女生用多重的哑铃锻炼比较合适

女生用多重的哑铃锻炼比较合适,第1张

 哑铃可以说是健身神器,几乎可以把全身各部位的肌肉锻炼到,而且呈现的效果也很好。下面是我分享的女生选择哑铃的方式,一起来看看吧。

女生选择哑铃的方式

 不同体重的人适合不同重量的哑铃,乃至不同的做动作也需要重新调节哑铃的重量。

 健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。

 一般来说1-5RM倾向增加绝对力量,6-12RM倾向发展肌肉体积,15RM以上是训练肌肉耐力。

 如果你的哑铃健身目的是增肌,则每天做相关哑铃动作8RM到12RM,每个动作做3到8组左右; 如果你的哑铃健身目的是塑身则,每天做相关哑铃动作15RM到20RM,每个动作做5-6组。

 对于女性来说,一般比较适合20RM左右的重量,20RM偏向于塑身减脂的作用。

 身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合

 身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合

 身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合

 身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合

 这里的组合是指可以拆解成多种重量使用。例如 20公斤一只就是 8个25的片 加个杆,这是最简单的购片法,如果有125的片,组合方法更加多样了, 简单来说,可以组成 252 254 256 258 至少四种重量,很多可练的动作所需选择的重量是不一样的,所以,多种可选重量才是经济实用的。

怎么购买合适哑铃

 1、去所在城市体育馆周围的体育用品店,而不是家门口的超市

 2、哑铃的颜色并不重要;但是一副颜色与材质俱佳的哑铃,看了才有锻炼的欲望所以。选择哑铃首先要称心如意,特别是女生

 3、尽量购买可调节的哑铃。可调节的哑铃能使你根据训练部位,肌肉力量的不同,锻炼的进步而增减负重;

 4、比起电镀哑铃,包胶哑铃更安全,更不容易生锈;但是电镀哑铃质量非常好。

 5、考虑到效果问题,可以根据自己的预算尽可能买更重的哑铃;

 6、与去实体店相比较,如果物流方便,上淘宝购买会为你节约一小笔开支。当然,如果是新手不熟悉哑铃,一定要先到实体店去摸摸底。

女性哑铃的健身计划

 1、手臂画圈目标:肩膀、背部、三头肌和二头肌动作:站立,两脚打开,与肩同宽,手臂伸直,放在身体两侧肩膀高的位置。肩膀放松下垂,先做20个动作幅度较小的向后画圆圈。换方向,再做20个向前画圆圈的动作。

 2、肩膀下压目标:肩膀和三头肌动作:站立,双脚打开,与肩同宽。两手各握一个哑铃。手臂弯曲,手向肩部举起,手掌朝向下方。把哑铃竖直向头部上方举起,肩膀向下放松,然后把哑铃放回到肩膀。做20次。

 3、后推三头肌目标:三头肌动作:站立,两脚打开,与肩同宽。膝盖稍稍弯曲,两手各举一个哑铃。手臂垂直放下,位于身体的两侧。手掌向后。向后25厘米举起手臂,使之与背部成垂直。手臂放回在身体两侧。做20次。

 4、半圆循环目标:肩膀、三头肌和二头肌动作:站立,两脚打开,与肩同宽。手臂向身体两侧打开,位于肩膀的高度,手指合拢,手掌向下。旋转大拇指,使手掌向上。旋转大拇指,使手掌回复向下姿势。保持手臂举起,做30次。

 5、高V字姿势目标:肩膀和三头肌动作:站立,两脚打开,与肩同宽。两手各握一个哑铃,手臂向上伸展过头部,形成一个V字姿势。手掌朝向两边身体。缓慢地弯曲手肘,使之靠近臀部,手掌朝向身体。回归之前的“V”字姿势。做20次。

 6、侧举目标:三头肌动作:站立,两脚打开,与臀同宽。两手各握一个哑铃,左手肘弯曲,手掌向着肩膀的方向。手臂伸展至一旁,与肩膀同高,旋转手臂,使手掌向后。向上举起手臂6厘米左右。回复初始姿势。做20次,换手臂,再做20次。

 7、触摸后背目标:后背、肩膀和三头肌动作:站立,两脚打开,与肩同宽。手臂向身体外侧伸展,两手各握一个哑铃。把手臂向后移大约30厘米,也就是跟肩膀对角的位置。左手肘弯曲,用哑铃触摸后背,回复原来姿势。做30次。

 8、头顶弯曲目标:肩膀、三头肌和腹部动作:站立,两脚打开,与肩同宽,两手各握一个哑铃。弯曲右手肘,接近臀部的位置。从腰部开始向左方摆动身体。右手臂向头顶伸展,然后向左,肩膀下垂。放下肘关节,靠近臀部。不同边各做25次。

女生选用哑铃要根据自身情况,如果刚开始锻炼选择2KG的哑铃比较合适;如果有一定基础,想要挑战更高一点的难度,可以选用3KG的哑铃。

通常来说女生瘦手臂比较适合25kg的重量,根据自己的情况不同选择15-3kg的哑铃都是可以的。如果通过力量练习塑形,想有漂亮的线条,那么选择做8-10次就会力竭的重量是比较合适的,也就是劲小的选轻的哑铃,劲大的选重的哑铃。

使用哑铃的注意事项。

1、锻炼前要简单热身。进行哑铃锻炼的时候,应选择通风比较好的环境,尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前,认真做好热身活动;运动结束后一定要做好放松运动。

2、运动一定要适量。有些人盲目的追求运动量,结果出现运动过量的现象,在锻炼时应该注意调整和休息。

3、心情一定要愉快。在训练中保持良好的心情,往往能事半功倍。良好的情绪、充沛的精神,总是能给人带来意想不到的效果。

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