(新手任务，无聊莫怪）如何快速有效的练出腹肌？

我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作，这套动作主要是要做的快，而且不需要任何设备，大家随时随地可以进行。

我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次

第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。

第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。

整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。

请大家记住，为了秀出你的腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还是20轮，即便你把腹部练的非常酸痛，它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减掉，我的建议就是，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，这都是非常好的腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。

我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，隔天一次，而且坦白的说，我多数时候只做5分钟，每次也只做3-4组的样子。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

「我怀孕了，还能运动吗？」、「我本来没有在运动，我怀孕后是不是也不要运动比较好？」、「我怀孕以后变好胖！可以这时候减肥吗？」、「我也想要有腹肌的孕肚，我现在怀孕3 个月了，还能做腹肌运动吗？」以上这些是不是正在怀孕的你，想要运动却又怕伤害肚子里的宝宝所遇到的一些问题？这次将由超人气健身教练Michelle，整理了10个孕期运动大家常问的迷思与误解来做讲解，让你在孕期也能安心运动！

怀孕期也想运动吗？这10个孕期运动常见的迷思你不能不知道！

迷思 1 孕前没运动是否孕期也不要动 如果你在怀孕前完全没有运动习惯，那么怀孕后的确不是一个好时机「把自己锻炼成运动员」，但不代表你更适合在孕期的这十个月窝在沙发里当一颗马铃薯。孕期其实也是运动的好时机，因为怀孕可能会带来妊娠糖尿病、高血压等等与肥胖有关的疾病，因此在孕期间做好饮食控制及适量的运动，对于孕妇及胎儿都很有益处。

迷思 2 跑步对宝宝不好 只要你的韧带与关节都能负荷，在这样条件的安全范围内，跑步是没有问题的。我们的宝宝在我们的肚子里面有重重的保护，跑步的时候，宝宝其实正在我们的羊水里面游泳呢！不过在孕期前3 个月，因为胚胎并不稳定，且每个人体质都不同，一定还是要透过医生检查，确认你的身体与宝宝都很健康，才能开始新的运动计画。 有时候怀孕初期出血，并不全然是因为运动的原因，受精卵着床就像一颗种子种在我们的子宫内膜中，着床的深度、着床的位置、着床时子宫环境的健康度等各种因素，都影响着胚胎的健康，有些人并不知道自己怀孕了而持续进行运动，出血之后就认定是因为运动的影响，其实很有可能是因为胚胎本身就不太稳定的缘故造成，若胚胎本身并不健康，子宫环境也不适合怀孕，那么即使只是打个喷嚏也会容易出血，必须躺着安胎才能确保胚胎安全长大。所以在运动前，务必要先了解自己的身体适不适合在孕期运动唷！

迷思 3 孕期有任何情况发生表示整个孕期都不能运动 孕妈咪们在运动前的确需要特别注意自己的身体状况，并且绝对必须要先询问过医师，确认宝宝与母体没有特殊不良状态才能在医师的建议下开始运动。当有任何出血、下腹疼痛、头晕等状况发生的时候，第一时间就是要停止运动，以宝宝的安全为第一考量，但并不代表之后你就不能再运动了。出血、头晕等状况的原因有很多，怀孕初期的着床会有正常少量的出血，或是在医师内诊后也会正常性的少量出血，孕期间缺乏水份的摄取也会导致头晕、宫缩的情况发生，因此当你有出血、腹痛、任何不适情况，主要还是由专业医师替你诊断原因后，在咨询医师是否可以继续运动。

迷思 4 运动会消耗妈妈身体的营养而影响宝宝吸收 事实上，你肚子里的宝宝并不会因为运动消耗了身体的能量，而影响到宝宝对营养的吸收，你只需要在运动前、中、后都记得补充足够的碳水化合物，透过少量多餐以确保维持体内血糖的水平；科学研究显示，孕期有运动的妈咪所生出的宝宝，反而较不易肥胖。

迷思 5 孕期间做肌力训练会受伤 怀孕期间的确会分泌一种叫做「松弛素」的贺尔蒙，这个贺尔蒙的目的是为了让孕妹们的韧带、关节等等都变的较有弹性，让身体得以因应新生命在我们的身体里面慢慢长大，而这个贺尔蒙的确会使我们较怀孕前还要容易受伤（不只是运动，跌倒时扭到脚、拿重物过度使用关节力量等等都较容易受伤）。然而，怀孕期间运动其实并不需要因为这个贺尔蒙这么胆战心惊，只需要把握好「循序渐进」的训练法则，事实证明这对孕妇是无害的。 有一项研究针对32 位怀孕21 至25 周的孕妇们，进行为期12 周的研究，让她们一周进行两次肌力训练，并且每周都比前一周增加36% 的重量，在实验结束后，没有一位女性受伤，不过研究有特别指出，强度过高的肌力训练会导致血压上升，所以在做肌力训练的时候必须非常注意强度与自身能负荷的程度，若有感到晕眩或任何不适，必须立即停止运动。若你在孕前并没有做过肌力训练，在怀孕后想要尝试，请务必请专业教练指导，循序渐进、量力而为地慢慢安全的锻炼肌肉唷。

孕期间做肌力训练会受伤

迷思 6 怀孕不能做有氧运动 有许多人认为有氧运动会导致胎儿缺氧，但其实基本上怀孕期间，常见的有氧运动都能做，除了某些较不安全、容易摔倒的运动，例如：越野单车、冲浪、骑马等，冲击性较高的运动该避免之外，一般性的游泳、慢跑、快走、椭圆机、室内脚踏车机等运动都可以做。而怀孕期间在做有氧运动的时候，须确保在整个运动过程都要能顺畅的谈话，切勿过喘、过度换气而影响宝宝养分的输送。

迷思 7 孕期间绝对不能锻练腹肌 许多孕妹似乎认为宝宝是在我们肚子里腹肌外侧与肚皮之间长大，有的人甚至会以为我们的肚子在怀孕的时候，全部装满了宝宝，腹肌可能融进子宫里了，以至于认为怀孕的时候锻炼腹肌，会伤害我们的子宫与宝宝⋯⋯事实上，宝宝在我们的「腹肌下」长大，而我们的腹肌，就像肚皮一样会随着宝宝逐渐长大而持续伸展。在孕期间，孕妹们的腹围可能会增加50 公分之多，而我们的腹部肌肉可以伸展至20 公分之多。由于腹肌位于子宫与皮肤之间，有力量的腹肌反而可以将宝宝安稳地稳固在你的肚子上。 孕妹们在怀孕期间可以多做「腹横肌」的运动，腹横肌就像一条皮带一样横向的围绕在我们的腹部的深处，有力的腹横肌可以帮助你更有力量的将大肚子绑在身上，并且有力量的核心肌群也能帮助生产。此外值得注意的是，孕妹们在第一孕期后，锻炼腹肌时必须特别注意会压迫背部的运动动作，例如仰卧起坐、躺在地面上的卷腹等等，因为长大变重的子宫很可能会压迫静脉，使血液回流到心脏，造成头晕目眩或恶心等症状，最好利用锻练基础核心的方式，或是站立姿式锻炼腹肌来取代仰躺的腹肌运动。另一个关于腹肌的问题，就是腹直肌分离的状况。因为怀孕时肚子会不断长大、肚皮与腹肌会不断伸展，导致我们两条腹直肌逐渐往两旁分开如图所示，这是自然的现象，在生产完后会逐渐恢复，但少数女性会无法恢复得很好，必须靠锻炼甚至是手术将腹直肌分离的症状调整回来。因此在孕期间，为了不要让腹直肌分离的太严重，我们可以避免做「腹斜肌」相关的运动，从图上可以看到，腹斜肌在我们腹直肌的两侧，如果过度锻炼腹斜肌，发达紧绷的两侧肌肉，会把我们的腹直肌往两旁拉去，导致怀孕期间的腹直肌分离越来越严重了。

孕期间绝对不能锻练腹肌？

Tips｜ 孕期做腹肌训练注意事项： 1 第一孕期后，不要让背部直接仰躺在地面上作运动。 2 可以站立的方式锻炼腹肌，或是多锻炼基础核心取代针对腹部的运动。 3 尽量避免锻炼腹斜肌。 4 可以多锻炼腹横肌。

迷思 8 孕期必须降低运动强度 其实若你的医生认为可行，并且你的身体感觉维持一样的运动量与强度并不会不舒服，那么这样的运动强度其实是可以维持下去的。不过必须注意的是，在怀孕初期如果体温过高，可能会对子宫有不良影响，所以在运动时记得随时补充水分，也避免穿着不透气的衣服，在高温艳阳下运动，注意体温的调节。 美国妇产科医师学会（American Congress of Obstetriciansand Gynecologists）早在1985 年，就有针对孕产妇的运动健康做指引，该指引有详细的建议孕妇运动的种类限制、运动时间长度、运动强度等，当时ACOG 建议孕妇运动不要超过15 分钟，并且心跳率不要超过每分钟140 下，体温不应超过38 度C。然而，在1994 年的时候，ACOG 对于孕妇运动的指引做了变更，将对于运动时间长度及心跳率限制的规定移除了。近年来的研究显示，其实孕妇实际上能做的运动强度比过去认为的还要高，孕妹在运动的时候可以透过「谈话测试」来确认当下做的运动是否恰当安全，「谈话测试」就是在孕妹运动的时候，依然可以顺畅的谈话的程度，就表示这样的运动强度是安全的，而且每个人年龄、心肺功能等状况都不太一样，设定一个固定的心跳率做为安全基准其实并没有太大的意义。

迷思 9 孕期运动强度不高不用做暖身与收操 怀孕期间，肌肉、关节、韧带已经比孕前更容易受伤了，若没有足够的暖身，肌肉、关节、韧带的温度不够高，会更加容易受伤。而运动后至少要有五分钟的收操也一样重要，因为在突然停止运动后，会使得肌肉充血，对于孕妈咪与宝宝的血流量有较不好的影响，也较能避免头晕、虚弱无力、恶心呕吐等情况发生，所以对孕妇来说，在运动后循序渐进的缓和收操也非常重要。

迷思 10 并不是每一种运动都适合孕妇 任何需要良好平衡感，像是骑脚踏车、滑雪、溜冰的运动，即使这些运动是你本来就熟悉的运动，在怀孕后还是尽量避免较安全，因为在怀孕期间，我们的平衡感、稳定度会因为松弛素贺尔蒙的分泌，而提高了受伤的风险；其他例如一些高风险的球类运动，例如棒球、排球、篮球等等，高冲击性且让孕肚暴露在容易被球击中风险的运动也应该避免，所以确实并非所有运动都适合孕妇。

书籍资讯 《好孕动STAY FIT WITH MI：超人气健身教练的孕期健康动‧营养吃‧养胎不养肉全计画》/Michelle著 医生说怀孕可以运动，但该做什么运动？可以做到什么强度？ 孕妈咪们该怎么运动才不会受伤？ 身为专业美女健身教练／超人气部落客／二宝妈的Michelle，以两胎孕期的亲身实证，为「预备怀孕」、「正在怀孕」、「产后恢复」的妈咪，全阶段量身打造的健康好孕动计划！ 「跑步对宝宝不好？」 「怀孕就是要多休息？」 「孕期运动可帮助减重？」 这些孕妹们在脑袋中千回百转的问题就由Mi来帮忙解答吧！ 运动，所得的不只是紧致的身段，更是建立自信与维持自我的一种方式，而运动带来的快乐因子，更是孕妈咪及宝宝最珍贵的养份。 跟着Michelle一起动起来，Happy Mom, Happy Life！ 独家设计 ◎老公可陪做的好队友运动！ ◎附有好孕动手册，随着怀孕周期列出适合运动、饮食及注意事项，是妈咪的贴心小本本。 ◎不只孕妹需要，一般人也能轻松上手的居家运动，必备！ ◎养胎不养肉食谱，让孕妹及宝宝们吃得好、吃得饱、吃得更健康！ 名人推荐 孕妇教练Akemi（香月明美） 康柏体能训练中心创办人　江蕙妤 禾馨医疗营运长 林思宏 体适能教育机构创办人　周博阳 ViaSweat创办人　许安璿 前新光医院营养师／台大公卫学院博士生／营养师的餐桌营养顾问　梁家玮 飞创国际课程讲师　筋肉妈妈 营养顾问　杨哲雄（好食课） 人气多功能家管　隐藏角色

责任编辑／David

1坐姿交替收腿：收腿时，膝盖尽量贴近胸口，手指尖朝向脚尖。运动时，腹部持续紧张。双腿不能接触地面。这个在睡之前可以在床上进行，或者在瑜伽垫上进行。每组做20到30个，每次做4到6组。

2跑步：跑步虽然是以腿部为主的运动，但腹肌的作用也一点不能缺少。包括腹肌在内的身体核心肌肉群，在运动员运动时承担着稳定身体重心、传导力量等作用，对上、下肢的协调发力起着承上启下的枢纽作用，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。

3平板支撑：这个动作是全方位的动作，可以练到腰，腹，背，腿。不需要借助什么器材，也没有场地限制。更重要的是效果极佳。每次做2分钟，睡前做上四到五次。

4空中蹬腿：大腿抬至与地面垂直，腰部尽量贴紧地面。像骑自行车一样。若想加强难度还可以在每次登的时候左右交替摸脚踝。

在做腹部锻炼的时候，我们一定要注意锻炼的重点才可以最好的锻炼腹部肌肉下面我们就看健身仰卧网的腹部训练重点。练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。

把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。

很多人在锻炼的时候，没有数量的控制。只是一味的锻炼，没有很好的计划来辅助锻炼。这样是不科学的。在我们锻炼的时候，一定要定制一个好的健身计划，这样我们可以照着这样的健身计划锻炼，这样可以最高效的锻炼身体，也可以最大限度的节约时间，而且能最快的锻炼出腹肌。

引人注目的8块腹肌，其实是腹直肌，因为腹直肌位于腹部中央的浅层，只要勤于锻炼腹直肌的形态和线条还是很容易显现的。但是，腹部训练不等于经常练腹肌就会有六块/八块！当你腹部的皮下脂肪足够薄的时候，腹肌才会显现出来。

所以很简单，你觉得你的腹肌不够明显时，不一定是你腹肌练得不够，而可能是你的体脂率不够低。相反，很多中长跑运动员，虽然没有进行特别的腹肌训练，但因为跑步的巨大消耗已经让体脂率降得很低，特别是腹部的皮下脂肪很少，所以自然显露出腹肌。

扩展资料：

腹部是人体脂肪最容易堆积的部位，也是比较难练的部位。有人每天做成百上千个仰卧起坐，效果却不明显。原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪，如果锻炼方法不对，则只会练脂肪下面的肌肉，脂肪却得不到充分燃烧。

频率：腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟。许多人一次做上百个仰卧起坐、我建议你选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭。每组曲间隔时间要短，不能超过1分钟。

参考资料：

腹肌练习窍门-腹肌-