腹肌轮可以练出六块腹肌来吗？

对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢

一、降低体脂率，腹肌自然显现

想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。

二、加强腹肌锻炼

腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。

腹直肌下部分：悬垂举腿

悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄罗斯转体

俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。

高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。

小腿应该怎么练？

怎么练才能不把小腿练粗？长跑时经常小腿抽筋，怎么办？腰腹臀腿赘肉太多，想慢跑加跳绳减肥，但为什么膝盖和小腿的压力很大？……

上述的一些问题，在不熟悉健身的人看来可能毫不相关，但是，动享小编在此告诉你：如果小腿下部肌肉（学名叫比目鱼肌）薄弱，会极大制约你的健身塑型。比目鱼肌的位置见下图：

比目鱼肌就是腓肠肌下面扁平的小腿肌肉，起自胫、腓骨上端的后面，因形似比目鱼，故名比目鱼肌。它与腓肠肌合称小腿三头肌。比目鱼肌基本不能单独训练。因为它很狭长，周围有腓肠肌的外侧和内侧，是一个肌肉群，所以必须三块肌肉一起练。

对于想要把腰腹和臀腿的赘肉减掉、将“大象腿”练成大长腿的健友来说，小腿的比目鱼肌更为关键！道理很简单：在你站立或者做任何腿部运动时，小腿的比目鱼肌承担着你全身的压力。

需要特别提醒：不要担心“把小腿练粗”。腿粗的唯一原因，就是你练得太少，或者练地不到位。

须知，肥肉（脂肪）远比肌肉更松软、更容易显胖，不锻炼才更容易显粗。而且，小腿的比目鱼肌只有结实一些、粗一些，才能更好地承载你全身重量。例如胖人通过有氧运动（跑步、跳绳等）减脂，比目鱼肌力量薄弱，他们就会很快体力不支甚至小腿抽筋，之后几天不练，大腿和小腿会变得更粗！

即使上半身练得很好的人，一旦腿部（尤其是小腿比目鱼肌）成为你的短板，也会极大地制约你的进一步突破。比如单臂俯卧撑，除了胸部力量、核心力量以及臂部力量外，强有力的腿部支撑也是不可或缺的要素。而硬拉、站立推举乃至腹肌轮等，小腿力量都不可或缺。

观念讲透了、明确了，接下来的干货才有意义。动享小编为你推荐“吉祥三宝”，来吧，比目鱼肌要这样练！

第一宝 立式单足提踵

要点：

1保持站立，一只脚悬空，另一只脚提踵，两只脚交替进行。

2提踵后要停顿2秒左右，让小腿肌群进行高位收缩。

3提踵过程要尽量放缓。

4可以在提踵机上做，也可以在地面上做。注意保持身体平衡，避免摔倒、滑倒。

第二宝 立式负重提踵

要点：

1基本做法与“立式单足提踵”相同，区别在于：加上一些重量（比如手里握持一个哑铃，或者在腿上绑上沙袋，等等）。

2刚开始做时，负重不要过大，尤其不要一上来就挑战极限，避免脚踝拉伤。重量不断加大，需要一个循序渐进的过程。

第三宝 坐式负重提踵

要点：

1这个动作，可以在健身房的提踵机上做，也可以坐在有靠背、比较坚固的椅子上完成。

2腿部负重（如果不用提踵机，在两边小腿上各绑一个沙袋也行），缓慢提踵、放下。重量需要循序渐进。

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对于健腹轮，是我们身边常见的一种训练腹肌的工具。

一、健腹轮是什么

健腹轮是一种可锻炼肌肉、关节、减轻体重的小型推动器。材质一般为优质工程塑料，设计简洁，外形美观，坚固耐用，使用方便，用于锻炼腹部，腰臀部，手臂上等身体各部位的赘肉，由于锻炼时所需要的场地简单， 便于居家使用。

二、 健腹轮通常用来练什么的？

健腹轮通常是被健身者用来练腹肌的，网络上很多关于健腹轮的视频，大家可以自行搜索。

三、我为什么不建议新手练健腹轮呢？

1、健腹轮对新手不友好，要求的基础力量比较大 新手通常是期望通过某一个动作来练就腹肌，而且腹肌的吸引力确实比较大。但是对于新手来说，新手的整体基础力量都不太好。

比如肩关节肌肉群的力量，腹部的肌肉力量等等，都不太强，腹肌力量不强，在把腹肌轮往回收的时候往往就会用肩膀的力量来拉动腹肌轮，这会对肩关节有高的要求。

2、健腹轮对脊椎不友好，技术动作要求高 这是不建议新手练腹肌轮的最主要原因，特别是在从最低处，开始返回的时候，这个时候如果技术动作不对，比如最常见的错误就是屁股翘起来、背部向下凹陷。

（就是明显的背部向下凹陷）

如果你在做健腹轮动作的时候，不能确保动作的准确性，那么你可能会伤害到你的下背部，而且是脊椎尾部的损伤，明显的感觉就是练了几次后，腹肌并没有太明显的刺激，相反是下背部会有疼痛感。

用专业的话来说，这是下背部代偿了。俗话来说，本该是腹肌发力的动作，变成了用下背部发力了，该练到的部位没练到，没练到的部位却练到了。

3、如果要练腹肌，有比健腹轮更有效而且更安全的动作可以替代

对于一个肌肉群，锻炼的方式有很多，我们应该选取安全性和有效性更高的动作来训练。换言之，如果有一个动作也能练到腹肌，而且更安全，我们为什么不采用那个动作呢？

那么同样练到腹肌，我们在文章《六大肌群之腹部肌群》中谈到，腹部腹力肌群的发力轨迹，如同橡皮筋的两端，让上下半身向前折叠靠近，腹部肌肉一端和胸骨相连，另一端和骨盆相连，这些肌肉都是均匀收缩的，不可能收缩一端而不收缩另一端，怎么运动都不可能，就想拉弹力绳一样。如果你试图通过拉一端使之比另一端伸展得更长，就根本没法做到。因为弹力绳会随着你的拉动均匀伸展，就像肌肉会均匀收缩一样。所以你身体就像是弹力绳的两头，收缩哪一头都可以练到中段。在身体中段的练习中，仰卧起坐和举腿锻炼中段的方式类似，但是方向相反，仰卧起坐是髋部稳定，腹肌收缩提起躯干，举腿是上半身固定，腹肌收缩提起下肢，两者各有收益。

在这里推荐做举腿，原因是举腿比仰卧起坐更具有实用性，相比于抬起躯干，抬起腿的动作更加自然，在实际运动中也更有用，比如踢腿，跳跃，跑步，攀爬等都必须抬腿，相反，你站立姿势向前弯腰的用途极少，几乎很少用，练是为了实用，所以应该用生活中常用的肌肉使用方式来训练你的肌肉，包括你的腹肌。

因此举起下肢更符合日常的肌肉使用方式，也就是通过举腿来练腹肌更好。

四、练腹部肌群的方法

练腹部肌群，主要是用自身重量来训练，通常就是坐姿屈膝，仰卧举腿，单杠举腿，双杠举腿。这里通过改变力臂，具体就是屈腿，伸腿，直腿三种，腿伸得越直难度越大，反之难度越小。

对于初学者，腹肌不需要额外用器械来练，因为在做其他动作的时候，腹肌也会得到强化，腹肌可以通过举腿以及举腿的变式就可以变得很强大。

动作：坐姿举腿，仰卧举腿，双杠举腿，单杠举腿、龙旗等等

关于更多的健身干货，在《自主健身入门》专栏。