如何锻炼腹肌下半部分?

仰卧起坐热身练习：背躺在地上，双膝弯曲，双脚放在地上。穿上舒服的运动服，在缓冲垫比如体操垫上做一些热身运动。吸气，下巴靠着胸腔。呼气，抬起你的头、颈脖、肩膀，靠近你的双脚。颈脖和双肩不要用力，让你的腹肌去运动。暂停和吸气。感受不同的肌肉组的运动，熟悉不同肌肉运动的方式。呼气，慢慢地回到开始的位置。做8到10个这种初级的仰卧起坐之后，你的腹肌已经温热了，可以做下面的腹肌练习了。

这种练习可以锻炼腹直肌和从胸腔到骨盆贯穿胃部的肌肉伸展的垂直带，包括上下腹肌。因为它有三个水平折痕，能够成为搓衣板式腹肌的组成部分。当上腹肌和下腹肌不能独立地工作时，你可以调整你身体的位置，主要锻炼一个部位。

反向仰卧起坐：    平躺在垫子上，放松你的双臂，使之在地板上相互平行，手心向下。轻轻放松你的双手，不要用它们去撑地。从地板上提起你的双腿，摆成一个膝盖弯曲的姿势。缓慢、平衡、有节制地移动，使用下腹肌的力量去让膝盖靠近胸腔，使得你的屁股能够轻微离地。慢节奏是非常重要的，因为肌肉在持久的紧绷训练中得到锻炼，而不是大量的重复训练中。主意保持你肌肉的收缩。缓慢地回到起始位置，然后重复训练。开始的时候，可以一组10个。

扩展资料：

腹肌的分类：

腹直肌：处于盆骨的前端，肋骨与耻骨之间。是“六块腹肌”的重要组成部分。

腹内斜肌：处于髋骨内，与腹直肌的两侧相连，通过收缩使身体扭转。

腹外斜肌：与腹直肌的两侧相连，主要作用是使上体转动。

参考资料：

人民网：8块腹肌怎么练  8块腹肌锻炼的方法

上腹部肌肉相对容易锻炼，而下腹部肌肉则更具挑战性，因为它们位于脂肪层之下。想锻炼下腹部肌肉吗？试试下面的练习。一起和小编来看看吧。

1、仰卧起坐热身和练习。

仰卧，双膝弯曲，双脚着地。穿上舒适的运动服，在垫子上做一些热身运动，比如体操垫子。吸气，下巴靠在胸前。

呼气，抬起你的头，脖子，肩膀，接近你的脚。不要在脖子和肩膀上用力，让你的腹肌活动。

停下来吸气。感受不同肌肉群的动作，熟悉不同的肌肉动作

呼气，慢慢回到起始位置。在做了8到10个这样的基本仰卧起坐之后，你的腹部肌肉已经很暖和了，你可以做下面的腹部肌肉锻炼。

这项运动锻炼腹直肌和从胸腔延伸到骨盆的垂直带，通过胃肌肉，包括上腹部和下腹部肌肉。因为它有三个水平折痕，它可以成为abs的一个组成部分。当上腹部肌肉和下腹部肌肉不能独立工作时，可以调整身体的位置，主要锻炼一部分。

2、反向仰卧起坐。

平躺在垫子上，放松双臂，使它们在地板上彼此平行，手掌向下。轻轻放松双手，不要用它们支撑地面。双腿抬离地面，膝盖弯曲。

缓慢、平衡地、有控制地移动，利用下腹部肌肉的力量使膝盖靠近胸腔，这样你的臀部可以稍微离开地面。慢节奏是非常重要的，因为肌肉是在长期的紧张训练中锻炼的，而不是大量的重复训练。这样做的目的是让你的肌肉保持收缩。

慢慢回到起始位置，然后重复训练。开始时，可以使用10人一组。

将反向仰卧起坐与常规仰卧起坐结合起来。

前两次腹肌锻炼的是内斜肌，即正下方的外斜肌。内斜和外斜，它们负责拉动肋骨和骨盆，以及弯曲和扭转躯干。

3、抬腿。

平躺在垫子上，双腿伸直，手掌向下，臀部以下。双手放在臀部以下，为训练提供背部支撑和平衡。

保持腹部肌肉收缩。当你慢慢地把腿举到与地面成直角的位置时，膝盖微微弯曲。不要锁紧膝盖，这样会切断腿的血液循环。吸气时，保持这个姿势。

慢慢地把腿放低到地上。换气，反复抬起。你可以增加一些有氧运动或腿部肌肉训练。

为了使训练更加多样化，当你的腿低时，你可以交叉双腿，加上有氧运动和腿部紧张。把你的腿伸展成V形，然后把它们绑在一起。第一次左脚放在右脚上方，第二次相反。开始时，这个剪刀练习可以一组做6次。

问题一：怎样练腹肌中间的那条竖线？竖线又叫什么？ 就叫腹肌竖线

不要太在意腹肌中间的那条分界线吧。如果有横线没有竖线是不可能的吧，难道腹肌是一层一大块总共四大块？或者是没有横线就想先把竖线练出来，那不成肚子中间一刀疤了吗？我还没见过这样的腹肌，如果横线出来竖线也就出来了，如果都出来了但是不明显那就是腹肌的厚度不够，加强锻炼、减脂增肌。

动作规范、而且要慢，发力要准。

问题二：男人腹肌中间那条线有名称吗 那是腹肌之间的隔膜，把腹肌分成了八块

问题三：腹肌中间那条线叫什么 腹中线，我是学医的，请采纳

问题四：高分！！如何练出腹肌中间那条线还有人鱼线？？中间那条线有名称吗？？要有效啊！！！！ 做仰卧起坐时要负重，提高肌肉的爆发力和耐力，要想练成腹肌中间的线条就得必须负重练习

问题五：腹肌中间那条线怎么练 仰卧起做 练出来的，100个一组 3组。

问题六：腹肌中间的那条竖线怎么练 多做仰卧起坐就可以了。你锻炼的程度不够或者是时间不够长，腹肌线才会不明显的。

问题七：新人求问腹肌中间那条线怎么练 卷腹和悬臂举腿~~

等你腹肌块大了，人又瘦了的时候，自然而然就出来了~~

腹肌不是一整块，而是独立的6-8块~

问题八：女生怎样练出腹肌中间那条直线 如果你肚子没有赘肉，中间那条线只需要做一些腹肌运动，差不多一个月就可以出来，如果肚子有赘肉，就要腹肌运动配合有氧运动，腹肌运动比较适合女孩子的就是屈腿卷腹，平板支撑，仰卧高抬腿，仰卧自行车，再有就是臀桥，每天做三组，每个动作15-20个，隔一天做一次，配合慢跑跳绳之类

问题九：我的腹肌为什么中间没有线条呢？ 说明腹部脂肪还是比较多！需要多点有氧运动！

问题十：我练腹肌一个月，发现我的肚子中间练出了一条线，那是什么？ 说明已经处有成效，肌肉已经开始分块了，这是个好现象。