怎么减腹部脂肪练腹肌 腹部瘦身减肥方法小妙招

导读：腹部机房堆积过多，是非常影响穿衣效果，严重还能危险身体健康，所以很多人为了在夏季能穿上漂亮衣服会想尽各种方法来件腹部脂肪，那么怎么减腹部脂肪练腹肌？下面来看一下。

怎么减腹部脂肪练腹肌

腹部脂肪多想要练出腹肌，首先要减脂，之后才可以做一些针对腹部锻炼的运动。1、首先要减脂减去肚子上的赘肉：想要练出腹肌或肉眼能直接看到腹肌的话，最关键的还是减脂。当你的连续有氧慢跑时间超过40分钟 但不超过1小时15分钟时，会达到最佳的减脂减肥的效果。另外，短时间的hiit也是帮助减脂减肥的运动。2、其次锻炼腹部雕塑腹肌：当减脂的HIIT和跑步做了一段时间，能看到赘肉减少的效果时。可以先练进阶版仰卧起坐之称的“卷腹”。不是说你做腹部运动就能消除腹部的脂肪，卷腹只是 腹部肌肉羣而已。脂肪是从全身减下去的，做多关节的大肌羣训练，比如深蹲跳、硬拉、分腿蹲等，以及HIIT让腹部脂肪消除才是改变体形，更健康、快捷的练出腹肌和马甲线的途径。

下面是减掉赘肉练腹肌的方法：

1触膝卷体(训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪)

站直挺身，选择你所能举起最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉擡起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。

2球上仰卧起坐(训练部位：上腹)

身体平躺于球上，臀部坐于球面1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身擡起，吸气，缓缓落回。训练计划：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。备注：脊椎及腰椎有问题者，上擡角度不要太大，以免造成劳损。

3下斜仰卧起坐(训练部位：上腹)

坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上擡，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。训练计划：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。

4仰卧举腿(训练部位：下腹)

身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力擡起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。训练计划：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。

5立姿卷腹(训练部位：训练上腹及下腹)

两脚并拢，挺胸收腹，两手臂向后紧紧抓住弹力绳，下颌微收，膝关节微弯。运动时，腹部用力带动头向下弯曲到最远处，然后缓缓将腹部、背部一起收回。训练计划：重复15~20次，中间不休息。

6单臂侧提拉(训练部位：腹斜肌)

选择你能举起最重哑铃，收腹挺胸，双脚微打开，与肩同宽，单臂紧握哑铃，另一手臂抱头，运动时靠腹斜肌力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿，换另一边进行。训练计划：重复10次，中间不休息。

腹部瘦身减肥方法小妙招

1做家务收腹法

或许你原本有点懒，从今天开始做个勤劳的“灰姑娘”吧。记住一个重要法则：避轻就重。比如，扫地时不要使用吸尘器，要用抹布和扫帚，有意识地增加自己的运动量;在温度较高的中午选择洗衣服和熨衣服，会流一大堆汗;饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭，“厨师”一般都不愿意吃自己做的饭菜，正好控制你的食量。

2粗盐减肥法

粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。 在超市或杂货店买几袋粗盐。每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以 后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。或者，在洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗盐，直接 腹部，搓时不要太用劲，以免把皮肤搓得更粗糙。

3腹部 减肥手法

可用二指叠按法，即两拇指重叠，按的轻重以手下有脉搏跳动和不感觉痛为宜：波浪式推压法，两手手指并拢，自然伸直，左手掌置于右手背上，右手掌指平贴腹部，用力向前推按，继而左掌用力向后压，一推一压，由上而下慢慢移动似水中的浪花。

拥有漂亮的腹肌才是最健康好看的，在我们平时的日常生活中有很多人都喜欢腹部平坦有肌肉，不论是男生还是女生，很多人发现自己肚子上有很多赘肉，那么肚子上有肉怎么练腹肌？饮食运动都要做好。

肚子上有肉怎么练腹肌

1、肚子上有肉练马甲线和腹肌要减脂

在有日常体育锻炼的前提下，当体脂率在13%-15%腹肌开始显露，体脂率到10%-12%时，腹肌分块明显。

美眉们要想练马甲线的话，注意前提是自身体脂率适合去练马甲线，如果体脂没有那么低，是需要做以有氧运动或者hiit(高强度间歇训练)搭配合理饮食来降低体脂肪的。

当你的连续有氧慢跑时间超过40分钟 但不超过1小时15分钟时，会达到最佳的减脂减肥的效果。另外，短时间的hiit也是帮助减脂减肥的运动，而这项运动在练完后的24小时，能它整体提高身体新陈代谢，让我们更快减肥，就算肚子上肉多也能在较短时间减去脂肪，让马甲线和腹肌显露。

2、减掉多余肚子赘肉再来练马甲线和腹肌

进行了全身性的有氧运动后再采取相应的局部锻炼，比如想要减掉肚子则可以做仰卧起坐、卷腹等运动。很多人练仰卧起坐都不懂得如何正确发力，可以先练进阶版仰卧起坐之称的“卷腹”。

卷腹步骤：

1平躺在瑜伽垫上，膝关节弯曲呈90度，双手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手势放于太阳穴两侧。

2但不可以挤压太阳穴，更不可双手抱头，在动作过程中双手若用力向上牵引头部，长期如此会造成颈椎疼痛的。

3慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。

要点：

1要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。

2在动作的最高处，有意给腹部额外的挤压，以达到充分的收缩。然后放松，放低你的双肩，回到起始位置。

3、肚子上有肉一定要合理饮食

肚子上肉多的人，为了保证练出马甲线和腹肌，油脂类的食物要少吃，五花肉、为去皮的鸡鸭肉中脂肪含量也很高，尽量不吃或少吃。为了蛋白质充足避免消耗腹肌，需要摄入新鲜鱼虾肉、牛腱子肉、鸡胸肉等。

另外不管是少食多餐还是一日三餐，都需要保证每餐有蛋白质(肉蛋类)和碳水化合物(粗粮类或米饭面条)的摄入。

可以练出马甲线的动作

1、抬腿上卷腹

功效：锻练上腹部。

步骤1：躺于瑜伽垫，双脚伸直往天花板方向举起，双手深直平放头顶上方。

步骤2：抬起上背部同时，让双手去碰双脚，再躺下回到步骤1，重复做20~30秒休息。

提醒：手摸到腿就好，不一定要碰到脚背，后腰部保持平贴垫上。如果腹肌的力量不够，可以先试着抬单脚，用反方向手去碰，再换边做。

2、交替登山式

功效：锻练核心肌群，且结合有氧运动，可同时训练心肺。

步骤1：双手伸直撑着地面，双脚往后伸直、脚尖踩于垫上，身体呈一直线，避免驼背。

步骤2：将右脚屈膝往前抬起、注意右膝不碰地，接着右脚往后踩回预备位置，同时换左脚做同样动作，两脚交替轮流做20~30秒。

提醒：速度愈快锻练强度就愈强，做时注意臀部压低不抬高。刚开始尝试时，手腕压力较大，可改用双手握拳撑地，若手腕受伤暂时别做。

3、转体卷腹式

功效：锻练腹斜肌。

步骤1：平躺、双脚屈膝于垫上，双手弯曲放在两耳旁，为预备姿势。

步骤2：将上半身抬起卷腹往右转，同时左手肘碰弯曲右膝，左脚抬起伸直，接着换左转做重复动作，两脚交替连续做20~30秒。

提醒：注意做时双脚不碰地，手肘保持往外张开。避免手肘内缩呈抱头，如此会增加颈椎压力。

女生怎么练马甲线

在想练出马甲线之前，你可能已经知道马甲线之所以是一条线，在于每块肌肉是相互独立的，马甲线实际上是腹直肌、腹内斜肌和腹外斜肌的肌间切纹。

既然马甲线是腹肌间“撕裂”后的一种表现出来的样子，女孩要练马甲线实际上就是“练出”腹肌来。而当你体脂率足够低的时候，腹肌就很容易看到了。所以，马甲线不是单纯能“练出”来的，需要你系统地进行减脂。

仰卧板减肚子要注意什么

1、用腹部发力

在用仰卧板做仰卧起坐时，很多人因为双脚是钩住仰卧板下档海绵垫的，所以就会就脚来发力起来，这样做会降低对腹部肌肉的作用。所以在完成起坐时，要用腹部肌肉发力，将身体拉起来。

2、倒下时注意停留5-10秒

在仰卧板上做仰卧起坐倒下时要尽量缓慢，在倒下一半时就好能停留5-10秒，这样能让腹部得到充分锻炼，减肚子效果更好。

3、头不要靠在仰卧板上

使用仰卧板锻炼中，头不要靠在仰卧板上，这样能保持腹部一直处于紧张状态，增强锻炼效果。

4、保证锻炼次数

想要达到减肚子的效果，就需要能保证锻炼强度，开始锻炼时可以做两组，每组做13个，后面循序渐进的调整增加，才能保证有效实现减肚子。

5、控制好速度

在锻炼时，并不是速度越快锻炼效果越好的，仰卧板锻炼需要适当放慢节奏，才能避免运动伤害同时起到一定的减肚子效果。身体起来的时候动作要快，但是倒下去时动作可以放慢一些。

6、配合其他运动

光是靠在仰卧板上做仰卧起坐，减肚子见效慢。可以在同时进行一些有氧运动，像慢跑、游泳、瑜伽等，在全身锻炼的基础上，再进行局部的锻炼，会有更好的效

首先外面要了解，何为核心力量。可能在大多数人眼里，核心力量就指的是腹部肌群，当然，腹部肌群确实有着非常强的核心稳定，但是这只是人体核心中的一部分。

所谓的核心指的是一个广泛的区域，担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。从你的脚底到你的颈椎都可以成为核心，这取决你做什么运动，例如当你正常站立时，你的核心力量就是你的大腿，当你做平板支撑时，你的核心就是你的整个身体，如果有一处力量无法继续支撑，身体自然会落下去，那么核心力量对我们平时运动有什么帮助？

强有力的核心可以提高你的运动水平，让你更快的冲刺或者突破瓶颈，推更多的重量、做更多的收缩，经常锻炼核心也会提高全身的肌肉质量。除了卷腹、平板支撑这些动作以外，我们还有很多的动作可以训练，核心的功能就是稳定，只要能让你身体保持稳定并且有等长收缩的训练都可以作为核心训练。

俯身转身

这个动作在普拉提里面叫做太阳式，算是一个平板支撑的进阶动作。除了核心的训练还可以加强我们胸椎旋转的能力、身体的协调性等等

  

反向平板支撑

练习时应保持身体是一条直线，而不是长时间的错误动作。反向主要锻炼的是后背、腰部、臀部肌肉，长时间的练习不仅可以加强身体的肌肉群，还能让你的身体更加挺拔

侧支撑

侧支撑主要锻炼的是腹直肌、腹内外斜肌。注意屁股不要向后，身体始终成一条直线，过程中胯部不能塌下去。在动作期间，保持肩胛收紧、脊柱中立和挤压臀部，如果动作难度过大可以采用侧跪姿来进行动作，图中为动作的进阶版，可参考。

卷腹

卷腹最主要的就是锻炼腹部肌肉了，也会稍稍练到一下下背部的肌肉。卷腹的关键就是呼吸，呼吸配合好动作才是完整的动作，整个过程中颈椎放松，双脚踏实地面，图中加了一个旋转的动作帮助我们练习腹内外斜肌。

 

核心力量主要维持躯干的稳定性和平衡能力，我们日常训练中遇到的平衡能力差、对抗能力差都是核心不稳定的原因，深蹲时身体前后晃动都是跟核心有关。

在了解了核心力量的特点之后，我们不难发现核心力量起到的主要是平衡和稳定作用，也是所有力量的基础，只有好的核心才能够练更复杂的动作。