瘦出来和练出来的腹肌有什么区别，如何快速打造子弹肌？

降低体脂率恐怕是众多健身者梦寐以求的，作为最爱囤积脂肪的部位腹部，受体脂率的影响最大。想要腹部轮廓明显，减脂恐怕是健身者的第一要务了。

既然通过高强度有氧运动可达到腹部减脂的效果，为什么还要加强腹肌训练呢？瘦出来的腹肌和练出来的究竟有什么区别呢？

事实上，单纯的减脂成功后，腹部会呈现出若隐若现的腹直肌轮廓，但腹肌并不明显，在低体脂含量的情况下加强腹肌的训练，腹肌会块状突出，肌肉增大，形状更明显，也更好看，传说中的子弹肌就一跃而出了。

此外，通过增肌训练练出来的腹肌可对腹部起到很好的保护作用，在增加身体稳定性的同时，强大的核心肌群还可很好的助力上下肢的发力，提高身体的协调性。这也就是为什么好多人在减脂尚未成功之前就要加强腹肌训练。

腹肌的增肌训练对燃脂也有很大的帮助。一般想要练出腹肌的健身者都会选择有氧运动与腹肌训练相结合，或者在其他大肌群训练完结后再进行腹肌训练。这样的顺序更有利与腹部燃脂增肌。

那么腹肌训练有哪些基础性，简单易操作的动作呢？

1仰卧两头起

仰卧，保持双臂向后伸直状态，双臂贴两耳侧，双腿并拢伸直。保持收腹状态，双腿向上抬起的同时双臂尽量去触碰双腿。注意在这个过程中下背部始终紧贴地面或垫子，可起到保护腰椎的作用。

尽量以组为单位，15个一组，3~4组最佳。

2仰卧交叉手碰脚

同样平躺于垫子上，双臂与双腿自然分开且呈伸直状态，以单臂触碰单腿的形式刺激腹部肌肉，左臂触碰右腿，右臂碰左腿。腹肌训练时要靠胸椎发力，而不是依靠上半身起身带动髋关节运动。

3空中蹬车式

针对腹肌的综合性训练动作，双手放于两耳侧，双腿弯曲90度，以蹬车形式交替运行，同时，双臂带动上半身与腿部交替运动，注意不要靠颈部发力，同时下背部紧贴垫子。

4举腿卷腹

双腿并拢并呈90度折叠，保持抬高状态，或者借助瑞士球或者其他载体将双腿放于上边。双手放于耳侧带动上半身回收贴近双腿部位。感受上腹部肌肉的刺激感。

5触踝卷腹

这个动作主要针对腹内外斜肌进行训练，想要练出人鱼线的小伙伴可以多做这个动作。平躺仰卧姿势，双腿弯曲90度夹角，自然分开，双脚脚尖稍稍朝外，双臂贴身体两侧伸直，通过双手尽力触碰脚踝的方式来刺激腹部两侧肌肉。

想要腹直肌部位肌肉凸显，快速练出条状分明的子弹肌，就要通过不同的腹肌训练方式多加强训练，一般来说，腹肌训练不负重，如果单纯腹肌训练腹肌刺激不明显的话，可适度负重。

腹肌作为耐疲劳肌可选择每天练习，也可选择隔天练习，为了使得腹肌训练效果达到最大化，建议在练习过程中尽量缩短组间休息时间，短时间完成训练的同时效果达到最大化。

很多人会有这样的问题，自己健身多年，一直想要拥有匀称漂亮的八块腹肌，但是不管怎么练，就只有六块;甚至糟糕的是，两边的腹肌一点都不对称;更有甚者，一部分朋友还没有找到锻炼腹肌的方法不知道怎么练，一块都没有。瞬间感觉练腹肌太难了有木有。所以对于那些健身多年，却连腹肌都没有的话，应该也是不好意思说你已经有好几年的健龄了吧!因为毫无说服力呀!

对于专业的健身朋友来说，除了要拥有一身紧实漂亮的肌肉外，腹肌也作为另外一件秘密武器，两者构成健身朋友展示训练效果的重要组成部分。当然了，你一定会羡慕这种两者皆有的身材，会暗自揣测为什么自己一直没有能够练出傲人腹肌

答案是对于不管怎么练都练不出八块腹肌的朋友来说，可以明确的告诉你，腹肌的“块数”是天生的!并不是说你想要练出几块就有几块的。真的吗确实是这样哦!平常我们经常聊天所说的几块腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其实是一块肌肉，附在它上面的腱划使得它看起来像好几块。

重点来了!!腱划的数量决定着你腹肌的“块数”。如果左右各3道腱划，也就是你会拥有6块腹肌;如果左右各4道腱划，你就能够拥有你梦寐以求的8块腹肌啦!对于腹肌不对称的朋友来说，应该是下面这种情况，比如左边4个腱划，右边3个腱划，你就顺理成章的拥有了7块腹肌了。

现在你能够理解你为什么拼命练都练不出8块腹肌了吧!因为腱划数量是天生，如果你天生就是6个腱划，是永远不可能练出八块腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不对称，也是不太可能练出对称的腹肌的。还有的健身朋友不是没有腹肌，而是你没有找对正确锻炼腹肌的方法，练出腹肌，训练方法是关键。腹肌每个人都有，腹肌和人的体脂率有关，男士体脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才会出现比较明显的腹肌，对于没有腹肌的人，总结一下，就是你的体脂率太高了，或者说你的脂肪层太厚了。

当然了，想要练出理想的腹肌，找对方法是关键，腹直肌通常被分成上腹和下腹，练上腹的经典动作是卷腹，练下腹的经典动作是举腿，关于具体怎么练，下一篇文章告诉你哦!

体脂率高于百分之十腹肌就不会明显了，相扑运动员其实也是肌肉男，但就是脂肪太多了。一般人都有一些腹肌的，不过大多数人腹部脂肪都比较多，瘦出来的腹肌是一点也不健美的，而且是很平的那种。而练出来的腹肌是六到八块形状分明的块状肌肉。

天生明显的腹肌与后天健身练出的腹肌，有啥不同？我认为瘦出来的腹肌和通过我们努力锻炼以后出的腹肌是很不一样的，最少从外表就有着很大的差别，由于瘦的人真是要瘦到一定的水平才能瘦出腹肌，它的体脂要很低，但通过后天性运动健身所得到的腹肌是很美观，很具备艺术美，也是一种大家锻练以后的结论。 

我们都知道腹肌这东西实际上每个人都有，不仅仅是腹肌，实际上一切肌肉组织每一个人都是有些，只不过不足比较发达，不够大，或者被厚厚人体脂肪所冲淡了，如果你充足瘦，你腹肌就能看得见，可是瘦其实就是整体上的，我认为纯靠瘦出的腹肌，文文弱弱真的就是对此比较好的形容了。

运动健身练出来的腹肌大多数较为浑厚强有力，收拢状况下强度非常高，表明肌纤维紧致、密度高，因此相对应的能量也就大。并且先天的腹肌基本上不会历经系统软件的练习，在体力层面当然比不上通过成百上千次锻炼的腹肌。根据增肌训练练出来的腹肌会对腹腔起到一定的缓冲作用，有所增加人体可靠性的前提下，强悍的核心力量还可以非常好的助推肢体的发力，提升人体的灵活性。这就是为什么好多人在减肥尚未成功以前就需要提升腹肌练习。

锻练出去肌肉会使男性看起来更加牢固、更威风凛凛、健硕,这合乎人们对男士强悍的传统式期待,与此同时伴随着大众文化的促进,肌肉组织变成一种男士美丽的代表,尤其是腹肌。因此我们其实没必要去羡慕那些瘦的人，他的腹肌也说明了不了什么问题，不如有正常的肚子的人，因此我们就这样提升自已的锻炼吧。

我们知道腹肌这个东西其实人人都有，不光光是腹肌，其实任何肌肉每个人都是有的，只不过是不够发达，或者是被厚厚的脂肪所掩盖了，只要你足够瘦，你的腹肌就能够看得到，只要你勤加练习你的腹肌也是可以看到的，那么练出来的腹肌和瘦出来的腹肌到底有什么区别呢？

1有的人天生就是很瘦的，并且这类人现在中国是大量存在的，瘦的那叫一个吓人，大腿没有我胳膊粗的人大有人在，同时这个体脂自然也是很低的，衣服一脱能够清楚的看见肋骨，肚子上就像是武昌鱼的肚子一样，扁平的隐隐若若的能够看到腹肌的规模，这个样子的腹肌就是那种纯属瘦出来的。要说有腹肌吧，他也是有的，这类人一般都是男生，尤其是不爱锻炼的男生，女生想要达到这种瘦还是很难的，毕竟女生的脂肪率天生就是比较高的。

我们的肚子其实是极其容易堆积脂肪的，多多少少肚子上的脂肪是多余其他部位的，如果肚子都能瘦的看到腹肌的话，那么其他部位肯定也很瘦，胸肌还有胳膊这些具有男性标志的部位都会瘦，不要觉得不信，瘦其实是整体的，所以这样的人整个人都是瘦的，弱不禁风就是对这最好的形容，尽管可以看到腹肌但是看起来有点辣眼睛，并不是一种看到就能够流口水的感觉，所以我个人觉得瘦出来的腹肌并不是很健康，而且并不是很好看，相反不如有肚子的人好看！

2练出来的腹肌，如果说你觉得你肚子上的脂肪有点多的话，那就每天练完了腹肌的增肌动作之后再去做一个有氧训练，我们的腹肌是属于耐力肌肉群，同时也是属于核心肌肉群的，锻炼腹肌的同时就是锻炼我们的核心肌群。核心肌群练好了这个好处还是有很多的，比方说一些简单的动作你可以完成，让训练效果更加好，能够全方位的去做，有的人核心力量差做个平板支撑都撑不住，所以核心力量还是很有必要练得。

再就是核心力量好战斗力也是杠杠的！这个就不用多说了，哈哈。腹肌练出来了，那种线条感还是很不错的，腹肌也是很突显的，那才是我们想要的滑板鞋！只要轻轻的一发力就可以感受到那种能量爆棚的感觉，那是瘦出来永远都达不到的感觉，有高有低，沟壑分明，对于这种腹肌很多女孩子都是没有抵抗力的。

总的来说，练出来的腹肌会更好看，同时在练腹肌的时候会相应的强化一下其他部位的肌肉，从整体上来说腹肌明显的话，那么其他部位也是不会差到哪里去的，而且不会很瘦也不会很胖，有的就是那种干练和阳光感！而且锻炼出来的腹肌是相对健康的，肚子上的脂肪原本是有保护作用的，没了脂肪还是有肌肉来做保护，但是瘦出来的腹肌只是一点薄薄的肌肉，不能够起到很好的保护作用，所以说还是要更加健康一点的话我们还是要去锻炼去腹肌来，而不是直接选择瘦！

我们身上的有些肌肉太大了就会显得特别吓人，这也就是很多人不喜欢肌肉男的原因，但是我们身上有一处的肌肉可以大，而且是越明显越好，那就是我们的腹部的腹肌！腹肌一直是我们所追寻的美，有腹肌的人一般都比较迷人，所以这个夏天我们追寻的就是腹肌！

要想有腹肌就要练它，增肌训练必不可少，但是我们知道我们的腹部是最容易堆积脂肪的，如果你只注重腹部的增肌训练的话，你的腹肌就可能永远看不到，但是如果你只是瘦，你的腹肌虽然会显现出来都是一堆排骨！很是难看，看起来就是弱不禁风的样子，所以我们不仅要瘦而且也要练！两者是缺一不可！只有这样你的腹肌才会看上去很明显，并且会很好看！

很多人认为只要练腹就能够瘦肚子，并且也能够让我们的腹肌更加明显，天下哪有那么好的事情，你一方面能够减脂一个部位而且又你能够让其增肌，这样的是不存在的，我们说可以减脂和增肌并存但是没有说是对一个部位增肌又能够减脂的，所以不要想着自己在家做做仰卧起坐就能够瘦肚子并且还可以练出腹肌！

如果说是先练还是减脂，我推荐先练习腹肌的增肌动作再去减脂，其实腹肌我们每个人都有只是你的肌肉看不到而已，这也就是说为什么很多人都觉得腹肌是瘦出来的。我们一天训练是有增肌动作也要有减脂动作的，这样不仅仅能够帮助我们练出腹肌而且能够帮助我们减脂，这样的训练方案是最节省时间也是最高效的！

我推荐一天进行三个腹肌训练的动作，每个动作至少要做满80个，大概是4~5组，要是说觉得时间紧的话，那就用一个动作去做慢一百个这样的高效大强度的训练，让我们的腹部达到一种高强度的刺激感，做完之后有酸痛，并且感到有一种灼烧感。我推荐的动作是平板支撑，还有悬垂举腿，再就是两头起。这几个人动作比较全面，不仅能够刺激我们的腹直肌，腹横肌还有我们的腹外斜肌，锻炼的覆盖面还是很广的。

做完腹肌的增肌训练之后我们再进行有氧运动减脂，记住不只是减掉我们的肚子上的脂肪哦，可以减我们全身的脂肪，而且我们在做完腹肌训练之后我们的体力消耗是比较大的，所以我们的能量的储备也就低了一点，这个时候来做有氧运动的话，效果会比较好！

锻炼腹肌对身体是很有好处的，不仅可以有迷人的线条，还会有健康的身体，那么如何锻炼下腹部呢，为什么男人瘦有腹肌呢，下面一起来看看吧。

如何锻炼下腹部 

当然,诸如悬垂举腿、仰卧举腿的练习会相对侧重腹部下半部分。但长期以来,人们一直有一种错误的观点,那就是腹部有上腹部和下腹部之分。其实,腹直肌是从胸部下方到骨盘上方的那片狭长而平坦的肌肉。任何腹部锻炼都不能单独锻炼它的某一部分。如果你希望下腹部得到更多刺激,那不管做什么锻炼,都应在每次反复动作时紧紧地收腹,特别要把皮带扣下面的区域下意识往里收。有些人似乎能够立刻领会这个概念,而另一些人则需要一定时间的训练才能够拥有足够的意识。

为什么男人瘦有腹肌呢

我们的腹肌是这样构成的,8块肌肉,相互之间以肌腱相连,而肌腱的生长速度要远远低于肌肉的生长速度,所以一般肌肉都会比肌腱高一些,这也是为何你能看到八块腹肌的原因。而瘦出来的腹肌,很简单,就是肌肉的高度只比肌腱高一点点,呈扁平状,就算没有练过腹肌,但也架不住体脂率低啊!而练出来的腹肌,有个非常鲜明的特点,那就是腹肌可以呈半球状。

男人练腹肌有什么好处

1、肌肉是好身材的标准之一

简单来说就是好看。肌肉会让男士看上去更结实、更威武、健壮,这符合人们对于男性强大的传统期望,同时随着流行文化的推动,肌肉变成一种男性美的象征,特别是腹肌。

2、提高免疫力

肌肉是人体大的免疫系统,肌肉量少的人相对于肌肉结实的人来说免疫力要相对低一点。比如说,同等体重的人,体质弱一点和体质强一点的人大的区别就是肌肉数量的差别。

3、延缓衰老

运动让人变得更有活力,忘记烦恼,保持平和的心情,也会让人变得更自信,更健康。肌肉从各方面延缓衰老,延长寿命。

男人适合练腹肌的方法

1、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的一种运动方法,它不限场地,无论是在床上,还是在地板上,都能做仰卧起坐。这种运动方法能有效锻炼到腹部肌肉,可以轻松去除小肚腩。如果能每天坚持做仰卧起坐的话,那么就能练出腹肌。

2、哑铃

哑铃是一种负重运动方式,属于传统的练腹肌方法。购买哑铃时,一般建议买一套。这样的话,可以循序渐进的进行负重锻炼。一整套的适用于男性的哑铃分别是5千克、10千克、15千克和20千克的。如果你想省点钱的话,建议购买可以调试的哑铃,总共只要买20千克的哑铃即可。

3、弹力带

弹力带是一种最简单的练习腹肌的器材,而且不限场地,灵活性很强,随时随地都能使用弹力带来进行锻炼。弹力带的价格是比较实惠的,一般只要一百块左右。如果你想购买练腹肌的器材的话,不妨购买弹力带,经济实惠,也容易控制。