你们可能有必要了解的腹肌知识？

锻炼腹肌是许多人追求健康和美丽身材的一个重要目标。腹肌作为身体的核心肌群，对于维持身体稳定性和协调性起着关键作用。下面是一些建议，帮助你更有效地锻炼腹肌。

了解腹肌的结构：腹部肌肉主要包括：直腹肌、外斜腹肌、内斜腹肌和横腹肌。了解这些肌肉的位置和功能有助于更有针对性地进行锻炼。

设定合理的锻炼目标：不同人的锻炼目标和需求可能不同，例如减脂、塑形或增强核心力量。设定明确的锻炼目标有助于规划更合适的训练计划。

合理安排锻炼时间：腹肌锻炼并不需要每天进行，每周3-4次，每次持续20-30分钟即可。保持锻炼的持续性和规律性，才能取得理想效果。

选择正确的锻炼方式：针对不同的腹肌部位，可以选择不同的锻炼动作。例如，仰卧起坐主要锻炼直腹肌；俯卧撑主要锻炼横腹肌；侧支撑主要锻炼内、外斜腹肌。为了达到全面锻炼的效果，建议采用多种锻炼动作组合进行训练。

注重锻炼技巧：正确的锻炼技巧对于避免受伤和提高锻炼效果至关重要。在进行腹肌锻炼时，注意保持腰部和颈部的稳定，避免用腰背肌肉代替腹肌进行动作。

遵循锻炼原则：锻炼腹肌时应遵循渐进性、循序渐进和个体差异原则。根据自己的身体状况和锻炼水平，逐步增加锻炼强度和难度。同时，不同人的体质和恢复能力不同，要根据自己的情况调整锻炼计划。

加强全身锻炼：仅仅锻炼腹肌是仅仅锻炼腹肌是不够的，要实现整体身体的健康和美观，还需要加强全身锻炼。以下是一些建议：

强化核心力量训练：核心肌群包括腹部、背部、骨盆和臀部等多个肌肉群。强化核心力量训练有助于提高身体的稳定性、协调性和运动能力。例如，瑜伽、普拉提等运动都是很好的核心力量训练方式。

增加有氧运动：进行有氧运动可以帮助燃烧多余的脂肪，使腹肌更加明显。建议进行跑步、游泳、跳绳等有氧运动，每周至少150分钟的中等强度运动或者75分钟的高强度运动。

均衡饮食：合理的饮食对于塑造健美身材至关重要。要保证摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等营养素，以支持肌肉的生长和恢复。同时，避免过多摄入高糖、高油、高盐的食物。

保持良好的作息：充足的睡眠对于身体的恢复和生长激素的分泌十分重要。建议保持每天7-8小时的高质量睡眠，避免熬夜和过度劳累。

保持乐观的心态：锻炼腹肌需要时间和耐心，不要对自己的进步过于苛求。保持积极乐观的心态，相信通过努力和坚持，最终会实现理想的锻炼效果。

适时调整锻炼计划：随着身体状况和锻炼水平的提高，可能需要对原有的锻炼计划进行调整。适时增加锻炼强度、难度和频率，以保持训练的挑战性和有效性。

总之，锻炼腹肌不仅要注重腹部肌肉的训练，还需要全面关注身体的其他方面。通过坚持有效的锻炼、合理的饮食、良好的作息和积极的心态，逐步实现健康美丽的目标。

如何练出漂亮的斜腹肌!

仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。

但是，怎么做才是最有效果的？

如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。

你必须采取有氧训练式的练习方法。

先慢跑。10分钟。

躺下做仰卧起坐。

然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。

再马上躺下做仰卧起坐。

再起来，做慢跑3分钟。

再躺下。

再起来，冲刺跑。

这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。

但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！

如果你本身很瘦。那就简单了。

我的办法是，

忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。

坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。

标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

坚持半个月，你腹肌就特有型了。

在说仰卧起坐的新做法。

传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。

其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。

练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。

别抬成90度。抬成超过45度就可以。

反复做。小肚子就不见了。

再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。

举例说明：

1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。

2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。

3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。

4，身体完全倒下。准备下一次动作。

以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。

效果超级狠。

如何练出健美腹肌

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

如何快速练出性感腹肌

运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：

1 运动前一定要花几分钟做暖身。

2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

5 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。

6 运动时用力吐气，反之吸气。

7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。

8 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心

准备好了吗？

每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。

A 初阶

1下腹 Reverse Crunches 反向卷体

下背受力：低风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。

2侧腹 Broom Twists 侧腹转体

下背受力：低风险

两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。

注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。

3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。

4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。

B 中阶

5下腹 Leg Raises 直腿上举

下背受力：高风险

身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。

6侧腹 Side Jackknife

下背受力：低风险

身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。

7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。

8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。

注意：动作不可以太快。

C 进阶

9下腹 Hip Raise 臀部上举

下背受力：中风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。

10侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬

下背受力：低风险

此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。

11上腹 Toe Touches 触足卷体

下背受力：中风险

上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。

12复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)

下背受力：高风险

身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。

今天我们给大家推荐的是一组腹肌的训练动作，这一组动作只有三个，但这三个动作都是需要在仰卧姿势基础上去完成的，每天给自己抽出十分钟的时间，我们把这些动作练习三次以上，一周我们最少需要锻炼五次，保持这个训练的强度，两个月之后，你就会看到自己的训练效果。有很多朋友比较懒，他们做训练只是在一个基础上去做，针对这一部分朋友，我们就给大家列出了这些动作，这些动作都是在一个姿势动作上去完成的，这些动作的效果也是非常出色的，如果你不知道自己该用什么样的动作去锻炼腹部肌肉，那么这些动作将会成为你很好的选择。如果你想锻炼出好看的腹部肌肉，那么你一定要先做一些减脂训练，要让你的体脂率降低，这样才能让我们的腹肌线条凸显出来，这样才能让我们的腹肌达到最好的训练效果。那么下面这些动作也可以成为你的腹部减脂动作，再配合一些全身减脂动作去完成，那你的训练效果自然是不言而喻的。1、仰卧侧放腿卷腹第一个动作我们来看一下仰卧侧放腿卷腹动作，这个动作可以很好的帮助我们锻炼腹斜肌的力量，可以帮助我们燃烧掉腰腹部多余的脂肪。我们在做这个动作之前，首先需要保持一个仰卧姿势，要让我们的身体平躺仰卧在地面上。保持仰卧姿势之后，我们就需要将双腿弯曲，并且向其中一侧摆放，之后我们就需要来完成一个卷腹动作了。在做这个动作的时候，一定要感受你斜腹肌的发力，尽你所能，把动作次数做多一些。2、仰卧抬臀抬腿接下来让我们继续保持仰卧姿势，我们来完成这个仰卧抬臀抬腿的动作。这个动作可以帮助我们锻炼腹斜肌的力量，它可以帮助我们燃烧掉腹部，多余的脂肪，只会有助于我们更好的塑造腹部的形状。保持仰卧姿势之后，我们就需要完成一个腿部的屈伸动作，做了一个腿部的屈伸动作之后，我们就需要将双腿抬起，并且在完成一个腿部的屈伸动作。值得大家注意的是，我们在向上抬起腿部的同时，需要让我们的臀部也一起抬离地面，这样才会给我们腹部带来更多的压力，从而提高我们的训练效果。3、直腿仰卧起坐触脚踝 最后一个动作我们依然在仰卧姿势基础上去完成，这是一个仰卧起坐的变式动作。保持好仰卧姿势之后，我们就需要将双腿放置，让我们的双腿始终贴紧地面，在这个直腿的状态之下，我们需要完成一个仰卧起坐的动作。这个动作非常考验我们的腹肌力量，在你做完一个仰卧起坐动作之后，你也可以去触摸你的脚踝，这样会让你的训练效果加倍，但难度也会增加，所以大家可以酌情去做选择。如果你想锻炼出更好的腹部肌肉，那么只做这三个训练动作是肯定不够的，除了做这三个训练动作以外，你还要去做其他的一些腹肌训练动作，要确保自己每一个肌肉群都能得到有效的锻炼，这样才能让我们的腹部肌肉变得棱角分明，变得更出色。

传统卷腹，举腿卷腹，空中登车等动作是比较好的锻炼腹肌的动作。

腹肌锻炼强度不宜过大，但需要每天练习，因为腹部的肌肉群不同于其他部位的肌肉，需要经常的刺激才能得到充分的锻炼。每天锻炼不宜超过半小时，其实十五分钟就差不多了。

要经常更换锻炼项目，比如今天卷腹，明天登车。要注意上下斜腹肌都要练到。