经常锻炼哪些复合动作能打造坚实的下盘？

练习腿部动作时候，我们也往往会同时刺激臀部。毕竟腿部和躯干的枢纽，就是靠臀部过渡到躯干。新手练胸，老手练腿。想要让自身核心和上半身发力更有底蕴依靠，那么一定不要忽视下盘锻炼。

今天推荐的4个动作，都是在锻炼臀腿的基础上，也能刺激到你的核心肌群，让你在锻炼时候，身体能够更加强健，同时也更加好看有型。夏季到来，想要身体更加性感，想要搜集异性那些羡慕的眼光，那么这些健身动作，记得加入你的健身计划当中吧。

同时锻炼臀腿，除了让你身材更加修长外，下盘也能更加稳定。尤其是不少人步入中老年后，腿脚不便，甚至一些疏于锻炼的人，连走路都会颤颤巍巍。长期锻炼这些动作，不仅让你更加健步如飞，同时也能让你在老了时候，和不健身的相比，你的精气神会更加饱满。老年的生活质量，也会更加好。

废话不多说，一起来看下是哪些动作吧。

第一个动作：双杆抬腿

双杆是我们在公园里面最为常见的健身器械，除了锻炼我们曲臂伸，让我们手臂肱三头肌更加有力外，双杆的作用其实还能帮助我们锻炼核心肌群，尤其是腹部。

此动作主要锻炼我们的腹肌下沿，同时加入抬腿动作，也能让我们腿部更加修长挺立。不少人有罗圈腿、外八字等腿部小毛病，在锻炼时候双腿并拢，并且左右彼此施加压力，则可以或多或少改变这一情况。

第二个动作：俄罗斯转体

此动作主要锻炼我们腹外斜肌和腘绳肌以及股四头肌。可以徒手或者双脚勾住重物。锻炼时候臀部夹 紧，腿部随着旋转，轻微改变角度。不少人膝盖总是会有问题，锻炼此动作时候，也能增加膝盖的柔韧度，提高我们膝关节的稳定性。

第三个动作：沙袋负重侧抬腿

此动作主要是锻炼我们的腿部肌群。加入沙袋，增加负重，可以让我们腿部更有力量，同时让腿部线条更加好看，打造出我们想要的下盘腿臀。

第四个动作：仰卧起坐侧旋

此动作主要锻炼我们腹直肌和腹外斜肌，以及臀大肌和腿部肌群。想要马甲线、人鱼线和腿部线条更加协调的小伙伴，可别忽视了这个动作哦。

无氧健身运动计划一：自重训练

这个训练不用器具，而且只有3个动作，十分适合新手。

每个动作做20下，休息20-30秒，然后做下一个动作，重覆这个循环至少4次。

1 徒手深蹲

2 俯卧撑

3 卷腹

无氧健身运动计划二：哑铃训练

这个训练需要用到哑铃，因此如果你家中有一对哑铃的话，在家进行也可以。

每个动作做20秒，休息20-30秒，然後做下一个动作，重覆这个循环至少4次。

1 哑铃挺举

2 哑铃俯卧撑结合划船

3 哑铃箭步蹲

4 药球转体

无氧健身运动计划三：跳跃训练

3个训练当中以这一个最为困难，因为训练动作都涉及跳跃，所以你很快就觉得心跳加速，汗流如柱。

每个动作做30秒，休息30-40秒，然後做下一个动作，重覆这个循环至少4次。

1 开合跳

2 跳跃箭步蹲

3 波比跳

4 高抬腿

波比跳是在徒手健身中一直被认为是用来减脂以及是一种杀手级的最佳训练。波比跳结合了深蹲、伏地挺身、蹲跳、屈腿收腹等动作，一个标准的波比跳，需要动用全身几乎所有肌群，爆发性的动作模式使得更多的肌肉纤维能够被触发，然而波比跳的燃脂率是跑步的两倍，不仅对减重人士来说是燃脂瘦身的必备训练，也对心肺适能相当有帮助。

1 开合跳波比

步骤1：双手呈现伏地挺身姿势在地面上，双脚打开用脚尖支撑地面，将肩膀下压。 步骤2：向上跳耀后，双手向上延伸拍手，再回到初始动作。

波比跳 ©livestrong 2 蜘蛛侠波比

步骤1：双手打开与肩膀同宽撑在地面上，下压时，先将左脚膝盖往左边侧腰靠近。 步骤2：向上跳耀后，双手向上延伸拍手，再回到步骤1，换边执行动作。

蜘蛛侠波比 ©livestrong 3 单手划船波比

步骤1：双手打开与肩膀同宽后撑在地面上，下压时，先将左手手臂向后抬起。 步骤2：向上跳耀后，双手向上延伸拍手，再回到步骤1，换边执行动作

单手划船波比 ©livestrong 4 单脚抬起波比

步骤1：双手打开与肩膀同宽，并撑在地面上，下压时，先将左脚往后抬起。 步骤2：向上跳耀后，双手向上延伸拍手，再回到步骤1，换边执行动作。

单脚抬起波比 单手划船波比 5 登山者波比

步骤1：双手打开与肩膀同宽后撑在地面上，下压时，先将左脚往腹部顶起，再换右脚。 步骤2：向上跳耀时，双手向上延伸拍手，再回到初始动作。

登山者波比 ©livestrong 6 转身波比跳

步骤1：双手打开与肩膀同宽后并撑在地面上。 步骤2：双手下压后，跳起来时转180度，换边进行。

转身波比跳 ©livestrong 7 跳远波比

步骤1：双手打开与肩膀同宽后并撑在地面上。 步骤2：双手下压后，往前跳跃，可以直接换边进行，或是回到最初位置。

跳远波比 ©livestrong 8 收腹跳波比

步骤1：双手打开与肩膀同宽后并撑在地面上。 步骤2：双手下压后，往上跳跃，跳耀的同时，尽量将双脚向腹部内收，双手向斜前方延伸拍手，再回到最初位置。

收复跳波比 ©livestrong 9 跳箱波比

步骤1：双手打开与肩膀同宽后并撑在地面上。 步骤2：双手下压后，往箱子上跳跃，再回到最初位置。

跳箱波比 ©livestrong 10 负重波比

步骤1：穿上加重背心来增加身体的阻力，双手打开与肩膀同宽后并撑在地面上。 步骤2：双手下压后，往上跳跃，双手向上延伸拍手，再回到最初位置。