练腹肌最有效的几个动作

练腹肌最有效的几个动作

　练腹肌最有效的几个动作，很多人都觉得腹肌的男人的象征，不仅能改变自己的体型、身材，而且还能够给女生带来安全感，因此受到大众的追捧。现在分享练腹肌最有效的几个动作。

练腹肌最有效的几个动作1

　 1、仰卧起坐

　平躺于地上，双脚着地，屈膝，双手交错于胸前，将背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要挺直背部，不要弯腰。随后可以恢复原来的平躺姿势，反复重复这些动作即可。

　 2、卷腹

　平躺于地上，根据自身的习惯可以用或是不用垫子，双手放于胸前或者轻放在太阳穴旁，为了避免伤害到颈椎，双手不要放在头后，屈膝。准备好后，开始运用腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动，不要把整个背部都抬离地面。

　 3、平板支撑

　首先摆出俯卧撑的姿势，然后翻转身体到另一侧，这时，只需要用一只手支撑在地上，另一只手指向空中，其中一条腿放在支撑腿上，尽量保持这一姿势越久越好。

　 腹肌怎么练最有效

　 1、一定是要跑步

　每日慢跑配合冲刺40分钟以上。

　 2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。

　 3、仰卧起坐

　每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。郑秀文每天跑步2个小时，还有很多明星，都是每日跑步的！

　 4、腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。

　过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的，所以要看你最求的是什么。

　 5、柠檬水。

　喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。

　 6、俯卧撑，俯卧撑

　腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊，所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的

　 7、引体向上，引体向上

　做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材，什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧，如果能够保持很好的引体向上的数量的话，那真是一个好消息

　 8、哑铃，哑铃

　如果你有哑铃，那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。而且有东西拿在手上会举得这个联系本身非常有趣

　 9、长跑、短跑

　跑步可以使人美丽，这是真理。跑步也可以使你的腹肌美丽，这是另一个真理。也就是说，我们可以抽出一点点的时间去跑步，一边呼吸新鲜空气，一边养成腹肌。

　 10、篮球篮球

　也许你见过不少篮球运动员的身材，是的，他们的腹肌就是那样。如果你觉得在球场上奔跑会忘了是在奔跑的话，那你真该尝试一下这个运动。

　 11、多锻炼：

　一般体育生的肌肉都发达，尤其是腹肌要比平常人更容易练出来，其中的原因就在于他们的活动量多并且活动量大，因而在锻炼腹肌的时候可以通过多锻炼的方式，增多身体脂肪的消耗，并为腹肌的专项锻炼打基础。

　 引体向上的注意事项

　1、在做引体向上之前最好先活动一下筋骨，以免在运动的过程中拉伤肌肉。

　2、老年人最好不要做引体向上。因为他们全身的血管、韧带和肌腱的韧性明显变差，而且骨骼也比较脆弱，做这项运动的时候容易使韧带和肌腱受到伤害。

练腹肌最有效的几个动作2

　 1、高抬腿动作

　热身部位：臀屈肌，臀部肌肉。

　正确做法：一腿向前跨出一步，另一条腿屈膝抬高直至大腿与地面平行。将腿慢慢放下，换另一条腿重复相同的动作，继续练习直至熟悉该动作。两腿快速交替抬至水平，做10秒钟，再休息10秒钟。重复做几组。

　 2、踝关节动作

　热身部位：脚踝，小腿，足部肌肉，肌腱。

　正确做法：双腿直行，膝盖和髋骨不要弯曲。一脚向下踩，脚跟着地，脚趾紧贴地面，脚跟慢慢向上抬起，再换另一只脚，共做20下，重复做两组。

　 3、前踢腿动作

　热身部位：下背部，臀部。

　正确做法：找一面墙，立于墙前，一手撑墙保持平衡。一腿伸直，尽可能向前抬高，将腿放下，再用力向后伸，同时背部挺直。向后踢腿时，你的膝盖会自然弯曲。前后踢10下，换另一条腿，再踢10下。休息10秒钟，再做一组。

　 4、侧踢腿动作

　热身部位：臀部，下背部，腹股沟。

　正确做法：做完前踢腿后，转身面向墙壁，身体离墙60厘米。双手支撑于墙面，设想在你大脚趾前方15厘米的地面上有一条线与墙面平行。右脚向前踩住那条线，右腿伸直向右上方踢，右腿放下，然后向左上方踢。踢出的腿始终保持在这条假想线前方。左右腿各踢10下，休息10秒钟，再做一组。

　 练腹肌注意事项

　1、运动之前的暖身活动是很有必要的。

　2、肌肉训练中，动作不可急躁，动作越缓慢越是标准，而且你会发现，越标准效果越是明显，这一点很重要。运动时用力吐气，反之吸气。

　3、对于胖的人推荐先减肥，应该先做一些心肺运动，比如慢跑，游泳，骑脚踏车，这个的持续时间稍长一些，建议在40分钟以上，而且，胖的人建议晚上控制饮食。

　4、摄取食物时，尽量少一些淀粉的食物，多以瘦肉，鱼，蛋，蔬菜及甜份少的水果。

　5、下背有问题的人不建议做腹肌训练，做腹肌训练是一定要量力而为，下背不舒服就要停止

　 练腹肌的器材

　椭圆运转机：平滑流畅的运动轨迹和交叉坡度专利技术让使用者以符合生物力学的姿势锻炼肌肉组，增加了锻炼的多样性和有效性。零阻力的锻炼减少肌肉劳损的发生。

　健美车：锻炼时，象骑自行车一样，主要用来增强腿部力量，增强心血管功能。

　健步车：主要用以锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。

　跑步机：主要用以锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。

　美腰机：可对腰部、背部作放松按摩。

　综合型多功能器：通常都包括扩胸器、引体向上、仰卧推举、仰卧起坐等器械的功能。扩胸器、引体向上、仰卧推举，关键是用来锻炼上肢力量及胸大肌力量；仰卧起坐，关键是用来锻炼腰肌群，让腰腹部多余脂肪减少。

　 练腹肌的饮食

　早餐：最佳选择：麦片50G+煮鸡蛋4个（只吃两个全蛋，另外两个只吃蛋清）+一根黄瓜

　替代选择：豆腐脑一碗+茶鸡蛋2个（全蛋）+煎饼果子1个（不放油条）+一根黄瓜

　牛肉拉面一碗+茶鸡蛋2个（全蛋）+豆浆一杯+一根黄瓜

　胡辣汤一碗+茶鸡蛋3个（两个全蛋，一个只吃蛋清）+一根黄瓜

　虾饺或小笼包一笼（不要猪肉馅）+一根黄瓜

　热干面或酸辣粉一碗+茶鸡蛋4个（两个全蛋，另外两个只吃蛋清）+一个黄瓜

　午餐：最佳选择：米饭一小碗+白斩鸡（不要吃鸡皮）+清炒卷心菜+一根胡萝卜+一杯茶

　替代选择：米饭一小碗+胡萝卜炖牛肉+清炒卷心菜+一杯茶

　牛肉拉面一碗+清炒腐竹+清炒山药+一杯茶

　米饭一小碗+土豆烧牛肉+红烧茄子+一杯茶

　米饭一小碗+爱国菜西红柿炒鸡蛋+清炒土豆丝+一杯茶

　牛肉拉面一碗+爱国菜西红柿炒鸡蛋+清炒卷心菜+一杯茶

　晚餐：最佳选择：米饭一小碗+鸡蛋3个（全部只吃蛋清）+宫保鸡丁

　替代选择：米饭一小碗+宫保鸡丁+清炒卷心菜

　米饭一小碗+爱国菜西红柿炒鸡蛋+宫保鸡丁

　米饭一小碗+杭椒牛柳+爱国菜西红柿炒鸡蛋

　米饭一小碗+胡萝卜炖牛肉+水果沙拉

1、坐姿屈膝收腹20次，2-3组。

2、臀桥上半身转体20次，2-3组。

3、鸟式伸展20次，换边，2-3组。

4、直腿两头起20次，2-3组。

5、坐姿抬腿20次，2-3组。

6、支撑两侧跳20次，2-3组。

1坐姿屈膝收腹20次，2-3组。坐姿，上半身稍停向后倾斜，双臂张开，双腿并拢伸直，双脚离地，腹部发力，向前屈膝收腹，同时上半身前移，双臂向前去抱膝顶点稍停后还原。

2臀桥上半身转体20次，2-3组，仰卧，双腿屈膝双脚踩地，上背部贴地，向上抬起臀部，使身体从上背部到双膝呈一条直线，双手拉伸一条毛巾在体前上举，转动双肩分别向两侧移动至一侧手触地，在一侧顶点稍停后再转向另一侧。

3鸟式伸展20次，换边，2-3组。俯身，对侧手与膝盖着地支撑身体，不着地的手与膝盖收于胸前同时向远处伸展不着地的手与腿，背部保持平直，不要塌腰，略作停顿后回到起始状态，收紧腹部保持身体稳定

4直腿两头起20次，2-3组。仰卧，双腿伸直并拢，双脚离地，上半身着地，双臂上举。腹部发力同时向上抬起上背部与双腿，注意动作过程中下背部不要离地，双臂跟随动作向上举尽量去接近双脚，但不参与发力，顶点稍停后还原。

5坐姿抬腿20次，2-3组。坐姿，身体稍停向后倾斜，双手置于臀部两侧辅助支撑身体，双腿并拢抬起，双脚离地，腹部发力向上抬起双腿，同时上半身前移，去挤压腹部，顶点稍停后还原。

6支撑两侧跳20次，2-3组。俯身，双手与肩同宽，双脚并拢膝盖微屈，腹部发力分别向两侧跳动，保持动作连贯有弹性。

如果你想要练出好看的马甲线，那么你除了要懂得坚持之外，还要懂得去做一些有效的训练动作。拥有好看的马甲线，是我们多数女孩子都追求的一个目标，好看的马甲线是一个身材标准的象征之一，我相信没有任何一个女孩子会抗拒别人夸她身材好，为了达到这一目标，我们就需要去坚持完成一些有效的动作。

那么今天我就要给大家推荐几个可以帮助我们练出马甲线的训练动作，把这些动作坚持完成下去，感受这些动作带给你的训练效果。

这些动作都非常适合女孩子去做，因为这些动作的难度都不算太大，也不会很考验我们的身体力量，我们只需要利用自身重量去完成这些动作就可以了。

1、单侧两头起

第一个要给大家推荐的动作名字叫单侧两头起，我们在做这个动作的时候，需要保持一个侧卧姿势，在这个姿势状态下，我们也要保持腹部肌肉的紧张，然后将我们的双腿伸直，我们来完成这个两头起的动作。

这个动作非常考验我们腹斜肌的力量，如果你觉得这个动作难度太大，那么你可以尽力去做，做到你的身体极限位置就可以了，不用刻意去强求手脚的触碰。

2、仰卧侧摆腿卷腹

第二个动作的名字叫仰卧侧摆腿卷腹，看这个动作的名字，有很多朋友可能不理解这个动作，如果你不理解这个动作并没有关系，因为我们会为你做一个详细的介绍，你也可以根据示范的内容去了解一下这个动作。

我们在做这个动作之前，首先要保持一个仰卧姿势，然后侧摆放我们的双腿，在此基础上，我们要来完成一个卷腹的动作。这个动作也可以帮助我们锻炼腹斜肌的力量，如果你觉得这个动作难度太大，那么你可以用一个传统的仰卧起坐去代替这个动作，或者你也可以用其他你喜欢的动作去代替。

3、盘腿合脚仰卧起坐

第三个动作的名字叫盘腿合脚仰卧起坐，我们在做这个动作之前，首先要保持仰卧姿势，然后我们就完成这个盘腿合脚的姿势动作，在这个姿势动作上，我们需要利用腹肌发力来完成这个仰卧起坐的动作。

这个动作只靠文字理解起来可能会有点困难，那你可以根据我们的示范去了解下这个动作，这样会让你更直观的去理解这个动作的意思。

4、腹部拉伸

最后一步，我们就需要完成一个腹部的拉伸动作了，做一下适当的拉伸动作会更加保证我们此次的训练效果，同时也能缓解这些动作带给我们腹部肌肉的压力，做一些腹部的拉伸动作，不是在浪费我们的时间，而是在帮助我们节约时间。

如果你的腹肌训练效果不明显，那么你还要花更多的时间去完成其他的一些训练动作，如果你做一些适当的拉伸动作，那么就会为我们此次的训练起到一个很好的辅助作用，同时也能提高我们的训练效果，会让我们更好的参与到下一次的训练中去。

怎样锻炼出腹肌？四大动作组合训练

　练出八块有型性感的腹肌，是很多健身室者的目标，而练腹肌的方法其实有很多，一部分人认为现在比较热门的平板支撑也可以练腹肌，下面将介绍四大动作组合训练，让读者们更简易地获得腹肌。运动的好处是一辈子都享不尽的，运动可以提高身体的抵抗力，经常运动有利于增强我们的心肺功能，在运动的时候也要注意自己的呼吸频率，现在分享锻炼出腹肌的四大动作组合训练技巧。

怎样锻炼出腹肌？四大动作组合训练1

　腹肌是健硕的象征，也是保护重要身体部位的铠甲。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。练习腹肌是非常必要的。

　八块腹肌对很多人来说都是梦想，八块腹肌有如女孩的起腰长发。腰部与腹肌力量是人体中的核心力量，一个人如果腰部力量达不到，胸肌再大也只是好看很有必要将腹部肌肉练结实。

　很多人都把腹肌作为首要的锻炼部位，因为很多人因为工作的原因，长期的坐着，导致肚子非常的大，想要改变现在这种不雅观的情况。其实锻炼腹肌非常的简单，重要的是让腹部感觉到燃烧的感觉，并且每天都坚持的进行，这样才能有效果。

　想要腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹肌不像其他肌肉群，不去健身房出不了大块头，腹肌可以天天都练习，时间久了，腹肌自然就出来了，还有大多数人向往的`马甲线，练出马甲线的人一般来说线条都是非常漂亮的，女士也不例外。

　想要更全面的打造理想体型，建议可将不同的肌力训练搭配成组合进行，现在特别精选四个动作组合，目的就是要好好操练各位型男的腹肌跟核心肌群，夏天快到了，不趁现在加把劲苦练，到时候就来不及咯!

　一提到腹部，许多人应该都很憧景六块肌、川字肌，但也都认为很难办得到，不过锻炼腹肌出乎意料的简单。

　原本每个人位在皮下脂肪的腹肌就是分离的，所以只要掌握“增加腹肌的肌肉量”、“减少皮下脂肪”这两大重点，腹肌就会自己跑出来。

　不妨利用“交叉仰卧起坐”以及“躯干固定后踢”这类属于复合性的训练动作，除了可以锻炼腹肌，更有助于强化躯干等部位，只要进行本项连续运动，就能练出六块明显的腹肌。

　位在腹部的肌肉，例如腹直肌与腹斜肌，在疲劳或损伤后，会比其他肌肉恢复得更快。因此，若“一天进行肌力训练的时间有限”，可以选择每天进行这一个组合动作，也能够练出动人的平坦腹部。  这四大动作组合训练就叫“平坦腹部组”，每天只需要十五到三十分钟，就可以获得六块有型腹肌。以下将详细介绍：

　 练腹肌：平坦腹部组

　◆ 所需时间：15～30分钟

　◆ 组数：2～4组

　◆ 频率：2天1次

　◆ 期间：3个月

　PS 组合训练应以完成一套组合动作后，再回到第一个动作接续下去(循环式)，若身体想“再进阶”时，应该增加动作的组数，而不是重复同一个动作。

　小提醒：每个动作(包含每组)之间的间隔以30秒～90秒为基准!

　 1、 交叉仰卧起坐

　难度 ★★★

　加入往下挥动手臂的动作与“扭转”，能刺激侧腹部。适合系上皮带后在意赘肉溢出的人。

　◆ 运动部位：腹部

　◆ 目标肌群腹：直肌、腹斜肌

　◆ 次数：10次

　 2、 侧边撑体

　难度 ★★☆

　训练部位为侧腹部。可以搭配平板撑体全面紧实腰部曲线。

　◆ 运动部位：侧腹部

　◆ 目标肌群：腹斜肌

　◆ 次数：静止30秒(左右分开计算)

　 3、 仰躺抬腿

　难度 ★★☆

　采仰躺姿，将双脚上下移动。动作简单却能准确刺激下腹部。躺在床上也能进行。

　◆ 运动部位：腹部、大腿

　◆ 目标肌群：腹直肌、股四头肌

　◆ 次数：10次

　 4、 躯干固定后踢

　难度 ★★☆

　双肘支撑身体，单脚上下移动。可强化腹肌与全身，是躯干训练时必备动作。

　◆ 运动部位：腹部、臀部、大腿

　◆ 目标肌群：腹直肌、臀大肌、股四头肌

　◆ 次数：10 ～12次(左右分开计算)

　有的人为了锻炼出六块腹肌而付出很多努力，但最终发现效果并不是很好，这很有可能是没有掌握正确方法的原因，锻炼腹肌的方法必须要正确，上面这种方法值得推荐。

每天花十几分钟做以下组合动作就可以拥有完美腹肌2

　如今，大肚腩成了有损都市人形象的顽疾。更为严重的是，最新研究显示，在肥胖人群中，腹部肥胖者发生猝死的几率大大升高，糖尿病、心血管疾病的发生率也相当高。因此，将松垮的腹部练成肌肉，是增加寿命，提高生活质量最重要的一环。

　众所周知，肥胖让人的寿命缩短，但是胖与胖之间却大不一样。美国圣路易斯华盛顿大学的一项研究发现，如果腹部皮下脂肪超过正常标准的15％到25％，那么死亡率会增加30％。与全身肥胖和身体其他部位相对肥胖的人相比，腹部脂肪含量高者得心脏病的可能性也更大。美国疾病控制预防中心发表的一份报告称，15种以上导致死亡的疾病都与腹部肥胖有直接关系。于是就有了“腰带越长，寿命越短”的说法。

　幸运的是，腹部拥有四组肌肉：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，只要塑造出发达强劲的腹肌，它们就会把内脏保护在里面，不仅保持人体曲线美，还能缓解腰背痛，协调呼吸。

　作为一名经常要面对运动伤害的足球明星，大卫·贝克汉姆就是腹肌健美的追捧者。他认为，腹肌不仅让他身材性感，还可以帮助预防关节扭伤、肌肉疼痛和身体疲劳，抵抗腹股沟和背部伤痛的效果尤其显着。

　通常腹部肥胖的人，都是久未锻炼者。曾长期担任乔丹及其他NBA球员私人体能教练的格罗弗认为，专业人员在测试运动员的柔韧性时，最需要检查那些随年龄增长而易变得僵硬的身体部位，而传统的仰卧起坐姿势是测试腹肌年龄最简单的方法：

　仰卧，屈膝90度，双脚平放于地面。两臂伸直放在体侧，手心向下。注意在动作全过程中，保持手臂与地面平行，双脚不离开地面。用5秒钟时间以缓慢的动作向上团身，直至坐姿，停顿1秒，然后用5秒钟还原。

　以能不借助惯性完成10次以上该动作为合格。不能完成10次，或者身子起到30度时便无法继续完成动作者，就表示腹肌严重老化。

　这种腹肌自测法不单是个腹肌年龄测试，同时也是身体力量的测试，可以看出你最近是否锻炼过身体。

　另外，饮食控制也非常重要。美国乔治亚州立大学研究者发现，锻炼者一日5餐，常喝低脂酸奶，多喝水，每天吃大约24颗坚果，如杏仁，最有利于抑制食欲，增加肌肉质量。

锻炼腹肌有效的动作

　锻炼腹肌有效的动作，运动也是有一定的技巧的，运动可以提高身体的抵抗力，适量的运动有益健康，这些运动对身体素质的要求是比较高的，和我一起看看锻炼腹肌有效的动作。

锻炼腹肌有效的动作1

　 仰卧起坐：

　主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。

　 举腿收腹：

　主要是发展下腹部肌肉。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。

　 屈膝团身：

　重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。

　 交替触脚尖：

　平躺，两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身，同时举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。

　 扭腰：

　一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

　以上是这几种简单常见的，希望大家能够持之以恒，逐渐达到自己的目标。

锻炼腹肌有效的动作2

　 锻炼腰腹6式

　 第1式

　1、双脚弯曲平躺于地面上，背部着地、双手交叉置于胸前。

　2、下半身姿势保持不变，头、肩缓缓向上抬起停留约10秒左右（来回动作反覆做10次）。

　 第2式

　1、自然平躺于地面上，双脚伸直。

　2、抬起下半身，紧缩下腹部肌肉，保持停留约10秒左右（来回动作反覆做10次）。

　 第3式

　1、四肢着地，双手平贴于地上，后背打直保持水平，眼睛直视前方。

　2、后背缓缓向上隆起，保持约10秒左右（来回动作反覆做10次）。

　 第4式

　1、双脚弯曲平躺于地面上，背部着地、双手张开呈大字形置于两侧。

　2、用腰部力量抬起背部，臀部肌肉自然向内夹紧停留约10秒左右（来回动作反覆做10次）。

　 第5式

　1、侧躺于地面上，用手支撑头部保持身体平衡。

　2、上身姿势保持不变，缓缓抬起右脚，停留约10秒后再换边（来回动作反覆做10次）。

　 第6式

　1、双脚弯曲平躺于地面上，背部着地、双手张开置于两侧。

　2、利用腿和腰的力量，让双脚向上撑起跨过头部，脚尖置于前方地上。

　只要采用科学运动方法和合理营养，一定可以获得比较理想的减脂效果。特别注意的是长期坚持节制饮食和运动，使之成为生活习惯的一部分，才能保持好身形。

怎么练腹肌最有效最快5个动作

　怎么练腹肌最有效最快5个动作，现如今是全民养生的大健康时代,人们对身体的重视程度越来越高，许多人为了锻炼身体或者保持好身材而坚持健身运动，下面具体来看看怎么练腹肌最有效最快5个动作。

怎么练腹肌最有效最快5个动作1

　 动作一：卷腹12-20次

　仰卧，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿屈膝双脚踩地腹部发力向上卷起至动作顶点稍停后还原，卷起时下背部不要离地双臂与颈部只是跟随身体移动，不参与发力适当把动作放慢有助于感受目标肌肉的发力

　 动作二：登山跑40秒

　俯身，双臂比肩略宽支撑身体，背部挺直，双腿向后伸直收紧腹部，双臂快速交替向前提膝动作过程中保持身体稳定，均匀呼吸

　 动作三：V字两头起12-20次

　仰卧，双臂上举，双腿并拢伸直腹部发力向上卷起至上半身（注意下背部不要离地），双臂与上半身运动同步向上抬起至动作顶点稍停后还原动作过程中双臂跟随动作前后摆动

　 动作四：支撑收腹跳12-20次

　俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直，膝关节微屈，双手与双脚支撑身体腹部发力，双腿向前屈膝跳跃，跳跃同时臀部抬高顶点稍停后向后跳回

　 动作五：仰卧单车12-20次

　仰卧，双脚离地，下背部贴地，双手置于耳旁腹部发力，将肩部与上背部卷起，卷起的同时向一侧转体与此同时，对侧腿向前屈膝，使得对角手肘与膝盖尽量靠近顶点稍停后还原并换边

　 注意事项：

　动作前适当热身动作过程中注意感受腹肌的发力，适当把动作放会有效地降低由于动作过快而产生的惯性。动作间的休息时间最好不要超过30秒，在不影响下一个动作的前提下可以不休息根据自己能力具体调节每一个动作的次数

　不要勉强追求每一个动作多少次每次做2-4组，总体时间在15分钟左右，动作结束后拉伸腹部要想腹肌显现，低的体脂率是前提，所以如果在减脂期间配合饮食与有氧运动来减脂

怎么练腹肌最有效最快5个动作2

　 动作一、仰卧反卷腹

　双手撑在身体两侧，让腹部来乏力双腿向上伸直并向上提。

　动作重复2组，15/组，休息30秒。

　 动作二、仰卧交叉打腿

　双腿悬空于半空中，双腿交替向上提，能有效锻炼到腹部肌群。

　动作重复2组，15/组，休息30秒。

　动

　 动作三、动态侧支撑

　这个动作能锻炼到腹侧肌，让腹部的轮廓更加清晰，做的时候不要贪快，以免扭伤。

　动作重复2组，20/组，休息30秒。

　 动作四、平板撑侧抬腿

　双手平板支撑在地面，肩部与臀腿成直线的状态，单腿屈膝向前提。

　动作重复2组，10-15/组，休息30秒。

　 动作五、 两头起卷腹

　双腿回原位时，不用放回地面，这样更能起到锻炼的作用。

　动作重复2组，20/组，休息30秒。

　 动作六、平板支撑

　做这个动作的时候，不要撅屁股或者塌腰，腰部呈一条线的`状态。

　动作重复3组，10秒/组，休息30秒。

　 动作七、俄罗斯转体

　如果觉得动作过于简单，可以增加一副哑铃进去，效果更佳。

　动作重复2组，25/组，休息30秒。

　 动作八、踩单车

　双手置于头部后，手肘反向的朝腿部聚拢，让腹部的脂肪无处躲。

　动作重复2组，15/组，休息30秒。

怎么练腹肌最有效最快5个动作3

　 1先用跑步机跑步

　你不请私教，他们当然不会花时间教你动作，但是你可以找他们帮忙教你怎么使用跑步机。因为有氧器械不会耽误太多时间，几分钟你就会用了，上面的按钮自己琢磨，实在不懂可以问旁边的人，一般别人也会告诉你怎么用。

　你只需要打开总开关，按一下开始按钮，之后再往上调速度，新人调到50-60之间就可以，跟着你就可以跑步了。

　掌握好跑步节奏，保持匀速呼吸，手臂要和双脚协调运动，背部要挺直，不要盯着跑步机的面板，这样会影响跑步，就这样连续跑20分钟即可。

　在跑步机上跑步非常轻松，可以每天训练1次，坚持1个月后，你的体能便会有明显的提升。

　 2跟着上团操课

　在健身房里有一些团操课是不用花钱的，常见的有：动感单车、有氧减脂操、瑜伽，其它的还有蹦床、杠铃操、搏击操等等。

　对于新人而言，你完全可以先去体验这些免费的团操课，只要有课你就去跟团，当然如果你是男生，瑜伽课就不用参加了，里面几乎都是女生，可以看看基础动作，自己回家练就可以。

　个人比较推荐的是动感单车。

　当然你要看这个教练会不会活跃气氛，如果动作太快就去换有氧减脂操，如果动作由慢到快，那么你完全可以跟着骑一段时间，1个月左右就能适应。

　团操课多数都是有氧运动，多数人上课是为了减肥，但是结果却没有什么变化，有些团操教练也有赘肉。让你去上课，目的是为了增加锻炼的积极性，先别管练成什么样，跟着练1-2个月，再次强化体能，为后面的训练打好基础。

　 3学会使用固定器械

　各种有氧运动熟练之后，你就要开始做力量训练了，刚开始不要盲目地随意乱练，而是应该先学会使用固定器械。

　需要选择一些多关节运动的固定器械，可以练到全身肌肉，同时又能全面提升基础力量，重点以胸肌、背部和腿部训练器械为主。

　这里推荐的器械动作有：坐姿推胸、器械腿举、哈克深蹲、坐姿划船、高位下拉。

　除此之外，还可以使用史密斯机做深蹲、卧推、硬拉、划船等动作。

　建议每次只练2个动作，每个动作做4组12次，使用中低重量训练，动作要做到位。

　比如你要练胸肌，可以选择坐姿器械推胸和史密斯机卧推，注意胸肌的拉伸和收缩感受，动作速度要放慢，这样才有效果。

　每周训练4-5次即可，休息时间可以做一些瑜伽动作，目的是为了拉伸肌肉，这样才能长久坚持。

　 4逐个训练哑铃基础动作

　前面的固定器械只是前菜，主要是帮助提升基础力量，想要全面发展肌肉，哑铃动作是必不可少的。

　可以这么说：哑铃属于万能训练器械，哪怕现在周围没有固定器械，也没有杠铃，只要有一副哑铃，就能设计很多种训练动作，可以练到每个部位的肌肉。

　你要学会的动作有：哑铃卧推、单臂哑铃划船、高脚杯深蹲、哑铃推举、哑铃弯举和坐姿哑铃臂屈伸。正好对应胸肌、背部、腿部、肩部、肱二头肌和肱三头肌。

　除了单臂哑铃划船是单边动作，其余的都需要用双手操作。

　单边动作左右各做4组15次，其它双手动作做5组12次。

　建议每天练1个动作即可，需要反复研究动作细节，感受目标肌肉的发力感。

　 5加入杠铃动作

　前面的固定器械和哑铃训练动作都是在打基础，到后面关键的部分还是杠铃动作。因为杠铃动作可以使用较大的重量，提升肌肉量会更快，同时爆发力也会变强，这样才能看到整体训练效果。

　你需要重点强化的动作有：杠铃深蹲、杠铃硬拉、杠铃卧推、杠铃划船、杠铃推举、杠铃弯举以及仰卧杠铃臂屈伸。