怎么减腹部脂肪练腹肌 腹部瘦身减肥方法小妙招

导读：腹部机房堆积过多，是非常影响穿衣效果，严重还能危险身体健康，所以很多人为了在夏季能穿上漂亮衣服会想尽各种方法来件腹部脂肪，那么怎么减腹部脂肪练腹肌？下面来看一下。

怎么减腹部脂肪练腹肌

腹部脂肪多想要练出腹肌，首先要减脂，之后才可以做一些针对腹部锻炼的运动。1、首先要减脂减去肚子上的赘肉：想要练出腹肌或肉眼能直接看到腹肌的话，最关键的还是减脂。当你的连续有氧慢跑时间超过40分钟 但不超过1小时15分钟时，会达到最佳的减脂减肥的效果。另外，短时间的hiit也是帮助减脂减肥的运动。2、其次锻炼腹部雕塑腹肌：当减脂的HIIT和跑步做了一段时间，能看到赘肉减少的效果时。可以先练进阶版仰卧起坐之称的“卷腹”。不是说你做腹部运动就能消除腹部的脂肪，卷腹只是 腹部肌肉羣而已。脂肪是从全身减下去的，做多关节的大肌羣训练，比如深蹲跳、硬拉、分腿蹲等，以及HIIT让腹部脂肪消除才是改变体形，更健康、快捷的练出腹肌和马甲线的途径。

下面是减掉赘肉练腹肌的方法：

1触膝卷体(训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪)

站直挺身，选择你所能举起最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉擡起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。

2球上仰卧起坐(训练部位：上腹)

身体平躺于球上，臀部坐于球面1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身擡起，吸气，缓缓落回。训练计划：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。备注：脊椎及腰椎有问题者，上擡角度不要太大，以免造成劳损。

3下斜仰卧起坐(训练部位：上腹)

坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上擡，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。训练计划：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。

4仰卧举腿(训练部位：下腹)

身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力擡起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。训练计划：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。

5立姿卷腹(训练部位：训练上腹及下腹)

两脚并拢，挺胸收腹，两手臂向后紧紧抓住弹力绳，下颌微收，膝关节微弯。运动时，腹部用力带动头向下弯曲到最远处，然后缓缓将腹部、背部一起收回。训练计划：重复15~20次，中间不休息。

6单臂侧提拉(训练部位：腹斜肌)

选择你能举起最重哑铃，收腹挺胸，双脚微打开，与肩同宽，单臂紧握哑铃，另一手臂抱头，运动时靠腹斜肌力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿，换另一边进行。训练计划：重复10次，中间不休息。

腹部瘦身减肥方法小妙招

1做家务收腹法

或许你原本有点懒，从今天开始做个勤劳的“灰姑娘”吧。记住一个重要法则：避轻就重。比如，扫地时不要使用吸尘器，要用抹布和扫帚，有意识地增加自己的运动量;在温度较高的中午选择洗衣服和熨衣服，会流一大堆汗;饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭，“厨师”一般都不愿意吃自己做的饭菜，正好控制你的食量。

2粗盐减肥法

粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。 在超市或杂货店买几袋粗盐。每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以 后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。或者，在洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗盐，直接 腹部，搓时不要太用劲，以免把皮肤搓得更粗糙。

3腹部 减肥手法

可用二指叠按法，即两拇指重叠，按的轻重以手下有脉搏跳动和不感觉痛为宜：波浪式推压法，两手手指并拢，自然伸直，左手掌置于右手背上，右手掌指平贴腹部，用力向前推按，继而左掌用力向后压，一推一压，由上而下慢慢移动似水中的浪花。

首先，需要知道小肚子是什么

1、腹肌和赘肉并不矛盾，大部分人都会或多或少地有一点腹肌，只不过很容易会被脂肪覆盖住而已。捏一捏自己的腹部，能够捏起来的，大部分都是脂肪。那么这些赘肉是什么？其本质是多余的能量贮存。

2、在平时生活中，形成腹部赘肉的原因有很多。有可能是暴饮暴食，尤其是夜宵吃得多；有可能是压力太大，影响了机体对于能量的消解；还可能是一些病理性的原因。

其次，应该了解怎么减掉赘肉

1、全身性运动，必须采用中高强度的全身性运动，才能达到运动的效果。而与运动有关的只有两个因素：心率和时间。判断你消耗多少热量唯一的两个变量就是心率和时间，跟你选择什么运动，跑步多快并没有直接关系。

针对心率需要也了解以下几点：

① 很多科学研究都证明了一点，人的身体在运动中存在一个心率的范围， 在这个范围内身体在运动时脂肪供能的比例是最高的。这个范围约为65%-70%自己的最大心率（正常成年人可以用220-自己的年龄计算最大心率）。因此我们要做的是，找到我们的这个心率范围，并在这个范围内，实现高效地运动。

② 测量自己的心率，在一般健身房的跑步机上，都会有测量心率的握把，可以利用起来。但如果不在健身房，也可以用Bruce protocol（布鲁斯测试法）测量自己的心率，但这种方法也有其局限性，那就是操作繁琐，并且准确性并不高。当然，直接去购一个心率带更能准确的反应身体心率的变化。

③ 在这个心率理论的指导下，你可以去自主选择运动方式，只要符合心率要求即可，跑步、重量训练都可以。但是要注意的是，不要每次都做同样的训练。身体是会记忆的，再好的训练动作做久了，身体会适应这种强度和肌肉使用，长久之后会降低训练效率，相对的减脂的效果也就降低。建议就算是相同的部位，可以换换不同动作。或是相同动作，利用组数、次数、强度上的变化，持续刺激肌肉成长。这方面可以进行TABATA和HIIT练习，这是专门为控制某一个心率范围内基础开发出来的运动方式，可以在短期内心率提高并且燃烧更多热量。

2、对于饮食的建议

① 适量摄取纤维素有助于减少脂肪

② 合理的循环安排高热量和低热量摄取

③ 合理分配碳水化合物摄取量

④ 吃鱼

⑤ 低脂饮食

最后想说减去小肚子（赘肉）需要很大的勇气和很多的坚持，因此，只有日复一日的运动和保持良好的饮食习惯，才能让小肚子慢慢消失，腹肌渐渐显露！

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 你还要通过有氧运动（所有的有氧运动都是减脂的好方法，如跑步、跳绳、游泳等。还有就是买一件一次性雨衣穿上，在家做原地跑，快速挥臂，多排汗，既减脂、又排毒。及时补充水份。以上运动每次要坚持半小时以上，否则无效。减腰再给你推荐一个非常省时的方法，看电视时，坐在长沙发一角，将靠近长沙发扶手的那条腿反搭垂在沙发扶手上，双手置于胸前（可以交叉），最大角度地转动腰，这样，在你看电视的时候已经把腰部的脂肪消耗掉了。少吃高热、高油食品）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。 科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）