男人怎么样才能有腹肌？

男人拥有迷人的六块腹肌，当他们脱掉上衣的时候，必定引来一阵尖叫，因为女生对于腹肌是没有任何抵抗力的。

六块腹肌的出现，意味着这个人的体脂率很低，平时足够自律，保持健康饮食，且在坚持健身锻炼，长期以为才能保持这副身材。

其实，每个人都是有腹肌的，但是你的腹肌无法展现出来，主要是这2个原因：

1、自身的体脂率超标。脂肪层在肌肉组织层上面，过量的脂肪会覆盖住腹肌线条，拥有肚腩赘肉的人，我无法让腹肌重现出来的。

2、缺乏腹肌训练。腹肌线条凸显，需要外力的刺激，让肌肉纤维撕裂，从而实现重组，肌肉纤维才能变得粗壮起来，迷人的腹肌线条才会展现出来。

所以，男人想要练出腹肌，需要从2个方面入手：

第一个方面就是降低体脂率，男生的标准体脂率在15%-20%之间，想要腹肌更清晰的浮现出来，你需要将体脂率降到15%左右。

如果你有小肚子或者啤酒肚，那么你要做的第一件事并不是坚持虐腹训练，而是坚持有氧运动刷脂。

单纯的虐腹训练是无法消耗体脂率，减掉你身上的肚腩的。减脂是全身性的，我们需要选择卡路里消耗值比较高的运动，比如跑步、跳绳、有氧操、打球、游泳等运动，每天坚持40分钟以上来减掉身上多余赘肉，恢复平坦小腹。

与此同时，我们还需要控制饮食，保证每天的热量摄入低于身体的总代谢水平，戒掉各种零食、奶茶、宵夜，规律三餐，多吃蔬菜少吃加工食品跟油炸食物，才能给身体产生一定的热量缺口，你的身材才会更快瘦下来。

第二个方面是科学的虐腹训练。腹肌训练并不是靠卷腹或者仰卧起坐练出来的，腹肌是由多个小肌群组成的，我们需要加入不同的虐腹动作多角度雕刻腹部肌群，强化腹肌线条。

此外，腹肌训练不需每天锻炼，隔天训练一次即可，小肌群每次训练后需要休息1-2天时间修复，这时再进行下一轮训练，腹肌才会更高效的生长。

下面这组最实用、全方位的虐腹训练，每个动作15次，重复3-4组，坚持30天腹肌线条就会慢慢凸显出来哦！

动作1、卷腹

动作2、仰卧直腿卷腹

动作3、坐姿交替抬腿

动作4、坐姿屈膝

动作5、动态侧支撑

动作6、平板撑侧抬腿

    在2021年4月份，有一部叫做《我亲爱的小洁癖》的甜宠剧正在热播。这部剧主要讲述了男主顾人齐和女主双娇之间的恋爱故事，这人是一对欢喜冤家，两人之间还闹过很多误会，不过最终他两人互相治愈成功在一起了。其中有一集就有男主顾人齐换衣服被女主双娇看到的片段，很多女网友都表示顾人齐的巧克力腹肌太撩人，实在是太好看了。也有部分男网友表示羡慕男主的腹肌。

  从网友们的反应来看，适量的腹肌会让一个人更加好看，也更加有魅力。所以对男人来说，腹肌意味着男人的气质，完美的腹肌会让很多女生尖叫，让很多人都目不转睛和羡慕。同时腹肌对你来说也意味着力量，腹肌并不是天生存在，需要长期锻炼才能拥有，所以一般拥有腹肌的男人力量也不会差。甚至在有时候，腹肌对男人来说意味着尊严，大多数男人都不喜欢别人说他娘，不够男人，而腹肌就象征着一个男性的魅力。所以说腹肌对于男人是外表，力量以及尊严的体现。

  那么如何拥有腹肌呢？首先我们要控制自己的饮食，多摄入一些高营养，高蛋白的食物。让自己的身体更加强壮，尽量少吃一些辛辣刺激性的食物，以免让身体不适。其次就是进行科学适量的锻炼。网络上有很多锻炼方法，寻找一种适合自己的方法，锻炼腹部的肌肉。最后就是要注重生活的作息习惯，早睡早起，少熬夜，三餐正常吃。拥有良好的身体才能更好的锻炼。

  虽然说有腹肌好处特别多，是我们在锻炼腹肌时也一定要注意科学的锻炼方法，并且劳逸结合，毕竟身体是革命的本钱。

很多人练腹肌就像数数，什么意思呢？就是觉得次数到了，腹肌就练到了。其实，会练腹肌的人根本就不算次数，他们只练到腹肌发热，火辣辣的感觉。这就要求在练腹肌的过程中，全程用力，腹肌的控制力。无论你用哪个动作练腹肌，一定要体会用腹肌发力，并且这个发力是从开始一直到结束，腹肌始终是处在紧张状态。如果你真的不会练腹肌，那这里教你一个秘诀，请尽可能做的慢一点，你就会有感觉。

特别是女性，相比于男性而言拥有更高的体脂率和难以减掉的脂肪，所以在进行肌肉力量训练，腹肌训练练肌肉身材就更加不容易，所以想要练出好看的马甲线，女性可能要付出比男性更多的努力和坚持，这样肌肉身材的女神绝对在意志力上强于很多没有拥有平坦腹部的人的，这样的女神怎么能不喜欢呢！

很多人都喜欢做各种动作来练习腹肌，练就线条清晰的马甲线，然而你真的练出马甲线了么！？会不会好是你的方法不太对呢？还是你没有一如既往的坚持？还是你没有跟着大神一起练马甲线？接下来小编为了准备了最初级版本的马甲线雕塑训练，来一起跟着学习一下吧！加油！

四肢对侧抬起：20×3

当你做这个动作的时候，在你的腹肌和腰背（除了你的臀部和大腿）之外，保持更好的核心力量。具体动作是：双手和膝盖双手定位在肩膀下方，膝盖直接在臀部下方。 让你的腹肌和臀部延伸到右腿，左臂伸出耳朵，手掌朝下。 恢复开始，在整个运动过程中尽可能保持身体的稳定和稳定。

山顶攀岩：3×20

通过这个动作，更多的消耗你身体的卡路里，不停的运动来激活你的腹部，激发你的有氧运动。 具体方法是：双手俯卧在瑜伽垫上，手臂伸展在肩膀和腿部直立的位置，脚臀部宽度和腹部拉紧（身体应该从头部到脚跟形成对角线）。 快速将右膝弯曲到胸部（不倒立），然后立即恢复开始。 交替代。进行，动作类似于俯卧行走。

船位动作：持续30－90秒

这个练习比看起来更难！ 同时加强身体的力量，耐力和灵活性，同时也是瑜伽动作基础上所带来的挑战性动作。 具体动作：开始坐下，平衡你的臀部与你的膝盖弯曲到胸部。 保持你的脊柱自然地直线，延伸你的双腿和铰链稍微回来（避免弯曲到你的脊椎），让你的腹肌抬起你的腿，直到身体类似一个字母V与手臂伸展在大腿两侧。 如果需要，保持膝盖弯曲在V位置，使其更容易。

单侧支撑动态训练：3×20

在这次全身运动中，您可以点燃您的侧部脂肪，为传统的仰卧和俯卧训练提供了极大的补充。 具体动作：开始躺在一边，你的底部肘弯在你的肩膀下，你的双腿伸直，臀部和高跟鞋堆叠，另一只手叉腰在你的臀部以上。 当你侧面腹肌挨到地面以后腹肌发力，并将你的臀部从地板上抬起，然后按压到侧板的位置。 将你的臀部轻轻地放在地板上，然后立即重复。

中空摇滚乐：持续5——15秒

通过CrossFit式练习经常出现的这个举动，发现可以强有力的刺激你的腹部力量和肌肉耐力。 具体方法：开始仰卧躺着，双腿完全伸展，手臂顶着，一只手掌堆放在另一只手上。 吸收你的腹肌并绕着你的脊椎，将你的头部，颈部，肩膀和腿部从地板上抬起，与你的身体形成一个C形状。

反向冲击：3×20

这个动作有效地针对了腹肌训练，特别强调了下部区域（通常称为下腹部）。 具体方法：开始躺在你的双臂和双膝伸展在臀部以上90度角。 把你的腹部拉到你的脊椎，抬起你的臀部，然后从地板上下来，将你的膝盖卷入胸部。 （用手臂帮助抬起臀部）慢慢地控制，将你的背部和臀部放下到起始位置。