谁给我解答啊

每天晚上临睡前练腹肌。

诱导腹部出现“小六块”

双脚：双脚分开与臀同宽平放在地面上，注意不要用脚钩住任何东西来稳定身体，因为这样会降低腹肌的训练效果。

腹部：注意体会腹肌收缩的感觉。在整个动作过程中保持腹肌的持续收缩，这样可以锻炼横腹肌，横腹肌是一横穿腹部的薄层肌肉。强健的横腹肌能帮助你获得腹部紧收的外形。

头部：头部与躯干保持正直。（如果将头部转向两侧，会使颈部肌肉疲劳并且增加受伤的危险。）目视上前方，如果你在动作过程中始终盯住膝盖，那么头部就向前探出太多了。

手部：双手不要在颈后交叉，否则容易使脖子受到牵拉而引起不适感。手握空拳放在耳后，或者双手交叉放在胸前。

嘴：正常呼吸即可。起身时呼气，下放时吸气。起身时用力呼气会影响动作的力度，应该徐徐呼出。

肩部：很多人都习惯在做动作的时候含胸，虽然这样能使动作做起来容易一些，但同时也增加了上背和颈部的受力，降低腹肌锻炼的效果。在动作过程中应该着力使胸腔靠近骨盆，并且始终保持肩部和上背部自然舒展的姿势。

下背：尾椎和下背部在动作的始终都应该与地板相接触。如果下背部离开地板，就意味着并非在单独锻炼腹肌。

背部：上身抬起的角度不要超过450，否则就会有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉参与运动。

真正完美的腹部是使腹肌线条明显，不仅“小六块”形成，而且腹外斜肌形状明显，同时腰两侧没有赘肉。此最高境界不是每天晚上做做仰卧起坐就能实现的，而是更需技巧。

健身健美八大肌肉是指：

胸肌（pectoralis major）：支撑胸骨和肋骨，促进前臂的旋转和收缩肩胛骨的功能。

背肌（latissimus dorsi）：背部最大的肌肉，对保持良好的姿势、转动和举起手臂有很大的帮助。

肱二头肌（biceps brachii）：上臂的肌肉之一，帮助弯曲和抬高前臂。

肱三头肌（triceps brachii）：上臂的肌肉之一，支撑肘部和前臂的伸展。

腹肌（abdominal muscles）：腹部肌肉群，包括直腹肌、外斜肌、内斜肌和横腹肌等。

臀肌（gluteal muscles）：臀部的肌肉群，包括臀大肌、臀中肌和臀小肌等。

腿肌（quadriceps femoris）：大腿的肌肉群，包括股直肌、股外侧肌、股内侧肌和膝突肌等。

小腿肌（calf muscles）：小腿的肌肉群，包括腓肠肌和胫骨前肌等。

这八大肌肉是健身健美运动中重要的肌肉群，训练这些肌肉有助于增强身体的力量、提高代谢率、塑造身材和改善体态等。

初级训练计划

在1次循环中完成所有动作，共做3个循环，组间休息时间如下表所示：

动作 次数 组间休息

静态收腹 20~~30 30秒

侧卧桥式起 10 30

仰卧转体交替起 12~~20 30秒

屈膝仰卧起 12~~20 90秒

静态收腹

起始姿势：仰卧，两手置于耳侧或头后，膝部弯曲，双脚平放于地板上，保持下背部自然弯曲

动作要领：收腹并同时将下背部紧贴地板，保持5秒然后放松，恢复起始姿势。这个动作幅度较小，注意在动作过程中不要抬起臀部与大腿）

仰卧转体交替起

起始姿势：仰卧于地板上，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，两手置于耳侧。

动作要领：收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧膝部，做顶峰收缩，保持5秒钟，然后缓慢有控制地回到起始位置，再做反方向的动作，左右交替着进行

屈膝仰卧起

起始姿势：仰卧于地板上，屈膝，双脚平放，下背部紧贴地板，两手置于耳侧。

动作要领：收腹，使上背部抬起，保持5秒钟，然后缓慢有控制地回到起始位置。

侧卧桥式起

起始姿势：侧卧，双腿挺直，以一侧肘部支撑，肘间保持90度夹角，使肘部支撑点与身体处于同一平面。

动作要领：以肘部和同侧脚踝为支撑点，尽可能高地抬起大腿。注意不要前后晃动，保持5秒钟，然后缓慢回到起始位置，重复此动作至规定次数，换另一侧练习。

有氧运动：

第一周：3次30分钟有氧运动，安排在腹肌训练之后。其中包括5分钟的热身运动与5分钟的放松运动。在20分钟的正式锻炼中将心率保持在最大心率的70%左右（用220减去你的年龄即为最大心率）。

第二周：3或4次40分钟有氧运动，安排在腹肌训练之后。其中包括5分钟热身和5分钟放松，在30分钟的正式锻炼中将心率保持在最大心率的70%以上。

第三周：与第二周的训练相同，只是将总时间增加为50分钟。

第四周：将有氧训练时间增加为55分钟，共进行2次。

中级训练计划

在一次循环中完成所有动作，至少做4个循环，组间休息时间如下表所示，以静态俯卧支撑结束练习。

动作 次数 组间休息

仰卧举腿 6~~10 90秒

健身球收腹 10~~12 90秒

健身球侧卧起 10~~12 90秒

健身球负重仰卧起 12~~20 90秒

静态俯卧支撑 3 120秒

仰卧举腿

起始姿势：仰卧，两手置于头后，绷直双腿并抬起，与地面垂直，下背部紧贴地面。

动作要领：将双腿绷紧，缓慢向下放，如果感到下背部已经抬离地面，马上停住，缓慢回到起始位置，调整姿势确保下背部贴紧地面，重复此动作。戴夫说：“谁在此姿势下能够把脚跟触到地面而下背部不抬离的，那他的腹肌就已经达到完美了。但大多数的人做不到这一点。”开始时，你的腹部可能放不了太低，只要坚持继续努力，你的下腹部会逐渐变强壮的。

健身球收腹

起始姿势：以俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨部位放在健身球上。

动作要领：保持头、背，臀、双脚在一条直线，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒，向后伸展双脚，然后回到起始位置。在此过程中尽量挺直后背。

健身球侧卧起

起始姿势：侧卧在健身球上，双腿绷直，两脚前后分开，靠近健身球一侧的腿在后，两手置于头部两侧，绷紧腹肌。

动作要领：缓慢抬起上身，注意不要前后晃动，回到起始位置，重复至规定次数，换另一侧。

健身球负重仰卧起

起始姿势：坐在健身球上，双脚平放在地板上，缓慢向前滑动健身球，同时身体后仰直至臀部悬空，下背部支撑于健身球顶端，两手置于头部两侧，上背部尽量放低，使腹肌得到最大拉伸。

动作要领：收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做顶峰收缩，缓慢回到起始位置。如果腹肌力量足够强壮，可怀抱一杠铃片置于胸前。

静态俯卧支撑

起始姿势：俯卧于地板上，以肘部、前臂与脚尖支撑，掌心朝下。

动作要领：躯干绷紧，使头、背、臀、腿处于同一直线，保持腹部紧张状态，保持此姿势70~120秒，放松，共做3组。

有氧运动：

第五周：

划船：我们选择划船是因为这项水上运动对于腹肌和上身肌肉都大有益处。做5分钟的热身，可以选择自行车或快步走的方式，正式练习中做40秒的全力划船，之后做120秒的慢划，再全力划40秒，再慢划120秒，共重复3次。

台阶跑：做5分钟的热身，确保关节与肌腱充分活动开，以防止受伤。然后沿台阶向上跑40秒或150米，作为组间休息，走回起点，注意时间不要超过120秒，重复3次。

根据自身情况选择划船与台阶跑，但要保证每周至少训练3次。适应后可将组数逐渐增加。

在之后的6~12周的有氧训练中，基本选用以上动作，只是将强度不断增大，组数也随之增加。

高级训练计划

在一次循环中完成所有动作，至少做4个循环，组间休息时间如下表所示，以跪姿伸展结束练习。

动作 次数 组间休息

仰卧侧举腿 6~~10 90秒

反向V字起 6~~10 90秒

俯撑转体 6~~10 90秒

负重仰卧起 10~~12 90秒

跪姿伸展 20~~25 60秒

仰卧侧举腿

起始姿势：在史密斯架等任何可以牢固握持的地方，仰面躺在健身球上，屈膝，膝间夹角约为90度，双腿并拢。

动作要领：在缓慢抬起膝部的同时转向右侧腋窝，在顶点处挤压腹肌，做顶峰收缩，缓慢回到起始位置，做反向动作，左右交替着进行。

反向V字起

起始姿势：以俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，小腿胫骨部位置于健身球上，保持背部与双腿绷直。

动作要领：收缩腹肌，将双脚尽量向胸部移动，保持背部与双腿绷直，使身体成倒V型，最高点处略停几秒，做顶峰收缩，再缓慢回到起始位置。

俯卧撑转体

起始姿势：以俯卧撑的姿势开始，双腿分开，小腿胫骨部位置于健身球上，保持背部与双腿绷直。

动作要领：注意力集中在腹肌上，缓慢向左转动健身球，在左脚触地之前停止，回到起始位置，向右侧旋转，做反向动作。注意在动作过程中肩部不变，双臂始终垂直于地面。

负重仰卧起

起始姿势：坐在健身球上，双脚平放在地板上，缓慢向前滑动健身球；同时身体后仰直至臀部悬空，下背部支撑于健身球顶端，双手握持一杠铃片，尽量后伸，使上臂置于头部两侧，上背部尽量放低，使腹肌得到最大拉伸。

动作要领：收腹，抬起上背部，双手握持杠铃片置于头部上方，在顶点处做顶峰收缩，缓慢回到起始位置。如果腹肌力量不强，可以先空手练习，适应后再逐渐加重。

跪姿伸展

起始姿势：双腿并拢，跪于健身球前，两掌伸直，指尖互抵。

动作要领：缓慢向前推动健身球至最远处，使上体充分伸展，但注意绷紧背部、臀部、与大腿，使膝部以上成一直线，收缩腹肌回到起始位置，但注意不要弯腿翘臀，以免借力影响训练效果。

第五章 腹部

第一节 腹前壁

一、体表标志

结合尸体在活体上辨认下列体表标志，并理解腹部的分区。

二、腹前壁的皮肤和浅、深筋膜

1．自剑突向下循中线切开皮肤，绕过脐的两侧一直割至耻骨联合。另外，自剑突沿肋弓及自耻骨联合沿腹股沟向外各作一切口，把皮板自中线翻向外侧，显露出富含脂肪的浅筋膜。

2．检查浅筋膜中的皮神经。参考图，①约在脐平面中线两旁试寻觅第10肋间神经的前皮支；②在腋中线的延长线处解剖出1-2支肋间神经外侧皮支；③在耻骨结节的外上方寻找髂腹股沟神经，它走向生殖器和股内侧部。在髂腹股沟神经浅出部位的稍上方，再找髂腹下神经，它走向耻骨防合的上方。

3．检查浅筋膜中的浅血管。自腹股沟点附近解剖出旋髂浅动脉和腹壁浅动脉，前者走向髂前上棘，后者走向脐，二者均有同名静脉伴行，胙前壁的浅静脉一般在正常情况下不易检查，但有时查见到扩大的浅静脉。

4．按与皮肤相同的切口轻轻切开浅筋膜（注意不要达深）。在脐下再作一横行的辅助切口至两侧腋中线的延长线处。在脐平面以下，试分辨浅膜的浅、深两层：浅层疏松富含脂肪，为脂肪层；深层较致密，为膜层。按照教quot;浅筋膜"一节内容，理解膜层与股部深筋膜及会阴部浅筋膜之间的相互连续关系。

5．把已切开的浅筋膜，整层揭起、翻向外侧，露出贴于肌表面的深筋膜。在此过程中可见到至腹前壁的皮神经从深部浅出的情况。

三、腹前壁的肌

1．修剔深筋膜，显露深方的腹外斜肌及其腱膜。观察：①按教材"腹外斜肌"一节内容了解该肌的起止，注意其纤维自外上走向内下。②看清肌与其腱膜移行的部位，查看腱膜盖过腹直肌前面至白线处与对侧者结合；腱膜的下缘附着在髂前上棘和耻骨结节之间，卷曲加厚成腹股沟韧带，自其内侧端部分纤维弯向并附着于耻骨梳形成三角形的腔隙韧带（待后解剖，现借助图先理解之）。③在耻骨结节外上方，隐约可见腱膜纤维分开形成的一个三角形裂隙--腹股沟管浅环：环的上、下缘分别附着于耻骨联合和联骨结节；环的外端，另有走向外下的纤维加入编织，以增强环口。从浅环中通出的索状结构为男性的精索或女性的子宫韧带。④细查浅环的边缘附着一层薄膜，向下包绕精索表面，此为精索外筋膜，它实是随精索一起降入表囊的腹外斜肌腱膜。

2．循半月线外侧浅割腹外斜肌（向下经浅环内侧），平脐下再作一横切口，把肌片尽量翻向外上和外下方，暴露腹内斜肌，清理其表面。观察：①注意该肌纤维自外下走向内上。②查看此肌下缘纤维弓形跨越精索上方，至精索内侧延为腱膜，与此处的腹横肌腱膜结合，合成腹股沟镰，它经精索后方向下至耻骨梳。③透过精索外筋膜隐约可见一些散细肌束包绕精索，此为提睾肌，它是由腹内斜肌（和横腹肌）下缘的部分纤维随精索降入阴睾而形成。④在腹股沟韧带上方，检查与其平行的2条神经：髂腹股沟神经靠下，髂腹下神经稍上方，有时此二神经先为一干，再分为二支行向内下。

3．以与腹外斜肌同样的切口浅切腹内斜肌。轻揭腹内斜肌，勿伤深方的神经、血管（一般腹内斜肌与其深方更薄的腹横肌不易分开，二者间有腹前壁的神经、血管走行）。清理腹横肌及其浅方的神经血管。观察：①注意腹横肌的纤维方向。②按教材腹前壁的"神经"一节内容观察，要注意腹前壁各神经的走行路径、浅出部位和分布。

4．腹直股被腹壁扁肌腱膜形成的腹直肌包裹。沿腹直肌内外缘间的中点作一垂直切口，切开腹直肌鞘的前层，翻向两侧。鞘的前层与腹直肌（尤其在3-4条横行的腱划处）结合紧密，必须小心分离，游离腹直肌。从腹直肌的内缘，用手指伸到腹直肌有后面，现腹直肌鞘的后层很容易分离开，横断腹直肌中部，翻向上、下两端，暴露鞘的后层。观察：①按教材"腹直肌"一节内容查看该肌的起止。②在腹直肌的后面，试寻找供应此肌的血管；上份有腹壁上动、静脉。③在脐下约4-5㎝处，腹直肌鞘的后层缺如，此处鞘的后层留下一凸向上的游离缘，称为弓状线，此线以下见到的是腹横筋膜。注意腹壁下动脉在弓状线进入腹直肌鞘。

四、腹股沟区

1．通过脐下沿腹前壁肌的横切口和中线作一"T"字形切口，割透壁腹膜，把肌片翻向下外方，观察腹股沟区内面的结构（注意勿翻动腹腔内容物）：①参考图，辨认由壁腹膜覆盖腹壁下动脉而形成的脐外侧襞。②在腹股沟韧带上方、脐外侧襞的内、外侧各有一个壁腹膜形成的浅凹，分别为腹股沟内、外侧窝，前者恰对腹股沟管浅环，后者恰对腹股沟管深环（俟后观察）。③在腹股沟内侧窝的下方、隔着腹股沟韧带，另有一浅凹，即股凹，位置恰对股环处。

2．腹横筋膜紧贴于腹横肌的深面，不必单独分出。现将壁腹膜与横筋膜分开，2层可见到腹膜外组织。观察：①看清腹壁下动脉、静脉的位置。②在腹股沟韧带上方，恰在腹壁下动脉的外侧，观察腹横筋膜上有一个突口，此即腹股沟管环，在男性深环有精索通入。由于精索是顶着腹横筋膜下降的，故腹横筋膜直接包在精索内容物的表面，形成精索内筋膜。

3．将各层恢复原位，按教材"腹股沟管"一节内容观察：①综合查看和验证腹股沟管的四壁和两个开口，注意当观察其后壁时，把精索小心提起，合它与后壁分离开，并牵向下方，就可看清腹股沟管后壁的内侧部为坚韧的腹股沟镰，外侧部为腹横筋膜。②总结和验证精索的3层被膜与腹瓣壁层次的延续关系。③综合检查腹股沟区的神经。在腹股沟管内有髂腹股沟神经和生殖股神经的生殖支，而髂腹下神经在胙股沟管的上方。在精索内侧找到生殖股神经的生殖支，直追到它出浅环，了解它的来源和分布。其余二神经前已查清。

4．按教材"腹股沟三角"一节内容观察此三角的位置、边界和结构。

5．将壁腹膜继续小心向下分离，暴露股环，清理结缔组织，解剖并观察股环的边界：前为腹股沟韧带，后为耻骨梳韧带，外侧为股静脉，内侧为腔隙韧带。股环为股管（见股部解剖）的上口。

第二节、腹膜和腹膜腔

1．消化系统的大部分器官位于腹腔内，在观察腹膜和腹膜腔前先了解消化系统的概貌。消化系统由消化管和消化腺组成。消化管分为口腔、咽、食管、胃、小肠（十二指肠、空肠、回肠）和大肠（盲肠、阑尾、升结肠、横结肠、降结肠、乙状结肠、直肠和肛管）。在临床工作中，通常把从口腔到十二指肠的一段称为上消化道；自空肠以下的部分称为下消化道。消化腺包括大唾液腺（腮腺、下颌下腺、舌下腺）、肝、胰以及散在消化管管壁内无数小腺（如唇腺、颊腺、食管腺、胃腺和肠腺等）。

2．从脐到剑突循中线剪开腹前壁各层，脐至耻骨联合的腹前壁前已打开，尽量把腹前壁翻向外上和外下方。以下各步的观察，要求动作轻柔，不要过度翻动脏器，切勿扯坏脏器周围的腹膜，严忌强行牵拉、撕扯等粗暴操作，以免影响后续部分学习内容的解剖。

3．按教材"腹腔脏器的大势"一节内容初步探查腹腔内一些主要脏器的大致配布。

4．察看薄而光滑的腹膜。覆盖于脏器表面的是脏腹膜；在胙壁内面见到的是壁腹膜，它们互相延续。介于此二层之间的间隙为腹膜腔。

5．检查腹膜在肝周围形成的韧带。在肝的上面与腹前壁之间连有矢状位的镰状韧带，其游离缘肥厚，称肝圆韧带。在镰状韧带两侧，将手探至肝与膈之间向后受阻，即触及连于肝与膈之间的冠状韧带的前层，冠状韧带两侧的游离缘，是此韧带前后两层相遇处，为左、右三角韧带。绕此向后就能摸到冠状韧带的后层。

6．检查腹膜在脾周围形成的韧带。连于脾和胃之间的有胃脾韧带。用手从左肾前面与脾之间探入，觚是脾肾韧 带。此外在脾的下方，还有膈结肠韧带，它自结肠左曲连至膈。

7．检查网膜、网膜囊和网膜孔。大网膜前已观察，它在胃的下缘与横结肠之间的部分特称胃结肠韧带，连于肝与胃的上缘之间的腹膜为肝胃韧带，连于肝与十二指肠上部之间者为肝十二指肠韧带，二者合称为小网膜。在小网膜右侧游离缘后方可找到一孔，即网膜孔，奖示指伸入此孔，体裁会在小网膜和胃的后方存在一个间隙，此为网膜囊。在胃下缘下方约1㎝处横割胃结肠韧带，注意勿损伤其中的血管，将手自胃和横结肠之间伸入网膜囊，可探查它的边界。按教材"网膜囊和网膜孔"一节内容理解它们的位置、边界及与腹膜腔的关系。

8．提起小肠，可见腹膜形成的肠系膜把它连于腹后壁。以同样方法观察横结肠系膜、乙状结肠系膜和阑尾系膜。

9．按教材"腹膜的隐窝、陷凹和皱襞"一节内容观察有关结构。

9． 按教材"腹膜腔的分区"一节内容了解结肠上、下分区情况，依次辨认各区的间隙的位置和沟通。

第二节 结肠上区的脏器

一、食管和胃

1．按教材内容简单观察食管的腹部。它前、