在健身的时候,如果想让自己体型发生很大变化的话,肩部就是必须要练的一个关键部位。并且在平常我们多进行肩部的训练,也会使上肢力量稳定性增高,使上肢运动能力增强。
肩部肌群也就是三角肌共分为三个束:前束,中束和后束。其中前束在日常生活中的使用频率最高,中束的面积最大,而后束就比较悲哀了,很多人都是弱项,还时不时忘记练,处于发展最靠后的状态。
本期,就给大家推荐4个练肩的动作。
1单臂哑铃侧平举
侧平举主要刺激三角肌中束。
在做哑铃侧平举这个动作时,多数人都会选择双手去完成,因为双手伸展幅度比较大,所以身体稳定性也就比较差,尽管当你努力保持腰腹收紧能增强一部分身体稳定性,但是非常有限。
如果我们能采用单侧哑铃侧平举的形式来练肩的话,这时候身体另一侧就能直接参与到稳定维持当中,会更容易控制,进而孤立性也会变得更强。
做这个动作的时候我们需要用一只手握住哑铃,另外一只手抓住竖杆来平衡身体,把身体稍微往手握哑铃的一边倾斜。保持哑铃即将碰触到身体,然后向身侧抬高手臂直到哑铃与肩膀同高或略高,在最高点稍作停留,然后再缓缓的将哑铃下降到初始位置,但要保持肩部肌肉紧张。
眼尖的伙伴肯定发现了,这不就是龙门架绳索侧平举嘛!
对的,用绳索做这个动作当然感觉更棒,但龙门架可是极为抢手之地,与其加入队伍,不如乖乖拿起哑铃找个带竖杆的地方默默训练为好。
在做这个动作的时候,我们需要注意的是在持铃提起和放下过程中,使肘部和腕部始终稍微弯屈,可以更好地感受到发力,同时也能起到保护关节的作用。
2杠铃肩上推举
杠铃肩上推举是一个最基本,也是最有效的肩部训练动作,对打造肩部肌肉效果非常好,着重刺激三角肌前束,以及增强核心。
做这个动作时,首先保持双腿分开与肩同宽,使脚尖朝前,保持膝盖和脚尖处于相同方向,膝关节可以保持微屈或伸直不锁死的状态,让髋关节保持中立,腹部收紧,臀部收紧,腰背挺直。
然后双手全握杠铃,将杠铃从架子上取下(长杠短杠均可,建议从短杠练起),让杠铃贴至胸部上沿位置,此时手和肘关节处于垂直位。深吸一口气,屏气推起杠铃,将杠铃推举到头部上方(推起的过程中头部略微上扬,让杠铃安全通过,以免打脸),肘关节在顶峰时伸直但不锁死。此时杠铃和躯干处于一条直线(对着镜子调整)然后呼气,下落还原,再次进行动作。
在做这个动作的时候,需要注意的是避免重量超过自己负荷水平,因为这样很难保持重心稳定,容易出现躯干或手臂过度后仰,导致肩关节和下背的负担过大,以至于产生伤害。
另一点需要注意的是,在做动作过程中身体一定要绷紧,让身体处于稳定状态,避免出现身体左右晃动的情况,造成身体其他部位代偿。
还有一点需要注意的是,有些人也会因为手握杠铃时,过度弯曲手腕,让杠铃整只重量压在手掌上。有时候可能肩部还没产生疲劳,手腕已经快要力竭了。
3俯身哑铃飞鸟
哑铃反向飞鸟是发展后束的极佳动作,选择一对合适重量的哑铃就能完成。
首先双手抓住哑铃放于身体两侧,使双腿分开与肩同宽,保持收腹挺胸,向前做俯身动作,然后三角肌发力带动手臂将哑铃提至手臂与肩同高,大臂与肩成一条直线,感受顶峰收缩,然后缓缓下落至起始位置,注意全程身体不要摇晃。
如果很难控制身体稳定,可以采用坐姿进行,或者趴在斜板椅子上进行均可。
4绳索面拉
绳索面拉不仅刺激三角肌后束,对于背部力量也有加强作用。 尤其是对有含胸驼背 ,溜肩等情况的伙伴都有很好的矫正作用。 绳索的角度其实上下都可以进行,但最被大众所接受的就是保持与身体同高或略高的位置进行。
首先对握双头绳,双手握紧绳索两头,保持站姿,腰背挺直,双脚并拢上身向前倾斜或略微后仰均可。保持收紧腰腹,不必刻意的去收紧肩胛,然后外展肩部使其带动肘部向外将绳索往面部方向拉,拉到底端时上臂平行于地面,顶峰时感受收缩,然后缓缓收回。
在做这个动作的时候,一定要保持背部完全挺直,手臂完全伸直在你前方,每次拉的时候手肘向身体两侧打开。
好了,这一期的分享就是这样了,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。
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哑铃肩上推举动作要领
我们在使用哑铃做肩上推举的时候,主要能够对三角肌的中束进行刺激和锻炼,一般会采取坐姿,这样能够很好地避免下肢和躯干借力。采用坐姿进行训练的时候,要使用有靠背的训练椅,背部和靠背贴合,臀部也尽量后靠,需要收紧的是腰部力量,吸气时,用力将哑铃推起,双手拳眼相对,缓落时吸气。
哑铃肩上推举注意事项
做哑铃肩上推举时,要挑选适合自身重量的哑铃,不要过重,容易导致动作变形,也特别容易引发运动损伤;双手的哑铃推到最高处,相较于头顶,哑铃之间彼此不要触碰到;如果是采用大重量进行锻炼,肘关节可以稍微弯曲,伸直的话很容易导致运动损伤,并且最好带上腰带,这是更安全的做法。
用哑铃锻炼肩部肌肉主要是:
通过哑铃的重量反复刺激肩部三角肌(前中后)束肌肉,来达到增加肌肉和力量的训练。
用哑铃训练肩部肌肉要分别刺激肩部三角肌(前中后)具体方法有:
①肩部三角肌前束(哑铃推举,哑铃前平举,哑铃交替前平举,阿若德推举,正立划船)。
②肩部三角肌中束(哑铃侧平举,单臂哑铃侧平举,肩上推举,哑铃交替平拉,哑铃垂直划船)。
③肩部三角肌后束(哑铃俯身侧平举,俯卧侧平举)。
简单说明几个动作的运动方法:
①肩部三角肌前束,哑铃推举:双手各举一适当重量的哑铃,屈肘抬致肩膀高度,然后同时向上举起哑铃。
②肩部三角肌中束,哑铃侧平举:双手持哑铃,身体稍前倾,双肘微屈,向两侧举起哑铃至肩高,然后用肩部肌肉控制缓慢放下手臂还原初始状。
③肩部三角肌后束,俯身侧平举:双手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,收腰背部成一直线,切不可塌腰,松腰,两臂向两侧后上举,然后控制缓慢还原。
有效刺激肩部各束肌肉,就要循环深度刺激:
①选几样自己合适的动作。
②选取适当重量的哑铃以做8至12个便做不动的重量,反复重复动作刺激肌肉。③每个动作做 8-12个,中间休息30秒,然后做3组,接着换另一套动作,动作与动作更换时可以休息1-2分钟。
总结:肌肉训练是一个循序渐进的过程,在一次又一次的刺激肌肉毁坏肌肉的同时,要个肌肉充分的休息时间,才能让肌肉修复,再生,慢慢变大和有力,切不可以操之过急,急于求成而伤害身体,(1动作标准,2速度,3重量)时刻注意这三点,标准动作永远是第一位。
备注:在每次锻炼之前,要充分做好热身准备,防止肌肉拉伤,训练之后要做放松动作或者抻拉动作。
从我们的身体结构来讲,哪一个部位欠缺都会影响整体的美观,而肩部相比腹部、腿部而言,总是显得不是那么被重视,而当穿起无袖衫时,肩部的轮廓是否美观则会被一览无遗。
对于肩部的动作选择上,要根据肩部的肌肉结构来进行,以全方位地对肩部进行刺激。肩膀的主要肌群是由三角肌组成,三角肌分为前、中、后三束。因此只要把三角肌的前中后三束肌肉练大,就可以达到宽肩的效果。
动作前准备,在锻炼前应充分热身,除了常规热身以外,还要加入特定热身动作,比如肩部环绕
动作一:哑铃推举
目标:三角肌中束
肩膀的宽度主要由三角肌中束肌肉决定,对中束肌肉的锻炼可使肩膀有较为丰满的宽度
背部挺直,坐于长凳上,正手抓握哑铃举至双肩两侧,掌心向前
吸气 ,将哑铃向上推举过头顶,同时呼气,直至手臂自然伸直。
在顶端稍适停留,感受肩部的收缩,然后慢慢将哑铃放回起始位置
动作二:哑铃侧平举
目标:三角肌中束
自然站立,两脚分开与肩同宽、自然站立,收腹挺胸,背部挺直,保持身体的稳定,双手抓握哑铃垂于身体两侧,肘微屈
两手持铃同时向两侧举起,举到上臂与地面平行
然后慢慢地循原路落下原位,不要让手臂自由落体
动作三:阿诺德推举
可以同时刺激三角肌前束、中束,是哑铃推举和侧平举的最佳替代动作
双手各持一只哑铃,放到肩部前方。手臂弯曲,掌心朝向自己。
将哑铃向上推举,同时呼气。上推的过程中旋转手腕,使掌心向前。直至手臂自然伸直,哑铃停留在头部上方。
在顶端稍适停留,感受肩部的收缩,然后慢慢将哑铃放回起始位置,同时吸气。
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