啊！世界上真的有12块腹肌的！！！！

我在这里给你提供一份健身计划：

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，自然会拥有强壮的身体

以上仅供参考，谢谢！

在TV版里，小爱首次出现是第339话（日本1999年11月12日播出）第1个小故事，台配名“呼风唤雨的幼稚园小孩酢乙女爱出场”，之后小爱经常出现，比如：

第340话（日本1999年11月19日播出）第2个故事，台配名“小爱的魅力不容抗拒”，

第341话（日本1999年11月26日播出）第1、2个故事，“小爱的人气太可怕了”“小爱和妮妮要对决”，

第342话（日本1999年12月3日播出）第1个故事“小爱迷上我了哦”，

第347话（日本2000年2月4日播出）第1个故事“小爱对我热情如火”，

第356话（日本2000年5月12日播出）第1个故事“小爱来了”，

第361话（日本2000年6月16日播出）第1个故事“小爱加入春日部防卫队了”

TV特别片里有“酢乙女家一族1、2、3、4”，日本2002年9月28日播出。

不过，可惜的是目前，内地所有能看到的蜡笔小新TV版，最多也只到小葵出生后的几话，一共最多只到第209话（即日本播出到1996年11月22日的部分）。如果要看小爱，就只有看漫画了。

您好

（1）正南（2）风间（3）阿呆（4）妮妮

一个成天流鼻涕-->阿呆

一个长得很像番薯-->姓名： 正 南

星座： 胆小如鼠座

口头禅： 我逃也！

最难忘的事： 被花言巧语的小新收取了保护费

最大的希望： 祈求世界和平，不在有人夺去心爱的玩具及收取保护费

最害怕看到的事： 心直口快的小新被黑道沉入东京湾

最不希望发生的事： 在街头碰到阿猛、阿豹之类的不良少年

小新的同学,胆小怕事,性格内向,缺少主见,对作任何事都没有信心,当受到打击时,只会以哭解决! 平时总被小新欺负,但当他被其他的坏孩子欺负是却总是被小新所救

一个文质彬彬-->姓名： 风间彻

出身名流世家，一招一式都显得很有品味

最喜欢的事情： 学习英语、绘画、从事击箭等高雅运动

最讨厌的人: 当然是小新了！与这样一个品味低劣、不知廉耻的家伙为伍简直是一种羞耻……

最喜欢的事情： 学习英语、绘画、从事击箭等高雅运动

小新的同学,家境富有,属中产阶级人士,有礼貌,知道的东西很多,是个又聪明又乖的好孩子可惜从小就失去纯真的同年常常被小新骚扰,对小新的举止行为总是忍无可忍却又没有什么办法

他老师-->姓名： 吉永老师

向日葵小班的老师,有责任感总是被小新稼祸,总是因为小新的缘故和玫瑰班的老师拌嘴,

总是被小新夸奖(其实是反语,小新的特长之一!)害怕老鼠

{妮妮}-->小新的同学,好朋友哦!

姓名： 妮 妮

星座： 双鱼座

性格： 有些早熟，所以看到小新出现一些过分的动作会脸红……

信念： 妈妈永远是漂亮的，老师永远是对的，小新……永远是让人担心的

最恐怖的事； 温柔漂亮的妈咪为小新变脸

最开心的事： 向日葵班的小帅哥们为自己争风吃醋

最不开心的事： 向日葵班的小帅哥们为玫瑰班的女生争风吃醋小新的邻居和同学,善良可爱,喜欢说"XX好帅呦!"由于是小新的同桌, 因此总是被迫"欣赏"小新的脱衣舞

13岁可以练腹肌的，练腹肌对于年龄没有要求和限制。练腹肌是要先减腹部脂肪，再练腹肌的。练腹肌方法如下：

1、双杠臂屈伸：

作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。动作要点：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

2、杠铃平板卧推：

打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

扩展资料

练腹肌注意事项：

1、合理安排时间

就锻炼本身的效果而言，早上并不是最合适的时间，一天之中最佳的锻炼时间是下午3点-5点。

2、恰当呼吸

在做健美运动时，正确的呼吸是相当重要的，可以起到事半功倍的效果。具体是：用力时吸气，尽量吸得深；放松时呼气，尽量排得彻底。

人民网-推荐4个最有效练腹肌方法 健身注意科学方法

我记得我也是差不多在初一的时候，很羡慕有腹肌的男生，而且有腹肌的男生好像总是有办法莫名其妙的吸引到很多女同学，我差不多就是从那个时候开始锻鍊的，记得坚持了大约两三个月吧，才开始稍稍有点成效，後来很多进一步的锻炼现在回想起来都是建立在当初那个基础上的。如果单纯只是要锻鍊腹肌，在家的话最简单的方式就是仰卧起坐，记得手不要扶在头後面，那样会对颈椎造成很大压迫，手应该要交叉在胸前。然後仰卧起坐在用力的时候，并不需要整个坐起来，这样会对腰椎造成很大压迫，你只需要坐起来一点点即可，总之就是要感觉腹部肌群有在使力收缩，这样就可以了。通常来说是12到15下算一组，然後做四组，约莫两三天锻鍊一次即可，你也可以买一些乳清蛋白来补充，因为补充蛋白质对於锻鍊肌肉来说非常重要，如果没有充足的蛋白质和热量，锻鍊往往很难有明显成效。如果是在健身房的话，那裏有更多的"固定式器材"，可以让你更有效率的锻鍊腹部肌群，而不会浪费一大堆额外的力气在其他部位的肌肉。

记得我初中那时候，有时候夏天体育课打篮球太热了，便脱去了上衣或是穿背心。记得那时候体育课女生总是在篮球场旁的花台坐一排聊天，後来有一天无意间发现，有几个女生在聊天之馀竟然会偷瞄我，我也是大约从那个时候开始知道女生会喜欢有胸肌腹肌的男生，从此更有动力努力的锻鍊肌肉

　　001-005 买东西 妈妈忙死了 美术课 三轮车 肚子痛

　　006-010 爸爸好辛苦啊 看动感超人 营养午餐 看牙医 行侠仗义(的向日葵班)

　　011-015 野餐记(1) 野餐记(2)看** 帮忙的故事 整理东西

　　016-020 养小蝌蚪 和妈妈一起洗澡 避难训练 收养小狗 它的名字叫小白

　　021-025 遛狗 小白的家 讨厌的青椒 打扰爸爸 玩黏土

　　026-030 看书 好朋友 买游泳衣 上游泳课 喂小白

　　031-035 夫妻吵架 网鱼轶事 去理发 护宝趣事 摄影趣闻

　　036-040 快乐的海水浴 饭店之行 回家的路 睡午觉 说英语

　　041-045 坐火车 坐过火车了 放烟火 公共浴池 照顾妈妈

　　045-050 欺负人的孩子 逛庙会 与动感超人会面 吉永老师约会 被遗忘的小白

　　051-055 (妮妮)温柔妈妈 爷爷来了 台风来了 来决斗吧 寄信的故事

　　056-060 饭后刷牙 尿床的孩子 练习跳舞 和妈妈决斗 吹泡泡

　　061-065 加油 运动会跟妈妈赛跑 接力赛 逛书店 暗语是美冴

　　066-070 高跷比赛 接爸爸去 (女子大学生)真辛苦 演戏 吵架

　　071-075 大决斗检查身体 和爸爸洗车 迷路 小鸡的家

　　076-080 男孩节 预防感冒 老师的帮手 买烤红薯 探望病人

　　081-085 捉迷藏 去动物园 动物园快乐游 去美容院 年终礼物

　　086-090 取钱 跟女警官在一起 (跟父亲)洗澡 看家 小秘密

　　091-095 爷爷又来了 第一次滑雪 (去风间家)真好玩 圣诞夜 做饭真辛苦

　　096-100 过家家 去书店帮忙 当模特 温泉旅行 洗温泉

　　101-105 年夜饭 放风筝 堆雪人 撒豆子 买衣服

　　106-110 吃火锅 感冒了 (警察叔叔)真辛苦 唱歌 红豆饼鲷(diāo)烧

　　111-115 住校生 住校生保育之夜 (图书馆)需要安静 马拉松(练习) 马拉松大赛

　　116-120 (三月三日)女儿节 学游泳 小白学艺 打羽毛球 (社会见习)参观

　　121-125 外送比萨 天竺鼠 晒棉被 练习足球 足球大赛

　　126-130 地震来了 赏花 赏花真快乐 爸爸的公司 一起来播种

　　131-135 去买菜 没有眉毛的脸 爸爸喝醉了 大侦探 (去商场)买东西

　　136-140 鲤鱼旗 踢罐子 乘电梯 推销员 母亲节

　　141-145 出发去远足 (远足)遇险记 玩火真可怕 收拾玩具 大人的时间

　　146-150 畅销书 除草 女子推销员 (吉永老师病了)探病 倒垃圾

　　151-155 (吉永)老师病了 旋转寿司 助人为乐(帮助有困难的人) 木工真辛苦

　　156-160 提问(政治家) 服从姐姐 父亲节 下厨房 (妈妈)牙痛

　　161-165 跟(坏)小孩玩 婚礼服 参加婚礼 吃喜酒 睡不着觉

　　166-170 清扫游泳池 吹气球 拾钱包 吃刨冰 (小白)去打针

　　171-175 去露营 未来的歌星 画铁轨 闷热的夜晚 (吉永)老师的家

　　176-180 推销员(续) 买空调加油站 大西瓜 切西瓜

　　181-185 练习相扑 参加(相扑)比赛 去警察局 抓昆虫 打扫卫生

　　186-190 (台风)水灾记 (红蝎子队)对阵 躲避球(小新)急送医院 医院红人

　　191-195 我是警察 镜子阿姨 练习赛跑 运动会 妈妈减肥

　　196-200 体能竞技 爸爸的眉毛 抬轿 拍卖会 卖东西

　　201-205 修理屋檐 买小鸡(我的弟弟是小鸡) 寻找小鸡 洗衣服 新婚之家

　　206-210 假扮上学 烤肉 爸爸辛苦了 高中女生(妈妈穿校服) 在成品屋里

　　211-215 全家福 缝衣服 讨厌打针 招待客人 明褒暗贬

　　216-220 讨厌的猫 到书店玩 吃拉面 溜冰天才 (镜子)夫妇吵架

　　221-225 做饼干 松阪老师(相亲) 选举真辛苦 织毛衣 坐电车

　　226-230 在公司玩 服装表演 (幼稚园)大扫除 除夕夜的钟声 爷爷奶奶来访

　　231-235 压岁钱 (用压岁钱)买东西 滑雪旅行 滑雪后的活动 全家来滑雪

　　236-240 预防迟到 新朋友(正南的恋情) 做纳豆饭 铅笔小新 学铅笔小新

　　241-245 我们来划船 收拾东西真麻烦 吃大碗拉面 冰淇淋事件 跟风间道别

　　246-250 被遗忘的我 (妈妈)睡午觉也很辛苦 豪华火锅大餐 跟爸爸去剪头发 来玩躲猫猫

　　251-255 婴儿小新 妈妈去打工 爸爸睡不着 跟大姐姐一起躲雨 看海狗表演

　　256-260 天气热来玩水 当漫画家的助手 和动感超人的重逢 来玩卫生纸 在幼稚园睡午觉

　　261-265 观赏冬天的星座 练习写毛笔字 去电视台参观 电视坏掉了 成田阿姨来了

　　266-270 传递联络簿 母子一起白看书 跟小白一起洗澡 恋爱拉拉队 谈恋爱真辛苦

　　271-275 可爱的小白蛇 在一流大饭店过夜 去动感游乐园玩 春天的早晨真舒服 小白生病了

　　276-280 赏花真快乐 交换卫生纸 电视坏了 小白爱玩具(狗) 兜风去了

　　281-285 我想要自己的房间 恋爱的预感 去看相扑比赛 吉永老师喝醉了 跟爸爸一起加班

　　286-290 爸爸要出差 爸爸要离开家里了 要跟爸爸分别 爸爸不在的晚上 打棒球真辛苦了

　　291-295 小新闯祸了 大人的味道 看望妮妮 爷爷来帮忙 老大好恐怖哦

　　296-300 爸爸的灾难 到大阪吃好吃的东西 大采购 观察鸟类 寄录影带给爸爸

　　301-305 爸爸回来了 红蝎子队的老大 做章鱼丸 跟小娃娃玩 钓鱼池风波

　　306-310 在天花板上散步 在图书馆要保持安静 (爷爷来了)拜访女子大学 制造混乱的爷爷 跟风间玩

　　311-315 和爸爸去公共澡堂 在运动会大出风头 爸爸彻夜不归倒大霉 妈妈去打高尔夫球 我是小新船 长

　　316-320 爸爸的同学会 同学会真快乐 企鹅报恩记 炒面爆炸了 下雨天接人

　　321-325 爸爸的屁股生病了 我是正义忍者爸爸住院了 爸爸动手术 爸爸的住院生活

　　326-330 买高级牛排喽 我和三个强盗 动感超人大战可怕的蜘蛛机器人改进小白的屋子 妈妈的成人式

　　330-335 离不开暖座 跟爸爸去百货公司 妈妈减肥记 动感超人大战坏蛋天才兹拜丁巴哈 妈妈出车祸

　　336-340 我的纯纯之爱 我的爱的表白 跟小白玩捉迷藏 我们全家去北海道吃遍北海道

　　341-345 租来的车子坏掉了 迟到的新记录 通信邮购会上瘾 安详的睡眠 吉永老师的春天快到了

　　346-350 坐计程车去买东西 我是点心大王 名犬小白散布记 妈妈扭到腰了 抽中了关岛旅行

　　351-355 去女生学校玩 彩卷中奖了 去参加葬礼 来玩雪地大战 改变发型记

　　356-360 去看风间吧 课长的新家 谜般的哈迪娜 挖耳朵好舒服哦 美伢的同学会

　　361-365 到美术馆欣赏艺术我是风间 招待经理先生 爸爸生病了 愉快的化妆

　　366-370 泡妞好困难哦 我有弟弟了 采贝壳比赛 悲惨的发薪日 超级小气大作战

　　371-375 跟老大玩伴家家酒 妈妈没有驾车执照 上驾驶训练班 暑假画图日记 市立游泳池真好玩

　　376-380 帮忙搬家 去邮局帮妈妈寄信 去鬼屋玩 妈妈罢工记 离家出走记

　　381-385 游泳大赛 柏青哥高手 悠闲的妈妈 妮妮迷路了 参观新车展示会

　　386-390 打败坏小孩 夏天去海边真快乐 划船记 暑假露营记 露营惊魂记

　　391-395 为哈密瓜烦恼 种青椒记 爸爸戒烟记 跟松阪老师一起玩 洗营养午餐的餐具

　　396-400 泡各种浴池 去健康俱乐部玩 照顾迷路的小孩 香水就是外遇的证据 孩子吵架大人也来凑热闹

　　401-405 在船上钓鱼 跟天才少女对决 开车接爸爸下班 我要吃高级的点心 疲惫的松阪老师

　　406-410 妈妈离家出走 交通规则特训 与外星人碰面 我的亲手签名 帮忙叠衣服

　　411-415 烤肉大餐 到赛马场玩耍 骑脚踏车上学 取得驾驶执照 跟妈妈开车兜风

　　416-420 大江户乐园火之篇/水之篇 小新在强风中出游 赏花好危险哦 都是长舌惹的祸 突然很想吃拉面

　　421-425 乖宝宝小新 打保龄球 照顾小沙普 照顾小沙普(续) 到东京去大球场

　　426-430 勇敢的红蝎子队教练 角头老大龙子的情书 新年好热闹哦 滑雪去 滑雪场大骚动

　　431-435 小心火烛 正南真有人缘 好吃的年糕 和爸爸在一起玩 爬山好累哦

　　436-440 超市真好玩 动物园记 现场直播记 工人好辛苦 猴子来家里捣蛋

　　441-445 我的头发长长了 动感超人拼死最后决战 擦鞋子 可爱擦鞋童 风间的秘密笔记

　　446-450 世界迷作跳舞之犬 女子高中的园游会 新车子能用看哦 终于想买车了 种田真好玩

451尿尿的规矩真困难

楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一

分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是

蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己

也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很

快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至

不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,

其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量);