练了半个月腹肌了怎么都没效果

无基础如何快速的锻炼腹肌体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标，比如说你的肚子很大，怎么样去练腹肌都没有效果，可能就是因为你的体脂率太高了。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练，假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。

我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌，当我们练习腹肌的时候，这些部位又该采用什么样的方式去练，比如说练习我的上腹部的时候，我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌，这些我都会用什么样的方式去练，这些肯定都是不一样的，那么今天我们就会完全的剖析出来，告诉大家应该如何分段的练习我们腹部。

比如说练习上腹部的时候，我们会采用下肢固定，练习下腹部的时候回采用上肢固定，练习中腹部的时候，我们会采用躯干固定练习，练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转。因为他具备这样的一个功能，

那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解。

一、仰卧卷腹：

需要的是把双脚踩实地面，大概的角度是90度，双手抱住我们的肩关节，记住不要抱头，这是比较常见的错误的一个方式，收住下巴，注意在你进行卷腹的时候，需要的是向上呼气，需要的是缓慢的一个速度去完成，让你的腹部充分的有一个收缩的感觉，

二、反向卷腹：

反向卷腹：是上肢固定的一个动作，练习的是我们的下腹部，双手撑住地面并住双腿，屈膝屈髋去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，刚好你的骨盆离开你的地面就可以，伴随着你的呼气。

三、中腹部的练习：

我们需要的是保持躯干固定，屈点膝双手举过你的头顶，双手去找你的脚后跟，不要忘记呼吸。

四、俄罗斯转体：

记住你的腰椎段的时候，一定是贴在我们的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，这个时候你的上腹是收紧的，双手重叠以你的胸椎去旋转，注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。

以上这些动作，我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次，分别做四组。

这样长期进行一个训练，肯定会给你一个完美的一个改变，以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌，当然了，也需要你的体脂肪在低一点，大概在10%左右会非常的明显，期待你可以秀出你的完美腹肌!

因为发力不对，健腹轮锻炼方法错误分析以及改正方法如下：

1、腹部：上半身跟腿部夹角过大，导致腹部受力不明显。图一错误，夹角过大。

正确的图示，用健腹轮练腹肌，最关键的一点，就是要感受到腹部的发力，如下图：

2、踏腰，会直接导致腰部受力过大，这时候腹部受力小，起不到锻炼的效果，把腹部绷紧，臀部夹紧，再加上下意识的让身体成为向下的弧形，就能一定程度避免踏腰的姿势，如下图错误的姿势要改正：

3、弯曲的手肘，让难度降低，同时手臂感觉很累，降低了腹肌收缩，但是锻炼效果很差。

扩展资料：

健腹轮的常规训练法

方法1：标准跪

姿式－－－将膝盖放在跪垫上，双手紧握健腹轮手柄，向前推动健腹轮至身体水平于地面，然后回收归位，反复操作。

方法2：标准站姿式－－－将双脚并拢站于水平地面，双手紧握健腹轮手柄，向前推动健腹轮至身体水平于地面，然后回收归位，反复操作。

方法3：练习小腿－－－坐在椅子上，两脚放在健腹轮手柄上，用脚推动健腹轮，向前延伸，然后回收归位，反复操作。

方法4：后背式训练－－－ 坐在地上，将健腹轮放在背后，两手抓住健腹轮手柄推动健腹器，使身体向后最大限度延伸，然后回收归位，反复操作。

-健腹轮

健身的过程中，核心训练是最必不可少的！有的人可能做了几组卷腹、器械卷腹、仰卧举腿就草率的完成了自己的腹部训练。我们一再强调！要在乎训练的质量，否则你的一切训练都是在“干活”！今天我们就来教教大家如何训练你的腹部，让你的巧克力腹肌迅速鼓出来！

练腹搭配上这几个动作，让你的训练更有效！

平板支撑：（4-6组，力竭）

你可能在某些场合听到过这个动作，但我在这告诉你，你未必能做对！做这个动作时，首先你要将自己的双脚靠拢，并将你的双肘直接放在肩膀下面，然后撑起自己的前臂。

此刻你需要将你的大腿和臀部收紧，而你的前臂紧紧地按在地下！将你的腹部收紧向上，耳朵肩膀髋部保持在一条之间上。做完一组休息15秒然后重复！

2俯卧两头起：（4-6组，30个）

我不得不说！你你可能没有做过这个动作！或者说没有听过这个动作！那不妨试试？

找到一个平坦的地面趴下，腹部向下，你的双臂向前伸展，双腿向后伸直。此时此刻你的双手是在你的头顶的，向上抬起时你的腿向天花板，整个过程中保证你的下腹是贴在地面上的！向上时抬起你的胸部和你的腿有一种挤压感时候完成一个。

3仰卧两头起：（4-6组，15个）

躺在瑜伽垫上，你的手臂在头顶上方向上伸展开。发力时，大腿和手臂同时起来，尽可能的让你的腹部向大腿靠拢，算完成一个，然后重复。

如果你已经熟悉了这个动作，你不妨试试抱一个体积较大的瑜伽球，或者重量较大的药球开始你的训练！！

4跪姿健腹轮：（2-6组，10个）

相信你有听说过健腹轮这个东西，商家们推崇的腹肌神器“健腹轮”！

曾经有段时间这个所谓的神器还在某宝上大卖，虽然它的实际效果并没有我们想象中那样神话，可它的确是一个很棒的动作！做这个动作的时候，你需要找一个平整的地面，膝盖垫上垫子作为一个支撑点。向前滚时，双腿伸直，尽量使身体靠近地面，向后滚时，试着收紧你的腹部，将健腹轮拉回至膝盖旁。另外要说明一点！这是一个难度系数比较高的动作，在确保你有一定训练基础的情况下再开始做这个动作。

以上就是我们向大家推荐的几个腹部训练动作，如果能够帮助到你，那就是我们莫大的荣誉了，你的支持就是我们的动力！