卷腹好久了，为什么腹肌还是没有效果呢？

不管是对健身有一点点接触，还是对健身了解已经非常多的人来说，他们应该都知道的是，卷腹这个训练动作，是一个强化咱们腹部肌肉的动作。并且，咱们很多人会为了拥有一个漂亮而又清晰的腹肌，就天天苦练卷腹这个训练动作，希望自己的腹肌有朝一日能达到自己的所期盼的那样。

但是，咱们需要知道的是，卷腹的确是一个强化自己腹部肌肉的训练动作，但是光练卷腹，自己的体脂率太高的话，自己的还是不会有清晰漂亮的腹肌。还有就是，卷腹这个训练动作在一定程度上，只是能够有效的刻画自己的腹部肌肉线条，对自己腹部肌肉力量的强化帮助并不是很大。接下来，咱就给大家介绍两个训练方法，帮助大家更好的强化自己的腹部肌肉。

一，腹肌轮训练

有很多人错误的会认为，腹肌轮这个简单的训练器械，是用来强化自己手臂力量的。但实则不然，器械名称都叫做腹肌轮了，怎么可能是主要用来强化手臂力量的呢，它当然是用来强化自己腹部肌肉的，就算能强化到自己的手臂肌肉，那也不可能是该器械主要的作用。

 

腹肌轮训练是一个非常好的，强化自己的腹部肌肉力量的训练。并且，它也是一个很好的考验自己腹部力量的训练动作。如果自己能做起来一个站姿的腹肌轮，那就能证明自己的腹部力量以及变得很强了。对于新手来说，就推荐先从跪姿的腹肌轮训练开始做起来。然后逐渐去过渡到站姿的腹肌轮训练。

二，难度较高的腹部训练动作

卷腹对于咱们很多人来说，是一个较为简单，或者说非常简单的腹部肌肉训练动作，以至于这个动作，对于增强腹部力量的帮助并不是很大。所以，要想增强腹部肌肉力量的话，咱就可以尝试做一些难度较高的腹部肌肉训练。比如仰卧举腿，倒立等等。

除了一些难度较高的腹部训练动作以外，咱还可以通过负重的方式去做腹部肌肉训练，增大自己的训练负荷，从而更好的可以强话到自己的腹部肌肉力量。

练出鱼人线，练出马甲线，是很多人进去健身房，学习练腹肌动作的动力之一。

可是，很多人会有一些困惑，为什么我明明天天锻炼腹肌，但是我为什么看不见腹肌？为什么我跟着别人练了腹肌，却长不出好看的腹肌？

首先，我们要清楚一件事，我们能不能看见腹肌，最重要的不是我们的腹肌是不是练得够好，是不是腹肌够强大。

而是你够不够瘦！一个完全没有锻炼过腹肌的人，当他的体脂率低于百分之十四的时候，他就能看见腹肌的轮廓。当他的体脂率低于百分之十的时候，就能看见腹肌了。

也就是说，你锻炼了这么久的腹肌，却看不见腹肌。不能够说明你的腹肌不够强，只能说明你太胖了！

这个道理对于想练出马甲线的女生，也是同样的道理。女生想练出马甲线，除了增加腹肌力量，更多的应该是减肥。瘦人都有腹肌，都有马甲线。

但是，瘦子的腹肌和胖子的胸一样。虽然存在但是毫无意义。瘦人虽然有清晰可见的腹肌，但是这样的腹肌非常干扁，距离我们所喜欢的巧克力腹肌实在有差距。

看起来就像是车轮胎上的纹路一样。这样的腹肌没有力量，是真正的不中看也不中用。

对于练不出腹肌的人来说，要多做卷腹之类的动作，增强腹肌的力量，对腹肌肌肉进行刺激。让肌肉的围度上升。

在同时在锻炼腹肌的时候开始减肥，让体脂率得到降低。当你瘦到了一定程度的时候，你肚子上自然而然就出现了有立体感，又清晰的腹肌了。

还有些人，他们知道减脂对腹肌的重要性，一边锻炼腹肌，一边努力的降低自己的体脂率。

过了很长一段时间，发现自己的腹肌围度一点都得不到增长，肚子上还是软软的。就说自己没有腹肌，认为自己练不出腹肌。这是不可能的。

腹肌是人类长久进化得来的肌肉，它是必然存在的，你体脂降下来了，但是腹肌却出不来。说明你平时锻炼腹肌没有达到强度。

要知道，腹肌是一块耐力非常强大的肌肉，它平时一直支撑着我们的身体，不让我们的身体被背后的肌肉牵扯得向后倾斜，所以它的耐力非常强。

如果做卷腹的时候，还是像锻炼胸肌一样，做五六组，每组就做十个而不是做到疲劳为止。你的腹肌永远都没有办法达到疲劳点，所以它根本不会增长，也就不用说好看的腹肌了。

腹肌已经练习第14天为什么还没有效果？

腹部是人体脂肪最容易堆积的部位，也是比较难练的部位。有人每天做成百上千个仰卧起坐，效果却不明显。原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪，如果锻炼方法不对，则只会练脂肪下面的肌肉，脂肪却得不到充分燃烧。许多人一次做上百个仰卧起坐、我建议你选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭。每组曲间隔时间要短，不能超过1分钟。

持续紧张：练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛，总是达到彻底力竭。每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数。要持续不断地做，直到再也不能收缩为止不拱背，而是胸部稍内含，以便张力集中于腹部。上体伸得越直。臀部用力就越多，腹肌的受力就会减少。

下面介绍四个练习：

仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长登上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后，但起坐时手起的作用只是把头向前拉，对练腹肌并无助益，把拳头放在胸前情况就不一样了

翘腿仰卧起坐：这是一个高级动作，也比较难，但是能同时练上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上，两手轻轻托头，收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举，做起坐动作。还原时肩部不可触地，臀部缓慢下放，使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。

斜卧起坐：练腹外斜肌。仰卧，两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的路膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘，手轻托头部。起坐时躯干不得旋转，直接上拾，双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧，还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。

特效仰卧起坐：腹部肥胖人群可做特效仰卧起坐，它对减少腹部脂肪效果非常理想。动作开始时，运动者需要仰面躺在床尾，臀部以下则需探出床外。躺好后，逐渐弯起膝盖，将大腿置于腹部上方。双手在身体两侧水平张开，然后手掌放于臀部下方。随后腹部用力带动双腿，以缓慢数到10的速度将腿往前伸直。注意此时脚尖必须向上并使身体成为一条直线，完成后在顶端稍作停顿，再以数到5的速度弯曲膝盖，将大腿还原到起始位置。在整个运动过程中背部、肩膀、手臂都必须保持放松，主要发力部位应该是腹部。每日所做次数，各人依据自身身体情况自定。

练腹肌很艰苦，要求精神高度集中，并要有突破身体极限的意志力。当身体承受不了时，要咬牙坚持，这样才能把腹肌练好。

这就说明你的仰卧起坐姿势没有做到位，所以才没有带来明显的效果，或者就是这一套方案也不适合你的身体来训练腹肌。

一、短时间的挑战其实过于短暂

不知道从什么时候开始，网络上似乎流传起了什么7天速成法，或者是一个月速成法，可以快速的练成腹肌。但是我想说，像这种短暂性的每天练习的话，也是不会取得明显效果的。因为你肚子上的肉长出来也要有一段时间的缓冲，那么想把这些好不容易长出的肉减掉，自然是没有那么快的。而每天做100多个俯卧撑显然的，对于身体来锻炼肌肉是一个极其有效的方法，比如说可以去锻炼胸肌，还可以让手臂的力量得到锻炼。但是其实在网络上所出现的一些短暂的俯卧撑是锻炼的效果图大多都是有水分存在的。

二、要提高强度才能让腹肌变化明显

你如今认为自己每天做100多个俯卧撑，但是腹肌仍然没有明显的变化，那就说明如今的运动量并不足以让你的体脂率发生改变。所以说你要提高一下强度才行，不然的话效果可能会一直的在原地打转。你也可以继续坚持，每天做100多个，但是在每组的训练中可以加强难度系数，这样子的话可以增强肌肉的压力。相对来说所耗费的运动量就更大，那应该更能在快点的时间内见到身体的明显变化。

三、改变你做俯卧撑的方式

也可能腹肌没出现变化，也是因为你做俯卧撑的方式有点问题，所以不太适应那个训练效果。你可以延长训练时间去做一个俯卧撑，这样子的话对于手臂还有身体四周肌肉的刺激就会加大，并且在通过双手间距离的扩大来增加难度，效果自然会好些。