腹肌长久练不出来，该如何调整训练方法？

从现在开始停止每天都做仰卧起坐来进行腹肌核心的训练吧!用腿部训练来稳定核心肌群的稳定性和激活，开始用最基础的上下蹲举训练来夯实和稳定核心肌群。核心在一般健身人士的眼里的观点应该是拥有紧致有型的六块或8块腹肌，男神的人鱼线，女神的马甲线，似乎是男神女神必备的。

核心肌群一直以来也是各种健身人士关注的焦点，同时大家都认为核心训练就是腹部肌群的训练，各大网站、博客、推送、健身培训等无不体积六块腹肌的训练，但其实核心训练不只是可以获得六块腹肌，还可以加强人体躯干稳定性等其他益处。

其实在15年的时候在美国就有大量关于仰卧起坐动作而造成颈椎、腰背部伸直死亡的新闻，不仅在国外有，国内也接二连三各种消息。但其实在国内15年爆出关出仰卧起坐动作造成身体伤害的新闻之前，美国大概在12或13年就已经在军队中禁止使用仰卧起坐来练就核心肌群，但总的来说其实针对不同的人不同的体质仰卧起坐姿势带来的风险因素都不同。

只要你采用合理得当的适合你身体的仰卧起做姿势其实是没有问题的，但如果你对健身、人体解剖等不太了解的话，建议您暂时就不要采用这种您觉得对您身体有威胁的训练动作，因为i完全可以使用卷腹或其他训练动作来练习你的核心肌群，练就你想要的人鱼线或马甲线。

新的观念认为核心训练不仅仅是针对腹部做各种姿势动作，其实在你做腿部深蹲或半蹲姿势，硬拉，杠铃划船等动作的时候，你还记每次你都要腰背部挺直，核心收紧的姿势了嘛？因为每次做这些动作的时候，你的核心其实都需要收紧的，那么原理是什么呢？

核心原则：

核心功能是稳定和移动脊柱肌肉，在靠近脊柱和腹部深层次肌肉，在进行力量训练时这些肌肉在运动和呼吸过程中会提前启动并起到保护脊柱的作用。对于人体大的接近于体表的核心主要是上至膈肌、下至骨盆底肌、前有腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌，后至竖脊肌、多裂肌肌群。这些肌群主要是负责稳定和保护脊椎的作用。在这个大核心的基础上，我们最关心的大概就是前腹部，毕竟六块或八块腹肌的魅力实在太大。

其实在理论方面来说，核心的功能已经远远超出了我们所看到的紧致、漂亮肌肉线条的美的视觉享受，它还是脊柱和髋关节的之间的连接体，所以它的重要性就是体现在这里。说了这么多关于核心肌群训练的好处，接下来应该进行一些核心肌群和会用到核心肌群的训练来练习练习啦！

接下来有徒手的、持药球的、瑞士球训练的，来一起练练吧：

徒手全卷腹

仰卧屈膝躺在地上，双手平行至于身体前侧，同时要求你的核心历练要比较强才可以，因为只有你核心足够强，你才能够做这种简化版的卷腹训练，只用你核心发力，不用你双手或双腿发力带动你的上半身从仰卧平躺位到起做位。所以需要提醒的是这个训练动作需要你有强劲的核心力量基础，因此初学者不太建议，中级或高级以上的健身爱好者建议哦！

2药球上举训练

这个动作是在刚才训练的基础上增加了训练难度，从徒手动作到持药球上举动作很好的核心负重训练，其实不仅仅只是在练习腹肌，在练习腹肌过程中也附带训练了上半身躯干和手臂的力量，很好的锻炼你的上半身训练，腹部核心起到稳定上半身和保护脊柱的作用。

3瑞士球卷腹

你要一片空地和一个瑞士球，你需要的只是仰卧躺在瑞士球上，要注意的是你上背部肩胛骨的位置靠在球上，后背部一定要时挺直的，同时双脚打开与肩膀同宽，脚后跟与球之间的距离约为1米左右为宜，双手叉腰，双手大臂与上半身肩胛骨的位置与瑞士球仅仅贴合。核心肌群注意发力。

对于核心运动我们在开始之前需要裂解其功能，核心是在身体产生任何方向上的过度运动来进行控制、稳定和保护脊柱的功能，最明显的就是采用伸展、弯举、侧向屈曲和旋转等动作，那么在一般情况下其最重要的责任就是限制一些运动的发生。

为了让你的核心变得越来越强大，你需要是在手中或肩膀上加上一些负荷，来更好地刺激核心肌群并使其完成训练工作和达到保护脊柱的作用。并且你要记住的是每项练习都是一个核心训练，只要你完成了一项训练，你的核心就应该是被训练了一次，这样的意识如果现在没有的话，以后要逐渐建立起来了！加油！

其实外国人失望是，最主要的是仰天，望天——视线望向开阔的地方，可转移注意力，是缓解沮丧的方法，久而久之，也成了人的习惯。而双手抱头，只是一个附带动作而已！人在沮丧时，颈部肌肉比较无力，这个时候望天，总不能就一直僵硬地仰着吧（这不难想象，失望时就只是那么抬着头，很难受的！）。双手抱头，有助于缓解颈部压力。

很多人会有这样的问题，自己健身多年，一直想要拥有匀称漂亮的八块腹肌，但是不管怎么练，就只有六块;甚至糟糕的是，两边的腹肌一点都不对称;更有甚者，一部分朋友还没有找到锻炼腹肌的方法不知道怎么练，一块都没有。瞬间感觉练腹肌太难了有木有。所以对于那些健身多年，却连腹肌都没有的话，应该也是不好意思说你已经有好几年的健龄了吧!因为毫无说服力呀!

对于专业的健身朋友来说，除了要拥有一身紧实漂亮的肌肉外，腹肌也作为另外一件秘密武器，两者构成健身朋友展示训练效果的重要组成部分。当然了，你一定会羡慕这种两者皆有的身材，会暗自揣测为什么自己一直没有能够练出傲人腹肌

答案是对于不管怎么练都练不出八块腹肌的朋友来说，可以明确的告诉你，腹肌的“块数”是天生的!并不是说你想要练出几块就有几块的。真的吗确实是这样哦!平常我们经常聊天所说的几块腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其实是一块肌肉，附在它上面的腱划使得它看起来像好几块。

重点来了!!腱划的数量决定着你腹肌的“块数”。如果左右各3道腱划，也就是你会拥有6块腹肌;如果左右各4道腱划，你就能够拥有你梦寐以求的8块腹肌啦!对于腹肌不对称的朋友来说，应该是下面这种情况，比如左边4个腱划，右边3个腱划，你就顺理成章的拥有了7块腹肌了。

现在你能够理解你为什么拼命练都练不出8块腹肌了吧!因为腱划数量是天生，如果你天生就是6个腱划，是永远不可能练出八块腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不对称，也是不太可能练出对称的腹肌的。还有的健身朋友不是没有腹肌，而是你没有找对正确锻炼腹肌的方法，练出腹肌，训练方法是关键。腹肌每个人都有，腹肌和人的体脂率有关，男士体脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才会出现比较明显的腹肌，对于没有腹肌的人，总结一下，就是你的体脂率太高了，或者说你的脂肪层太厚了。

当然了，想要练出理想的腹肌，找对方法是关键，腹直肌通常被分成上腹和下腹，练上腹的经典动作是卷腹，练下腹的经典动作是举腿，关于具体怎么练，下一篇文章告诉你哦!

一般来说人的腹肌数量是6块或8块，是由于遗传造成的。

大家口中的腹肌，一般指的是腹直肌。腹直肌位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘中，上宽下窄，起自耻骨联合和耻骨峤，肌束向上止于胸骨剑突和第5、7肋软骨的前面。肌的全长被3、4条横行的腱划tendinousintersection分成多个肌腹。

只有三个腱划的人是无法通过加强锻炼拥有8块肌肉的，但无论是8块还是6块腹肌，对腹肌的功能是没有任何影响的。腱划与腹直肌鞘的前层紧密结合，在腹直肌的后面，腱划不明显，不与腹直肌鞘的后层愈合，因而腹直肌的后面是游离的。

腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。

扩展资料：

怎样才能把腹肌练出来的方式

1、频率

每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但建议挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。

2、重量

建议用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下使外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

3、状态摆正

练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。

4、悬垂举腿

注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。如果发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。

5、坐姿抬腿

这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制住，控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。

6、仰卧起腿

起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。

参考资料：

-腹肌

人民网-怎样才能把腹肌练出来

游泳是可以锻炼腹肌的，很多人都是为了练出腹肌去游泳的，想要游泳练出腹肌需要好好努力坚持哦。

游泳能锻炼腹肌吗

游泳是可以帮助锻炼腹肌的。

游泳的四个泳姿对于腹肌都有一定的锻炼效果，其中效果最为明显的是蝶泳和自由泳。蝶泳是靠腰腹带动腿部整个下肢做海豚腿，因此对腰腹力量和协调性要求非常高，蝶泳对腹直肌锻炼是立竿见影的，因此蝶泳选手往往拥有强大而漂亮的腹肌。而自由泳也是锻炼腰腹肌肉很好的运动，自由泳的打腿首先就是从腰腹部发力的。

游泳小知识

游泳运动是男女老幼都喜欢的体育项目之一。古代游泳，根据现有史料的考证，国内外较一致的看法是产生于居住在江、河、湖、海一带的古代人。他们为了生存，必然要在水中捕捉水鸟和鱼类作食物，通过观察和模仿鱼类、青蛙等动物在水中游动的动作，逐渐学会了游泳。

我国历史悠久，水域辽阔。记载中游泳，始于五千年前。但游泳作为一个体育项目得以发展还是近一两百年的事。

1828年，英国在利物浦乔治码头修造了第一个室内游泳池，这种泳池到19世纪30年代，在英国各大城市相继出现。

1837年，在英国伦敦成立了第一个游泳组织，同时举办了英国最早的游泳比赛。

1869年1月，在伦敦成立了大城市游泳俱乐部联合会(现英国业余游泳协会前身)并把游泳作为一个专门的运动项目正式固定下来。并随之传入各英殖民地，继而传遍全世界。随着游泳运动的发展，游泳被分为实用游泳和竞技游泳两大类。实用游泳又分为侧泳、潜泳、反蛙泳、踩水、救护、武装泅渡;竞技游泳分为蛙泳、爬泳、仰泳、蝶泳。

游泳为什么浮不起来

浮力的大小取决于物体比重的大小

游泳者刚开始熟悉水性的时候，总会学习到水中漂浮。很多人不明白为什么总是漂浮不起来，而且总是不到一会就下沉的特别的厉害，到底为什么呢让我们一探究竟吧。根据阿基米德定律，物体在液体中所受到的浮力，等于该物体所排开的液体的重量。根据这个定律我们得知物体在水中是否沉浮取决于物体比重的大小，物体比重大于水的比重就会下沉，如果小于呢就会上浮。

阿基米德定律

什么是比重呢比重其实就是常说的密度。水的密度是10克/cm3;，也就说10克每立方厘米。那么人体的密度是多少呢根据资料查阅是人体的比重是096~105克/cm3;。人体各部分中脂肪的比重小于水的比重，幼儿肌肉比较低，比重小，肥胖的人脂肪多容易浮起来，干瘦体型的人脂肪少所以比重大浮起来会很困难。然后呢女子体内的脂肪占体重的25%，而男子只占18%，因此呢女子要比男子容易在水中浮起来。还有就是儿童的骨骼未发育完善，比重是比较小的，老年人的骨骼比较老化，比重较大。所以儿童容易浮起来，老年人浮起来会比较困难。

呼吸对身体漂浮的影响

人体的比重接近水的比重，约为096~105克/cm3;。人的胸廓与肺部器官通过吸入气体并且有节律性的改变人的比重。吸气后人体体积变大，比重变小，比重值就变成了096~099克/cm3;，这时候人体就可以浮起来了。呼气后体积就减小了，比重变大了，然后就会增大到102~105克/cm3;，身体会下沉。也就是说如果充分吸气呢人体是完全可以漂浮起来的，因此游泳时胸腔中还是要保留一部分气体的。通过肺部的呼吸对身体体积变化的控制，就可以影响并左右人的比重，这是具备漂浮能力的关键因素。

如何游泳

游泳虽然并不是一项难度较高的运动，但对于初学者来说，如果没有掌握好技能，入水后会感到游起来很困难。那初学游泳需要掌握哪些技能呢如何游泳才能游得快

1、呼吸

水中呼吸和陆上呼吸完全不同，因为在水下，人如果直接用鼻子呼吸，鼻子很容易进水，出现不适。所以，要掌握水下呼吸的方法。水下呼吸主要分憋气和吐气两种。憋气前，人需先吸满一口气，然后沉入水中，划水，蹬脚，再抬头，吐气，以此循环往复。

2、平衡

人在陆地上不会受到浮力的干扰，但在水中很容易受浮力影响，以致身体难以保持平衡。在游泳过程中，需要调整身体，伸展手臂，摆动双脚，让人体重心前移，做到身体平衡成流线型。

3、放松

游泳最重要的是要放松，因为如果太紧张，身体根本无法浮起来。若初学者怕水，应先克服怕水心理，再练习上浮的动作，这样才能充分放松身体，让身体浮起来。

跟 二爷 学做 “腹肌技术宅” by 二爷

2014-07-23 阅读 (5200) JACKD二爷

跟 二爷 学做“腹肌技术宅”你什么也不懂瞎练要好太多！

今天二爷带你深度解析几个腹肌训练动作，学习好这些理论知识争做“技术宅”比你什么也不懂瞎练要好太多！

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1 “悬垂举腿”这个训练动作是非常综合的。它被大众定义为一个训练下腹的动作，其实不然。如果训练技术到位，它对腹外斜肌有着强烈的刺激。其中一个技术是，动作是依靠骨盆后倾驱动并且屈腰椎带动腹肌收缩的，而不是单单做髋关节屈（单纯的抬腿）

2 如果把卷腹视作下固定的胸椎主动屈训练动作，那么可以把这个视作逆向卷腹，当然它含有更大的功能性价值，感受一下。注意腹部不要有折叠，仅有挤压。

3 负重侧拉，如果我们把这个腹肌训练动作视作下固定的对侧抗阻脊柱侧屈动作，腹外斜肌是主导肌肉，配合拉起时呼气，协同其它脊柱两侧深层腹部肌肉收缩，同时还可降肋骨。

4 两膝夹住一个药球做下腹部同时收缩的卷腹。对于单纯的腹肌训练而言，下肢的这个变式除了增大了阻力臂以及动作过程的不稳定性，同时还变相要求了骨盆的稳定。这有利于刺激深度以及两侧同时发力的对称要求。

5 腹外斜肌：国外把这类动作叫做“wiper”，国内译作“雨刮器”，通常悬垂完成，仰卧姿可减少强度。这是个非常好的雕刻腹外斜肌的训练。不过你想要尝试，那一定要注意一点——腿部的摆动来源于胸椎段的旋转，而非骨盆-腰椎的相对旋转——为了避免受伤以及粗腰。

6 “仰卧抬腿”这个所谓的“下腹”训练动作，如果在动作的最上端屁股没离开平板（严格来说是骨盆主动后倾），并且大腿一直伸得比较直，那么这个动作就被你用来练股直肌以及腰了（腰部此时应力非常大）。这对于大众是个非常完美的腹肌训练，但前提是你要做对。

7 二爷把这个动作称为——卷腹外斜。较低的阻力、集中的运动肌群、较大的运动幅度，配合较高的reps——从二爷的经验来看，它让腰变细了，腹外斜以及其与腹直肌的切纹更加深刻。

8 在这个腹部训练动作时，你需要通过后倾骨盆来驱动屈髋（抬大腿），否则你还不如做平板支撑。

他的初舞台撩腹肌纯粹无奈之举，谁叫没有钱买版权呢。

最近，新出了一档选秀节目《创造营4》，打造国际选秀，确实有许多来自国外的选手来参加。不过我印象最深的也就是甘望星的初舞台了，还有他的独特普通话，说的话让人真的很想笑。他的初舞台，他最近在采访时解释了他撩腹肌的原因是他们本来准备了，一首歌，但是因为没有版权，所以换了别的歌，舞蹈动作这些也重新编了，然后胡烨韬和张欣尧就给他设计了撩腹肌这个动作，给他找亮点，他也迫于无奈的接受了这个动作，不过我觉得这个动作稍微有点点油。哎，谁叫没有钱买版权呢，穷人的生活，如此多磨难。

不过他是真的有腹肌，也是一名运动员。

他家境贫寒，但是他很懂事，从小就喜欢在田野里奔跑，后面凭借着对跑步的天赋及热爱，以体育特长生的身份考进了湖南省的一所一本院校。后面一边读书，一边是做兼职，勤工俭学。有次在长沙的世界之窗里扮鬼，顺便因为颜值在互联网上火了起来，被称为最有颜值的“鬼”。后来，签了公司后，就来参加了今年的《创造营4》。其实初舞台他表现的不是很好，他的普通话是他的致命伤，也不会跳舞，什么优势都没有，不过好在他的音质不错，只要把普通话练好，继续努力训练，而且他的外形也挺好的，后面也会慢慢好起来的。

甘望星在创4里既然是团宠，好多人都喜欢和他一起玩。

在最新一期里，张欣尧因为被淘汰了，所以他在临走之前，给了甘望星一张银行卡，说是给他的礼物，这礼物真的太好了吧，因为他知道甘望星最需要的是什么，果然是好兄弟。还有甘望星既然和利路老师成为好朋友，这个真的挺惊讶的，不过跟他在一起玩，利路修老师也变得开朗起来了，想走的欲望应该减少了一点点吧。希望他们都能挺进决赛，期待甘望星后面的表现，他有在一步一步的进步。