popping有几种元素

局部抖动（The Pop）、四肢抖动（The Wave）、机械动作（The Mannequin or Robot）、腿部（The Bicycle）、脚部（The Toe）：

1、The Pop：就是一种你震动身体不同部位的动作，这是要靠你震动你的肌肉来达成的。而且需要配合popping风格的音乐，可以靠着伸直你的手轴来做popping，也可以将肩膀隆起来做popping，而身体的其它部位都保持直立。

2、The Wave：这是从四肢开始的波浪的动作，给人一种错觉就像是有一股看不见的力量穿过整个身体，从一个地方开始，穿过手掌，手臂，整个身体最后停在脚上。波浪的动作是一个标准的动作，应该是有精神的或是充满律动感的。

3、The Mannequin or Robot：舞者就像是被线牵引的傀儡一般，行动不自由，无法自主，人被其它人所牵引着。另一个风格就是机器人，这个动作就是你的四肢做动作时被一个固定的速度所控制，然后突然停住或是用Tick停住，就像是只有机器才会做的动作。

4、The Bicycle：腿部的动作给人一种印象像是在骑脚踏车一样，这是另一个喜剧演员常用的小花招，这个动作通常会结合手的往前放的动作，这给人的感觉像是抓着脚踏车的手把。

5、The Toe：用一只脚的脚指做旋转，再配合另一只脚的脚踝一起，然后在将重量移转到另外的脚指及脚踝上，然后一直做，做的好的话，动作会非常流畅，看起来就像是滑过整个地板一样。

问题一：感冒咳嗽还要去健身吗 当然不能去健身啦，就连一般性质的运动也不要做！！！

人在感冒的时候身体的抵抗力降低，体力耐力等各方面机能也都受到影响，而且运动会消耗体内大量的水分，而要想治好感冒最需要的就是多喝水和休息！！！

如果还是一味的做大运动量活动的话，不仅没有好处，而且还会加重病情，很有可能从简单的感冒转为其他病症！！！

所以感冒了就不要健身了，注意多喝水，多休息就好了！！！

问题二：感冒咳嗽能运动吗 感冒咳嗽不能运动。感冒也叫急性上呼吸道感染，是包括鼻腔、咽或喉部急性炎症的总称。多数是由病毒感染引起，包括鼻病毒、腺病毒、流感和副流感病毒，另有20%～30%的上感由细菌引起。各种导致全身或呼吸道局部防御功能降低的原因，如受凉、淋雨、气候突变、过度疲劳等可使病毒或细菌迅速繁殖，从而诱发本病。由于鼻腔粘膜充血，可以表现为鼻塞，流涕等症状，需要多喝水，注意休息，增加营养， 感冒需要休息，运动可以劳累，引起抵抗力下降，不利于感冒的恢复

问题三：咳嗽能不能练腹肌 咳嗽并不能锻炼身体，会加重心肺负担，导致更严重的病症。

锻炼方法有两种：

身体锻炼法，进行各种体育锻炼，增强身体素质。

精神（神经）锻炼法，研究表明体育锻炼本身不会直接起到增强体质的作用，是因为锻炼过程中产生大量神经 信息，再修复身体损伤的时候起到最后的锻炼效果。假如直接从神经 下手，是否可以起到锻炼的效果？答案是肯定的，其一李小龙先生曾用电流 身体，效果显著。其二，人的自主意识可以控制产生 身体修复的神经信息，但其难度是身体锻炼法的多倍（无法长久的保持 ）。不过锻炼效果普遍是传统体育锻炼的125%。

问题四：咳嗽能去健身房吗 最好别去，室内空气污浊，空气不流通，你自己不舒服。另外，你的咳嗽飞沫会惹人嫌弃

问题五：咳嗽时适合运动吗 不适合剧烈运动，可以进行活动小的运动，比如散步，太极，

问题六：感冒咳嗽还能健身吗 最好歇一歇，望采纳

问题七：锻炼身体对咳嗽有好处吗 锻炼身体的好处就是可以促进骨骼长长、变粗，增加骨密度，增加骨重量。

爱做运动的人，他们的肌肉都长得很结实，这是因为运动肌纤维得到了生长，增

加了肌肉的力量和耐久力。数据表明，不喜欢运动者的肌肉只占体重的40%左右，而经常锻炼身体者的肌肉重量可达体重的45%至50%。除此之外，数据还表

明经常参加身体锻炼可以增大胸围，在不增加体重的情况下塑造体形，在不耗损骨骼质量的前提下增加身高，保持身体各部分的比例协调。身体好了，咳嗽之类的当然就好了

麻麻们产后不敢跑跳，不敢大笑，也不敢去人多的地方，

怕运动，怕厕所人多怕排队，XXOO也没有以前的感觉了……

其实这是产后盆底肌没有恢复好。

什么是盆底肌？

天天都叫的身体核心，生完孩子我才知道它最最重要的部分就是盆底肌。因为我可以没有马甲线，可以没有蜜桃臀啊，顶多不好看。可是松弛的盆底肌，就会带来上面的问题，对生活带来最最直接的负面影响。

盆底肌是究竟是神马？它是位于盆腔底部的核心深层肌肉群，也是封闭骨盆底的肌肉群。它就像一张弹簧床，支撑尿道、膀胱、子宫与直肠，承受运动带来的腹部压力，而且帮助完成仰、卧、坐的动作，并且将耻骨、尾椎等连接在一起。一旦这张“弹簧床”的弹性变差，就无法承托在上面的各种器官，继而出现相应的功能障碍，比如漏尿，长期便秘，腰酸背痛，反复的阴道炎和尿路感染吗，xxoo的不满意。麻麻们如果想要二胎，一定要注意保护盆底肌。

产后盆底肌松弛的原因

孕期随着宝宝逐渐增大，子宫对盆底肌的压力也越来越大，顺产过程也会让盆底肌持续处在受压状态，所以基本所有的妈妈产后都会有一定的功能障碍，而有的麻麻可能在怀孕的后期盆底肌就已经疲劳无力，开始有漏尿情况发生。

其实我们上一辈的妈妈中很多人不能大笑，不能跑步蹦跳，不能憋尿，多数也都是盆底肌没有恢复好。

产后42天的盆底肌检查

42天的检查里非常重要的项目就是盆底肌肉的肌力检测。医生会用专门的设备对产后盆底肌的爆发力和持久力进行评估，排除妈咪们是否存在阴道壁脱垂、子宫脱垂、膀胱脱垂等情况。

检查时医生会把一个类似于电棒的导体放在阴道中，并引导妈咪们根据提示有规律的收缩阴道，这个过程有点类似做凯格尔运动中“收紧、放松”的状态。

医生对盆底肌肉的肌力评估分为1、2类进行，然后对每类进行分级。

1类指的是盆底肌肌肉的持久力，也就是每次收缩阴道时可以持续的时间和连续完成的次数。

2类指的是盆底肌肌肉的爆发力，也就是以最大力和最快速度收缩和放松阴道，在限定时间内所能收缩的次数和持续完成次数来分级。▼

一般情况下，II-IV级可以通过持续的凯格尔运动得到明显的改善。严重的情况，比如0-I级，医生会建议做电刺激进行治疗。

42天产检时我的爆发力okay，但持久力2级，于是乖乖回家做凯格尔运动。

盆底肌恢复的简单方法

凯格尔运动

凯格尔有很多种体式，但核心就是反复放松和收缩盆底肌，达到恢复弹性的目的。

那怎么能感受到盆底肌放松和收紧呢？想象一下自己在小便时，突然要憋住不嘘嘘的感觉。但是，请大家千万不要在上厕所的时候锻炼，因为这会让分管我们大小便的括约肌会混淆，苍天啊，这到底是让嘘还是不让啊？长此以往反而会造成大小便困难。

凯格尔运动只需要盆底肌参与，所以做的时候要尽量放松pp，腹肌，大腿，呼吸也要放松，不屏气哈。如果做完后发现腰酸背痛，那就说明用错力啦。▼

凯格尔不是只能产后做，孕期就可以开始准备，我是从怀孕的第5个月开始的。各年龄的女士也都没问题，就算生完娃娃几年也都可以，要知道

收紧的盆底肌可以改善xxoo的兴奋度哦

凯格尔不会立竿见影，这个有点像健身一样，需要持之以恒，要改善盆底肌至少要6个月的时间才能收到效果。42天产检时医生意味深长的跟我说，终身更好。产后第一年是盆底肌恢复的最佳时段。但是过了也不是没法回复。只是需要更长的时间。

月子里等伤口恢复的差不多就可以开始做凯格尔运动啦。我是产后第三周才开始。产后100天内盆底肌还是比较疲劳的，这段时间做千万不要憋气，肚子、pp、大腿也不要发力，否则会增加盆底肌的压力，适得其反哦。

虽然盆底肌是身体核心的重要组成本部分，但是锻炼核心力量的动作，比如仰卧起坐，卷腹，还有撸铁负重，在生完娃的头100天里都不适合，因为会增加腹压，压迫疲劳的盆底肌。然后根据自己的情况决定何时开始下面的动作，我是在产后4个月开始平板，6个月才开始做卷腹的。▼

来源 见图

一开始为了能找到盆底肌和放松的感觉，我就躺在床上做，把手放在肚子上感受到放松的全身。熟悉后就站着的时候做，特别是早晚刷牙的3分钟，因为躺着躺着我就睡着了……每天想起来的时候，就把激活盆底肌的持续力和爆发力的动作换着来。练习时最好先上完厕所，至少不能再憋尿的前提下进行。

100天后我就配合其他激活核心的动作来了，因为可以连带腹直肌一起收（要不要下次说说瘦腹的问题？）。

刺激盆底肌的持续力

先收缩盆底肌5秒，如果收不住，可以只收缩2-3秒，然后放松同样时间。做的时候一定要有放松盆底肌的过程，避免用力过猛拉伤盆底肌。然后随着练习，慢慢延长收紧与放松的时间到各10秒。这样一紧一松算1次，10次为一组，每天3-4组就好啦。

刺激盆底肌的爆发力

爆发力练习时用最大的力量快速收缩盆底肌1s，然后放松1s，这样一紧一松算1次，10次为一组，每天也是3-4组就好。

100天后的盆底肌恢复

100天后我开始通过瑜伽来帮助盆底肌恢复了，6个月我开始撸铁、卷腹的运动了。其实启动核心力量的动作都会多多少少起到恢复盆底肌的作用，其原理跟凯格尔运动相似，通过上提（也就是收紧）达到锻炼盆底肌的目的。

分享给大家2个我经常做的小动作：

山式

抬起一只脚，让脚掌内侧用力的推站立腿的大腿内侧，不行的话就往下，但是别推膝盖哈。同时站立的腿也用力的反推脚掌。双腿对抗的力量一定要均匀，否则脚会滑下来哒。

把弯区起来的膝盖稍稍向后推，同时骨盆稍稍向前顶，身体和双腿尽量在一个平面上。

尽量让交叉相扣的双手、头顶的正中、骨盆正中的尾巴骨、和双脚的中心点在一条直线上，膝盖伸直但不要完全锁死。

双手交扣反掌面朝上，或者双手合十，用力向头顶正中的天空延伸，支撑腿也向下延伸用力。手和腿的抵抗力也要均衡，不然就一定站不稳。

做的时候会感到对抗力在身体中间的产生了一个力。这个力会给盆底肌一个上提的劲儿，这就收紧了盆底肌。

这个动作我经常做，每次坚持30s，每天想起来就做。看看我在公园的搞笑照。▼

下犬式

下犬式不仅可以放松拉伸，同时还可以很好的练习盆底肌哟。

这个动作看着简单，但却不容易做对。我一开始就总是弓着背，其实这是腿后侧没有力量，拽不住骨盆。这时可以让家人用手掌轻轻地把弓起的腰背推向尾巴骨的位置。看镜子觉得不方面的话，可以请家人拍下侧面照，慢慢可以体会到腰背平直的感觉。▼

双腿跪地和肩膀同宽或略宽，双手在肩膀的正下方。

吸气蹬腿，延展脊柱，头和肩膀去找地面，髋部远离手向后，坐骨上提找天花板。

呼气通转动骨盆向下，手肘微曲，腰背平直或者稍稍弓背，然后肋骨上提去找后背，眼睛看向肚脐。一开始为了保证腰背的平直，可以抬起脚跟，之后再慢慢感受腿瞪直。

在呼气的末端，会自然感受到盆地肌的上提的感觉。

缩阴球

如果凯格尔运动做了一段时间还是找不着感觉，可以试试缩阴球。他的原理也是模拟凯格尔运动。缩阴球使用后需要很好的清洁消毒，一开始塞入的时候需要一点技巧。之前我在网上做了点缩阴球的功课，分享给大家参考。

一般缩阴球有几个不同的size，供不同阶段使用，使用时也不会立马见效，需要坚持和耐心。当时百度了一个四个月的一个疗程：

1 第1个月

首先从单个球开始训练，每天坚持30分钟。刚开始使用时，运动几分钟后，可能会害怕球体会滑向体内或滑到体外。请不要担心，这是因为地心引力的作用会使球体自然向下，而遇到刺激的盆底肌肉会随之自然收缩，这就找到凯格尔运动的感觉啦。

2 第2个月

第2个月可以考虑使用稍重的另一个球体进行每天30分钟的训练。可以带着散步、跳舞或游泳。

3 第3个月

在第3个月，可以使用两个球一起训练。

4 第4个月

可以根据自己的情况，制定一套专属于自己的日常保养计划。

盆底肌电刺激康复治疗

电刺激的原理是通过放置于会阴部的电极通过不同频率的电流刺激盆底肌的支配神经，经神经反射增强盆底肌的收缩。盆底肌松弛后，很多妈妈可能在座凯格尔运动时根本找不到该发力的肌肉，所以电刺激可以很好解决的这个问题。电刺激也不是一次成功的，他和健身增肌一样，都需要一段时间。

是不是一定要电刺激，电刺激是不是一定要在医院进行呢？这个需要根据自己的病情和经济情况决定。如果42天产检医生建议，或者已经发生比较严重的漏尿、反复尿道感染这样的情况，最好还是在医院由医生指导下进行。一来医生可以根据具体情况单独制定一套解决方案，二来也可以根据每个阶段的变化做出合理的调整。但缺点是价格贵，而且也比较麻烦，必须定时去医院。

或者也可以买一台家用的盆底肌康复治疗仪，虽然省去了去医院的麻烦，但是需要好好消毒，自己掌握力度和康复方案哦。

所以产后恢复可不仅仅是瘦回来那么简单，身体里面发生的改变和外部身材的恢复一样重要。亲爱的粑粑们是不是更能体会到老婆的不易了呢？给她们一个大大的拥抱和更多的支持和体谅吧。备孕和怀孕的准妈妈们也可以开始凯格尔运动啦，坚持整个孕期，产后恢复时会有惊喜哒。

每天打开购物台，常常会看到在卖健腹的器材，或者是看体育台时，常常也会看到在卖一个叫TX的健腹器，要问健腹器材到底有没有效，真的是问我就对了。

一休算是腹肌崇拜者，从小我就觉得男人有腹肌是一件超帅的事，现在长大了觉得女人有腹肌也是超级性感的，腹肌不管是对男性，女性，几乎都跟性感划上等号，为什么大家都那么崇拜腹肌，我想除了结实好看之外还有一个最大的原因，就是腹肌很难练，尤其是你想要有平坦又结实的六块腹肌更是难上加难。

所以当然我也买过各式各样的健腹器材，从从久以前买过什么压肚子的，类似仰卧起坐板的，现在很流行的上下滑动的健腹器材我都买过，毕竟电视上的示范每一个都是什么快速4周，8周就练出人鱼线，六块肌，很令人心动啊！(实际上是不可能的)

我以前努力很久一直很难有六块肌，如果买回来用就可以有腹肌真是太划算了，每次我都会这样催眠自己，然后就 失心疯的买了回来，当然也会兴匆匆加热情的开始连续做上好几天，但最后的下场都是跟很多人家里买了跑步机，室内健身车(飞轮)，但最后都沦为只剩晒衣架的功能一样。

我买的过健腹器材几乎最后全部都送人了，所以你问我健腹器材有没有效，我觉得不能说没效，只是大家包括我以前跟搞错重点了， 要练腹肌跟使用健腹器材根本就没关系啊，我后来才知道腹肌不是练出来的，是吃出来的。

其实使用健腹器就跟任何运动器材一样，就是透过器材辅助运动，如果你是新手，没什么运动经验，体重过重的人，使用器材帮助当然是可以比较不容易受伤，但是你要说健腹器材效果怎么样，其实我只能说差强人异。

做任何运动都一样，如果你使用了一个你以前没什么在使用或锻练的肌群，刚开始你一定会感觉比较有效加酸痛，但经过一段时间的锻练后，肌肉会成长，肌耐力会增加，肌肉的记忆也会比较适应，那酸痛感就会减少。

为什么很多人会觉得我运动了半天，或肌力训练了半天，只有一开始好像有点效，后来却成效有限，很大的原因就是强度不够，肌肉是透过肌束的收缩，负重，让肌肉疲乏跟肌肉纤微受损才比较容易成长，市面上卖的那种健腹器我觉得效果不好的最大原因就是强度不够，健腹器材因为是辅助，所以往往都会借力，让你其实到后来比较没有办法确实出力在想练的部位上。

第二个原因是因为如果我做徒手的仰卧起坐，我可以透过变换不同的姿势，角度，来增加困难度，以确实达到锻练腹肌的效果，但健腹器材就没办法，因为使用的方式就是固定的，强度也不高，你只能无限的重复到疲乏才会有一点效果，但你不是撑不到那么久就是撑到那么久时也已经变成在锻练肌耐力不是在锻练肌肥大了。

以最近市面上最流行这个器材来说，我之前也是看了电视购物兴匆匆买回来做，结果最后就是又送给朋友了，像这样的事件我已经不知道重复几次，说实在也浪费了不少钱，直到后来我才发现，原来要锻练腹肌最有效的还是不用器材徒手的肌力训练，几个动作就可以把你的腹肌操到爆，之后我会再拍几个练腹肌的变化式跟大家分享，包你们不用任何器材就很有效。

但其实最重要的重点是，不管你想要六块肌，八块肌，人鱼线，马甲线，其实都不能说是靠练出来的，而是要靠吃出来的。

为什么说腹肌是靠吃出来的，看一下这张大家看过很多次的图，有没有看到大约体脂到15%以后，腹肌的形状才会比较明显，如果你体脂不够低，不管你腹肌练的再勤，强度再高，基本上你的腹肌都还是会被外面那层油脂包住而看不到。

而体脂要低只靠运动也非常难做到，一定要透过良好的饮食才有办法，以我自己为例，也是要体脂到15%之后腹肌才会开始比较明显，你说我在体脂17~18%时跟体脂12~13%时，腹肌有没有变的比较强，我会说其实有限，因为腹肌是红肌，也就是慢缩肌，是不容易成长的肌肉，我们锻练他可以让他变结实，核心比较稳定，但要他像胸肌，大腿肌或手臂肌肉这样子变粗，变大，变厚实却是比较相对困难的。

我自己一个星期最少会有3~4天都会练腹肌，已经这样好几年了，但你说我的腹肌有没有特别强壮，其实也还好，顶多比一般人好一点，但大概也就是60分跟80分的差异而已，并不会差到太多，要看起来有腹肌决定性的地方还是在体脂率，体脂率越高腹肌就越看不到，体脂率越低腹肌就会越明显，而要体脂低就要透过良好的，正确的饮食来减脂，当你慢慢减去身体多余的脂肪后，你的腹肌就会越来越明显，身体线条就会越来越好看。

当然锻练肌肉还是很重要，因为我们一直强度肌肉是提升基础代谢，让身体线条变好看最重要的一环，如果你只想体脂肪低，但都不愿意锻练，即使你最后瘦下来，体脂只有7~8%好了，看起来也只会是没有肌肉线条，很瘦的一个瘦子而已，浓纤合度的体态才是最好看的。

很多人问体脂率为什么上上下下，我顺便解答一下，一般市面上我们量体脂，最方便也最常用的就是电子式的体脂器，但电子式的体脂机是透过电流的方式来测量，又叫电阻式的测量，透过脚踩的小铁片，体脂器会放出很微弱的电流，透过电流从左脚穿过到右脚的速度快慢，来判定体脂率，虽然快速方便，但这个方式有一个盲点，就是会因为体内水份多寡的不同而有所差异，同一天早上量可能20%，晚上量就只有17%，一个人怎么可能一天就降3%体脂，那只是因为水份率不同的关系造成测量的差异而已。

我个人认为用体态来判断是最准的，像我放的那个对照图基本上还算是正确，自己对照一下自己的身材大概是在那一个范围之间，大概就八九不离十，量体脂的话我们就固定量在同样的条件下，同一个时间下来量，长期以这个数据当做一个参考值就好，例如长期下来同一时间体脂有下降，再对照一下身体的变化，大概就可以知道自己体脂有没有降低。

就跟体重计拿来参考就好的意思一样，肌肉的密度比脂肪高，所以如果你的肌肉量如果多，体重可能会比较重，但因为肌肉密度又结实，所以只要你体脂低，肌肉多，即使你比标准体重还重，肌肉线条也会非常完美好看，要体重重，肌肉多，体脂又低，这是最难达到的一个境界，所以不要担心你做肌力训练，重量训练会变太壮，除非你是传说中不用怎么练就超级壮的天生练武奇才，不然是没那么容易让你变壮的。

所以一样最后我们来下个结论

健腹器材到底有没有效呢

1有一点点效，但要比较起来的话，以练腹肌来说，不用器材的方式自己练更有效，可以把那钱省下来，健身到后期想要肌肉长大会很需器材的帮助才比较容易成长，但必须是要有负重的器材才行。

2要有六块肌，八块肌，人鱼线，马甲线的重点就是体脂肪要低，男生体脂肪低15%，女生低于18%以下才会明显看的出来

3体脂肪要低必需要透过良好正确的饮食习惯跟内容来做减脂，所以也可以说腹肌是要靠吃出来的。

4腹肌可不可以每天练，原则上是可以，但我一直强调运动是一个长期的习惯，不用那么拼，能长久持续比较重要，所以两天 练一次就可以了。

5徒手训练腹肌要怎么训练，请参考文章一休运动心得分享–教你如何正确做仰卧起坐 Crunch

6那我要多久才练的出来腹肌，一个礼拜，一个月绝对是不可能的，三个月至半年持续的运动加减脂饮食是一个合理的时间。

7减脂饮食要怎么吃，吃完整的，健康的天然食物，不吃甜食，不过于油腻的料理方式，具体怎么吃请参考90天减脂饮食系列的文章，90天减脂饮食计划 /blog/category/2134658

我的第二本，专门为了减重减脂饮食所写的书上市罗～

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产后修复项目其实挺多的，包括：

体型的恢复、

身体的恢复、

子宫的恢复，

体重的恢复等，

产后大家比较常出现的问题，主要是松弛。

这个松，其实是全身上下松，包括体型松弛，肌肉松弛，整个心态也松弛了。

尤其是在哺乳期，刚刚生完孩子，觉得自己大功告成了，也有一些松懈。

无论是身体上还是心理上，这个时候都应该引起注意，产后其实是开始运动、开始恢复的关键阶段，今天给大家讲一下具体操作方法。

先从孕前、孕期的运动、饮食讲起，这些对于产后进行恢复和修复来讲是有一定影响的，因为基础条件好坏决定了之后的努力程度和锻炼的效果。

关于孕前、孕期运动与饮食

孕前的运动，主要靠平时养成运动的习惯，到了孕期适当减量，循序渐进，保持运动。

饮食上其实就是控制体重。

众所周知，孕期增长的重量要有所控制，这涉及到产后体重减轻过程当中的一个问题：以如何的频率或程度减轻体重。

比如说在产后每周可能只建议你减重05-1kg左右，其实这是合适的量，过多减重有可能影响哺乳，也可能影响自身的健康状态，所以需要有科学的数据来衡量。

盆底肌群的介绍

这张图是我们上学的时候从教科书上扒下来的奈特图谱上图。通过这图，你们可以大概看一看这个盆底的肌群。

自从人类开始直立行走之后，盆腔里的脏器就靠这个强大的盆底肌群来兜住，就像个大网兜一样，把子宫、肠道等等都兜住。

图中，无论从上面看还是下面看，都有好几层纵横交错对吧？重点就是这些肌群，要保持一个持续的张力才能维持脏器不会脱垂下来。

在孕期，由于子宫不断增大，负重不断增加，会让我们的盆底肌群长期处在一个超负荷的状态，想象一下长时间绷紧的橡皮筋，最终松弛下来的时候，也很难再恢复到正常状态了。

肌肉也一样，长时间被高负荷的拉着，等到生完孩子之后，盆底肌群很难完全一瞬间恢复到正常。

上面那张图上的“松”，就是你会感觉盆底这东西兜不住了，盆底这个支撑力没有了。

在分娩的过程当中，无论是顺产还是剖宫产，都有可能因为逐渐增大的子宫和孩子，而压迫到盆底的肌肉群，导致松弛。

顺产的人在产后可能出现漏尿、子宫脱垂等情况，发生概率要比剖宫产的人高一些，但剖宫产的人也不排除有这个情况。

因为整个孕期已经对盆底造成了损伤，造成了疲劳或者过度牵拉等一系列症状。

尤其是现在孩子都长得比较大，过去孩子出生五六斤就可以了，现在孩子要是不长个七八斤都好像不满意似的。

孩子长得大，那么负荷变多，产后就出现了刚才说到的“松”的问题。

接下来要讲的运动恢复、饮食睡眠等方面尤为重要。

产后恢复

说到产后恢复，其实并不仅仅是体型改变，我们会强调3点：

子宫恢复子宫由妊娠状态恢复到了妊娠前状态，的过程，就是子宫收缩。

刚生完孩子为什么要按压肚子、按摩子宫？就是为了促进子宫收缩。一能减少出血量，二是子宫收缩得越好，对以后再次妊娠或产后的恢复都十分有必要。

盆底肌群的恢复就是上述的那些肌群，整个孕期的牵拉造成的松弛老化，需要产后开始恢复。

腹部背部肌肉的恢复孕期容易腰酸背疼，容易有腹直肌分离之类的情况，这些也是我们产后恢复的一个重要的关键。

除上述3点外，身体、睡眠、饮食都需要恢复。

如果在孕期，检查出来有指标异常，比如血糖、甲状腺，血压等，牵涉到疾病，产后恢复期就更为重要了。

比如，有人咨询我，说产后为什么需要更严苛地监控血糖，我说你孕期是妊娠期糖尿病，如果产后不监测血糖的话，可能就演变成真的糖尿病了，那是需要长期打胰岛素的慢性病，你才这么年轻导致一辈子的折磨，不值得。

所以再提醒一下各位，如果孕期有什么异常的检查结果，产后一定要复查。

产后运动

产后开始锻炼的时间因人而异，顺产一般2周左右，剖宫产一般1个月后，基本能开始活动一下，具体需要根据每个产妇的恢复情况而定，不用勉强。

现在有很多医院有要求，产后42天产褥期后复查盆底肌功能，也有很多仪器可以帮助恢复。但是，几乎每个人去做盆底功能检测都被告知有问题，1个恢复疗程3000-5000，连做4个疗程，总成本1万以上。

但其实大部分人可以通过自己在家锻炼就可以，没必要去医院做这些治疗。

所以我通常会建议大家先了解一下自己的情况和治疗的原理再决定要不要做治疗。

盆底肌治疗的手段多是运用电流刺激肌肉收缩，促进盆底功能重建。

比如植物人，为了避免肌肉萎缩，电刺激理疗都是这个原理，但产妇本身就能活动锻炼，不需要特地花钱去做电击刺激肌肉。

希望大家能建立一个良好的运动习惯，循序渐进，一开始做一些难度比较小的动作，逐渐觉得轻松再加大运动难度和幅度。

千万别攀比明星的极速瘦身，她们可能是聘请私人教练和牺牲哺乳来完成的。我们就慢慢开始锻炼，循序渐进地开始。

有人说到，产后运动会不会影响到哺乳？平时运动所产生的乳酸会进入到乳汁当中，是否会影响到口感？

目前，我暂时没有看到任何文章或文献提到运动后的乳汁会影响到孩子的食欲或发育，所以基本可以认为不受影响，大家不用太担心，运动是可以的。

另外，关于运动量，大家可以从自身的表现来体会：

比如运动后身体出现一些疲劳感和肌肉酸痛，是正常的，反而能提高睡眠质量，但是如果运动后出现无法入睡、心跳加速甚至兴奋异常，那就是运动过量。

推荐运动

01

凯格尔运动

这是最常见的盆底肌群的重建运动。

首先要感觉盆底肌群在哪儿，其实这个肌群是指可以逼停或憋住小便的这个肌肉。

凯格尔运动最大的优点是产后24小时之后就可以运动了，躺在床上时就可以有意识地锻炼。

这个运动可以改善漏尿、尿失禁，打喷嚏或咳嗽用力时轻微漏尿等症状，也可改善子宫或阴道的轻微脱垂和松弛，长期运动甚至可以改善性生活的质量。

凯格尔运动一般分两种方式来锻炼：

1、计时

把盆底肌群hold住，坚持5秒钟，然后放松，然后再hold住，然后坚持5秒再放松，间隔10秒左右，“收紧-放松-收紧”为1个。每次重复10个，一天重复3-4次即可。

逐渐你觉得轻松了，可加长收紧时间和重复次数，比如“收紧10秒种-放松-收紧10秒钟”，每次做50个，每天重复3-4次。这个运动幅度很小，十分方便。

运动的场景很随意，可以在床上、沙发上、办公室，看电视时也能练，扫地做菜时都能练。但有些人孕期松弛了很长时间，神经不敏感，一开始可在床上躺平，双腿分开屈膝找感觉。

贵在坚持。

2、计数

和计时法不同的是，只需收紧-放松-收紧-放松，来回往复收紧50次为1组，连续进行2组为1回合，每天进行2-3回合。

这里说一个帮助自己在家做凯格尔运动的app——G动。G动会先测试你目前的身体状态再推荐个人定制的凯格尔运动节奏，每次五六分钟，每天三次，虽然时间短但是频率还可以，应该是挺科学方便的。

偶尔不在家的时候也可以锻炼。还在上班的孕妈和产后照顾宝宝比较忙的麻麻使用起来也挺方便的。条件允许的话，里面还有拓展方案，有几个动作也可以一起锻炼~

02

有氧运动

包括散步、慢跑等。考虑到产妇产后出汗多，一开始可先散步，实现1天1万步（3-4公里），每天1个小时，每周4-5天，溜娃的过程中同时把产后修复完成了，一举两得。

03

腹式呼吸

腹式呼吸可以促进子宫收缩，同时还能增加腹部和背部肌肉的恢复。它锻炼的力度不大，长期坚持非常有意义。

腹式呼吸是指吸气时下意识地把肚子微微鼓起来，呼气时先把肚子收缩起来，和我们平时的胸式呼吸的肚子收缩和放松相反。也可以上网了解一下，很简单的。

04

腹部锻炼

做了腹式呼吸后，可以开始腹部肌肉的锻炼。

锻炼方式可以简单参考下图，了解一下。

上图分3步走，不用一步到位。

第1张横图：对核心肌群有唤醒的作用。如果这个动作连做10个感觉轻松，可以做下一个。

第2、3张横图：涉及到上腹部，锻炼腹肌。如果能接受这个运动量的话，就逐渐抬高头部、腹部和胸部。

这些锻炼每次做10到20个，每天能做个2-3次就可以了。

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亲子运动

除了刚才提到的溜娃散步外，还可以做什么呢？

比如：