腰带别瞎用，它是帮了你还是害了你？

健身腰带似乎成了每个健身爱好者的必须品，但它真的那么有必要吗？

现实里，有些爱好者从来没有离开腰带，训练任何部位都要佩戴它。

而另一些人终其一生都没有使用腰带。

大概40年前，美国的健身房里几乎每个人都必然佩戴腰带，无论是深蹲，卧推、还是上有氧课。

那时候，一个能够勒紧肚皮的腰带是健身爱好者的必须道具，就像运动背心一样。

但是最近15年，诸如Paul Chek这样的许多专家站出来，反对腰带，说腰带阻碍了横腹肌和其它核心肌肉发展。

使用腰带的爱好者骤减。

——虽然腰带依然具备无可替代的价值，但大多数人在大多数时间里都不应该佩戴腰带。

依赖腰带导致核心肌群虚弱

我和其他教练一致发现，当我们评估我们的客户时，他们几乎都有核心肌群偏弱或核心力量滞后的问题。

因此，我们必须通过明智的训练方法来弥补核心问题。

普通健身爱好者（尤其是初学者）使用腰带是没有任何意义的，而且常常会造成负面作用，因为它让你的核心更容易放松和作弊，导致身体功能失衡。

他们一直在用腰带来“隐藏”一个孱弱的核心。

对于专业力量运动员来说，情况则不同，因为他们的整体力量非常强大，已经远超一般人类常规承受的范畴，但他们核心力量不可能无止境地提高。

所以配备腰带是有必要的，可以弥补生物力学的不足。

然而，就算是专业运动员也不会在训练时总是佩戴腰带，一般只有在他们训练85%以上极限重量时才使用腰带。

对于普通爱好者来说，只有在深蹲和硬拉达到2倍体重以上时，才有必要使用腰带。

过度依赖腰带会削弱核心肌肉的力量。就像永远用一根拐杖走路——用得太多了，肌肉就没有反应，因为总是有支撑力在那里辅助。

什么情况真正需要佩戴腰带？

举重腰带可以增加“腹内压”，它能加强脊柱和核心稳定性。

但假如一个动作没有明显给核心施压（腿举、臂屈伸等等），那么腰带就是完全没必要的。

当你做一项“坐着”或“躺着”的动作时，最好不要养成戴腰带的习惯。

看到这里你可能会反驳：“等一下！许多力量举运动员做卧推时，都会带举重腰带。”

你需要知道的是，力量举卧推的目标是推起最大重量。

他们在卧推时将腰拱得很高，可以有效削减杠铃的运动幅度，举起更大重量。采用这种体姿对脊柱是有风险的，需要佩戴腰带。

然而我们大部分健身房训练的爱好者，动作形式更像是健美式卧推——我们的目标是为了练出一个漂亮的胸肌形态，而不是为了参加举重比赛。所以，我们通常没有理由去模仿力量举卧推。

我们在做卧推时，需要把下背放平，充其量是略微拱起。采用最大的运动弧度，专注胸肌发力。这对我们的脊柱几乎没什么压力，没必要使用腰带。

真正可能运用到腰带的动作是后蹲、前蹲、硬拉、划船、推举。而且，你应该在这些动作的热身组中不使用腰带，直到大重量正式组才使用。

腰带的正确用法

那么，当你真的有必要使用腰带时，应该如何操作？

使用腰带也是一种技能，你需要学习，而不是认为自己戴上它就已经正确使用它。

传统的说法是，往腹腔里大量吸气，让肚皮鼓起来顶住腰带。事实上，这是有害的，因为它可能让你的肋骨过份“外翻”，同时增加下背部压力。

正确的方法是，戴上腰带后，向腹腔适度吸气，保持肋骨向下收住，而不是向上翻出来。当你控制好肋骨的位置后，再进行一次深吸气，此时你应该感到腰带的前面、侧面、后面都有均衡的压力。

你的身体不仅会变得更稳定，而且能帮助你移动更大重量。

如果腰带让你感觉太紧了，完全没法扩张腹腔，意味着你需要将带孔放宽一格。

如果你是一个从未使用过腰带的人，我建议以这种方式来起步：

先戴上腰带，将它卡在“略紧”的那一格，让下背部“轻微”反弓，保持住，向腹腔吸气，维持5秒，多做几组这样的核心收缩，反复感受腹腔的压力。

举例说明：

练习深蹲时，你戴上腰带，将重量扛出后下蹲至最低，做5秒的核心收缩，维持腹内压。然后站起把重量放回。休息片刻再来一次。

练习硬拉时，让杠铃静止放在地面上，手握杠铃后模拟硬拉启动姿势，做5秒核心收缩，维持腹内压。然后松手休息片刻再来一次。

练习划船时，手握杠铃，俯身，让重量悬空，做5秒核心收缩，维持腹内压，然后放下重量。

练习站姿推举时，将杠铃端出来悬空在下巴附近，做5秒核心收缩，维持腹内压，然后放回重量

当你学会在这些动作中维持腹内压后，就可以运用到实际运动中了，普遍规律是，在动作的“离心”和“向心”转换点，往往就是动作最艰难的时刻，你需要运用这个维持腹内压的技术。

比如深蹲蹲到最低，即将站起时，你需要维持最高的腹内压和核心紧张。

在硬拉从地面上启动时，你需要预先维持最高的腹内压和核心紧张。

划船中，杠铃下放到最远端时，你需要维持最高的腹内压和核心紧张。

推举中，杠铃下放到最低，即将推起时，你需要维持最高的腹内压和核心紧张

习惯佩戴腰带可以避免腰腹增粗吗？

有些大腹便便的训练者说总是佩戴腰带，他们的理由是，“如果我总是借助支撑，不让腰腹肌群用力，那么它就不会增粗”。这种说法是毫无科学依据的。

力量大师Charles Poliquin曾指出，普通健身训练给核心区域造成的压力，不会导致腰腹变粗。

腰腹肌群对一般训练的肥大反应很低。

那些经历了“一百万次”腰腹扭转发力的铁饼运动员，相比一般人会有一个较厚的腰部肌肉，但这是长期的高训练量造成的结果，一般的健身爱好者和健美运动员不必担心这种问题。

真正导致腰腹变粗的原因是脂肪囤积。因为某些训练者完全不控制饮食，胖得一发不可收拾。

这时候他们将缩小腰围的希望寄托在腰带上、而不是减脂上，那就是徒劳。

而且，许多人在常年佩戴腰带的过程中，造成了腹直肌无力，当他们脱去腰带时反而发现腰腹“显得”更大了。因为他们松软的腹部前侧无力维持恰当的体态。

所以，能缩小腰围的方法，一是减脂，二是强化你的腹直肌和腹横肌力量，这样你的肚皮才不会在放松时下垂。

　健腹轮是一种结构简单、应用方便,效果明显的减腹工具,使用健腹轮可以在家里做健腹运动，效果比传统的仰卧起坐好得多。如下是我给大家整理的腹肌轮的正确使用方法，希望对大家有所作用。

　腹肌轮的正确使用方法

　1、首先我们从跪姿的动作开始，双膝着地，把健腹轮拿在手中。然后吸气，让你的背部呈一定弧度弯曲到最大程度，尽量绷紧你的臀部和收紧下巴。使得你的臀部（和大腿）保持与地面垂直状态。在这个动作中，你的臀部绝对不可以向后翘得太高，或着是背部向下凹陷太大。

　2、逐渐把身体往下降，在身体达到地面之间保持用力控制整个训练动作。然后我们让身体在力量的全程控制中下降，在下降至地板的整个过程中都要保持用力紧张。也不要在一开始训练健腹轮的时候，就让下降的过程出奇的缓慢，你会过早地感觉到疲劳，甚至在到达地面之前就运动受伤。

　3、如果你的训练伙伴能够用一条宽腰带绑缚在你的腰臀处，那么也许能够更好地防止你动作失控。

　在运动中必须注意的是你的背部不要向下凹陷。保证背部呈略微的弧度，或者至少保证背部保持平直状态。如果不能确保动作的准确性，那么你可能会伤害到你的下背，你并没有为这个邪恶的健腹轮锻炼做好准备。

　4、向下运动的过程中，尽量让你的胸部触地，然后努力使背部略呈弧形弯折同时保持手臂紧张。当你的身体没有达到顶部时，不要呼气。

　最终，你或许就可以用腿部伸直的站姿膝盖不触碰地面的方式来完成健腹轮的训练。更难的部分在于呼气和贴近地面时的休息。然后，吸气弯曲你的背部，然后再回到初始的状态（站姿）

　健腹轮注意事项

　腹肌轮练腹肌是很多人有在做的练习！类似的动作有：杠铃哑铃替换健腹轮，药球推行、抗力球推行等等！

　这是一个很好的前侧核心运动，但如果做错的话，同时也有很大的伤害。

　前侧核心主要有两条肌肉，腹直肌和腹斜肌，最重要的功能就是弯曲身体，所以你一定看过各种仰卧起坐或不同方向的变化式。但他们的主要作用动作过程中维持稳定

　在滚轮这个动作动作中 (前侧核心为了抵抗脊椎伸展 (spinal extension) 保持脊椎中立位，会等长收缩) 。

　在这个动作过程中，阔背肌离心收缩让肩膀会慢慢屈曲 (shoulder flexion) 。为了维持正中的脊椎位置，前侧核心要出力避免整个脊椎伸直。

　我们知道，对于一些有治疗效用的物品，我们都需要谨慎对待，需要我们正确的使用，否则可能会因为一些使用不当等等的原因而酿成大祸，那么，下面，我们就来讲一些关于健身护腰带的问题，健身护腰带的正确使用方法，为什么健身要束腰带

健身护腰带的正确使用方法

　1、平卧时，将本腰带垫于腰部后，搭扣扣在腹部前，调整两边的松紧带至舒适位置。2、站立时，尽量挺直腰部，将本腰带垫于腰部后，搭扣扣在腹部前，调整两边的松紧带至舒适的位置。，陪补元气，扶阳益阴，抗衰防疾的功交换，对男性的尿急、尿频、前列腺增生、肾虚、腰酸腿软有良好的调护，对腰肌劳损，腰椎盘突出有很好的辅助治疗作用。腰带的宽度并非越宽越好。腰带的宽度过宽(超过15cm)，会限制躯干活动度，对正常生理弯举具有负面影响，只要宽度可以护住下腰关键部位即可。市面上的腰带有的会在中段处增加垫层，加固对腰的支撑。这样，适度的宽度(12-15cm)和适度的垫层会对下腰起到有效的保护。腰带系得不要过紧。腰带系得过紧容易造成呼吸不畅，降低肌肉收缩能力。长期使用腰带会使腹部肌肉得不到很好的锻炼，外源性的保护会降低腹肌对核心部位在完成结构性动作时的稳固、强化作用。我们在买腰带的时候一定要选择好一点的，佩戴在身上比较舒服的。

为什么健身要束腰带

　有一定运动基础的人，在进行复合动作、多关节动作的时候运用到腹腔肌肉发力，腹部正面、侧面、腰部肌肉同时静力收缩使腹腔形成一个安全的“自我支撑”，在无装备的时候会感觉到腰部是有稍稍向外的张力，这时候束腰带如果给它一个向内压迫的力，就会使腹腔的自我保护能力减弱，呼吸不足以提供足够的腹腔压力，造成训练过程中脊柱的不稳定。运动可以穿，但腰腹部长时间弯曲或者折叠的运动不能穿，比如：卷腹，复仰卧起坐等。无氧运动：做深蹲、硬拉等较大重量的复合运动时，可以扣紧一些，训练肩、背、胸、制手臂、腿等使用相对孤立的训练方法时，可以扣松一些。运动束腰是一种主要功能为辅助运动时穿着的塑形，运动束腰为腰腹核心区域提供强力支撑可帮助收紧核心部分，并减轻腰部肌肉受力，保护支撑腰椎，不会出现腰部酸痛扭伤等意外。

　腹肌轮是一种锻炼身体的器械，中间一个轮子可自由转动，旁边有两个把手。锻炼的时候双膝跪地，双手持把手，把腹肌轮置于身体前侧。下面是我为大家整理的如何正确使用腹肌轮，欢迎阅读，希望大家能够喜欢。

　如何正确使用腹肌轮

　1、首先双膝着地，把健腹轮拿在手中。然后吸气，让你的背部呈一定弧度弯曲到最大程度，尽量绷紧你的臀部和收紧下巴。你的臀部绝对不可以向后翘得太高，或着是背部向下凹陷太大。

　2、逐渐把身体往下降，在身体达到地面之间保持用力控制整个训练动作。然后我们让身体在力量的全程控制中下降，在下降至地板的整个过程中都要保持用力紧张。如果刚开始练习动作太过缓慢会导致过早的疲劳，甚至容易受伤。

　3、如果你的训练伙伴能够用一条宽腰带绑缚在你的'腰臀处，那么也许能够更好地防止你动作失控。

　如果你很难收缩健腹轮支起身子，那么就一直努力把你的手臂向前延伸，并且被动地保持住这种状态，或者你只做到健腹轮半程动作也可以。

　健腹轮注意事项

　腹肌轮练腹肌是很多人有在做的练习！类似的动作有：杠铃哑铃替换健腹轮，药球推行、抗力球推行等等！

　这是一个很好的前侧核心运动，但如果做错的话，同时也有很大的伤害。

　前侧核心主要有两条肌肉，腹直肌和腹斜肌，最重要的功能就是弯曲身体，所以你一定看过各种仰卧起坐或不同方向的变化式。但他们的主要作用动作过程中维持稳定

　在滚轮这个动作动作中(前侧核心为了抵抗脊椎伸展（spinal extension）保持脊椎中立位，会等长收缩)。

　在这个动作过程中，阔背肌离心收缩让肩膀会慢慢屈曲（shoulder flexion）。为了维持正中的脊椎位置，前侧核心要出力避免整个脊椎伸直。

“练腹肌”----关键词。

不可以练出腹肌，但可以显出腹肌---因为腹肌其实是每个人都有的，这腰带顶多是让你被动的减脂以显现出你的腹肌。

被动的减脂，时间长了对心理是极不好的。

还是建议最好每天跑步、买个健身垫坚持做仰卧起坐---对身和心的作用都不是区区腰带可以比拟的。

腹肌轮是一种结构非常简单的锻炼器材，日常生活中锻炼时很方便使用，操作也很简单，所以非常受运动者的欢迎，但是很多人像玩一样用它，但是其实不要小看了腹肌轮，用好了，你能和那些经常去健身房的人一样轻松减去腹部赘肉，练出完美腹肌！

腹肌轮的使用一般只分两种，一是跪式，二是站立式，不要看着两个动作差不多，但是后者比前者难度大了很多。

第一种：跪式使用腹肌轮。

运动者膝盖跪在垫子上，双脚前脚掌着地，双手分别握住腹肌轮两端的把手，把腹肌轮放在胸部正下方，收紧臀部、腹部的肌肉，让背部呈现一个拱形，如果背部凹陷，则很容易造成背部损伤。

然后推着腹肌轮沿直线向前移动，身体高度慢慢降低，控制好自己的肌肉，时刻保持高度紧张的状态，因为一旦放松下来，腹肌轮可能移动的太快太远，导致你面朝地趴在地面上起不来。

向前推的过程不要太慢，尤其是新手，不然很快就会感到腹部肌肉僵硬，自己控制好下降速度非常重要。

如果有伙伴一起锻炼，可以让他用一条宽的腰带绑在你的腰腹部，在你下降的时候能够预防出现失控的状态。

你尽可能的下降到胸部能接触地面的高度，此时双脚可能会略微翘起以保持平衡，这都是正常的。然后吸气，拱起背部，收紧腹部肌肉，带着腹肌轮滚动恢复原来的位置。刚接触这个动作时很可能做不到身体下降到接近地面，那可以在自己感觉不能再往下的高度停止，然后恢复。

操作方法2

站立式使用腹肌轮

双脚并拢站在地面上，双手握住腹肌轮，和脚一起支撑着身体，此时身体呈现出倒V字型，腿部保持伸直的状态，膝盖不要弯曲，和跪式一样向前推再恢复。

因为这个动作腿部完全靠自己支撑，所以难度明显大于跪式，做这个动作时一定要保护好自己的脊柱，腰部。整个过程中都要调整好呼吸，找好适合自己的节奏。

特别提示

腹肌轮的使用过程中运动者一定要时刻保持高度的紧张和注意力集中，因为腹肌轮的轮子很灵活，一不小心就失控了然后给运动者造成伤害。但是科学健康的使用好腹肌轮，运动者能在很短的时间能就减去腹部多余的脂肪，然后练出完美的六块腹肌。

一天最长不超过9小时，不过适应了束腰的塑腹松紧度，可以选择长时间佩戴，正确的佩戴时间是在运动前，佩戴合适的类型及材质的腰带，可起到保护肌肉，避免腰肌和腰椎受损伤的作用。

如果是运动类型的束腰带，正确的佩戴时间是在运动前，佩戴合适的类型及材质的腰带，可起到保护肌肉，避免腰肌和腰椎受损伤的作用。如果是保暖类型的腰带，可以在平时休息时候即佩戴。如果是其他有特殊治疗作用的腰带，则可以在平时的时间就佩戴好，不严格要求时间。

扩展资料：

注意事项：

束腰可直接压迫肾脏，影响肾功能，易发生肾萎缩、游走肾等疾病。肾功能受到影响后，血液中的某些代谢物就难以及时排出，有发生尿毒症的危险。束腰还会使腰部血液循环发生障碍，肌肉松弛无力，粘连变形，从而引起腰痛。

怕捆裹挤压：特别是宽大厚重的腹带，有的几件套，价格虽然也不贵，其实大都是化纤的，基本不含棉，无论夏天或冬天都不太好用，捆裹挤压胃肠、腹腔对身体都是不利的，并不是宽大捆裹多的就好。

-束腰带

腰部是很容易出现赘肉的部位，平时久坐的人，腰部会逐渐变粗，瘦腰需要掌握合适的运动，锻炼好腰部，加速腰部赘肉的燃烧，瘦腰其实运动都不难，这些运动的动作有不错的瘦腰作用，需要长期坚持运动，结合饮食，瘦腰的速度才会更快！

1、瘦腰的运动

1、屈臂运动：将电话簿等有一定重量的东西放入手提包内，然后，手握住包的提手，反复将其以屈臂的形式，从腰部开始上提到肩部位置，左右手臂交替进行，各来回做30次。这会有效刺激肱二头肌，使其结实发达。

2、俯卧撑运动A：将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的两张椅子上，身体尽量保持一条直线，然后做俯卧撑。这项运动可锻炼上臂的肱三头肌。

3、俯卧撑运动B：运动前的准备姿势与A相同，只不过为加大锻炼的强度，要将双足架在桌子上。伸直双腿，缓缓地做俯卧撑，这样可以使手臂外侧的肌肉群受到刺激，逐渐变得有韧性。

4、下蹲运动：双腿分开，约与肩同宽，脚尖略向外，两腿略弯曲，双手抱住后脑部。然后，慢慢地下蹲，直到大腿与地面平为止，随后再慢慢地复原，注意不要伸直膝关节。

5、屈膝运动：臀部略微接触椅子，双手紧握椅子边缘，让膝盖轻松地弯曲，双腿并拢，然后，慢慢地使膝盖向胸部靠近，而后慢慢地复原。

6、侧身弯曲运动：手持有适当重量的手提包，另一只手的掌心贴在后脑勺。然后，手提包像被拉向地面一样自然下垂，身体跟着一起侧身弯曲。复原动作是：慢慢地将手提包上提，身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。

7、后曲运动：双脚分开与肩同宽，一手扶着椅子，让上半身保持固定，然后，膝盖向前挺，而腰部则慢慢下落，向后倾，保持这一姿势，直到较疲劳为止。这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮，消耗臀部的脂肪。

2、瘦腰的妙招

1、呼啦圈的魅力

要想让腰减下来，大家都知道，要加大腰部的运动量，所以，转呼啦圈是一个不错的选择哦。记得，晚上洗澡前可以转十几分钟，然后休息一下去洗澡就可以了。

2、收腹走路

不管是坐还是走路的时候，记得要含着气走路，意思就是收腹走路，尽量把肚子往里吸，这样，会让肚子处的皮肤处于紧张状态，就会让它们紧绷，从而达到减肥的目的和效果。

3、顺时针抚摸

对肚子的抚摸也是很不错的选择的，记得，右手稍用力地按在自己肥肉的地方，然后可以大面积也可以小面积地抚摸那里的肥肉，顺时针。过一会儿后，再加大一点点力度，这样再抚摸。慢慢地把力加大，最后抚摸到肚子的肉，有很强烈的炽热感后可以停了，这是为了燃脂哦。

4、瑜珈锻炼减肥

瑜珈有着很好的效果的，这点大家都认同。可是有些人就是坚持不下来。记得，在家里的时候，可以不必把动作做得有多完整完美，你可以平躺在床上，然后伸展开四肢，然后弓身往中间拉，腿与手往中间走，这样挤压腰部肉肉，会达到效果的。

5、模拟同房场面

模拟同房的场面也可以让自己的腰上的肉减下来哦。具体的作法是，男士模拟同房的时候，用腰的动作，这样坚持半个小时，会燃烧掉腰部的肉肉。女士则也模拟同房的时候的动作，向上弓腰，想像自己同房的时候，用腰的力气，也是为了燃烧脂肪。好了，努力吧。

3、减肥的习惯

(1)少食多餐

一天进食5次，每次少吃点。不要怕别人说自己是个大馋猫，不规则的饮食可以让自己变成脂肪燃烧的机器。因为长期标准的进食时刻，会使消化系统条件反射一般立即进入最佳工作状态，这个状态下对营养的吸收功能非常强。因此早午晚三顿正餐而外，可以在上午加餐，吃点酸奶和坚果，下午加餐吃点水果或者牛肉干，权当小吃了，保证正餐的时候不会有强烈的饥饿感，不会吃得过饱。

(2)低卡哲学

05公斤=3500卡热量。有了bmi值的参照，你就知道自己一天应该摄取多少卡路里了。前面这个公式是为了提醒你保证进餐的低卡哲学，不要总是开怀畅吃，每多摄入3500卡热量，你的体重就可能增长05公斤，反之少摄入就减少05公斤。

(3)早起早睡

8小时睡眠足够了，入睡时间在晚上11点到12点之间最能保证睡眠质量。养成这个好习惯，使你全天精神百倍，运动细胞一经调动就能活跃起来。萎靡的样子是没法欣然主动去健身的，这时你只想睡觉，不赖在沙发上打瞌睡才怪呢。

(4)早晚称体重

体重最能让人警醒，门口放一个电子秤，出门和回家的时候都称一称。电子秤最大的优势就是数字精准，精确到公斤后的小数点。限制你的体重上浮幅度只能在1公斤左右，否则就该反省自己是不是吃得太多了。

(5)系腰带

穿低腰裤是近年来的时尚风，许多裤子腰线上没有设计穿腰带的地方，所以很多女孩子长期都不系腰带，逐渐腰宽体胖。能够帮助腰部用力，锻炼腹肌，并且控制胃下垂等等的腰带，一定要重新捡回来，这样吃饭的时候很快能感受到胃部对腰带的压力，提醒自己停止进食。另一方面，系腰带能保持腰部的线条，使脂肪不会在这里长期停滞。

(6)1小时运动

每天哪怕再忙，都要攒出零星的时间凑成一小时来运动。爬楼梯，走路，站着等公车、去洗手间的间隙，都要培养运动兴趣，把长期僵硬的关节活动活动。到了冬天，血管收缩造成肢体末端供血不足，时常手脚冰凉，驱寒最立竿见影的方法就是多运动，加快血液循环，使你的脸色红润，身体温暖。踮踮脚尖，弯弯腰，耸耸肩，转转脖子，很简单地就能摆脱缩手缩脚的可怜样子。

(7)疯狂娱乐

玩的时候要尽兴，大笑，或者高声尖叫都非常消耗体力，有瑜伽大笑用来减肥的新方法呢。冬天的娱乐项目最好的选择就是滑雪、滑冰，场地空旷，你可以放声大叫，没人给你冷眼。如果还是k歌王，那就仔细当麦霸，深情演绎每一首歌曲，把呼吸调整好，会发现小腹、胸肌、背部都非常紧张，唱一场歌相当于做一次综合体能训练。