本人15岁,身高190cm,体重65公斤,想练腹肌和胸肌,大家有没有好办法? 没有器械!

哇你可以去参加篮球队了！现在暑假有时间最好去健身房练一个月 教练 会根据你的身材给你具体的计划！自己单练效果不理想的 我原来也是自己单练 高一到高三 每天早上跑跑步减脂

我还在网上买了躺板，哑铃 做飞鸟。拉力器。胸肌相对来说容易点，腹肌到现在我大学毕业3+4

已经7年了还是不明显我173，净重68kg。我现在《倒立俯卧撑》能坐10个。

但是效果不理想。

强烈建议去健身房 系统练一个月 绝对比在家3个月效果还好

是在去不了没器材 就做俯卧撑吧但是有很多发力方法 需要自己琢磨 一开始很难掌握 往往练不到点子上 而是肱三头肌上

哈哈全是手打 给个优吧

单纯靠仰卧起坐是不行的，可以登录PQ fitness官网，上面有有健身知识的介绍。总体来说就是靠大量运动和合理饮食。一些健身达人还会买增肌粉之类的健身产品。可以去健身房和专业 的健身食品店，也可以在当地找找有没有PQ fitness的专营店。下面是我从官网找的练腹肌的动作，动图没法发。

1坐姿曲腹

这个动作，注意举起双手，胸部挺直。如果你觉得困难，可以用双手向后撑地，坚持一会，再尝试将双手举起。

2正（反）向骑自行车

经常说的自行车运动，这是正方向的动作示范。注意转圈的幅度要大，双手举起保持身体平衡。感觉困难，还是可以用双手撑地来稍作休息。反方向的自行车运动，幅度尽可能大。

3蛙展运动

注意这个动作，双臂要张开伸展，感觉累的时候可以双手抱膝休息一会，再进入动作。

4盘腿仰卧起坐

左手托头，右手伸直，两腿伸直分开呈剪刀状。注意三个事项：1是高举手，向上伸展；2是转体，一定要转体；3是碰脚尖，一定要双手高高举起、下落，再触碰脚尖，这样才能起到作用，为了降低难度，你可以盘腿练习。

5剪刀腿

注意这个动作中，腿要尽可能的伸直，双手平方地面。注意呼吸和动作的协调会大大降低你的难度。

6并腿上举

注意高高举起，缓缓放下，保持膝盖张开。

7并腿提臀

这是个高难度动作。注意保持双腿绷直是最好的状态。

8V字起身

这个动作实际上包含两个动作。1是双手伸直起身；2是双腿和上身同时抬起，并触碰脚尖。

9侧体V字屈身

这个动作需要身体两侧各做25次。一共是50次

10攀腿

顾名思义，就是起身通过攀登的动作够到脚尖。注意在盘腿过程中，双手尽可能少碰到腿部，如果直接起身碰到脚尖更好。

11梅森转体

这个转体有些疯狂，不难。如果可以的话，做40次吧！

PQ君温馨提醒：这套动作并不需要每天都练习。你需要让全身各部位都得到协调练习，而腹肌练习只是其中的一个部分。

腹肌属于小肌肉群，比较难练。2个动作比较适合你的要求

1仰卧起坐，这个简单，但是要注意细节，起与落保持慢速、脊椎骨一定是直线，保证动作正确的同时，前期每天做10组，每组25下，坚持一个月后自己酌情增加。

2第二个动作，这个难度稍微大，但是可以拉长腹肌，使腹肌变得更加好看，找一个单杠，双手握紧，慢速提膝，大腿与地面保持平行，心里默数3秒，下落，但是脚不要落地，坚持到极限，这个动作要点就是提膝的时候手臂不要跟着使劲。

要求每天必须坚持做2次。早晚各一次。

看你的脂肪厚度，坚持3个月差不多就有成效了，最后 祝你成功哦。

首先多吃蛋白质，鸡蛋牛肉蛋白粉。

1上腹动作

平躺地上，两手于臀侧，双腿向上举起，与上半身成九十度，用腹部力量将臀部向上移动，再回落。每一组15次，2组。

预备姿势一样，双腿与上半身成九十度。用腹部力量抬起上半身，尽量摸到脚踝，稍微停3秒，再回落。每一组十五次，2组。

2下腹动作

半仰卧起坐：平躺。像正常仰卧起坐一样，但是上身与地面60度就可以了，停5秒。每一组15次，三组

上斜角度仰卧起坐：双腿向上举起为60度，双手脑后，抬起上身用左手肘碰右膝盖，交换。每一组35次，三组

每组都是休息2分

再加上俯卧撑每天50-100个，看你自己情况。 两头起10个一组，3组。

你在长身体这个方法可能慢一点，但是如果太快影响你发育，持之以恒肯定有效果，健身不可能一蹴而就，因为还关系到你身体脂肪含量多少等等原因的。加油吧，祝你成功