怎样练腿部肌肉（无器械）

俗话说，男人不练腿，迟早要后悔！由此可见，腿部锻炼是健身的重中之重。

前几天，小编和一位健身圈的大神聊天，他告诉小编，男人的腿要想一跃成为全身上下最闪光的地方，力量像打桩机一样，就一定要利用好器械。

听了他的说，小编醍醐灌顶、瞬间开窍。今天小编就给大家分享一组器械练腿的动作，列位看官接着往下看吧~

1坐姿腿屈伸

这个动作主要训练的是大腿股四头肌，通常建议大家将这个动作安排在深蹲之后，目的是强化对股四头肌的刺激。在做这个动作的时候，不要一上来就坐在器械上直接开练，最首要的任务是调整自己的姿势。

首先，大家应调整自己的腿部，使膝关节的连线和器械侧边的圆盘轴心在一条线上，目的是为了减轻关节的负担和避免借力。接下来，大家应调整自己的背部姿势，使其保持挺直的状态，与此同时还要让肩膀下沉，腹部核心也要收紧。

在运动的时候，上升的动作略微快一些，下降时放慢，目的是充分刺激股四头肌。另外，当运动达到顶峰时，正确的腿部姿势是两条大腿与地面平线。

2仰卧器械腿举

这个动作可以帮助我们训练大腿股四头肌部分的肌肉，并且采用不同的脚间距，可以训练到不同的肌肉。

通常采用较小的脚间距，可以帮助我们锻炼股四头肌外侧的肌肉，而采用较大的脚间距，可以锻炼我们股四头肌内侧的肌肉。大家可以结合自身的情况，选择更适合自己的脚间距。

当你上蹬重量时，脚尖要多发力一些，这样可以让腿部获得更大的张力，并且上蹬时注意用股四头肌发力。在下放的时候，要收紧股四头肌，并且不要锁死你的关节，而且下放的过程不要过快，一来是让股四头肌更充分地被刺激到，二来是避免反弹情况的出现。

3坐姿夹腿

这个动作主要锻炼到大腿内侧的肌群，可以说十分给力。通常如果你的动作比较标准的话，一组下来就可以体会到大腿内侧的肌肉被生生撕裂的感觉。

在做准备动作时，上半身应处于中立状态，肩膀自然下沉，同时双脚置于踩踏板上，并且让大腿贴在挡板上面。准备动作做好后，你就可以让大腿内侧的肌肉发力，使劲往里推挡板了。

需要注意的是，双腿收紧到最小距离后，不要立即向外展，应稍微停顿几秒，这样可以充分刺激我们大腿内侧的肌群。在向外展的时候，速度不要过快。另外，双腿打开完全后，不要停顿，应立即收紧双腿向内拢，以提高运动效果。

4俯卧腿弯举

这个动作主要是锻炼股二头肌，以及臀部的肌肉。在做这个动作的时候，你首先要俯卧在平板上，注意让你的膝盖正好处于平板的末端，并保持臀部贴紧平板，不要翘起来，这样做的目的是为了避免后腰用力，或是借助惯性分担重量。

除此之外，你还要保持背部肌肉绷紧。上抬器械时，一定要收紧大腿，让大腿的力量抬起器械。

不用任何器械简单练肌肉：

1俯卧撑

锻炼到的肌肉包括胸肌

三角肌

斜方肌

三头肌

你也可以负重做俯卧撑

就是身上压个重物

比如一个人

或者加大难度

就是双脚垫高

或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做

这样可以加大形成

难度自然增大

2引体向上

如果你家有门梁就可以

或者是厨台

大衣柜

反正要支撑住你的身体才行

扒在上面做引体向上

练到的肌肉是背部肌群

3蛙跳

用力的跳

每次蛙跳都使出吃奶的劲

而且幅度要大

蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好

而且可以练到臀

腹部

然后猛地跳起来

练到腿部的爆发力

4水桶弯举

就是找一个结识的水桶练手臂弯举

也就是手臂收缩把水桶提起来

这是练二头肌的

当然

水桶里是放重物的

比如水

或是砂石什么的

随便你

这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的

5单车挺举

也就是举着一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来

可以练习到三角肌

也就是肩膀

你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐

电视机什么的

但是后面那两个太危险

还是单车安全些

除非你对你的力量很有信心

6水桶硬拉

水桶这个东西就像是可调节哑铃

在平民健身当中很受欢迎

那么这次你必须把水桶搞到最大的重量

然后放在面前

弯腰两手拿住它

然后在直起腰然后再弯腰再直腰

反复做这个动作

这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉

7卧姿水桶划船

躺在一张桌子上

一只手伸出去

卓底下放着一个水桶之类的重物

趴着把它拉起来

这个就叫做卧姿水桶划船

当然你可以换做其他能拉起来的重物

比如提箱

菜框之类的

拉万一边再换另外一边

8倒立臂屈伸

听名字你也该明白就是倒立做臂撑

可以练到肩膀

三头肌

9仰卧起坐

不用解释了吧

你可以加点负重

比如前面拿着个装满东西的箱子

或是一个20寸电视机什么的

因为是抱在怀里

所以不需担心

不行叫别人帮把手就行了

10仰卧抬腿

躺在沙发上

然后把腿抬起来

抬到九十度再放下再抬起来

和上面一项一样都是练腹肌的

11提重物踮脚

可以练到小腿肚肌肉

以上十几条基本把身体的大部位都练习到了

平民健身其实重在发现

在知道每块肌肉的出力后

自己都可以设计训练方法和计划

当然这些计划只能当成事业人士的休闲健身

如想协调

匀称

系统的发展就免不了要去健身房

但是锻炼是无止尽的

在我看来

健美健身是属于大众的

大家都必须锻炼起来

所以家庭无器械健身我觉得也应成为健身爱好者的必研之课

因为健身是属于大家的

大家好才是真的好嘛

希望楼主在此基础上更进一步

为平民健身打下良好基础