腹肌训练一天做多少？

亲，您好！

通常来说，腹肌每天锻炼30-60分钟为宜。其实练腹肌并非锻炼时间越久越好，但是大家一定要注意，锻炼时间过短也会对肌肉刺激不大，而而每天锻炼时间若过于太长则就非常有可能会让肌肉非常地疲劳。而每次锻炼30-60分钟则可以达到锻炼腹肌的效果，又不会太过疲劳。建议最好选择在傍晚17-20点适宜锻炼腹肌。 最主要的原因就是由于在此时间段，人体的体能是达到最佳，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，腹肌锻炼效果相对来说要好一些。

而且每周也要达到一定量的锻炼，最好以2-4次为宜。 人体的肌群经过强度比较大的锻炼后，一般是需要2-3天时间来恢复的。虽然需要对腹肌进行锻炼刺激，但是过于频繁的锻炼，容易导致腹肌不仅没有锻炼效果，还容易发生回缩的现象。 因此最好是能间隔2天左右，每周锻炼2-4次即可。这样既能得到适当的刺激，又能保证有充分的休息时间。

常规的腹肌训练，往往会做一些卷腹动作，比如：仰卧卷腹、直腿卷腹、屈腿卷腹，它们更多地针对上腹部肌肉。而且身体适应后，后期逐渐变为肌肉耐力训练。想要更全面的刺激腹肌，还要有一定的训练强度，此时可以选择悬垂卷腹。在训练时，需要用双手握杠，双腿屈膝向上抬高，可以在顶部感受到整个腹肌的收缩，同时还能加强核心力量，使得腹部有持续的绷紧感。建议每天做50个，拆分为5组10个，每组之间休息12秒。

每天做80个杠铃片转体

想要让整个腹肌更协调，除了正面的腹肌之外，还需要加强腹部两侧的肌肉，也就是腹斜肌的训练，此时可以选择杠铃片转体。在训练时，双手扭住杠铃片站立，将杠铃片至于胸部前侧，先朝向身体左侧扭转，再朝向身体右侧扭转，交替训练时可以明显感觉到左右两侧的腹斜肌收紧。建议每天做80个，拆分为5组16个，每组之间休息10秒。

加油

小学生腹肌教程七天如下：

1、动作要领：这个动作是为了能够锻炼到腹直肌，因为小学生刚刚开始锻炼腹肌的时候，在刚开始的时候都会因为动作不标准而导致锻炼效果不理想。但是在坚持一段时间以后，就会发现自己的腹直肌会变得更加清晰。

所以我们在日常练习前应该注意动作要领，不要出现做的过少或者是过多的情况出来。可以适当的增加一些运动重量来增加强度和效果。

2、时间要求：要知道一项运动只有坚持才能成功，所以在平时可以多做一些活动，让自己的肌肉得到一个锻炼。这样的话才能练出腹肌。但是在锻炼的时候也要注意时间问题，如果你每天坚持锻炼的话，那么你可能就会慢慢的练出肌肉了。

3、注意事项：首先，要注意身体的保暖。小学生在锻炼时，一定要穿着比较厚的衣服，以免身体着凉，不利于锻炼效果的维持。其次要注意运动力度和动作方式：由于小学生在动作方面比较粗心，所以在做腹肌训练的时候要注意锻炼质量。

适当控制动作力度和动作速度，可以增加腹肌发力的效果，从而提高锻炼效率和质量。另外运动结束后注意休息和补充营养：小学生锻炼腹肌可以选择在饭后、运动后立即进行腹肌锻炼，这样可以使身体得到很好的恢复和保养，从而提高自己的身体素质。

腹肌的用处：

1、练腹肌有助养成易瘦的体质：腹肌运动可降低人体的体脂比例，增加肌肉含量，基础代谢率提高，从从根本上帮助我们渐渐养成不胖的易瘦体质。

2、练腹肌能够增强机体免疫力：经常练腹肌可以加强整体身体机能，改善体质，免疫力也会得到增强，最后养成不容易生病的身体。

3、练腹肌可缓解压力愉悦身心：做腹肌运动的时可刺激内啡肽分泌，缓解精神压力，使人感觉愉快，精神状态也能得到很好的提升。

4、练腹肌能延缓衰老提高寿命：运动可以让人变得更有活力，忘记烦恼，保持平和的心情，也会让人变得更自信，更健康。

5、练腹肌可有效预防和改善便秘：腹肌锻炼通常是通过卷腹的形式实现，而这种姿势有助肠道蠕动，进而帮助排便。

内马尔是世界足坛的巨星之一，他不仅有着出色的技术和速度，还拥有一副健康的身体。作为一名职业足球运动员，内马尔必须保持良好的身体状态，而他的腹肌就是他身体状态的最好体现。如果你想像内马尔一样拥有一副健康的身体和六块腹肌，那么不妨来看看内马尔的健身秘诀。

1坚持有规律的训练

内马尔每天都会进行有规律的训练，包括有氧运动和力量训练。他的训练计划非常严格，每天都会按照计划进行训练，从不偷懒。这种坚持不懈的训练方式是内马尔保持身体健康的关键。

2多做核心肌群训练

内马尔的腹肌之所以如此发达，是因为他经常进行核心肌群训练。核心肌群包括腹肌、背肌和臀肌等，这些肌肉是支撑身体的重要组成部分。内马尔经常进行仰卧起坐、平板支撑等训练，这些训练可以有效锻炼核心肌群，从而增强身体的稳定性和平衡性。

3控制饮食

内马尔非常注重饮食，他的饮食以高蛋白、低脂肪为主。他每天的饮食都会按照营养师的建议进行搭配，保证身体能够获得足够的营养。此外，内马尔还会控制自己的饮食量，避免过度饮食导致脂肪堆积，影响身体的健康。

4坚持休息和恢复

内马尔知道身体的健康不仅仅是训练和饮食，还需要充足的休息和恢复。他每天都会保证充足的睡眠时间，同时还会进行一些恢复性训练，如拉伸、按摩等。这些训练可以有效缓解身体的疲劳和压力，保持身体的健康状态。

01

练腹肌想要有效且快，可以尝试坐姿屈膝、侧卧举腿以及悬垂举腿等方法。此外，如果想要拥有清晰可见的腹肌，就必需严格控制饮食，加上规律科学的训练才能达成。

腹肌怎么练最有效最快：

1、坐姿屈膝

这个动作可以让你的腹部下侧承受更重的压力，增强对腹肌的锻炼程度，如果你选择徒手锻炼，那么你需要往多个不同的目标奋进，这样会让你的锻炼出现显著的效果。在做这抄个动作的时候要让你的膝盖贴住胸部，不要让驼背，以防你的腰部变得很疲劳。让你的膝关节固定在一个特定的弧度袭，不要随着动作而摆动。

2、侧卧举腿

这个动作对于很多老手来说也有很大的难度，对新手来说，难度更是大之又大，这个动作会很大强度的刺激你的腹肌，让你感觉更加的疼痛。这个动作会让你感觉腰部非常酸痛，那是因为你腰部代谢变得缓慢，因为你的腰部悬空了，做这个动作的时候你的脚不要放的太知低，腿长的人更要注意。

这个动作对于很多老手来说也有很大的难度，对新手来说，难度更是大之又大，这个动作会很大强度的刺激你的腹肌，让你感觉更加的疼痛。这个动作会让你感觉腰部非常酸痛，那是因为你腰部代谢变得缓慢，因为你的腰部悬空了，做这个动作的时候你的脚不要放的太知低，腿长的人更要注意。

3、悬垂举腿

这个动作对于新手来说非常难，你的手必须有强大的握力，你的肩膀也要足够强大，可以持续做20次的就是高手了。做这个动作时，一定要有节奏的晃动你的身体，也许会有很多人认为它会打乱我们做动作的正常的节奏，其实不然，当你准备抬起你的腿的时候你的屁股就要往后缩，屁股向前时放下你的腿，如此一来就会省力许多。

4、饮食

如果想要拥有清晰可见的腹肌，就必需严格控制饮食，加上规律科学的训练才能达成。

因为如果腹部要练得能显出肌肉形状，就需要采用低热量的饮食，这又往往会导致肌肉量增长效率偏低，而摄入足够的蛋白专质可以帮助确保腹肌不会随着体脂肪减少而萎缩，所以增加蛋白质的摄取属量就显得格外重要，平时可以多吃鸡胸肉。

根据个人所希望练就的肌肉量，的比例是每0．5公斤体重摄入0．4－1．5克左右蛋白质。如果想要减脂、增肌，则建议每0．5公斤体重摄入约1．2克蛋白质。如果你的健身时间超过15小时／天，需要补充蛋白粉。

　有很多男人狂热的追求对身体肌肉的锻炼，特别想拥有满身的肌肉，那么健身运动员如何练腹肌？

健身运动员如何练腹肌

　腹肌板可以帮你塑造出完美的腰腹部线条，腹肌板作为一种健身房里比较常见的健身器材，也一直受到很多对于腰腹部位的身材比较重视的健身爱好者的喜爱， 它可以很好地锻炼到腹部的肌肉。

　起坐可以直接针对腹部肌肉群，通过动作上的细微变化，使腹部不同部位的肌肉得到锻炼，最终达到塑型效果。最为常见的仰卧起坐方法是将身体处于仰卧状态，膝部屈曲成90左右，脚部平放于地面，借助外力使之固定，然后利用腹部肌肉坐立起来。

　 1、双手的位置

　传统的仰卧起坐，双手十指交叉放于头后，在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起，这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手微微贴在耳边、初次联系者可以将双手交叉贴在腹部降低难度，起坐时应让腹部发力，而并非我们平时做的，手部用力将头部抬起来。

　 2、发力点

　双脚勾住仰卧板的下档海绵垫时，很多人会用来脚部来发力使身体起来，这样会加大大腿和髋部屈肌的负担，从而降低腹部肌肉的作用。当外力加大时，往往会利用臀部发力，完成起坐的'动作，这样很容易造成腰部和尾骨的损害。起身时腹部肌肉发力，将人拉起来，背着保持微微的弯曲，不要绷直，否则容易造成背部肌肉的拉伤。在借力工程不能够借蛮力，如果无法起来，就需要休息。

　 3、速度

　我们在做体育达标测试的时候，是按一分钟多少次算，导致很多人认为仰卧起坐时越快越好。这是很多仰卧起坐练习者的通病。其实不是如此，速度越快腹肌受到的压力会越小，正确方法应该尽量放慢速度，锻炼腹部肌肉的控制能力，你会发现你慢的动作来做的时候，你的腹部会有一种火辣火辣的感觉，这是脂肪在燃烧。起身时慢慢吐气，躺下时长吸一口气，控制好节奏。

　健身器材有很多种，适合锻炼腹肌的器材也有很多，看了上面我对健身器材的介绍我想大家都应该知道了如何选择健身器材如何利用这些器材去锻炼自己腹部的肌肉，其实利用健身器材去锻炼腹肌，效果是非常明显的，并且很多就会有效果，但也要坚持锻炼。现在我们想要拥有完美的人鱼线不是梦。

　 仰卧举腿

　平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面)，双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。

　做动作时要注意：

　1身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。

　2如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。

　3如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。

　 仰卧举腿蹬车

　平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。

　做动作时要注意：

　1初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。

　2动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。

　 长凳仰卧起坐

　平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。