小孩应该怎么锻炼肌肉呢 锻炼孩子肌肉有哪些方法

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

健美有型的腹肌，几乎可说是健身圈中人人追求、青睐，甚至于梦寐以求的。但同时练出明显的腹肌也绝非易事——不仅得有耐心、毅力，长期持续坚持，更重要的是把握、利用科学的饮食、训练方式。如果方法错误，一切努力可能都是白搭！

而另一方面，如今网上所谓的打造六块腹肌的方式、指南五花八门，但同时却并非个个都切实有效。因此为了避免小伙伴浪费时间、精力在错误的方向上努力，今天我们就要给大家分享6条最为准确、高效黄金练腹准则，只要照着做，就一定能够收获最为完美、理想的六块腹肌！

01

不要过度练腹

虽说腹肌训练，确实是大家收获六块腹肌必不可缺的一大关键因素。但同时并不是说训练量越大，效果就越好；尤其是一些六块腹肌的狂热追求者，为了达成目标，天天练腹，实际上却往往会起到适得其反的效果。

首先，腹部肌肉与身体其他部位肌肉一模一样，并不需要“特殊对待”。而如果一些小伙伴天天都练n多组腹肌训练动作，此时腹部肌肉一样会因缺少恢复时间而过度疲劳，从而妨碍、削弱训练效果。

此外，如果将训练重点单单集中在腹肌上，大家就会不可避免地忽视其他部位肌肉的训练，引起身体各区域肌肉、力量发展不平衡问题。尤其是与腹肌互为对抗肌的背部肌肉，它与腹肌通常相辅相成，想要腹肌形态完美，背肌也一定得强壮有力。

但归根结底，身体各部位肌肉的均衡训练、强化才是关键；否则即使是练出了六块腹肌，身体其他部位也无法与之相配，整体身材自然也不会理想、匀称。

因此不管练腹与否，大家的日常训练还是得以那些调动全身各区域肌肉的基础复合性训练动作为主——例如深蹲、俯卧撑、引体向上、划船等等。毕竟在练习这些动作时，腹部肌肉也是在一直同步受力、运作的。

在此基础上，大家可以根据自身目标，再加上一些针对性的孤立训练动作，以强化练腹效果；而不是错误地去过度练腹。

02

减少髋屈肌辅助发力

而在练习那些腹肌训练动作时，大家一定要注意把握、发挥正确的动作要领，避免髋屈肌的过度使用发力，否则练再多也可能是白练。

为了练出六块腹肌，大家需要针对刺激、强化的部位是起于胸部下方，止于髋部上方的腹直肌。因此那些常见的练腹动作通常有3种运动模式：

1、弯屈胸椎、上身离地。

2、骨盆后收，抬起下肢；

3、两者一起活动。它们的目的当然都是为了使腹直肌强烈收缩受力，以达到塑造腹部肌

1、卷腹：

卷腹不同于一般的仰卧起坐，对于一些朋友来说这个词可能有点儿陌生，它能更好的刺激腹直肌，而仰卧起坐只是刺激腰部周围。动作要领：平躺于地面 膝盖弯曲 双手放在耳朵两侧 收紧腹部卷起。

2、摸脚后跟：

起始动作于卷腹相同，不同的是双手张开在身体两侧，肩部也头部抬起离开地面，像两边左右卷起，同时手摸自己的脚后跟。相对强度比较大的一个动作，安排在卷腹之后，能更好的刺激腹肌上端和两侧。

3、轮流抬腿：

平躺于地面双脚微微抬起，高于地面5厘米左右，一条抬高于地面呈90°，然后双腿交换，腿始终不挨地面。看似简单的一个动作，但是对于腹部下侧的刺激非常大，减小肚子必备

4、反向卷腹：

稍微开始有点儿难度了，平躺 双腿并拢 双手放在身体两侧，膝盖弯曲向上卷起，让大腿尽量贴近胸前。练完以后感觉整个腹部都在燃烧。

如何锻炼手臂上的肌肉

1、早上起来3组俯卧撑，一组20个。（本人一般做之前，先做做热身运动，伸伸手臂，压压腿，扭扭腰，防止运动受伤）

2、坐姿哑铃单臂屈伸：坐姿平视前方，双腿张开微微宽于肩膀，后背挺直，双手背向抓住哑铃，保持颈椎直立，利用肱三头肌的力量，举起哑铃过头。在身体后方将哑铃慢慢放低，最后回到头顶的起始位置。

扩展资料

1多做有氧运动。

2根据空气污染情况，科学地选择锻炼的时间、地点。

3注意不要意外受伤，注意场地、器械安全等。

4运动前充分做好准备活动，运动后注意放松及保暖。

5在运动过程中，要养成运动中补水的习惯，补水的原则是少量多次，建议喝运动饮料或纯净水。

6在进行锻炼时要考虑身体患有某种疾病的因素。

参考资料：

动作1挺胸屈膝、双手在后面作支撑，加大难度时可以双手向上举过头顶，完全用腰腹支撑。、这个动作不但练习整个腹肌肌群，对臀部肌肉也有好的影响。

动作2，3蹬自行车和反蹬自行车要领和动作1相同。双腿转圈越大，刺激感越强

动作4青蛙动作挺胸，双臂展开不要触地，屈膝时双手环抱于膝盖之前

动作5交叉腿仰卧起坐有两种方式交叉腿和张开腿张开腿较为简单一手放在头侧耳畔，一手前伸，起身时用前伸的手触对侧脚尖或地面，换手后重复。

动作6剪式打腿一脚靠近地面注意不能放在地上收紧脚尖，一腿于地面尽量垂直紧绷，然后互换位置交换位置后要有明显停顿

动作7仰卧踢腿 双脚并拢膝盖张开腿的上半部和下半部的距离保持对称双手放于身体两侧脚向上抬到一半时脚尖对着正上方向上踢。

动作8脚后跟向上踢 腿尽量和地面垂直，并拢并尽量绷直脚后跟朝上，脚尖朝下脚后跟带领臀部向上提

8

动作9v型上滚 1手对着正上方不要越过头顶 2起身双手触碰脚尖 3躺回去背部蹦到地面时，腿抬起接着双手尽量去触碰脚尖

　　仰卧卷腹、仰卧抬腿、仰卧起坐等方式都可以帮助小孩练腹肌。

　腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。一般外观不明显。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。

　腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

问题一：十二岁小孩怎么快速练出腹肌 越快越好 核心区的肌肉是很难速成的，而且要先做耐力练习，1个月略显仓促

初期就仰卧抬腿，多次，每次少反复，后期就仰卧卷腹，少次，每次多反复

同时要兼顾饮食，每日要摄入足够的蛋白质（尤其重要）和淀粉

手臂上我猜你想说肱二头肌吧，这个容易，弯举足以，初期小重量多次数，后期大重量少次数，1个月应该够了

按你提供的信息我也不好量化，程度自己把握吧，以上提到的练习方法如果不熟悉百度一下应该有很明确的解释，我就不再赘述了

祝你成功

问题二：怎样才可以让小孩子轻松练八块腹肌 动作1挺胸屈膝、双手在后面作支撑，加大难度时可以双手向上举过头顶，完全用腰腹支撑。、这个动作不但练习整个腹肌肌群，对臀部肌肉也有好的影响。

动作2，3蹬自行车和反蹬自行车要领和动作1相同。双腿转圈越大， 感越强

动作4青蛙动作挺胸，双臂展开不要触地，屈膝时双手环抱于膝盖之前

动作5交叉腿仰卧起坐有两种方式交叉腿和张开腿张开腿较为简单一手放在头侧耳畔，一手前伸，起身时用前伸的手触对侧脚尖或地面，换手后重复。

动作6剪式打腿一脚靠近地面注意不能放在地上收紧脚尖，一腿于地面尽量垂直紧绷，然后互换位置交换位置后要有明显停顿

动作7仰卧踢腿 双脚并拢膝盖张开腿的上半部和下半部的距离保持对称双手放于身体两侧脚向上抬到一半时脚尖对着正上方向上踢。

动作8脚后跟向上踢 腿尽量和地面垂直，并拢并尽量绷直脚后跟朝上，脚尖朝下脚后跟带领臀部向上提

8

动作9v型上滚 1手对着正上方不要越过头顶 2起身双手触碰脚尖 3躺回去背部蹦到地面时，腿抬起接着双手尽量去触碰脚尖

问题三：小孩怎么练成四块腹肌 小孩练腹肌的方法和大人是基本通用的，可以采用分组仰卧起坐，建议一开始可以做四到五组（针对小孩可以适当减少一组），每组个数按个人素质而定。每组间隔一到两分钟（时间必须严格控制好才有效果）。需要引起注意的是。小孩做仰卧起坐最好要大人引导。因为有些小孩会用非常错误的方法来做仰卧起坐，比如做不上去的时候，用手硬帮头部达到一个的效果，这样是非常不对的双手只是起到保护头部的作用，不需要用力的，如果硬加力量给头部的话。对颈部的骨骼发育很有危害。 当然出了仰卧起坐，还可以辅助练习平板支撑，这些都是比较方便，空间时间就可以练习的

问题四：儿童怎么练腹肌 运动来帮忙 仰卧起坐、 俯卧撑、 单双杠、羽毛球、篮球等一些运动方式都是可以练习， 主要就是要坚持，慢慢加量，腹肌就会很快上来的，

问题五：十二岁孩子怎么快速练出腹肌！！！！要快！！！ 腹肌的话 百度8分钟腹肌训练 这个视频 要是你能跟得上节奏的话 我练了俩星期就出轮廓了・・

手臂肌肉就俯卧撑 引体向上 每天分组做 根据自己的情况分配 每组做多少 我一般每组20个 休息40秒 一天3~5组

同时想要长肌肉 还要注意饮食 锻炼之后半小时内补充点高蛋白食物 同时少吃甜食和脂肪类食物 希望能帮到你

问题六：儿童腹肌怎么练习？ 我们班的男生有的去健身房有的没有练也长出来了，最好去专门练腹肌的地方，应该做平板支撑可以吧

问题七：怎样才能小孩快速的练出八块腹肌。 卷腹加仰卧举腿，另外不是每个人的腹肌都是8块的，究竟是6块还是8块，是要看个人先天因素的，后天无法改变

问题八：小孩怎么练腹肌 身材从小练起 卷腹就是最好的锻炼方法。没事就练就行了。

问题九：腹肌怎么练最快图解24是岁小孩子 这个 实在是太多了，网上健身网站很多的，随便去搜下啊，男神女神吧 就很不错的！

问题十：十岁小孩怎样练腹肌 长大了再练吧，17、8岁时练吧。现在练的话会影响脊柱发育，以后会影响身高，建议现在跑跑步，多从事体育运动

小学生练腹肌有两套方案：

1、体型偏瘦的学生，可以做俯卧撑，先从10个做起，每天增加一定数量，直到做的时候不怎么出汗，能做100个，接下来就长期做100个， 每天如果做运动时渴了就喝水，千万别喝奶制品或吃热量大的东西，而且每天只吃8分饱，睡眠要有规律，不能补觉或谁回笼觉，最好要每晚散步或骑自行车，坚持一下会成功的。

2、体型偏胖的学生，这就比上面困难很多，因为先得减掉腹部脂肪才能练腹肌，先每天早上做蛙跳俯卧撑，做4组每组15次，接着跑20分钟步，晚上先跑20分钟步，在做蛙跳俯卧撑和早上一样，在做腹肌撕裂者，都要吃好饭后一小时。

练腹肌的方法：

1、蚕茧式卷腹：将两只手放在地上，头和腿分别向两头打开，在此过程中深吸一口气，把腿收回来的同时将身体以一种弧形向前卷，在感受腹肌收缩的过程中慢慢吐气，保持这个姿势一秒然后还原。

2、俄罗斯转体变式：将小腿与地面平行，也可以将腿直接放在地上，深吸一口气，将身体以脊椎为中心扭转到一边，同时吐气，稍微瘦一点大腿，让腹外斜肌有更充分的收缩。

3、平板支撑起身：手肘着地做出平板支撑的姿势，做一个类似于圆肩的动作，保持这个姿势的同时，将臀部慢慢抬起，同时吐气，在顶部保持一秒后还原。