怎样短时间增长腹肌？

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练 腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢

一、降低体脂率，腹肌自然显现

想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。

二、加强腹肌锻炼

腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。

腹直肌下部分：悬垂举腿

悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄罗斯转体

俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。

高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20—30秒钟。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

练习1：悬垂直腿上举

这是一个重要的腹部练习动作，能有效发展下腹部肌肉。做法是手握吊带屈臂悬垂，两腿并拢伸直上举，举到腿与上体成直角，两眼前平视，然后缓慢将腿放下。重复3－4组，每组做15－20次。

练习2：悬垂屈膝转体上举

这是一个发展腹外斜肌和肋间肌的好方法。做法是手握吊带屈臂悬垂，两小腿交叉屈膝上举，同时髋关节向左转，上体正直朝前，缓慢下放还原。然后再向右侧转髋举腿。重复3组，每组做10次。

练习3：斜板仰卧起坐

这个练习是发展上腹部腹直肌的好办法。做法是头朝下仰卧在斜板上，双手抱头，起坐到上体与斜板成直角，停顿片刻，然后还原。注意背部不要完全接触斜板。重复2－3组，每组做15－20次。

练习4：悬垂屈膝收腹

手握吊带屈臂悬垂，两腿屈膝收腹举腿，腿举得越高越好，以使腹肌和肋肌完全收缩。下放还原要缓慢。重复3－4组，每组做15－20次。

练习5：坐姿屈膝收腹

坐在长凳上，两手扶凳，两腿伸直离地下垂。然后屈膝收腹，大腿尽量上抬，到靠近胸部时还原。重复3组，每组做10做。

练习6：斜板仰卧转体起坐

做法同练习3，惟起坐时要先向左侧转体一次，再向右侧转体一次。慢速还原。重复2－3组，每组做15－20次。

此训练计划用时12周，每周练3次，每次选3个练习。前3个练习为A组，后3个练习为B组，A、B组交替练。

腹肌是人体最大的平滑肌，胸肌、背阔肌等都属于骨骼肌，肌肉都是在睡眠状态下生长的。

这样说吧，在某种意义上：我们平时锻炼肌肉、力量训练，目的是：刺激肌肉，使得肌纤维受损，在不锻炼的状态下，肌纤维进行自我修复、因为得到了刺激，受到损伤，所以会比以前长的更粗壮。因此，锻炼后的，休息、睡眠、营养就显得非常重要了。

腹肌长久练不出来，基本上都是这几个问题所导致

第一个常见错误，很多人不能正确地收缩腹肌。这里指的收缩是像二头肌头弯举一样的二头收缩，做俯卧撑时的胸肌收缩，最大化地收紧腹肌，才能更好的训练到腹部。思考怎样让核心参与发力，并且念动合一，呼气时进行顶峰收缩，呼气时放松。很多人在练腹肌的时候只是为了完成动作，腹部并没有完全参与进来。

第二个常见错误就是不能正确地控制呼吸，在该呼气时吸气，或者一直憋着气。为了达到最佳的训练效果，是应该一边顶峰收缩一边呼气，这时候你的肺内应该是没有空气的。下放时吸气同时慢慢放松，一旦呼吸节奏打乱，你的动作也会变快，这样起不到预期的效果。

第三个错误就是借助惯性太多，腹部受力减少。就下卷腹而言，如果腿发力大于腹肌，就会产生惯性。所以如果想要孤立腹肌不借力，做动作时要慢，停顿后再收缩腹肌这样可以减轻惯性。

很多人在练腹肌的时候感觉颈部压力很大，或者是在腹肌还没有力竭的时候就已经开始酸痛了。一个很有效的办法就是头部不要前伸而是一直看着天花板，不要用力向膝盖靠，这样会避免脖子的过度发力。

最后一个就是认为腹肌练的越多效果越好这个观点是错误的，你可以不再每天练腹肌，而是保证每一次动作的标准，这样会比每天2000个卷腹更佳有效。即使你的体脂稍微变高，但腹部形态还是很明显。

不要再说自己没有腹肌，无论男女，人人都有腹肌，并且结构是一样的，都由四个腹部肌群组成。要想让你的腹肌显露出来，除了饮食的控制，你的训练动作要标准，希望大家可以避开这些常见错误，做到更加高效地训练，相信不久就可以和你的腹肌见面了！

练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。

锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。