练腹肌好用的方法

1、有氧运动，想要练出腹肌，就要先消耗体内多余的脂肪，特别是腹部的脂肪，可以先每天做一些有氧运动，这是减脂的最大利器。有氧运动有很多，女性可以选择一个自己最喜欢的运动，每天坚持30~45分钟，慢慢就会发现自己的脂肪消耗了很多。只有脂肪消耗掉了，才能更快的锻炼出腹肌。

2、V字两头起，然后将自己的双腿并拢，用力向身体的中心伸直。然后自己的上半身以及双腿用力离开地面，同时向中间的腹部用力，这个时候会发现自己的身体呈“V”字形，这个动作最主要的目的就是锻炼腹直肌，经过一段时间的锻炼之后腹肌就会慢慢出现。刚开始用这种方法锻炼之后，腹部会有酸痛感，不用太过担心这是正常现象。

3、空中踏自行车，空中踏自行车是很多女性练腹肌的首选，具体方法如下：取仰卧位，将自己的双腿太高，与背部呈90度，然后模仿踏自行车的运动，记住动作要快要灵活，在屈伸时范围尽量大，每次运动控制在20到30分钟左右为宜。

4、仰卧踢腿，女性朋友可以通过仰卧踢腿来练腹肌，具体方法如下：双脚并拢，膝盖张开，然后将腿的上半部与下半部保持对称的距离，将双手置于身体的两侧，脚向上抬到一半时脚尖对着正上方向上踢，每次锻炼时间20分钟。

练腹肌的方法有动力性和静力性2种，前者如仰卧起坐，后者是收腹举腿。

火岩

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2009-09-11

11:33

检举

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左

右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的

高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自

信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是

人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃

平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

健身球卷腹:

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

传统卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

反向卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

举腿卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

空中登车:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势

大家好，对于很多想要开始健身的人来说，腹肌是一个很好的切入点，并不会像其余部位那样，需要用到各种器械和动作才能练好，下面所要带来的就是，新手该怎样去锻炼腹肌？这5个动作相当适合。

首先选择腹肌作为切入点并没有错，相反是一个很明智的选择，因为这个部位对我们的身体来说至关重要，很多经常需要久坐的人群，腹部肌群往往都是缺乏锻炼的，从而引起诸如腰腹疼痛等问题。

所以我们的出发点应该是，增强腹部肌群的能力，而不是让其具有线条更加好看，当腹肌的能力提升上去之后，在正常偏下的体脂率下，是可以有很清晰的轮廓的，所以出发点是很重要的。

呢么对于新手来说，锻炼腹肌可能是一个完全陌生的层面，或者以前最多跑跑步，做一些俯卧撑来锻炼身体这样子，所以需要学习的内容会比较多，我们不要急慢慢来，一定会有很大的收获的。

腹部的肌肉虽然平常用到的比较多，但是一样需要采用循序渐进的训练方式去对待，否则也会出现训练过度的情况，并且一样需要注重好休息，尽量将腹部的训练安排妥当，之后就不要再过度的去刺激了。

那么下面带来的五个动作，都是比较适合新手去做的，因为他们共同的特点就是难度并不大，但是对腹部的锻炼效果也是不错的，所以很值得去尝试一番，这样也可以对自己的腹肌有更多的了解。

动作一：高抬腿45秒

这个动作可以在一定程度上，锻炼到我们的下腹部，但更多的是让我们快速进入状态，唤醒自己的腹部肌群。所以当训练开始过后，首先要做的就是高抬腿这个动作，四十五秒的时间并不短，所以我们可以分成十五秒一个阶段变换快慢的去做。

动作二：俄罗斯转体

作为入门级的腹部训练动作，不仅可以很好的感受到，整个腹部的肌肉发力，还能够带来很好的锻炼效果，所以非常值得在开始阶段去做，那么在让自己双腿伸直坐在垫子上之后，保持背部挺直略微后躺的状态，再加上转体的动作坚持四十五秒即可。

动作三：仰卧抬腿

同样是一个很棒的锻炼下腹的动作，下腹是我们最容易胖起来的部位，所以在最初锻炼的时候就应该重视起来，那么这个动作需要仰卧平躺，双手放在臀部两边，双腿伸直完成抬腿动作，在四十五秒的时间内，要尽可能的做最多次。

动作四：仰卧举臀

准备姿势和上个动作相同，但是做法却相差很大，所以所锻炼到的肌肉也是不同的，但都对腹肌有效，那么在准备好之后，我们需要在将双腿收回的同时，借势将其往上带将臀部抬起，然后再放下回到准备姿势重复动作，一样的四十五秒的时间。

动作五：交替抬腿

对于腹肌来说脂含量是最为致命的，即使你有了比较强大的腹部肌群，但是没有较低的脂含量，你还是无法看到他们的轮廓，所以这个动作在有很大消耗的同时，还可以锻炼腹部，坚持做四十五秒你就会知道。