一、卷腹
卷腹不同于一般的仰卧起坐,对于一些朋友来说这个词可能有点儿陌生,它能更好的刺激腹直肌,而仰卧起坐只是刺激腰部周围。
动作要领:平躺于地面,膝盖弯曲,双手放在耳朵两侧,收紧腹部卷起。
二、摸脚后跟
起始动作于卷腹相同,不同的是双手张开在身体两侧,肩部也头部抬起离开地面,像两边左右卷起,同时手摸自己的脚后跟。相对强度比较大的一个动作,安排在卷腹之后,能更好的刺激腹肌上端和两侧。
三、轮流抬腿
平躺于地面双脚微微抬起,高于地面5厘米左右,一条抬高于地面呈90°,然后双腿交换,腿始终不挨地面。看似简单的一个动作,但是对于腹部下侧的刺激非常大,减小肚子必备。
四、反向卷腹
稍微开始有点儿难度了,平躺,双腿并拢,双手放在身体两侧,膝盖弯曲向上卷起,让大腿尽量贴近胸前。练完以后感觉整个腹部都在燃烧。
腹肌动作不需要特别的花哨,只要练到位就可以了,腹肌的训练要像锻炼其他肌肉部位一样专注,和具有针对性,刺激不够的朋友可以负重训练。在锻炼腹肌的同时入加硬拉深蹲等动作效果会更加明显。
按照上面的动作,只要能长期坚持练习,你就是那个拥有八块腹肌的美男子啦!
最近很多爆脂明星的照片让很多朋友觉醒了,感受到了肥胖和苗条的差距,尤其是一些腹型肥胖的男性。她们应该如何减肥塑形?今天,边肖将告诉你如何增加男人的腹部肌肉,练习三个动作!
肌肉对人体有什么好处?
现在流行肌肉男,很多男人都在练腹肌。其实肌肉男受欢迎的背后有一个深刻的道理。因为肌肉对人体有以下三种作用。
1提高免疫力
肌肉是人体最大的免疫系统,肌肉量少的人免疫力比肌肉强的人低。比如体重相同的人和体质较弱和体质较强的人最大的区别就是肌肉数量的不同。
延缓衰老
运动让人更有活力,忘记烦恼,保持平和的心情,也会让人更自信,更健康。肌肉延缓衰老,各方面延年益寿。
3肌肉是好身材的标准之一。
简单来说就是漂亮。肌肉可以让男性看起来更强壮、更有力、更强壮,这符合人们对男性力量的传统期待。同时,在流行文化的推动下,肌肉成为男性美的象征,尤其是腹肌。
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马甲线。
马甲线是指没有赘肉的腹部,还要有肌肉线条,腹部主要由两部分组成,分为腹肌和腹外斜肌,而腹肌和腹外斜肌间会形成线条,这就是马甲线。
练习马甲线需注意:
合理膳食:对于饮食也有比较高的要求,不是减肥所以不要求每日吃素,练出马甲线饮食结构是金字塔结构来进行安排的,需要每天的饮食调整成为高蛋白低脂肪的食物,绝对不要高碳水化合物食物,要低含量的,并且蛋白质是主要物质,每天都要保证固定的量。
扩展资料:
男人练肌肉的饮食原则:
1、提高蛋白质摄入量。低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄人量:体重190磅以上的健美运动员应限制在每天56—75克碳水化合物,体重190磅以下的运动员应限制在每天40—55克碳水化合物。
当碳水化合物摄入低于每天75克时,身体将把更多的蛋白质作为能源。因此,在低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克。
2、训练前后摄入乳清蛋白质。乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸,它们能替代碳水化合物为训练提供能量。训练前摄人40—60克乳清蛋白质,可防止身体消耗肌肉组织供能。训练后立即摄入另40—60克乳清蛋白质,可重建肌肉组织。另外,把每日碳水化合物定额的50%安排在训练后摄入。
-马甲线
人民网-如何练就马甲线?五招帮你轻松练就马甲线
人民网-男人练肌肉饮食注意 想变型男必吃6大食物
窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。 俯卧撑至少有8种练习方式。 一、扩胸式。 双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。 二、夹肩式。 动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。 三、铁牛耕地式。 用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。 四、手指功法。 主要是以十指为支撑点,其他动作与前两种方式相同。随着力量增加,着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防手指受伤。 五、鲤鱼卧莲式。 身体侧卧,单拳或单掌着地(一般是单拳),斜撑地面,双脚交叉斜撑。例如,右拳撑地,左臂向上伸展,双臂呈十字形,掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时,腰部用力,头和腰后仰,如同盘卧的鲤鱼,然后恢复原式,再反复下撑。 该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面,臂部的力量要用足。 六、倒立式。 初练者可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。后期,脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。 七、负重练习。 动作与扩胸式和夹肩式相同,只是在背部放上重物,如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后,重物的重量可依次递增。 八、单掌或单拳练习。 动作与扩胸式和夹肩式相同,但单掌或单拳着地,做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够,开始时可先在斜坡上练习,随着力量增强,逐渐抬高脚的支撑点,最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑,身体倒立。练习时要循序渐进。 强调,练习时要注意身体平衡,各部位的动作一定要协调,这样肌肉的负重才均匀,锻炼效果才会更好。 俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,收到意想不到的健身效果。 一、两手距离变化:双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。 只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。 二、手法、脚法变化:手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。 三、身体倾斜的姿势变化:高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。 四、锻炼频率变化:可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。
对于专业从事健身行业的人士来说,想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的,然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说,就略显吃力了许多,当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想,那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢
一、降低体脂率,腹肌自然显现
想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部,当体质低于10%的时候,基本上腹肌就会显示出来,也就是说每个人都有腹肌,每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同,并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分,只要是足够瘦的时候,腹肌就会显露在外人的眼里面。
二、加强腹肌锻炼
腹肌只有更强壮,肌肉锻炼的更加大,线条才会更明显,怎么样强壮呢,那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌,有腹直肌,腹外斜肌,腹内斜肌三部分。
想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿,其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作,悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。
腹直肌上部分:卷腹
在做卷腹的过程中,要注意自己的脊柱应该顺序的启动,从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲,同时避免头部的发力。
腹直肌下部分:悬垂举腿
悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠,同时用力去提拉自己的下肢,让膝盖靠近胸部,做这个动作的时候,要想象臀部后面拥有一根尾巴,而这个尾巴要卷上自己的肚脐,所以想要骨盆向上去旋转,同时下肢靠近胸部,完成悬垂举腿的动作,悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。
腹外斜肌:俄罗斯转体
俄罗斯转体是很常见的健身动作,主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力,进行动作时要注意两点:①配合呼吸,在做运动的过程中,呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转,是在旋转的过程中,很多人下意识用双手往两边带动身体,完成动作的轨迹,实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。
高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼,不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位,比如说腹肌的话,那么最好把它放在锻炼的前面,也就是说除了热身,最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话,你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要,作为耐劳肌群的腹部,你怎么来刺激,它都多多益善。
(1)健身计划:
周一:胸+三头
平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组
上斜哑铃推举 8-12RM
上斜哑铃飞鸟 8-12RM
坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM
绳索下压 8-12RM
周三:背+二头
宽握引体向上 8-12RM (个)X3组
俯立杠铃划船 8-12RM
颈前下拉 8-12RM
E-Z杠杠铃弯举 8-12RM
拉力器弯举 8-12RM
周五:肩+腹
坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组
立姿哑铃侧平举 8-12RM
直立划船 8-12RM
仰卧起坐15-20RM
悬垂举腿15-20RM
周日:腿
深蹲 10-15RM (个)X3组
坐姿腿举 10-15RM
腿屈伸 12-15RM
腿弯举 12-15RM
(2)男性增肌饮食计划(参考)
早餐8:00,酸奶或牛奶250ml ,蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包,鸡蛋4个(两全蛋,两蛋白)
加餐10:00,面包两片,橙汁一杯
午餐12:00,主食150g,红色肉类200g,蔬菜200g,水果适量
加餐14:30,蛋白两个,香蕉一根,牛奶200ml
训练16:00,
晚餐18:00,主食100g,白色肉类200g,蔬菜200g,水果适量
注:高蛋白,低脂肪,碳水化合物充足。维生素,矿物质适量,多饮
水。包内常备些香蕉或面包和橙汁,以便及时补充能量
健美食品:粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬
菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋(去蛋黄)
(3)休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠!
练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含,以便把张力集中于腹部。上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉伤的危险。
训练动作: 我一般只用三个练习,并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习:仰卧起坐:平躺地上,小腿搁在长凳上,然后收缩肩膀,再上腹部创造一个弧形,就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前,以至触到了腿,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,我让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌。
许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面,但多数情况下,它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。
垂直举腿:做这个动作是首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿,当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做,练习非常艰苦,但将完全刺激你的腹部。
动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢,以防止摇摆。记住:你的目标是练腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿抬起。
如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做。到腹肌变得有力时,在逐渐甚至双腿做。
坐姿抬腿:这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下放伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿,直到脚尖与双眼平行,然后控制着慢慢下放。
控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底理解。
许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反旋转,下背部有受伤的危险,还会减少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取决于三个要素:合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来,你才能拥有梦寐以求的腹肌。
荷尔蒙飙升 男主身材描写
那男人从水中走了出来,精瘦的躯体一览无遗,一滴水珠顺着他狭长的眉眼流下在锁骨的地方打了个旋,不甘心的滑落。那是一种邪魅的诱惑,穿透灵魂的室息感。
他从浴室走出来。皱了皱深栗色的眉毛,抓了抓深栗色的头发,蓝色的眼睛眯了起来,随手抓了一条白色的浴巾包裹在了下身,8块腹肌有力的起伏着。他盯着门外淡淡的邪笑:宝贝,我来了。{对女主说的}牛奶般的雪滑肌肤,浴袍下春光乍现的胸肌,宽肩宅腰细长腿,湿漉漉的头发迷人的眼神
苏小却是乐开了花,眼前是活生生美男出浴啊浴袍下若隐若现的胸肌,精致的锁骨,滴水的发梢,配上她四叔那俊美的面孔,简直不能更棒
刚从浴室出来的他此时全身上下不着寸缕。完美体魄在灯光下完全勾勒。健硕的胸膛。蜜色的肌肤,条纹清楚而刚硬。未有任何的动作,却带上了七分魅惑。
他全身上下,只裹了一条浴巾,短发还在滴着水,一颗一颗地往下淌,从刚毅的轮廓,到感性的颈骨,再到肌理分明的腹肌,之后在浴巾里…消失不见。
不得不说,他的身材,真的是上天最好的杰作。
她收到短信的时候正在健身房里,裸着上身,脖子里挂了条毛巾。刚从跑步机上下来,倚靠在简易吧台边上休息。浑身全是汗,有几滴汗水缓缓从发梢滴落,淌过眼尾,沾在睫毛上,导致他看屏幕的时候眼睛不适地眯起。
他从浴室出来,好在他赤条条的身上围了一条白色浴巾,挡住了重要的部位。这个男人,身材好得没话说,高大挺拔的身躯,性感而暗含力量的肌肉分布均匀,线条完美得无可挑剔。
男人大概是刚洗完澡,身上还带着湿漉漉的潮气,全身上下仅裹着一条浴巾,让他完美无暇的好身材完完全全的展现在自己面前。一张妖异的脸蛊惑人心,就那么冷冷淡淡地看着夜无烟。
洗好出来,她没穿衣服,只在腰间国了一块浴巾,手里拿着毛巾擦头发。肩阔腿长的身材,极其优越。腹肌壁垒分明,刚劲有力,肌肉线条漂亮。在橘色灯光下散发着惊心动魄的魅力。
几分钟过后,浴室的水声戛然而止,男人裹着浴巾走出来。发梢尾的水,滴落在蜜色肌肤上,缓缓滑至腹肌,坚挺硬朗的线条,带着致命股的诱惑。一张精致俊美的脸,犹如刀削,立体到棱角分明,淡漠疏离的桃花眼,深邃晦暗。
此时他全身上下不着寸缕。完美体魄在灯光下完全勾勒。健硕的胸膛。蜜色的肌肤,条纹清楚而刚硬。未有任何的动作,却带上了七分魅惑。
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