不想去健身房，家中又没有太多的运动器材，可以做哪些运动增肌？

想要增肌并不一定非要去健身房撸铁，在家也可以做一些增肌训练，下面这些运动，居家就可以轻松开展，帮你实现完美增肌优化身体曲线，关键还不需要用到任何器材！

　一高抬腿

高抬腿主要训练的是咱们腿部的力量，提升我们下肢肌肉群的支撑力，而且需要全身肌肉群的配合，尤其是腹部的肌肉可以得到非常高效的锻炼，无需用到任何的器材，非常适合居家锻炼。

在做高抬腿的时候身体保持直立，核心收紧，大腿向上提，快幅度的跳跃。建议每天循环2组，每组20个。后期再根据自身的锻炼情况加大训练强度。

　二仰卧起坐

仰卧起坐是利用腹部的肌肉进行收缩来达成运动，可以训练我们腹部肌肉的力量。同时能够快速燃烧我们腹部的脂肪，提升腹部的弹性，促进咱们腹肌的形成，此外仰卧起坐还能拉伸背部的肌肉，使我们背部的力量增强，可以说是居家必备增肌运动。

在做仰卧起坐的时候，身体要完全跟地面贴合，屈肘，然后手掌轻轻的触碰两边耳朵并吸气，吐气的时候慢慢往上蜷曲，头部和肩膀离地，手臂保持打开，背部不要离开地面。建议每天循环2组，每组15个，后期慢慢增加次数。

　　三登山跑

登山跑是锻炼腹肌最有效果的一项运动，这项运动需要上肢跟下肢的同时协调配合，能够锻炼我们的腹肌，背肌以及腿部肌肉，而且在家只需要一个瑜伽垫就可以开展。

在做登山跑的时候，要微微弓背，然后收臀，全身的核心力量收紧，用手和脚趾支撑全部的身体重量，之后先向前迈出右腿，弯曲并置于胸部下侧，快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置，落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置，依次循环。建议每天2组，每组20个，后期根据训练强度慢慢提高次数。

　四臀桥

臀桥可以非常有效的锻炼咱们臀部、大腿后侧和胯部的肌肉，达到瘦腿和练臀的作用。此外对于腰背部肌肉酸痛和腰间盘突出有一定的缓解作用，如果你是久坐的办公族，那么在家练臀桥再合适不过了。

在做臀桥的时候平躺在垫子上，屈膝，然后全脚掌着地，双手放在身体的两边，在顶胯的时候要充分，且臀部下落不要接触地面，重复动作。建议每天循环2组，每组25个，后期提升训练强度，加大臀桥运动的次数。

哺乳期可以锻炼减肥吗

有实验证明，哺乳期锻炼会影响奶水口感，宝宝不是很喜欢吃。

1992年《儿科》发表了一篇论 文，对26个哺乳期妈妈进行了相应的双盲的跟 踪研究，让宝宝喝妈妈运动前的母乳或者运动后10-30分钟的母乳。

实验结果认为运动后的母乳不太受到宝宝的欢迎，运动后乳酸大量生产，影响宝宝的摄取。

所以产后 不适宜剧烈运动，适当的走走活动活动身体就好

我们运动就是为了瘦身，但是哺乳期这个时期，运动真的 解决不了大问题

其实有很多产妇产后哺乳期就开始实行减重计划了，如：补充身体缺失的“HICIBI”减脂；调节身体失调的产激 素、孕激 素、催生素；阻断食物中过多油脂的吸收等等，这样从哺乳期开始做到吃什么都不长肉，但是却不影响奶水的质量，断奶后自然就瘦了！

时间是关键

1、产后1-2月——改 善饮食，轻度的运动

此时可以根据身体情况，考虑是否开始施行减 肥方案。女性如需哺乳，就要适当改 善饮食，加强营养，补充“HICIBI”减脂科技，抑制身体淀粉酶和脂肪酶的活 性，阻断过多热的摄入，同时又不会影响其 他营养的吸收，做到既可以瘦 身有能奶水好的两全之策。

小小题外话

母乳是宝宝最佳的食物，对宝宝的身体、心理和智力都有重要作用。所以妈妈们为了让自己的奶水营养不打折，就会拼命地 吃“营养”食品，但是过度的油脂会造成阻塞，而且宝宝也会容易偏重，

对于宝宝来说适量是最好的，对于妈妈来说把握这个适量，是正常饮食三餐，阻断食物中过多油脂，这样既可以保证自己的身材，也可以给宝宝带来油脂的奶水。

如身体状况良好，且无哺育宝宝之需要，则可以做一些轻度的运动来减 肥，同时控制进食。

2、产后3个月后——15-30天快速恢复皮肤弹性

妈妈们在怀孕的时候，腹部会经受严峻的考验，它会被胎儿撑到极限，在顺利生产后，被撑大的腹部完全空洞下来。

如同弹性物质被拉伸后需要一段时间才能恢复，如果康复得不好，就像超过弹性限度无法恢复到之前状态一样。即使瘦下来才会出现上的尴尬情况。

如何做到产后既要身材好、又要奶水好------对于产后皮肤恢复HICIBI减脂做了什么？

HICIBI智能减脂生物酶首部：激 活弹性蛋白、胶原三肽修 复松 弛脂肪筋膜层和脂肪球之间的间隙，深 层修 复皮肤组织、肌肉组织和脂肪组织的密度是非常重要的。

HICIBI在这一过程中的主要目的就是对松 弛的脂肪组织，肌肉组织，皮层进行密集修 复和深 层修 复（有专 利临床认证），让松 弛的组织基层收紧。强化腹部核心力量，稳定核心体态。

4、产后6个月以后——减重与避免反 弹

当孕期到产期，百分之89的产妈妈身体已经转换成为体质性肥胖，这类宝妈大多体内物质代谢较慢，体内消化酶出现紊乱，脂肪细胞大而多且遍布全身，物质合成的速度大于分 解的速度，所以很容易肥胖。

HICIBI第三步对胰腺调养维护,经临床认证，促使体内酶到正常平衡水平，当我们的消化系统各项消化酶指标回归到正常状态时，针对性的进行热量阻断+预防反 弹+形成易瘦体质，三个步骤同时进行，一举多得的轻松完成易瘦体质管理。

产后瘦 身具体饮食与运动细节分享

饮食

减 肥食谱一

早餐：豆浆250g、青椒肉丝馅饼一个、白鸡蛋一个。

午餐：HICIBI、米饭、香菇油菜、拌3种以上的蔬菜、鲫鱼汤（用吸管喝下面的汤，不喝上面的油）

晚餐：白萝卜粥、松仁鸡蛋卷、莴笋炒口蘑、水果酸奶全麦吐司

减 肥食谱二

早餐：一碗白米粥、一个荷包蛋、一份青菜。

午餐：米饭、西蓝花炒虾仁（100g西蓝花，50g虾仁）、HICIBI减脂、清炒蔬菜

晚餐：三鲜水饺10个，睡前250ml牛奶

减 肥食谱三

早餐：豆浆250g、一个白菜虾皮包子、一个鸡蛋。

午餐：一碗皮蛋瘦肉粥、一碗青菜、10个圣女果。

晚餐：一份西红柿鸡蛋面

看着食谱简单、清淡，但是新妈妈所需要的蛋白质和微量元素（如钙、铁、锌）的食物，都给补全了。而且也进行了热量阻断，做到了既瘦 身又保证奶水的双标准。

如何做到产后既要身材好、又要奶水好----推荐运动

产后3个月后进行

减 肥体操需要每天坚持做才能有 效果，产后妈妈可以按照以下方式练习减 肥操，练习时需注意循序渐进，切勿急功近利。

首天：（利于腹直肌恢复）：仰卧，做深呼吸（即让横膈膜上下移动），连续做5次。

次天：仰卧，双臂伸直平放在两侧，与躯干成90度直角。接着两臂伸直往胸 部靠拢击掌。此动作交替重复5次。此方法也可用在首天的练习上。

减 肥不是挨饿，而是与食物的合作，我们都明白胖从口入，但是只要从心里改变对待食物的态度，学会与食物合作，听从身体 的信号，尊重饥饿和饱腹感，才能轻松达到不反 弹的减 肥效果产妇产后恢复攻略、不影响奶水还能减重、也是没谁了乐呵。

虞书欣在参加青春有你第三季的助教的时候，就看到了自己七年的好友彦希在表演当中的时候就用了地板动作的那个舞蹈动作，而她看到这个动作的第一感觉就是能不能别要这个动作了？因为她觉得网友们都不会喜欢这个动作的。

一：这个地板动作太油腻

我觉得网友之所以不会喜欢这个地板的跳舞动作，是因为这个动作实在是太油腻了，现在很多一些年轻爱豆，他跳舞的时候都会模仿一些前辈，要知道，在中国街舞行业的明星里面，这个地板动作跳得最好的就是张艺兴了，所以在虞书欣说了这些信息之后，张艺兴也莫名其妙的挨了一刀，但是我觉得张艺兴的这个地板动作，他并不油腻，而且非常的帅气，但是学员彦希他在表演的时候就有一点油腻的感觉，而且他模仿的不到位，有一点让人不舒服的感觉，所以虞书欣才会在表演的时候说这么一段话。

二：这个动作已经不是新鲜动作了

这个动作如果是表演的不好的话，确实是很容易让人觉得他很油腻的，因为这个动作，说实话不太好表演，我觉得如果是真的没有能办法能够做到精致的话，那最好就不要用这个动作了，因为确实是油腻，再者说了，这个动作因为被很多舞蹈演员都用过，所以可以说是老掉牙了，如果一个学员在这个舞台上表演一次还好，但是整场表演看下来，其实有很多学员都会用这个动作，还有用什么顶胯的动作，还有撩自己的腹肌，秀自己的肌肉的动作，这些动作在几年之前可能还会受欢迎一点，但是放到现在来讲，特别是在追光吧，哥哥，这个综艺节目播出了之后。我觉得这几个动作都可以被列为街舞街舞的黑名单，因为实在是太油腻，而且太常见了，真的一点也不新鲜。

三：油腻无关年龄

其实虞书欣也没有说希望能爱豆不要再做这个地板动作，只是表示她的好友彦希在下次编排舞蹈的时候不要再用这个动作了，毕竟这个动作还是有人做的很好看的，但是很多网友都觉得男爱豆不要做这个动作，因为这个动作看腻了，都没有什么新鲜感，而且多数爱豆在跳这个动作的时候都很油腻，我觉得青春有你三跟创造营这两个节目都诠释了很好的一点，就是油腻无关年龄，有一些年轻的爱豆，他不知道为什，他就是很油腻，所以就不要再做这种舞蹈动作了，只会对自己的印象减分。