练腿没感觉导致我只想练上肢，该怎样改善这种状况？

在几年前，对于普通爱好者来说，练腿这个东西似乎永远和自己有没有关系，似乎我们只需要训练我们的上肢就已经足够，但是这几年，人们逐渐开始重视起了自己的下肢训练。

因为下肢训练所能够带给我们的好处其实有非常多，大家最熟悉的就是，腿部肌群属于我们身体上最大的肌群，这里所能够展现出来的优点就是，我们去训练下肢，能够最大程度增加我们身体的肌肉量，而增加肌肉量的好处就是能够提高我们的基础代谢率，对于减脂的朋友来说，基础代谢率并不陌生，我们只要增加了这个值，我们则能够更快速的达到我们的减脂效果。

话不多说，今天我们的主题既然是练腿，我们就来给大家推荐几个腿部训练动作，让大家学习并且动起来，下面就一起来看看。

动作一：器械腿举

动作要领：腿举器对于我们来说都不陌生，每个健身房就算没有自由深蹲架，也一定有一台腿举器，这也能说明这个器械对于众多人来说都是非常好的，并且在一定的条件下，是非常安全的。

而我们在做腿举的时候，需要注意的几个点就是，首先我们可以通过自己调整双腿间的距离，来侧重刺激我们大腿的不同侧，如果想侧重刺激大腿内侧，那我们就宽站距，反之如果想侧记大腿外侧，那就窄站距，这是第一点。

第二点要求我们在每一次腿举的过程中，都不要打直你的膝盖，这样会对膝盖造成过大的压力，有一定的安全隐患，所以我们每次腿部的蹬出都应该留有一点余地，保持微曲即可。

最后一点就是我们在做腿举的时候，背部应该全部贴紧于靠背，很多人在做的时候，背部滑动，弯曲，其实都是对腰部不利的动作，需要我们去注意。

动作二：哑铃提踵

动作要领：这个动作主要是训练我们的小腿肌群的，小腿肌群包括比目鱼肌和腓肠肌，我们在做动作的时候，双手各持有一只哑铃，找到一个较高的地面，前脚掌放在上面，在动作开始的时候双脚踮起，让小腿充分收缩，你会感受到小腿肌肉在绷紧，反复进行即可。

动作三：器械提踵

动作要领：同样是一个提踵的动作，不过运用到器械的好处就是我们可以处于坐姿进行，这样能够更好的保持身体的平衡，不用依靠其他力量去控制稳定性，只需要专注专项训练即可，提踵这个动作非常简单，但是要练出钻石一般的小腿肌肉却不简单。

在动作的过程中，你必须利用小腿肌肉去发力，很多人的小腿肌群非常紧张，而导致在做的过程中，只要开始充血，就容易出现抽筋的状况，而对于这样的情况，我们要做的就是，在训练过后多用泡沫轴或者手去按摩挤压我们的小腿肌肉，用力去放松小腿的筋膜，经常放松就能起到理想的效果。

以上就是我们为大家介绍的腿部训练动作，多多练腿一定能够对你的训练有所帮助，腿部肌肉训练起来了，你的全身看上去也会更加协调，祝大家成功！

病情分析：

这种情况考虑运动后腿部肌肉劳损引起，可以局部热敷按摩理疗，必要时应用镇痛消炎药物

意见建议：

建议饮食清淡注意休息，局部热敷按摩理疗，可以局部应用消痛贴膏治疗观察

可以使用哑铃深蹲的方式使用哑铃训练大腿，这个动作可以锻炼大腿的肌肉，增强腿部力量。保加利亚单腿蹲也是较佳的哑铃训练大腿的方式，原地弓箭步可以训练腿后肌，动作要求挺胸抬头，可替换双腿的位置。

1、哑铃深蹲

哑铃大腿的训练动作最常见的便是哑铃深蹲，这个动作可以锻炼大腿的肌肉，使其更加紧致，也能提升肌肉的围度。双手垂直握住哑铃，双脚自然打开，屈膝下蹲到最低的位置，大腿收紧慢慢还原。

2、保加利亚单腿蹲

保加利亚单腿蹲的动作要求将一条腿放在后方的长凳上，双手自然握住哑铃向下蹲，并将曲起的腿跪卧在地面上，另一条腿与地面呈90度角，慢慢站起，可双腿替换位置。

3、原地弓箭步

原地弓箭步可以锻炼臀大肌和腿后肌，动作要求挺胸抬头，双腿前后分开，挺胸收腹，握紧哑铃慢慢屈膝，后方膝盖接触地面，前方腿曲起与地面呈90度角，站立后可更换腿的位置。

随着审美标准的改变，对于女性来说，没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀，一双紧致、细直的大腿，你就是女神了。

练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿。

每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳!来试试吧!

动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。

动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。脚尖先前，前脚掌踏实地面，后脚尖点地。吸气的时候，膝盖弯曲慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地，身体不要过度前倾。两腿协调发力，前侧腿发力约80%，后侧腿约20%

动作三、硬拉

注意事项：两脚平行站立，距离与肩同宽。两手握住哑铃，放在大腿两侧。吸气臀部后移，膝盖微微弯曲，将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方，呼气发力，起身还原。

动作四、深蹲跳

注意事项：该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很简单。发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量。

动作五、侧卧抬腿

注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。从侧面看，整个身体应该在一个平面上。呼气的时候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。

动作六、腿后踢

注意事项：如图支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地。保持呼吸均匀，膝盖往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。

动作七、交替弓步蹲

注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形，要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于，交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。

这就是锻炼臀腿的基础动作，想要翘臀细腿，掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次，掌握了动作要点之后，要慢慢施加重量，效果更佳。

我们的深蹲被我们称之为训练之王，它之所以有这个名誉的称号，说明它有一定的效果。深蹲不仅可以帮助我们锻炼腿部的肌肉，还可以帮助我们锻炼臀部的肌肉，但是很多朋友在做完深蹲训练之后，都会发现自己的臀部没有感觉。

如果你做完深蹲，你发现自己的臀部没有感觉，那么你可以看看下面这些问题，你都注意到了没有。如果这些问题你有忽略其中一两个，那么就把这些问题加以重视，我们在下一次的训练中着重去注意这几个问题，让自己的训练变得更有效果。

1发力点不明确

我们在做深蹲训练的时候，你可以看看自己的发力点对不对，做深蹲可以帮助我们锻炼臀部，锻炼到我们的股四头肌。如果你想要锻炼臀部，那么你就得把更多的注意力集中在你的臀部肌肉上，要让你的臀部去发力完成这个深蹲的动作。

把深蹲动作做标准，也会降低我们膝关节的压力，减少你的膝关节疼痛问题。有很多朋友做完深蹲训练之后，发现自己的膝盖有点疼痛，那么这时候你可以去看一下你的动作是否做的标准，我们不要把发力点集中在膝盖上，我们要把发力点集中在我们的臀部肌肉以及我们的股四头肌肌肉。

2做深蹲时感受臀部发力

看你做深蹲动作的时候，一定要感受臀部的发力，就算你不能感受到你也要，把那股劲使在你的臀部肌肉上，把所有的注意力都集中在臀部上。如果你想更好的锻炼臀部肌肉，那么在做这个动作之前，你首先要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势，要将我们的脚尖向外30度左右，保持一个外八字的姿势。

以这样子的姿势去进行深蹲训练，可以提高你的臀部发力感觉，如果不信的话，那么你可以现在试一下，让你的膝盖向外，不要内扣你的膝盖。

3可以借助工具

我们在做深蹲的时候，还可以借助一些训练工具去完成，我觉得弹力带就是一个不错的训练工具，它既方便携带，也不占地方，甚至没有很大的重量。弹力大到有一定的阻力，我都可以把弹力带套在我们的膝盖上方。

很多朋友利用弹力带去做深蹲动作的时候，都会错误的把弹力带套在我们的膝盖处，千万不要这样做，这样很有可能会增加你的膝盖呀。在做深蹲这个动作的时候，你的膝盖也要保持始终向外，保持一个外八的姿势，不要让我们的膝盖内扣，不要让你的膝盖承受太多的压力。

做完深蹲动作之后，我们可以给自己的臀腿部肌肉做一下拉伸放松，让自己的臀腿部肌肉可以得到一个缓解，这样会有助于你的肌肉恢复，也会有助于你的肌肉增长。

在你练习好了这个基础动作之后，你可以加上其他的一些负重工具去完成，例如你可以去做一个杠铃的负重深蹲，也可以做一个哑铃的负重深蹲，这样会提高你的训练效果。