肚子上有肉怎么练腹肌 饮食运动都要做好

拥有漂亮的腹肌才是最健康好看的，在我们平时的日常生活中有很多人都喜欢腹部平坦有肌肉，不论是男生还是女生，很多人发现自己肚子上有很多赘肉，那么肚子上有肉怎么练腹肌？饮食运动都要做好。

肚子上有肉怎么练腹肌

1、肚子上有肉练马甲线和腹肌要减脂

在有日常体育锻炼的前提下，当体脂率在13%-15%腹肌开始显露，体脂率到10%-12%时，腹肌分块明显。

美眉们要想练马甲线的话，注意前提是自身体脂率适合去练马甲线，如果体脂没有那么低，是需要做以有氧运动或者hiit(高强度间歇训练)搭配合理饮食来降低体脂肪的。

当你的连续有氧慢跑时间超过40分钟 但不超过1小时15分钟时，会达到最佳的减脂减肥的效果。另外，短时间的hiit也是帮助减脂减肥的运动，而这项运动在练完后的24小时，能它整体提高身体新陈代谢，让我们更快减肥，就算肚子上肉多也能在较短时间减去脂肪，让马甲线和腹肌显露。

2、减掉多余肚子赘肉再来练马甲线和腹肌

进行了全身性的有氧运动后再采取相应的局部锻炼，比如想要减掉肚子则可以做仰卧起坐、卷腹等运动。很多人练仰卧起坐都不懂得如何正确发力，可以先练进阶版仰卧起坐之称的“卷腹”。

卷腹步骤：

1平躺在瑜伽垫上，膝关节弯曲呈90度，双手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手势放于太阳穴两侧。

2但不可以挤压太阳穴，更不可双手抱头，在动作过程中双手若用力向上牵引头部，长期如此会造成颈椎疼痛的。

3慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。

要点：

1要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。

2在动作的最高处，有意给腹部额外的挤压，以达到充分的收缩。然后放松，放低你的双肩，回到起始位置。

3、肚子上有肉一定要合理饮食

肚子上肉多的人，为了保证练出马甲线和腹肌，油脂类的食物要少吃，五花肉、为去皮的鸡鸭肉中脂肪含量也很高，尽量不吃或少吃。为了蛋白质充足避免消耗腹肌，需要摄入新鲜鱼虾肉、牛腱子肉、鸡胸肉等。

另外不管是少食多餐还是一日三餐，都需要保证每餐有蛋白质(肉蛋类)和碳水化合物(粗粮类或米饭面条)的摄入。

可以练出马甲线的动作

1、抬腿上卷腹

功效：锻练上腹部。

步骤1：躺于瑜伽垫，双脚伸直往天花板方向举起，双手深直平放头顶上方。

步骤2：抬起上背部同时，让双手去碰双脚，再躺下回到步骤1，重复做20~30秒休息。

提醒：手摸到腿就好，不一定要碰到脚背，后腰部保持平贴垫上。如果腹肌的力量不够，可以先试着抬单脚，用反方向手去碰，再换边做。

2、交替登山式

功效：锻练核心肌群，且结合有氧运动，可同时训练心肺。

步骤1：双手伸直撑着地面，双脚往后伸直、脚尖踩于垫上，身体呈一直线，避免驼背。

步骤2：将右脚屈膝往前抬起、注意右膝不碰地，接着右脚往后踩回预备位置，同时换左脚做同样动作，两脚交替轮流做20~30秒。

提醒：速度愈快锻练强度就愈强，做时注意臀部压低不抬高。刚开始尝试时，手腕压力较大，可改用双手握拳撑地，若手腕受伤暂时别做。

3、转体卷腹式

功效：锻练腹斜肌。

步骤1：平躺、双脚屈膝于垫上，双手弯曲放在两耳旁，为预备姿势。

步骤2：将上半身抬起卷腹往右转，同时左手肘碰弯曲右膝，左脚抬起伸直，接着换左转做重复动作，两脚交替连续做20~30秒。

提醒：注意做时双脚不碰地，手肘保持往外张开。避免手肘内缩呈抱头，如此会增加颈椎压力。

女生怎么练马甲线

在想练出马甲线之前，你可能已经知道马甲线之所以是一条线，在于每块肌肉是相互独立的，马甲线实际上是腹直肌、腹内斜肌和腹外斜肌的肌间切纹。

既然马甲线是腹肌间“撕裂”后的一种表现出来的样子，女孩要练马甲线实际上就是“练出”腹肌来。而当你体脂率足够低的时候，腹肌就很容易看到了。所以，马甲线不是单纯能“练出”来的，需要你系统地进行减脂。

仰卧板减肚子要注意什么

1、用腹部发力

在用仰卧板做仰卧起坐时，很多人因为双脚是钩住仰卧板下档海绵垫的，所以就会就脚来发力起来，这样做会降低对腹部肌肉的作用。所以在完成起坐时，要用腹部肌肉发力，将身体拉起来。

2、倒下时注意停留5-10秒

在仰卧板上做仰卧起坐倒下时要尽量缓慢，在倒下一半时就好能停留5-10秒，这样能让腹部得到充分锻炼，减肚子效果更好。

3、头不要靠在仰卧板上

使用仰卧板锻炼中，头不要靠在仰卧板上，这样能保持腹部一直处于紧张状态，增强锻炼效果。

4、保证锻炼次数

想要达到减肚子的效果，就需要能保证锻炼强度，开始锻炼时可以做两组，每组做13个，后面循序渐进的调整增加，才能保证有效实现减肚子。

5、控制好速度

在锻炼时，并不是速度越快锻炼效果越好的，仰卧板锻炼需要适当放慢节奏，才能避免运动伤害同时起到一定的减肚子效果。身体起来的时候动作要快，但是倒下去时动作可以放慢一些。

6、配合其他运动

光是靠在仰卧板上做仰卧起坐，减肚子见效慢。可以在同时进行一些有氧运动，像慢跑、游泳、瑜伽等，在全身锻炼的基础上，再进行局部的锻炼，会有更好的效

一、西西里卷腹

这个动作是平地卷腹的进阶动作，双手握紧竖直举在上方，然后卷腹，卷腹的过程中，双手要用力向上举，但是我们不可以用手臂的力量带起身体，而是要感受腹部发力。和普通卷腹一样，不能耸肩，下背部要一直贴紧地面。

二、屈腿两头起

躺在瑜伽垫上，双手放在头后，膝盖弯曲，然后开始卷腹，卷腹的时候需要注意的是肩膀和臀部同时向上抬起，一直抬到身体弯曲的最大程度，下背部始终不能离地，并且在我们起身后作为我们身体的支撑点。

三、仰卧抬腿

这个动作的难点在于我们要用腹部的力量抬起整个下半身，躺在瑜伽垫上，双腿向上半身卷，膝盖可以微屈，小腿与地面垂直，腹部发力抬起臀部，腿向上伸直，一直达到最高点的时候停顿一会儿，我们需要注意的是不要蹬腿带起身体，而是用腹部发力。

四、侧身卷腹抬腿

侧卧在瑜伽垫上，靠地的手臂伸直用来稳定身体，在上的手放在头后，然后同时胯部卷曲上半身和抬起腿，这个动作要注意的就是身体很容易向前卷腹，我们在卷腹的时候一定要保证身体垂直于地面，侧腰要一直贴紧地面。

五、俄罗斯转体

坐在垫上，双腿弯曲向上抬，上半身微微向后仰，用臀部支撑，收紧腰腹，双手握紧，转动肩膀带动身体转动，手臂向两侧转动，并触碰身体两侧的地面，眼睛盯着双手。在转体的时候要感受侧腹的牵扯感，并且在我们感受到腹肌力竭身体开始晃动的时候就可以休息，不用硬撑。

家常锻炼身体的动作

　家常锻炼身体的动作，现在很多的人都会在家里锻炼身体，但是我们锻炼的时候要注意方法，不能勉强，不然会撕裂肌肉的，要以身体的健康为基础，那么以下是关于家常锻炼身体的动作。

家常锻炼身体的动作1

　 1、腹部肌群属于核心肌群么

　关于腹部肌群属于核心肌群么这个话题本身就存在诸多争议，所谓的核心实际上不仅仅是腹肌，核心位于肩部往上髋关节往下的中间位置，盆骨所在的位置也属于核心，在核心的胜利结构图上可以看出，核心是有很多肌群组成的，包括腹部肌群，骨盆底肌，竖脊肌，交错骨盆，旋髋肌，臀肌。

　从上边便可以看出，核心肌群在人体的运动当中占据着非常重要的位置，由动力原理可知，核心肌群是人体当中重要的“发力源",拥有稳定的核心肌群，可以保证你在健身当中事半功倍。

　 2、核心肌群训练当中多会出现哪些问题

　 1）给肌肉造成了很大的负担

　在我们锻炼肌肉的过程当中，经常能听到一些健身老人传授附中锻炼的经验，经常可以听到附中可以增强肌肉的肌力，事实上负重虽然会给我们的肌肉带来非常强烈的`刺激

　在给我们增加肌力的同时也给肌肉造成了很大的负担，所以在训练时要根据自身的具体情况选择合适自己的重量，超负荷训练对于肌群的损伤是很大的，如果给身体带来损伤就得不偿失了。

　 2）训练要控制好节奏与时间

　有很多健身达人长时间待在健身房当中，长时间的坚持才能帮助身体的核心集群稳定的增长，高频率的训练模式成为了他们的家常便饭，这样可以短时间内实现效果的倍增。

　但是健身锻炼是一个长期的过程，在这种高频的训练当中肌肉得不到充足的时间休息，也会间接影响肌力的提升，所以在给自己安排训练时，每次保证40到60分钟即可，每周安排3到4次即可。

　 3）核心训练动作要适时调整

　我们在锻炼时要学习多种动作，重复性的只训练一种动作就会使核心训练快速进入瓶颈，而且我们的核心肌群得不到全面性的发展，不能在训练当中更好地进行针对性的训练，当我们的健身训练计划在进行了三四个月的时候，可以转换训练方式，变换训练动作，给核心肌群提供新的计划目标。

　 02核心肌群训练，可采用4种动作加以锻炼

　 1、静态侧桥

　的静态侧桥又被称为侧支撑，侧支撑需要用手臂与双脚来制成身体，身体能够长时间保持这个动作，可以收紧全身的肌群，长时间的锻炼不仅可以保证全身可以一起发力，而且有利于控制身体的稳定，坚持侧支撑的训练能保证你的核心肌群实现短时间的提升。

　 2、静态臀桥

　臀桥是收紧核心肌群的一种方式，先是将臀部往上抬起，最高点时让小腿与地面保持垂直的状态，这样的姿势可以持续收紧核心肌群，达到锻炼核心肌群的目的。

　 3、反支撑摸脚踝

　反支撑摸脚踝动作伸张幅度较大，反支撑动作可以大幅度拉伸核心肌群，搭配上摸脚踝可以让核心肌群收缩力度更大，有助提升锻炼的效果

　 4、静态背起

　这个动作主要是保持四肢的脱离地面，以核心作为支撑的发力点，让整个身体的肌群可以在短时间内得到舒张，在整个过程当中主要是通过感受背部的拉伸去进行的。

家常锻炼身体的动作2

　 搁腿仰卧起坐 这个动作重点锻炼部位：上腹部位。

　我们可以借助床边、椅子，高度可以让小腿放平就可以了。

　开始位置：仰卧在地上，把小腿平行地搁在床边上，使大腿垂直于地面，两手可以交插在胸前或两手交叉互抱于颈后。

　动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。

　训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作。

　 仰卧腿上举

　重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。

　同样这个动作可以借助到床边（最好边沿可以抓握）比较宽实的凳子上，如果有条件可以使用专业的斜板，我在家常用的就是两张凳子拼在一起

　开始位置：仰卧在凳上，下背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。

　动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。

　训练重点：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就会影响下腹肌群的收缩效果。

　坐式缩腿起始姿势 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。

　动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点，彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直，缩起小腿时吸气，降落时呼气。

　注意要点： 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。

家常锻炼身体的动作3

　 平板支撑

　锻炼腰腹肌。俯卧，双肘弯曲支撑在地面，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚蹬地，身体离开地面。要注意肘关节和肩关节与身体要保持90度。

　 原地跳

　原地跳包括跳绳和不用绳，都是和慢跑一样的有氧运动，也能锻炼心肺。可以在看电视的时候做，但是它能够很快让我们身体热起来，活动我们全身的关节。如果有条件的话，可以升级为跳绳，也是很好的有氧运动。

　 摇呼拉圈

　呼啦圈又称健身圈，由于其轻便美观，练习活动占地不大，很快成为一项老少皆宜的运动项目。熟练者能获得腰腹肌肉、臀部肌肉、腿部肌肉较好的运动与发展，能有效提高人体腰、髋、膝关节的灵活性、柔韧性。

　 俯卧撑

　这个动作主要是锻炼男性的胸肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

　 推椅拉伸

　训练推移拉伸的时候，需要自然的站着，双腿与肩同宽，保持身体站直状态。双手放在椅子靠背上，慢慢的将椅子往前推，身体自然的向前弯曲，膝盖微微弯曲，身体重心向前移动，同时臀部慢慢往后移。当双手推直后保持20秒，让肌肉充分的感受到拉伸的效果后恢复站立状态。每天训练10组，每组10次动作效果最佳。

　 哑铃、拉伸器健身

　哑铃、拉伸器可以方便的在室内进行运动，达到锻炼上肌肉以及部分腰腹肌的目的。练习者应当根据自身情况量力而行，以防肌肉损伤。

锻炼腹肌算是锻炼的全身上下所有肌肉里，最没有技术含量的一部分肌肉了。锻炼腹肌的动作五花八门，已经成为老生常谈了。所以，这篇文章就谈谈怎么样快速练出腹肌。

快速练出腹肌，不是说让你从一个完全腹部没有肌肉的人，变成一个肌肉男。

这是不可能的，所谓，快速练出八块腹肌，实际上是制定一套，可以全面的锻炼腹肌，然后用减脂的方法，让腹肌从看不见，到显露出来。

实际上这里面，减脂是占有相当重要的地位的。要知道，无论一个人的腹肌有多么强大，如果他的体脂太高的话，他的腹肌也是看不见的。更何况一个腹肌并不发达的人。

如果说，纯粹的腹肌增肌，也是很难在短时间内让腹肌练出来的。要知道，人的肌肉生长是需要时间的，往往一个人经过很长时间的锻炼增肌。都很难增长一点肌肉。

增肌需要严格而刻苦的训练，需要科学的计划和饮食，这都是大多数平常人没有办法做到的事情，所以想快速练出八块腹肌重点还是要减脂，同时进行全面的腹肌锻炼，让腹肌肉量增长，更有造型。

锻炼腹肌需要从多个角度锻炼，包括上固定收缩和下固定收缩。

让腹直肌得到充分的锻炼，同时还要增强腹斜肌的锻炼，让我们整个腰腹部的线条都清楚的勾勒出来。而不是单纯的有几块小肌肉。

上固定收缩是我们最常用的训练方式，它对腹肌的上四块刺激最深，尤其是最上面的两块腹肌刺激最深，但是对腹肌下面几块刺激就不是很大了，尤其是最下面两块。

平时常见的上固定收缩的动作，主要就是卷腹和仰卧起坐，但是这里不建议做仰卧起坐。

这两个动作就是，锻炼腹肌上半部分的好动作。很多人就拿卷腹和卷腹的衍生动作练腹肌。实际上这样做效果并不是很理想。

因为腹肌的下半部分得不到充分的锻炼，这个时候就需要做一些上固定收缩的锻炼动作。悬挂举腿是最常见的动作之一，包括仰卧举腿，都是很好的锻炼腹肌下半部分的动作。

很多人对腹肌下半部分锻炼不充足，导致上半部分腹肌长得快，下面长得慢。所以就显得腹肌长得慢，类似于木桶效应那样。所以，经常做下固定收缩类型的腹部训练，对腹肌锻炼好处多多。

再就是腹斜肌的训练，更容易被人忽视。而腹斜肌其实是一块很有必要锻炼的肌肉。它可以让我们的腹肌看起来更立体，让我们的腰看起来更细。

锻炼这部分肌肉，转体动作是最好的。其中俄罗斯转体是最常见有效的锻炼它的动作。