四块腹肌未成型长什么样？

其实在实际训练中，抱怨下腹肌不好练的小伙伴们还真不在少数！但下腹肌真的有那么难练吗？如果没有选对动作、或没掌握好要领，那肯定不好练！但如果大家掌握了今天我们分享的5个练腹动作，外加勤快、到位的练习，就一定能练好下腹肌，收获心心念念、梦寐以求的六块腹肌！

01反向卷腹

一提到训练下腹肌，许多小伙伴第一个想到的动作便就是躺姿举腿吧！虽然它是一个由双腿引导、自下而上的练腹动作；但同时这种大幅摆腿、臀部贴地的动作模式，对腹肌的实际强化效果是非常不理想的。此时，主要发力部位其实是髋屈肌，而不是腹直肌的下侧。这里，大家也可以清晰看到在整个举腿的过程中，腹直肌的收缩力度是非常轻微的。

而今天，我们为大家推荐的第1个动作，反向卷腹正可以解决此类问题，让腹直肌下侧在练习过程中强烈收缩、发力，帮大家更为高效地练出清晰有型的下腹肌。

在练习时，首先弯屈双膝向上，使大腿与地面呈垂直角度预备；并且将双手放松置于身体两侧，在动作过程中千万不能用手辅助。然后，收缩下腹肌发力，用弯屈的腿部，引导带动臀部和后腰离地；并使膝盖尽量大幅地贴近胸口。

接着，双腿下落到大腿与地面垂直的预备姿态；最后就按照这样的方式重复练习；并注意将整个动作幅度控制于此间。如果有小伙伴，想加大动作难度的话，则可以在双腿之间夹一个重量片来练习反向卷腹。

02举腿延展

我们之前就提到了举腿动作不利于刺激、强化下腹肌；但这里我们对它进行了一些优化，改良后的举腿延展动作可是一个非常高效的下腹训练。

具体练习方式为：同样平躺于地面上，将双腿举起到与身体几乎垂直的预备位置，但注意这里不是完全垂直，双腿要稍稍前倾点。然后，还是收缩腹直肌的下侧发力，以腿部为引导，带动臀部和后腰离地向后上方延展，好像完成一个卷腹动作般；由此来更为强有力地刺激、强化下腹肌。

此外在训练中，要尽量避免双手大幅用力推地，来辅助身体向上，这样会严重削弱腹部的训练效果。

03登山者

登山者这个动作，想必许多小伙伴都非常熟悉，甚至都已经接触、练习过了。但问题是，在实际训练中，很少有小伙伴能将该动作对下腹肌的训练效果100%发挥出来。

最为常见的一个训练误区就是，迈步幅度过小，膝盖离胸部距离一大截。这样对于刺激下腹肌而言效果微弱，是一种非常偷懒的练习方式。

正确高效，能够真正刺激、强化下腹肌的练习方式为：在练习时，始终强调弯屈膝盖向前的幅度，尽可能地用膝盖去贴近胸口，每次迈步抬膝贴胸的过程中，都用力收缩腹部肌肉，弯屈背部，完成一次卷腹动作。

如此练习，大家一定会立马体会到下腹肌的强烈燃烧，与训练强度的大幅提升，也才能将练腹效果最大化地展现出来。

04腾空冲刺

第4个动作腾空冲刺，练习时需要借助平时练双臂屈伸的双杠架。在练习时，双臂支撑于双杠上，将身体向上撑起腾空。接下来的动作，与之前的登山者有些相似但难度更大，需要大家在空中大幅向上迈步，整体看起来跟冲刺跑动作非常接近。

同时，注意在迈步向上的同时，适度前倾身体，使膝盖尽量向上贴胸。这样在整个动作过程中，下腹部肌肉能够受到更大幅的挤压、刺激。千万不能比较偷懒、随意地小幅迈步，否则可是达不到任何下腹肌的强化效果的呢！

05屈体触杠

最后一个动作屈体触杠，需要借助到单杠，或者任何能让双手抓握、身体悬挂、双脚离地的器械。

大家在训练中，可能看见一些小伙伴练习此类悬挂式的腹肌训练动作。他们往往直腿举到与身体垂直的角度，或者屈膝稍大幅地向上举起。这些练习能够起到一定的练腹作用，但同时效果也是较为不理想、不显著的。

这里我们推荐给大家的屈体触杠动作，与此类悬挂练腹动作类似，但同时大大扩展了整体幅度，能将下腹肌训练效果最为理想化地展现出来。具体练习方式为：以双手抓杠，双膝弯屈与身体垂直的姿态悬挂准备。然后，有力收缩下腹肌，以膝盖为引导，带动整体腿部、臀部、腰部向上翻转。

此时，如果大家抓握的是单杠的话，可以用双膝去碰触单杠，随即向下至预备姿态，由此反复训练，你一定可以体会到下腹部非常强有力的收缩、燃烧感。

叫马甲线。是指没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，腹部主要由两部分组成，分为腹肌和腹外斜肌，而腹肌和腹外斜肌间会形成线条，这就是马甲线。因为马甲线和腹肌组合看起来很像马甲，因此被称为马甲线。

双腿呈三角形状弯曲，上身离地成45度角。左右扭转腹部肌肉。动作持续45秒，建议每次做50-60组。可以锻炼马甲线。

锻炼技巧

第1招：平躺抬腿，缩小腹：身体平躺平面，双手掌心向下至於臀部下方保护尾椎，双脚并拢伸直进行举高，过程中脚的高度不超过45度角持续保持悬空。。

第2招：腹部用力伸展，强化肌肉群：维持抬头抬胸状态，让手轴与膝盖交叉相碰：以仰卧起坐姿势双脚屈膝但脚掌离地，让右手轴轻碰触左膝盖再相反做一次为一单位，过程中不是只有上半身做转体变化，膝盖也要轮流靠近手轴做碰触。

在对待腹肌这件事上，男生和女生貌似达成了某种共识，那就是都非常喜欢腹肌。但是由于男生和女生看待问题的角度不同，两者往往会做出不同的选择。于是，在评选最好看的腹肌这件事上，也会得出不一样的结果。

对于男生来说，他们会向往变得更强壮，更讲究实用性的力量。因此，在对待腹肌这件事上，每块腹肌发达得像小面包一样会更符合他们的审美。当然，这有一个前提，那就是腹肌要对称。

对于女生来说，她们对腹肌的看法就很有意思了，往往会让男生摸不着头脑。曾经有多个街头采访节目拿着上图的体脂率对照表去问女生，问她们最喜欢的腹肌是哪种类型。结果C和D包揽了绝大部分投票。对于男生喜欢的B，女生却表示那样太过于发达了。