哑铃练肱二头肌要多久

呵呵，你已经进入误区了。

调整一下：

1、把每组16个的重量调整到每组只能做8-12下的重量。

2、把每天2次，调整到下一次肌肉不酸痛时在训练，选两个动作，每个动作4组。

3、肌肉的训练不是一个急功近利的东西，你在训练完后肌肉酸痛，这是训练的效果，但是肌肉的补充完全是考饮食的，你天天练，肌肉得不到恢复，何谈快速增长。

4、查阅专门的健身杂志，增长知识

一组30个 练5到6组就可以了

如果你想练二头我告诉你个方法，我练健身5年了！凭经验说话

二头很简单，哑铃就足够了！最简单的做在凳子上，把胳膊放在大腿内侧，让

手垂直下来！用哑铃往上抬，记住一定要用二头的力量！手不用使劲抓着哑

铃，只要轻轻攥着就可以了！还有一个动作刺激的效果更好！就是找个有椅子

背的椅子！在椅子背上放个海棉，防止搁到你！然后把胳膊轴放在上面！这样

可以更加刺激二头！因为着时候纯靠二头发力！绝对不会借任何力量的

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。

肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

适当的锻炼最后，做到持之以恒就好。

肱二头肌的一些锻炼动作方法：

1、交替哑铃弯举：可以采用站姿、坐姿、以及上斜板仰卧，雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰；

2、斜托哑铃弯举：重点锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条，也称斯科特弯举；

3、哑铃集中弯举：其实就是单臂哑铃蹲坐弯举；

4、斜托杠铃弯举：增加肱二头肌的厚度；

5、反握引体向上：引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌；

6、拉力器弯举：与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值，可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。

肱三头肌的一些锻炼动作方法：

1、杠铃颈后臂屈伸：锻炼肱三头肌高难动作，只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习；

2、哑铃颈后臂屈伸：雕塑和分离肱三头肌，并可单独锻炼较弱手臂的三头肌；

3、杠铃仰卧臂屈伸：锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作；

4、哑铃俯身臂屈伸：锻炼肱三头肌最有效的动作之一；

5、窄握双杠臂屈伸：注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别；

6、拉力器屈臂下压：刻画肱三头肌肉线条经典动作；

7、窄握杠铃推举：窄卧推是个复合型练习，但主要锻炼肱三头肌，其他对胸大肌的内侧部位，三角肌前束也有不错的刺激 ；

8、窄距俯卧撑：复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌。

以上动作选择适合自身锻炼，配合着平时生活饮食规范，营养节奏的增加和适当的锻炼量，能够更快达到想要的效果。

做任何体育运动之前，热身都是必须的，这样有助于防止肌肉拉伤，至于你的肱二头肌效果差，我分析主要有两方面原因，一是哑铃确实有点小了，一个月的时间，应该提升重量了，还有就是肌肉是一个整体的系统，不能只锻炼一个方面，应该把锻炼肱二头肌和锻炼上身肌肉群结合起来，这样才能得到很好的锻炼效果。