胡先煦减肥秘籍公开，工作室晒腹肌照，明星都是采用哪种方式减肥的？

俗话说：“胖子不是一口吃成的”，那减肥也不是一蹴而就的。胡先煦在短短时日内暴瘦15斤，俨然从小猪瘦成了奥特曼，成果显著。应广大粉丝朋友们要求，工作室以Q版漫画的形式晒出了胡先煦的减肥历程。

从漫画中可以发现，想要成功减肥的秘诀还是离不开“迈开腿，管住嘴”六字真言。比如在工作结束后，工作人员相约吃火锅，胡先煦只能在旁边眼巴巴的看着，吃着定时定量的健身餐，在大家吃喝玩乐时，胡先煦只能在健身房默默举铁，完成训练要求……

明星们因为职业的需求需要不断的改变自己以适应角色，因此减肥增肌/增肥/剃光头等都是家常便饭，那么明星都是怎样减肥的呢？

要探寻明星的减肥之路，尹正是一个绝佳的人选。尹正在某社交平台上晒出了营养师为他独家定制的“15天减肥食谱”，纵观全局可以发现：淀粉类主食摄入量机会为零，全是低糖低脂低热量的蔬菜水果以及精瘦肉类。比如苹果＋鸡蛋＋黑咖啡（早餐）虾＋菠菜＋花椰菜＋红薯（午餐）鸡蛋＋青菜＋虾＋小白菜（晚餐），肉眼可见的清淡无味。

作为普通人来说很少会有人为了减肥找专门的营养师设计食谱，那么我们应该怎样合理的搭配自己的膳食呢？

首先应明确一点，减肥的本质是让消耗的热量大于摄入的热量，因此只要保证身体处于热量赤字状态就可以有效减肥。另外一定要多喝水，尤其是饭前，这样会吃的比平时少，饱腹感也会来的更快。其次，在尹正的减肥餐中还透露出两点——焖菜比水煮菜更适合减肥；根茎类比叶菜类效果更佳。

但说一千道一万，一定要合理减肥，切不可为了瘦而不吃不喝，甚至用“兔兔管”“抽脂”等不健康手段来在短期内达到目的。

感谢观看，对于减肥你还有什么妙招吗？欢迎关注@小小苏在评论区留言讨论吧！

如今的她已经是火辣的完美身材，在她8月份晒出的自拍中，张歆艺身穿吊带大秀精致锁骨，脖子纤细下巴尖，搭配浓妆美艳动人。希望她能保持自律 一直这么美下去。

张歆艺晒出一段视频，说：“锻炼身体，保持好状态，为祖国健康工作一百年。”视频里的二姐在做各种高难度的健身动作，一气呵成，这一看就是长期健身的人，一般人都做不来。强身健体，的确是很好的礼物啊。作为一名女演员，身体健康才能多拍出好的影视剧作品给大家看；作为一名母亲，身体健康了才能给四坨生弟弟妹妹啊~

张歆艺最早因为《北京爱情故事》里的林夏一角而进入人们视线，后来又出演了很多剧斩获了很多重量级大奖。与其她女明星一样，结婚生子完成人生目标，但是为了孩子能够吃母乳从而健康成长，她的体重涨了20斤。就连带拉伸性质的运动，张歆艺都要先趴到地上，然后单靠双臂把自己撑起来，对臂力和腰力等都是极大的挑战，十分锻炼体力。

很多网友以此为攻击点，认为她没有做女明星的自律，从她的演技到做人、从外貌到体型都成为了光大网友的抨击方向。但是她们似乎忘了，她是明星的同时也是一位母亲，母亲牺牲自己而喂养孩子何错之有呢？据悉，张歆艺在2019年生下了和袁弘的儿子，当时她身材发福严重，但后来参加节目后，张歆艺就开始努力减肥，半个月就减了18斤左右令人咋舌。

在张歆艺生完儿子进入产后恢复后，袁弘没少偷偷晒老婆的美照。可能是老婆太美了，实在是忍不住吧，哈哈。前不久，袁弘还评论老婆穿礼服时候的美照，说张歆艺的锁骨是“立交桥锁骨”。张歆艺很能坚持，非常自律，坚持这么久，到现在大概是已经让健身变成自己的一个习惯了，都有六块腹肌了，还在坚持锻炼。

而张歆艺为什么能够过得如此幸福？

她活成了老公的骄傲，女人羡慕的对象。如果说之前我还不明白为什么，现在通过她完美的腹肌和马甲线，我知道活成这样，是她高度自律的结果。

记得香奈儿曾说过：“我真的不理解一个不打扮就出门的女人，即便是出于礼貌，也不应如此。”

可现实生活当中，有很多女人一旦结婚，有了孩子，就开始对自己的生活漫不经心。她们觉得孩子和家庭才是第一位的，自己打不打扮，保不保养区别不大。而只有一部分的女人，她们对美的追求从未放弃，正是这份不懈的追求，让她们与岁月厮守的时间里学会了自律和坚持。

这个问题，我回答你再合适不过了，哈哈，

我学的是 体育 ，也在健身房摸爬滚打过很多年，首先，你想要的肯定是减少腹部脂肪，看的一直是腹部形状。

但是我告诉你，卷腹主要是练肌肉，肌肉练习参与最多的是无氧代谢，无氧代谢运动特点是短暂而高强度，所以不可能在虐腹的时候，连续能做几十分钟，那样你肯定受不了，腹部组成有内脏，肌肉，和皮下脂肪构成。

首先刚才说了，你光练腹这种主无氧的运动达不到快速减脂的效果。

其次肌肉练习讲究循序渐进，不可急于求成，不是每天都练一个部位，锻炼讲究顺序，先无氧在有氧，肌肉要有顺序或者有规律的全面练习，比如周一胸背，周二，肱二肱三，周三腹臀，周四大腿，周五休息，周六主刷脂，周日做拉伸，每次去健身房，分好组去先力量，在有氧二三十分钟，每天坚持，不出三个月，你就非常完美

在在其次，三分练习，七分饮食，饮食很重要，减脂讲究零碳水或者微碳水，零油脂，搭配好营养，并不是不吃饭，而是会吃饭！肚子大可惜控暴饮暴食，少吃多餐的方式，坚持下去，你就也是一个健身王者。

最后，多取经，多个练的好的人交朋友，多学习，多交流，多请教

最后祝生活愉快

想要肚子变小，需要做的不是腹肌训练，而是减脂，而这也是腹肌出现的前提。而减脂需要做的是饮食的控制与有氧运动，也就是通过饮食的控制来限制热量的摄入，通过有氧运动来扩大热量的消耗来打开热量缺口而实现减脂的目的。

这时候也并不是说腹肌训练没有作用，但其作用也只是表现在腹肌上，也就是你的腹肌厚度会有所增加，但还是会被脂肪遮盖从而无法被显现。这也是为什么练腹肌肚子越来越硬，而肚子却不见小的原因。

那么，在减脂期间，腹肌训练要不要做呢？如果你减脂的目的伴随着想要拥有腹肌或者是马甲线，那么腹肌训练是应该做的，但是还是要以饮食与有氧运动为主要方法。你可以采取这样的形式：饮食控制+腹肌训练+有氧运动。这样的做法会让我们在减脂期间最起码地保证腹部肌肉的不流失，并且会有效解决随着体脂率的降低而出现的腹部松弛的问题，并且还可以让你在减脂成功以后直接拥有结实的腹肌。

而在减脂过程中，有氧运动的目的就是来扩大热量的消耗，但为了达到良好的效果，所需的时间要在45分钟左右，而这一点对于多数人群来讲在时间上是无法保证的，所以你也可以来做HIIT，因为这种形式可以让你在短时间内消耗掉可观的热量而起到燃脂的作用，并且还可以让你在运动以后持续燃脂。

所以，下面分享一组可以高效燃脂的HIIT，如果你没有过多的运动时间，如果你不想做长时匀速的有氧运动，如果你想让减脂效果更快一些，如果你的身体状况允许，不妨试一试。

动作一：开合跳（40秒）

挺胸收腹站立，腰背挺直，双手垂于体侧双腿向外跳开，同时双臂上举，双脚落地后再次向内跳回，双臂下放还原注意双脚落地时需要缓冲

动作二：深蹲（15次）

双脚与肩同宽站立，脚尖朝外，腰背挺直，腹部收紧，双臂交叉置于胸前臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身还原全程保持腰背挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作三：跪姿俯卧撑（15次）

俯身，双膝跪地，双臂位于肩部正下方伸直，手肘微屈保持背部挺直，屈肘俯身向下至胸部几乎接触地面后伸直手臂还原如果可以，做标准俯卧撑会更好

动作四：波比跳（10次）

双脚微微打开站立，俯身下蹲，双手比肩略宽支撑身体双腿向后跳跃伸直，然后屈肘向下俯身至胸部几乎接触地面后伸直手臂双腿向内跳回，并起身向上跳起双脚落地后再次俯身下蹲

动作五：俯卧提膝（20次）

俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直保持背部挺直，腹部收紧，向前提膝抬起一条腿至动作顶点稍停，还原后换边提膝动作过程中保持身体稳定不要左右晃动

动作六：深蹲开合跳（16次）

双脚打开比肩略宽，腰背挺直，腹部收紧，双臂自然下垂臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身下蹲的同时双手于腿间拍手（不一定真的去拍），起身的同时双腿向内跳回，双臂上举过头顶然后双腿向外跳开，再次下蹲

动作七：简单登山波比（12次）

挺胸收腹站立，俯身下蹲，双臂比肩略宽支撑身体双腿交替向后伸直，然后再交替向前提膝收回双腿全部收回以后起身站立，同时双臂上举然后 再次俯身下蹲

注意事项：

动作前的热身与结束后的拉伸，同样是运动的一部分，不要被自己刻意忽视动作间休息30-45秒，每次3-5组，循环进行动作期间感觉不舒服就不要勉强进行，根据自己能力循序进行如果在运动计划当中没有其他训练，每周3-4次。

我们大多数人都想减掉腹部脂肪，练就性感漂亮的腹肌，但是，大多数人都走错了路。 大多数人即使每天做了成百的仰卧起坐和其他腹部运动，这些运动对燃烧腹部脂肪几乎没有什么作用，你的肚子仍然鼓鼓的，只是越来越硬。

你可以把你的腹肌想象成一扇漂亮的窗户，而覆盖在你腹肌上厚厚的脂肪层则是一套窗帘。

除非你把窗帘弄掉，否则你看不见窗户。

这意味着你需要更多的燃烧卡路里，最终才能减掉腹部的脂肪，看见脂肪下面的腹部肌肉。

而且人体是无法靶向针对局部减少脂肪，需要全身燃烧脂肪，最先燃烧的总是你最后胖起来的位置，而腹部脂肪往往是人的身体最难减少的部位之一。

现在你知道了，你不能通过针对身体特定部位的运动来去除皮下脂肪。

做几百次仰卧起坐和腹部运动肯定能增强你的腹肌，但这并不能减少你腹部上面储存的脂肪，导致你的腹部只会更加结实，但是看不见腹肌。

你就必须降低你全身的脂肪比例，然而，降低身体脂肪比例并不容易。

有氧运动可以帮助降低全身的脂肪比例。

研究表明，跑步和快走比其它运动更能分解多余的腹部脂肪，保持整体 健康 。

力量训练可以提高你的代谢率，并增加你的肌肉，肌肉越多，燃烧的脂肪就越多。

无论是在运动中还是运动后，一磅肌肉总比一磅脂肪燃烧更多的卡路里。

当你的覆盖肌肉的脂肪开始消失时，增加更多的力量训练会让你的肌肉看起来更加线条分明。如果你的腹部有多余的脂肪，你的腹肌就不会显露出来。

而拥有好的腹肌——尤其是六块腹肌——是身体脂肪含量低的结果——也是 健康 的饮食和有氧运动以及力量训练结合的体现。

下面是一套简单的腹部训练，可以安排在晨跑后进行锻炼，因为只需要几分钟，所以不会耽误你上班。

一，一分钟的快速踩单车运动。

二。一分钟的剪刀踢腿运动。

三，一分钟的俄式转身运动。

四，一分钟平板支撑抬腿运动。

为什么练腹肌肚子越来越硬呢？

◾️不是肚子越来越硬，而是腹肌越来越硬，针对腹肌的练习，会把我们的腹肌练的越来越发达，所以你摸上去感觉硬硬的。这说明你对腹肌的练习有了一个不错的结果。

为什么肚子不见小？

1减脂是没有局部性的，不是你针对腹肌多做练习，肚子就会瘦下来。

2腹肌练习，属于无氧运动，它消耗的是体内的糖原，而不是脂肪，所以你就算是做再多的腹肌，也让肚子小不了多少，只是会从视觉上，感觉会紧致一些。

那我们如何让肚子减小呢？

◾️我们想让自己的肚子减小，首先要做的是减脂，减掉肚子上多余的脂肪 ，而不是盲目去做腹肌练习，这样从一开始努力的方向就错了，肯定和自己想要的结果越来越远。

◾️减掉肚子上的脂肪，就需要我们让每天消耗的热量大于摄入的热量，这样我们的身体才会 动用储能物质——“脂肪”，来提供所必需的能量，这样才会胖我们的脂肪慢慢减 少。

这需要我们从几方面做起 ，一是饮食，二是运动，三是力量训练。

饮食

为什么把饮食排在第一位呢？

◾️因为我们每天的能量获取，都是从饮食中得到的，我们从饮食中获取多少热量，身体就有多少能量。

所以想要很好的控制热量的摄入，就得把饮食做好，这是减肥的基础，不控制饮食，做什么运动减肥都是妄想。

◾️这就需要我们对自己的饮食做调整和改变，改变不良的饮食习惯，知道哪些对减肥有益，哪些对减肥无益。

1主食，应该以五谷杂粮为主，用粗粮代替细粮。

2多吃蔬菜水果

3炒菜做饭以清淡为主，少油少盐少糖。

4多摄入精致蛋白质，多以瘦肉，牛肉，鱼肉，禽肉，蛋类，大豆。

5杜绝高热量垃圾食品，如烧烤油炸，火锅甜品，啤酒饮料，汉堡炸鸡等之类的食品。

遵循以上饮食规则下，对于三餐这样安排，早吃好，午吃饱，晚吃少，不可暴饮暴食。

运动

运动可以增加能量的消耗，减少脂肪，提高身体代谢，是减肥有效的方式。

◾️我们可以选择中低强度的有氧运动，进行减脂。

◾️有氧运动包括慢跑，快走，游泳，跳绳，骑车等。

推荐训练计划：

◾️ 选择适合自己身体状况的运动，

如胖人就适合快走，游泳，不适合慢跑和跳绳运动，因为这两类运动对膝盖冲击力大，胖人体重基数大，容易造成膝盖伤害

◾️每周安排4到5次的运动，每次运动40到50分钟。对于脂肪的消耗大大有帮助。

力量训练

力量训练我就我们通常接触的肌肉训练，就比如说的练腹肌，练胸肌之类的训练。

为什么要推荐力量训练呢？

1可以提高我们的新陈代谢，因为我们的肌肉是燃烧热量得大户，肌肉越多，需要的热量就越多，燃烧的脂肪就越多。所以肌肉越多，对于我们减肥很有帮助。

2塑形，只有我们的肌肉多了，我们的身材才会好看，这其实才是我们健身得最终目的。

3因为有氧运动时间太长，会消耗肌肉。而肌肉训练，能很好得防止肌肉流失。

所以，综合以上三点，想要加快减肥速度，想要完美有型的身材，力量训练必不可少。

腹肌训练

其实通过力量训练，我们瘦下来就可以有不错的身材，但是既然是练腹肌，我还是推荐几个有效的腹肌练习动作！

◾️卷腹 20个3组

◾️触足卷腹 20个3组

◾️举腿卷腹 20个3组

◾️空中单车 15个3组

推荐训练计划：

每个动作 15到20个，做3到4组！

我 是 keepRunningMen ！

腹肌每个人都有，只是你的被脂肪包住了

很多健身小白在健身房刻苦训练了一段时间之后，总会疑惑。 是不是自己练的方法不对啊，怎么练了两个月了还不出现腹肌？ 这健身卡不是白办了嘛。还被人嘲笑，你天天去健身房怎么没见瘦也没见壮啊？

在想要腹肌之前我们要 了解一下体脂率的概念， 算了通俗一点来讲就是，外面的一圈肥肉包裹着你的腹肌。脂肪越厚，你的腹肌就越不明显。什么时候你的这些个脂肪消耗的差不多了，腹肌也就展现出来了。

接着我们就应该 了解有氧运动和无氧运动 。有氧运动是指时间长，强度低的运动，以慢跑为代表。无氧运动指时间短，强度高的运动。以短跑和力量训练为代表。我曾经是田径队的队长，练习的是短跑。我平时爱给自己加量，就是带着长跑的队友去环城跑。那时候训练强度高，消耗的能量多，所以体脂率特别低。没有去过健身房，只是每周我们都有一节小力量核心课。平时跑跑400m强度课，所以腹肌很明显，包括鲨鱼肌都很明显。

有了这两个概念，你大概知道应该怎样去练了。首先应该是用有氧去消耗你的脂肪，然后用无氧力量去塑造你的形体。这样搭配起来才是完美的组合。

你可能会问，那我光跑步可以吗？不行！

①、光跑步，脂肪耗的过快，皮肤易松弛没有弹性。前些时间看网上有一个胖子自己减肥，只做有氧运动，后来肚皮瘪着，特别难看。

②、易受伤，肌肉没有力量支撑，容易疲劳受伤。业余跑者中最明显的一个现象就是两极分化，跑步的光跑步，健身的只健身。所以最终的结果就是跑步的干瘦没精神，健身的大块头显得笨拙。最理想的肌肉形态是条状肌肉而不是块状肌肉。

你现在肚子越来越硬，说明你现在已经有腹肌了。只是被你的五花肉给埋没了。你现在的训练计划应该以有氧运动为主来消耗多余的脂肪，然后做小力量训练辅助。这个过程不要操之过急，如果侧腰没有赘肉这个过程会很快。

相信只要你合理分配运动方式，腹肌会很快就会凸现出来的。

不知道你连的什么动作，我在一个健身教练的vx群学的动作，感觉还不错，而且有好几个认识的肚子大的人，肚子都减下去了

这个问题的核心关键就在于腹肌和肚子大小实际上是没有任何关系的，腹肌是肌肉群，而肚子大小的关键是体脂率，两者之间没有必然的联系。

练腹肌和看到腹肌是没有联系的，肚子越来越硬的原因是因为你经常针对腹肌做训练，在时间的推移下腹肌必然是有着长足的进步的，也就让你感觉到越摸越硬，是因为你的腹肌肌肉群是有进步的；

而想看到腹肌的话就需要降低身体的体脂率，众所周知的是肚子是人体堆积脂肪最容易的地方，也是减去脂肪最难的部位，你练出来的腹肌都被一层肚子上的皮下脂肪所包围着，自然是看不到的，所以想要看到腹肌的本质还是需要刷脂才行。

完全可以这么讲，拥有漂亮腹肌的球员不一定能够踢好球，但没有腹肌的球员基本在大赛上成不了什么气候！除非天天烧高香而真的碰上天上掉馅饼的绝佳运气

举个例子，中国足球为什么这么差？针对腹肌方面的一个调侃称号“白斩鸡”就是一个不可忽视的因素，也就是说，从某些角度来看，腹肌还真是球员踢好足球的前提条件！而且，即便不是唯一条件，也算是最重要条件之一！

至于如何看待，可参考以下三方面:

1、腹肌有否是锻炼合格与否的体现

这个非常好理解，一个球员连腹肌都没有，就可以100%肯定他的日常锻炼出现了问题，要么是专业训练偷工减料，要么是生活方式肆无忌惮，没有做出合格的针对性锻炼，也没有坚持该有的训练模式！

如此糟糕的情况之下，球员的身体状态和技术水平能够得到提高吗？显然不会！得到提高的只有脂肪和惰性！

2、无腹肌则意味着偏差的对抗能力

简而言之，拥有6块腹肌、8块腹肌的球员肯定能够在同类体型中具备更强的对抗能力，这就是肌肉作用的最直观体现！

强劲的腹肌能够给球员带来足够的身体调整能力和力量的发挥促进，让球员更为不惧比赛中的身体对抗，提升技术正常发挥的程度！足球不是相扑，胖成一块腹肌的身型只会起到副作用！

3、腹肌的维持反应专业球员的态度

比起手臂肌肉、腿部线条等部位，腹肌的练成和维持是一件更不容易的事情，花一年功夫练出的腹肌很可能一两个月就能8八块变4块、4块融1块

这就说明一点，腹肌的维护状况能够一五一十地反应了专业球员的打球态度！毕竟腹肌“来得慢，去得快”，带着得过且过、脑袋中充满“差不多思想”的球员几乎无法维护腹肌的状态！

想想2002年中国足球运动员的身型，起码也是个个拥有不错腹肌的“肌肉男”，而现在的国足球员们似乎连光着膀子都不敢，这就是问题所在了！

没有腹肌？足球不是这样踢的！想要成为合格和优秀的球员，腹肌还真是一个必不可少的前提条件！

我认为拥有一块完美的腹肌不是成为足球运动员的前提条件，在足球比赛中运用腹肌的动作主要是争顶头球和掷界外球等，对足球运动员要求最高的是腿部肌肉的要求，传接球、盘带、射门、启动、急停、变向、冲刺等等都需要拥有极强的腿部力量。

但如果你要成为一个优秀的职业球员必须技术、意识及身体素质全面，在激烈的比赛对抗中如果没有优秀的身体素质很难在现代足球运动中立足，更遑论成为世界顶尖的足球高手了！

很多足球运动员都有非常漂亮的腹肌，比如像C罗和莱万这样的超级球星都是腹肌狂魔，反观国足的一些队员不但没有明显的腹肌，还有不少的赘肉。那么有没有腹肌到底是不是球员踢好足球的前提条件呢？

有没有腹肌可以判断球员平时的训练强度

我们可以通过一名球员是否有明显的腹肌，判断他平时在训练当中的训练强度。比如像欧洲的顶级球员，他们除了会进行球队安排的常规训练之外，还会抽出一段时间进行必要的健身房训练，一方面是增加自己的力量和对抗，另一方面则是训练自己的核心力量和协调性，所以当你练就了明显的腹肌之后，可以帮助你在球场上完成一些难度较大的动作。

有没有腹肌直接影响球员的对抗能力

足球是一项对抗强度较大的 体育 运动，这就意味着球员如果想在比赛中保持竞争力的话，身体力量和肌肉的训练是必不可少的训练项目。当球员拥有较为明显的腹肌时，意味着他的对抗能力将更强。只有保持较强的对抗能力时，才能让球员在对方的干扰之下保持技术动作的完整性。如果了解莱万的球迷应该都知道，虽然他看上去不是那种肌肉男，但是他总是能在对方防守球员激烈的身体对抗之下完成射门得分，这都是得利于他非常强的对抗和腰腹力量。

有没有腹肌可以判断球员是否足够自律

C罗最为世界上最出色的足球运动员之一，他经常会选择在进球之后展示自己健壮的腹肌。一方面说明了C罗平时在健身房的训练强度和频率都很高，另一方面也说明了他对于自己平时的饮食和作息非常的自律。因为肌肉生长的过程除了需要保持足够的运动量之外，饮食和作息在其中同样发挥着关键的作用。

强劲而强悍的腹肌是所有专职运动员必须打造的，优秀腹肌的修炼是在整个运动员生涯里必须勤练不止的，专职运动员，一般每周要练一次小肌肉群力量，还要专门性练一次与自己所练专项的专项相通相依的专项力量，通常包含上肢、腰腹和下肢肌肉群力量。

强劲的腹肌，它能起到桥梁作用，具有链接上下肢所有肌群力能传输，通常人体在运动中，第一发力点是从下肢开启的，然后通过人体的腰腹肌这个核心枢纽中转站来把下肢力能传递到上肢肌肉群，然后形成最终合力来完成各种运动技术动作的呈现。其次强劲的腰腹肌还能强劲的维护人体在高速运动中的躯干稳定性和平衡性，让人体在高速运动中运动重心至始至终维持在最适宜的轨迹里运行。

关于腹肌是不是球员踢好足球的前提条件，应该说，想要成为一名优秀专职运动员，不仅要有一流的体能，而且要有一流的运动技能，只有二者均衡发展，方能鹏程万里！当然，踢好球，必须在球场上要有雄厚的体能，同时还好脚下有活，人球合一，就是玩好足球的最高标准，那良好体能获得，就必须全面发展，那力量、速度和在足球场上持久奔跑耐力是重要发展要素，再说，强劲的腹肌又能让人体在激烈的运动对抗中，人体更灵活、更敏捷、更坚韧！

说起腹肌我们就会想到核心肌群，核心肌群是指由腹斜肌、腹直肌、竖脊肌以及下背肌等组成的一个肌肉群。

核心肌群的重要性：核心力量之所以能被冠上“核心”的名字，是因为它真的太重要了，它的存在支撑着我们的上半个身体能够保持直立，如果核心部位很薄弱，那么你的爆发力、肌耐力和运动协调性就会跟不上了。

当然了直观一点，你的身形就会给人一种弱鸡的感觉，也就是大众说的白斩鸡，让人感觉此运动员不正、虚弱。说明这个运动员缺乏自律（饮食不控制）不敬业（偷懒不训练），再加上我们的这些天之娇子，什么球队都能输，都会输，真的一特能输了。

我们这些吃瓜群众呀，肯定不满意了撒，专业运动员还不如非专业的，情何以堪，唉！也就一说，这种局面也不会改变的，为什么，因为病如膏肓。

腹肌只是身体素质的一部分，踢好足球，关键还在于整体的素质：速度、爆发、柔韧、协调等综合能力，另外还要看身体对足球的控制能力，需要时间不断重复训练的同时，还要学习对足球的理解和思考，因为在很多重要的比赛，诸多球员会出现“思考人生”[捂脸][捂脸][捂脸]

腹肌是一个外在的画像，因为大家最容易看到，所以确切的说腹肌是一个符号，腹肌代表的应该是良好的核心力量，已经为了保持这种良好状态的自律。所以要踢好足球的因素是良好的身体条件(身高，力量，协调性，爆发力)，刻苦的训练(参看C罗)，加上聪明的头脑

肯定不是。

足球是世界上如果想取得成绩对身体先天条件相对要求不高的运动之一。排球运动员、篮球运动员一般来说，越高越有优势；游泳运动员要求身体匀称，一般也较高；体操运动员和举重运动员，则矮一点的占优势。

足球运动员就不一样了。高的，伊布、德扬、蔡晟，都踢的不错；矮的，马拉多纳、罗马里奥、彭伟国、谢育新，都不高，但技术极其出色。

只要认真训练，自己的足球水平就能提高。在业余足球赛场上，不乏一些大腹便便但踢得很好的选手。

腹肌可以说一个球员努力训练了没有，但是腹肌不是好球员的象征，有的球员很胖，但是依旧是好球员。

有腹肌的至少证明啤酒、烧烤、火锅吃的少，腹肌拿来干嘛我是不懂，我还在减肥路上，还是有一块腹肌的胖子。反正我啤酒烧烤火锅吃的少了，肚子就小了。但是我还是踢不好足球，NBA有几个大胖子不影响他们打球打的好，但是打不了多久就得休息，可是篮球的规则换下去了还可以上来，足球你跑不了全场，下去了就上不来。

所以我想象有腹肌的肯定体能会好一些，生活就要自律一些吧，跟能不能踢好球也没太必然的联系，如果足球改成篮球那样的规则，马拉多纳，罗纳尔多，现在胖成球了还是能吊打很多球员的。

腹肌可以理解成自律，和能不能踢好球没有必然的联系，也不是什么前提条件，梅大爷在封神之前也没啥腹肌，也不耽搁他成为一个伟大的球星。

踢好球的前提条件是自律，腹肌只是自律的外在表现，万一有人天生就没腹肌呢，我怀疑我就没有，天生腹肌就只有一块，还是软软的那种

很多人会有这样的问题，自己健身多年，一直想要拥有匀称漂亮的八块腹肌，但是不管怎么练，就只有六块;甚至糟糕的是，两边的腹肌一点都不对称;更有甚者，一部分朋友还没有找到锻炼腹肌的方法不知道怎么练，一块都没有。瞬间感觉练腹肌太难了有木有。所以对于那些健身多年，却连腹肌都没有的话，应该也是不好意思说你已经有好几年的健龄了吧!因为毫无说服力呀!

对于专业的健身朋友来说，除了要拥有一身紧实漂亮的肌肉外，腹肌也作为另外一件秘密武器，两者构成健身朋友展示训练效果的重要组成部分。当然了，你一定会羡慕这种两者皆有的身材，会暗自揣测为什么自己一直没有能够练出傲人腹肌

答案是对于不管怎么练都练不出八块腹肌的朋友来说，可以明确的告诉你，腹肌的“块数”是天生的!并不是说你想要练出几块就有几块的。真的吗确实是这样哦!平常我们经常聊天所说的几块腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其实是一块肌肉，附在它上面的腱划使得它看起来像好几块。

重点来了!!腱划的数量决定着你腹肌的“块数”。如果左右各3道腱划，也就是你会拥有6块腹肌;如果左右各4道腱划，你就能够拥有你梦寐以求的8块腹肌啦!对于腹肌不对称的朋友来说，应该是下面这种情况，比如左边4个腱划，右边3个腱划，你就顺理成章的拥有了7块腹肌了。

现在你能够理解你为什么拼命练都练不出8块腹肌了吧!因为腱划数量是天生，如果你天生就是6个腱划，是永远不可能练出八块腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不对称，也是不太可能练出对称的腹肌的。还有的健身朋友不是没有腹肌，而是你没有找对正确锻炼腹肌的方法，练出腹肌，训练方法是关键。腹肌每个人都有，腹肌和人的体脂率有关，男士体脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才会出现比较明显的腹肌，对于没有腹肌的人，总结一下，就是你的体脂率太高了，或者说你的脂肪层太厚了。

当然了，想要练出理想的腹肌，找对方法是关键，腹直肌通常被分成上腹和下腹，练上腹的经典动作是卷腹，练下腹的经典动作是举腿，关于具体怎么练，下一篇文章告诉你哦!

你在家里可以用两个椅子，做臂上撑（锻炼胸下肌及胸廓肌肉）--20个一组，连续4组，每组之间休息1分40秒。

把脚放到桌子上或者床上，手放地上做俯卧撑（锻炼胸大肌及胸上肌）--25个一组，连续4组，每组之间休息2分钟。（做俯卧撑的时候可以将手放到椅子上，使上身和地面有一定距离，下沉的时候尽量展开胸大肌，使其充分扩张，起身的时候快速起身使胸肌收缩充血。

家里有哑铃的话，躺在床上做飞鸟（锻炼胸大肌）--50个一组，连续4组，每组之间休息1分钟。---哑铃越沉越好!

你按照我的方法，2个月保证你会有漂亮的胸肌轮廓，要是能继续坚持1年左右，你的胸肌就会很厚实。

腹肌一般有8块，最初的6块利用仰卧起坐坚持锻炼很快就能显现。但是下面的2块属于下腹肌，仰卧起坐不能使其发力，因此悬垂举腿是最好的训练方法。

三个练习：

仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。

动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。

坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。

控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。

许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

我给你的这3个动作，你要保证每天至少做2个，每个动作都以极限为一组，连续4组，每组间隔一分钟。一个月就能有很完美的腹肌。

饮食上，多喝白水或果汁，多吃瘦肉，（土豆、地瓜等高淀粉的食物也要多吃），每天4个煮鸡蛋（只吃蛋清）。

祝你早日成功。

单纯性肥胖是一种与生活方式密切相关的慢性疾病，肥胖者往往过度进食、运动不足。肥胖的发生主要与进食和能量消耗有关。科学的减肥方法是通过合理的饮食和适量的体育运动来实现的。

首先，要明确的是，控制饮食的前提是要保证人体所需营养素的正常摄入，而不是一味地节食。单纯节食可以使体重在短期内下降。但是，长时间节食会造成热量和营养素缺乏，机体不能维持正常的新陈代谢，出现营养不良的状况，慢慢的，健康状况会变差，甚至生病。

健康的减肥需要合理的饮食结构：

（1）食物多样，谷类为主以谷类为主的膳食模式不但可以提供充足的能量，还可以避免摄入过多的脂肪。粗粮则可以提供更多的膳食纤维和其他营养成分，同时饱腹感也更好。许多人认为吃粗的纤维食物有利于减肥，吃越多越好，其实这是一个误区。过量会加重胃肠负担，同时会影响钙、铁等营养素的吸收。《中国居民膳食指南》建议每天应该吃50～100克的粗粮，如小米、玉米、荞麦、燕麦等。

（2）足量的蔬菜和水果《中国居民膳食指南》推荐我国成人每天吃400～500克蔬菜，100～200克水果。蔬菜、水果可以给人体提供碳水化合物、纤维素、维生素和其他重要的营养物质。蔬菜和水果的体积大而能量低，又富含人体必需的维生素和矿物质，这样既能给人饱腹感又不致摄入过多能量。虽然水果、蔬菜富含维生素和碳水化合物，其好处多得说不完，但其营养成分较为单一，尤其缺少必要的不饱和脂肪酸和蛋白质。长期单一水果、蔬菜瘦身必然使身体中的蛋白质、矿物质等各项营养成分丢失，慢慢地，身体就会发出危险警报。

（3）增加奶和乳制品的摄入每天饮用300克奶或等量乳制品，可以为人体提供蛋白质、锌、核黄素和钙。钙对增强骨密度，预防结肠癌和高血压有帮助。

（4）每天至少饮水1200毫升

（5）适量的脂肪摄入但要注意控制烹调用油量，我国城乡居民烹调用油量平均42克，而推荐量为25克。控制高脂、高热量食物，如油炸类食物的摄入。

（6）限制糖和酒精的摄入糖和酒精一样只提供热量，几乎不含有其他营养素。过量摄入也会代替其他食物来源能量转变为脂肪在体内储存。《中国居民膳食指南》建议女性每天饮酒不超过15克，男性不超过25克。

减肥的关键之一是降低热量的摄入。因此，选择体积大热量低的食物，就可以吃饱肚子并减肥。食物中所含的热量是不同的，吃得多不一定热量摄入多，吃得少不一定摄入的热量就少。比如，吃35克馒头与70克甜薯、120克土豆所获热量是一样的。这就提示我们，减肥者在选择食物时，只要进食体积大、热量低的食物，就可以既饱腹又不长胖。同样质量的食物，也要选择热量小的，例如50克的煮鸡蛋就比50克煎鸡蛋所含的热量低得多。

除了饮食方面注意外，还要保持规律的运动习惯。运动减肥是最为健康的减肥方式，不过贵在坚持。瘦身者应遵循因人而异，循序渐进的原则。因人而异即指针对不同的对象，不同的肥胖情况，区别对待，有针对性地采用体育锻炼的手段。循序渐进即逐步增加运动负荷的原则，有一定强度刺激才能使机体的适应性改变。运动量过小无锻炼作用，但过大的运动量会引起机体机能的破坏。在一项针对肥胖妇女所进行的随机减重试验中，将坚持做有规律运动的人群（有氧类运动）和那些将运动融入日常生活中的人群（重点在于每天增加不经意运动的时间及强度）相比较，不论采用何种方式，只要连续坚持1年，都会有一定的效果。

运动不仅可以消耗摄入的过多能量，还能够提高身体新陈代谢、改善体质。因为如果单靠饮食上的控制来减肥，往往容易导致肌肉流失，新陈代谢下降，体质变差；而规律运动则可以促进肌肉合成、提高机体的新陈代谢。

科学减肥的重要的一点是要循序渐进。绝大多数减肥者都希望体重下降越快越好，越多越好，最好一天减成个瘦子。这在营养学上是不科学的。在正常情况下，一个人每天可减的能量为500～700千卡，每周体重下降05～1千克为宜。短期内快速减重会带来一系列不良后果，如营养不良，体重快速反弹，厌食症等问题。

普通人往往都只看到了明星镜头前风光亮丽的一面，却忽视了背后所默默付出的艰辛与汗水。就拿"狂吃不胖"这个事儿来说也是如此。我们往往只看到了明星镜头前的大快朵颐，却没有看到大快朵颐之后的付出。

首先，"狂吃不胖"并不是神话，也是有可能存在的。

每个人的体质不同，消化吸收的能力也不同。有的人天生就是易胖的体质，喝口凉水都长肉；而有的人天生就是偏瘦的体质，怎么吃都不胖。记得以前有个同学就是如此，她特别能吃，饭量也比一般女生大得多，除了早中晚一日三餐吃得多之外，下晚自习之后还要加夜宵，泡面火腿肠狂吃一通。但即便如此，还是骨瘦如柴，这也令一帮易胖体质的姐妹们齐呼不公平。

明星除了镜头前的光鲜亮丽之外，他们也有普通人的一面，他们也要吃五谷杂粮，食人间烟火。体质自然也会有易胖的，也有狂吃不胖的。所以有些明星即使狂吃还是不胖，也没有什么好奇怪的。

其次，大多数的明星，狂吃的背后是严苛的身材管理。

我们不能只看到镜头前明星的狂吃，当然，因为人设原因，有些明星的狂吃可能只是摆拍，并没有真正吃了那么多。

即使真吃了那么多，明星们也都会量肚而行。一则他们工作原因，导致饮食不规律。迪丽热巴深夜吃火锅，也可能白天工作繁忙顾不上按时吃饭。二则他们都有自己的私人营养师来调配他们每天的饮食，并且为了更好的荧幕形象，大部分的明星本身对于食物的热量也有一定的了解，他们也会根据自己每天所需的热量，科学进食，营养均衡。

再有，明星们为了保持身材，都有运动健身的习惯。

即使狂吃以后，他们并不会像许多普通人那样就回到家里窝在沙发上看电视、刷手机，任由肉肉在自己身上堆积；而是会去健身房挥汗如雨，消耗掉多余的热量。

总之，除了天生易瘦，哪有那么多的狂吃不胖，只不过是狂吃过后的节制与健身房里的汗水而已。

我是香草珠儿，

心理成长，心灵提升，我们一路同行！