男人减肚子最有效的运动方法

想要减肚子，这个我最有发言权了，我之前就是因为贪吃，长期久坐不运动，导致我大肚腩。后来，在我女朋友的督促下，我成功花了3个月时间练出腹肌了。

我是一个典型的爱吃美食的人。然而，随着年龄的增长，我发现自己的腹部肥胖问题越来越严重，这让我感到有些沮丧和尴尬。我女朋友也非常嫌弃，一直督促我锻炼，于是我决定要开始锻炼，让自己更健康。

我开始寻找一些有关如何减肚腩的知识，并了解到卷腹是一种非常有效的运动，可以帮助加强腹部肌肉和减少腹部脂肪。但是，当我开始卷腹时，我感到非常痛苦，因为真的太累了，我很快就想放弃。好在，我女朋友一直鼓励我，陪我一起练，我坚持不懈地进行了几次卷腹，逐渐适应了这个运动。

我开始每天进行卷腹运动，并逐渐增加了次数和重量。一个月后，我开始注意到我的腹部肌肉变得更坚实了，我的大肚腩逐渐变小。我感到自己取得了巨大的进步，这激励着我更加努力。在卷腹的基础上，我开始探索其他锻炼腹部肌肉的运动，例如仰卧起坐和平板支撑。这些运动都非常有用，可以帮助我更快地练出腹肌。在与锻炼的同时，我也开始吃健康的食物，控制饮食，配合锻炼，使我在短短三个月内练出了腹肌。

下面就给大家分享我一直在训练的减腹方法和减腹期间饮食注意事项，一起来看看吧。

一、长臂卷腹

日常训练中，推荐大家负重练习这个动作，选择中等偏重的强度，将每组次数控制在20次左右。就跟训练身体其他部位肌肉一样，腹肌也需要通过循序渐进增加负重、强度，来收获最高效的刺激、强化；而不要一味自重训练，只知增加数量！

在动作过程中，始终维持双臂延展抓握重量片、朝向天花板的姿态。用力收缩腹肌将肩胛、背部一一抬离地面，最后富有控制力地向下。负重完成10-20次动作后，紧接着不做任何停顿休息，自重完成20次动作为1组！完成5组就好啦！

二、健腹轮

对于新手而言，这个动作的难度还是相当大的。在刚开始练习时，切忌盲目追求幅度，以免造成后腰反弓的错误姿态，不仅会削弱腹肌受力，还可能损伤腰椎！

在动作开始前，首先确保双臂固定延展，健腹轮位于胸部下方。动作过程中，始终维持脊椎中立，外推至自身能力范围内的最大幅度即可。随着力量不断提升，再循序渐进地加大幅度，终极目标当然是充分外推健腹轮，到身体与地面几乎水平一条线！

三、直腿卷腹

大家也可以根据自身水平，选择自重、或是负重练习。在动作过程中，始终维持双腿垂直上抬的姿态，双手可以交叉于胸前、或固定置于脑袋两侧。负重练习时，也一样的可以选择抓握哑铃于胸前或脑后。

注意卷腹动作节奏适中、富有控制，去真正强调、感受腹部肌肉的收缩发力！

饮食注意事项

1、减脂塑形首先坚持四个少

少摄人、少吸收、少合成、少囤积。如饮食上多吃些豆奶、深海鱼等。以及用一些鸡肉、鱼肉等白肉代替脂肪含量较高的红肉。多吃杂豆、薯类等维生素、矿物质、膳食纤维含量高的主食。

2、每天饮用八杯水

水占人体重量的60%~70%，在构成全身组织、调节体温、促进机体各系统新陈代谢、辅助各种物质吸收、运输及排泄等方面发挥着重要作用。每天饮用八杯水，养成规律饮水的习惯，可以促肠动，助饱腹，促代谢。

对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢

一、降低体脂率，腹肌自然显现

想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。

二、加强腹肌锻炼

腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。

腹直肌下部分：悬垂举腿

悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄罗斯转体

俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。

高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。

快速瘦腰瘦肚子。

先了解体脂率，知道多少体脂率能看到腹肌。8%、10%、15%、20%可以直接腹部训练体脂越低腹肌越明显，25%、30%、35%、40%在这体脂率的，心里要有数哦!先减脂去有氧+腹部训练。12%、15%、20%、25%可以直接腹部训练体脂越低马甲线越明显，30%、35%、40%、45%和上面一样先减脂，有氧+腹部训练。

我们每个人都有腹肌只是被脂肪挡住了，由于体脂率偏高所以不显，像所有肌肉一样锻炼腹肌只会让它变得更大更锋利，不管你练了多少腹肌想要漏出腹肌你必须减脂，体脂低腹肌不明显，稍加锻炼就可以了。

想要快速出腹肌，就要核心参与的燃脂运动+腹部训练，开合跳1m，平板支撑1m，高抬腿30秒，平板支撑1m，深蹲跳30秒，平板支撑1m，波比跳45s，俯身登山45s，仰卧举腿1m。

下腹及侧腹训练大全。

今天就给大家讲一下许多女性朋友都在困恼的一个问题——小腹肥胖。相信这是很多女性朋友都比较关注的难题，可能一些男性朋友也会有一样的困扰。

最近看到一个段子，在地铁上，一个女孩小腹隆起，看似想怀孕的样子，然后一个男生就给她让座了。然后女孩坐下之后不久一个很帅气的男孩路过，她就很迅速的吸了口气，顿时小腹没有了，身体做的直直的。刚才的男孩顿时傻眼了，这么骚的操作顿时就在网上火了。不少女孩都来展现了她们这个共有的技能，小编看了也是很无奈啊。

不少女性都被小腹肥胖的问题困扰着，的确，小腹肥胖对于女孩爱美之路有着很大的阻碍。如果看见一件特别喜欢的衣服，但是穿上之后发现小腹特别突出，这就很心酸了。尤其是在夏天的时候，女孩们穿裙子就比较心累。小腹肥胖的确是一件很不好看的现象，但是你知道为什么小腹很难减掉吗？

第一，就是大多女性喜欢饮用冷的食物，本来自己的身体比较偏寒，子宫容易受寒，然后还食用冷品，这就导致她们的小腹隆起肥胖。第二，就是因为平常喜欢坐着不运动，而且熬夜吃宵夜，不注意饮食导致不仅小腹肥胖而且下半身也是发胖，比较难减掉脂肪。

其实，小腹还是比较容易减掉的。喜欢健身的女性朋友都知道，我们平常做一些练习腰腹肌肉的训练，就可以减掉我们腹部上多余的脂肪，如果坚持一两个月就会发现自己的腹部不仅平了而且会出现线条。下面是几个运用到腹部力量的动作，希望能对你有一些好处。

第一个：屈体抬腿

我们平常在健身房或是公园锻炼时可以借助一个斜面椅，我们先把自己的身体躺在上面，背部紧贴椅面上，如果头顶有一个把手或横杠就更好啦，我们可以双手抓住横杠，然后双腿并拢屈腿，尽量大腿要贴近自己的上体，然后再慢慢放下，反复做这个动作。

我们在做这个动作的时候会发现我们都是在用我们的腹部力量，这个动作可能比较困难，但是它的效果是显而易见的。10个一组，坚持完成3组。

第二个：仰身起腿

我们需要用到瑜伽垫，首先我们要平躺在瑜伽垫上，双臂放松自然放在身体两侧。然后我们的双腿要并拢伸直，慢慢腹部发力，用我们的臀部带动我们的两条腿，使我们的腿可以向上抬起，直到抬到双腿与身体呈90度。

然后再慢慢把腿放下，放下的时候我们不要突然落到地上，而是要用腹部力量慢慢放下，不要放到地面上哦，要与地面保持一点距离控住3秒钟然后再次向上抬起。

第三个：屈腿起身

这个动作在我们练习腹部力量的时候很频繁了。我们还是先身体平躺在瑜伽垫上，双手伸直高举在头顶上，双腿并拢伸直，慢慢的，腹部发力。我们要在双腿向上抬起的时候，上身也要起来，用我们的手触碰我们的脚。这个动作其实对于腹部力量比较弱的人来说是非常困难的。但是我们要坚持做2组，一组10个，这个动作非常燃脂。

男性10%~12%全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。女性17%~19%全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。体脂率应保持在正常范围。

体脂率太高或太低都容易引起内分泌问题，如果女性体脂率低于13%，容易引起内分泌失调导致不孕不育。因此要关注体脂率，让体脂率保持在正常范围内。

扩展资料：

降低体脂率的关键是吃对食物

首先明确的是，食物不是针对性很强的特效药物，没有哪种食物吃了就能让人直接增长肌肉，或者直接减脂。这些食物加速人的增肌或减脂进程，主要是鉴于食物本身不同的单位重量体积、热量密度、宏量营养素的比例，食用理论比较科学合理。

一般而言，适合减脂的食物都有可观的宏量营养素，能给处于热量赤字的你产生饱腹感，能够提供足够的营养，维持身体支收平衡。它们还有一个特点，单位体积热量较小，热量密度也不高，比如瘦肉、蔬菜、水果、粗粮、脱脂奶制品等。

相反那些不适于减脂的食物，饱腹感比较差，人需要大量进食才能感觉不到饥饿，而且它们本身热量密度较高，我们经常食用，变胖的可能性较大。比如说低纤维水果、饮料、糖、橄榄油、椰子油、培根、黄油、或各种含糖量大的零食。

参考资料：

凤凰网-体脂率的十个等级，你的身材属于哪一级？进来对照

参考资料：

新华网-减肥成功的关键 在于降低体脂率