男人如何练出八块腹肌

　　男人健身的最高境界就是拥有八块腹肌，那么如何练出八块腹肌，平时锻炼该注意什么问题呢跟着我一起来看看吧。

　　男人练出八块腹肌的秘诀

　1、每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但建议挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。

　2、腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

　3、做悬垂举腿这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿“当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。

　4、练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。

　5、不必完全伸直，练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

　6、坐姿抬腿这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着，控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

　7、仰卧起腿的起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸 方法 向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

瑜伽 练腹肌的方法

　1、卧桥式起

　姿势：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。

　要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。

　2、仰卧转体交替起

　姿势：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。

　要领：在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。

　3、屈膝仰卧起

　姿势：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。

　要领：收腹，抬起上背部，保持5秒钟。

男人练腹肌注意事项

　1、饮食准则

　基本的饮食准则是训练期间少吃多餐，忌油炸、油腻食品;忌饮酒;多吃蔬菜、水果等富含纤维的食品，以达到身体营养供给的酸碱平衡。在训练后的半小时到一个半小时里，蛋白质需求达高峰期，这个时候进行蛋白质补充效果是最好的。不过别训练完立刻吃东西，至少要隔20分钟。

　2、锻炼时间

　习惯在晚饭后做运动吗那么，试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换，会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化，才有乐趣;有乐趣，才能坚持。

　3、热身运动

　腹肌训练虽然属于轻量运动，但适当的热身运动还是比较重要的，这样可以有效防止肌肉拉伤等。一般腹肌锻炼前，跑几分钟或舒展下四肢即可。

　4、注意强度

　很多人都认为，锻炼的强度越大，锻炼的效果就会越好，其实这只是一种普遍的误解。在锻炼腹肌的时候，强度应该要以自己的身体可以承受的范围为限，超过这个限度就会带来安全的问题，比如说会导致韧带拉伤或者是骨折等;如果是借助杠铃等器械来进行锻炼的话，就更要注意这一方面的问题了。

　5、器械重量

　腹肌训练时使用的器械重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

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2 最简单的八块腹肌锻炼方法

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6 男人练太极拳的好处

楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:v字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

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想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率

太理论的也不多说了，来点实际的

一般大家很关心几块几块腹肌，我简单说下，腹直肌

肌的全长被3--4条横行的腱划分成多个肌腹，这么看来如果被3条腱划分开也有8块腹肌，而要想让肌肉明显出来，首先要把腹直肌表面上的脂肪减少下去，才有可能显露出肌肉，如果肌肉块不大，体现不出来腱划对腹直肌的分割，那同样不能良好体现清晰的腹肌，这样说来就要把肌肉块练打，这样我们就明确了方向

1减少多余脂肪

2增大肌肉块

这两点做好了才能练出8块腹肌

好了

我们知道方向了

如何努力呢？

针对脂肪比较多的人，减少多余脂肪可以通过全身的力量训练如哑铃、杠铃器材锻炼，提高身体代谢；通过有氧运动如跑步、跳绳、爬楼梯等来消耗大量热量，一般是力量运动40分钟，有氧运动40分钟，具体的训练方法可以看团标找本教练。如果脂肪少

这个步骤就可以省略了。直接进入第2个步骤

增大肌肉块，就是对腹肌刺激，由于腹肌的恢复能力比较强，所以可以频繁锻炼，一周可以

4-6次锻炼，锻炼的动作也比较简单

一次选择3-4个动作，一个动作5组，每组都做到力量竭尽，组间和动作间休息2分钟

这个是比较艰苦的一个锻炼，希望能坚持下来。

卷腹

A．重点锻炼部位：上腹部位B．开始位置：仰卧在地上,把小腿平行地搁在凳上,使大腿垂直于地面,两手可以交$&在胸前或两手交叉互抱于颈后C．动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起,直至肩肿骨离地面1～2

英时,保持静止一秒钟然后,回复到开始位置重复做D．训练要点：当屈体收缩时,为了更好的使腹部肌群收缩,使下背紧贴地面在采用重量训练课程的开始阶段,在完成每次试举中,要避免用跳、弹的借力动作

悬垂屈膝举腿

起始姿势

两手正握单杠,全身直垂杠下动作过程

屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直

呼吸方法

缩起小腿时吸气,降落时呼气

注意要点

缩起小腿时要尽力把两膝向上提升

反卷腹

起始姿势

仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上两手握住头后方的固定物件,全身伸直动作过程收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度保持一秒钟,再让两腿徐徐回落呼吸方法

向上弯起两腿时吸气,回落时呼气

注意要点下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快

坐姿举腿

起始姿势

坐在凳边,两手向后撑在凳上两腿向前直伸动作过程

屈膝缩起小腿到可能的最高点彻底收缩腹直肌一秒钟,然后徐徐降落小腿,直到完全伸直呼吸方法

缩起小腿时吸气,降落时呼气

注意要点

本动作较简易,其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上愈高愈慢愈大,反之愈小

屈膝反卷腹

A．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上,下背部紧贴凳面,两腿并拢自然伸直C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上,两膝稍稍弯屈,两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位然后,两腿慢慢放下重复做D．训练重点：当背部始终紧贴凳面时,它使下腹部位肌群处于收紧状态如果下背弯屈或离开凳面,就会影响下腹肌群的收缩效果为了加强训练强度,也可以仰卧在斜板上来练

八块儿腹肌训练出来的方法是有很多的，但是现在训练的过程中，还有和平时的饮食也是有着关联的。锻炼八块儿腹肌的话不吃食物，身体上的肌肉他是不会增长的，但是去吃很多的食物的话，还会让自己找很多的脂肪。所以说，今天就给大家分享一下八块儿腹肌胸肌都是怎样练出来的。

再去练八块儿腹肌和胸肌的时候，一定要间隔的去锻炼，每隔一天去锻炼一次，在数量上很多人一次他就能够做上几百个仰卧起坐。但是，一定要分开来做，可以把他们分成三组，每一组一次做大约50个。再就是腹肌在运动的时候，他使用的重量是很大的动作，如果说不正规的话。很有可能会使你自己的腰部变得特别的厚。

很多人认为是为了增加重量就可以去燃烧体内很多的脂肪，这种想法是错误的，所以说，你可以用紧张还有控制去代替一些负重，用你的臆想，并不是说外在的一些重量去刺激你的肌肉，并且做出紧绷紧的状态，还有就是在训练腹肌的时候。应该再整一组当中去，保持你腹肌上面一直保持的紧张的感觉，不管是在做动作的开头，还是做完动作之后，都不要让它成为松弛的状态。

一定要达到彻底的，在每一组当中都应该做到彻底的力竭，千万不要去，心想着岁数儿要，不断的去做直到你自己不能去收缩腹肌使才可以，也没有必要去完全的伸直练腹肌的时候，千万不要把被给拱起来，而是你的胸部应该稍稍的往内收。这样就可以把你的张力全部集中在你的腹部。上体也就真的越来越直，这样减少了你腹肌上的承受能力，而且，还会增加你的背部位出现拉伤的危害。

其实，最主要的就是你想练出八块儿很漂亮的腹肌以及胸肌的话，最重要的就是有三个重点儿，一定要把自己的饮食合理起来，并且，要去做训练和经常去做一些腹肌的训练，把这三个重点和谐起来。才能够拥有到你想要的8块腹肌胸肌。

练出8块腹肌的7个方法

　　1、跑步

　　跑步是最简单的运动方法了，想要拥有迷人的腹肌，跑步也是必不可少的，每天慢跑配合着冲刺跑步，每天都要坚持40分钟以上才会达到效果。

　　2、原地跑

　　没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。

　　3、仰卧起坐

　　每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。郑秀文每天跑步2个小时，还有很多明星，都是每日跑步的！

　　4腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动

　　有氧运动懂还是游泳比较好一点，然后是慢跑，经常性的锻炼仰卧起坐是会让你的腹肌呈分块状态，不过有些人要的就是分块腹肌，主要看你想要哪一种腹肌的类型了。

　　5标准卷腹

　　最经典的腹肌练习，可以练到整块腹直肌，动作易学。

　　动作要领：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　　提示：下背部不要离开地面。想象你的腹肌想凉席一样一节一节的卷起来，到达顶峰时静止紧缩2秒。其他部位放松！

　　组数：交替完成15-20次为一组，共四组。组与组间休息30-60秒。

　　6肘碰膝卷腹

　　可以练到腹斜肌，让腹部肌肉全面均衡发展。

　　动作要领：背部贴紧垫子，双腿抬起双膝呈90度，大腿垂直于地面，双手轻抚于耳后（禁止手指交叉搬头），呼气卷动上体，背部保持贴紧垫子，让肩部尽量离开地板，吸气并将一侧腿伸直与地面的夹角约50度，同时将伸直腿的同侧手臂与躯干转向对角的另一测膝关节处，呼气还原换另一侧。动作熟悉后可以连贯交替进行。

　　组数：交替完成15—20次为一组，共四组。组与组间休息30—60秒。

　　7仰卧反向卷腹

　　可以集中力量在下腹部肌肉，目标肌肉明显

　　动作要领：仰卧垫上，两手臂垂直身体两次，掌心朝下，双腿自然伸直垂直于地面，呼气时腹部先用力，将骨盆卷动并用力上提，将臀部抬离地面，控制停顿1—2秒，吸气慢慢下放（注：两手臂是起到稳定身体控制身体平衡的作用），整个过程头部不要抬起。

　　组数：每完成15—20次为一组，共四组。组与组间休息30—60秒。