没有腹肌也能成型男，只需练好5个部位，让妹子盯着你看？

无论是男人还是女人，都喜欢身材健美的人。身材好的女人让男人着迷，身材好的男人同样也让女人无法自拔。男人要想提高自己的吸引力，平时健身的时候一定要练好这几个部位，当这几个部位练好以后，妹子们看到你肯定会心神荡漾的。

第1个部位就是腹肌，男人喜欢女人平坦的腹部，女人对于男人身上巧克力一样的腹肌也非常的钟爱，女人看到这些腹肌的时候就会觉得相当的帅气，觉得这个男人特别的迷人。很多女人都是彭于晏的粉丝，就是因为彭于晏男人味儿十足，身材特别的好。那些特别肥胖的男人，女人一点儿也不喜欢，所以在健身的时候，男生一定要注意练好腹肌。

第2个部位就是发达的胸肌，男人的胸肌相当的性感，女人很难抗拒完美的男性胸肌，所以大家在训练的时候一定要增加这个部位的训练。体型消瘦没什么胸肌的男人看上去就像个火柴棍儿一样，对女人来说没什么吸引力。手臂锻炼也特别的重要，男性的肱二头肌特别的漂亮，如果练出来以后会很有男人子气概，强有力的手臂也是展现自己魅力绝好的方式。

第4个部位就是宽厚的肩膀，对女人来说男人的肩膀非常的重要，这会给你的气质加分很多。最后一个部位大家肯定没想过，那就是性感的臀部。翘翘的臀部对女性来说特别有吸引力，所以大家在健身的时候一定要注意这几个部位。

两个月，以下分析。

专业健身中，身体的每部分肌肉不是每天都可以锻炼的，一般都是隔个4到5天练一次，这样可以让肌肉自我修复，肌肉才能增加。但，腹肌除外！！！因为人的每天的动作和运动，腹肌绝大多数都有参与，所以腹肌的耐劳性很强，练出腹肌很不容易。

我健身时，当天练完计划好的肌肉后，用剩下的时间狂练腹肌，每天都练腹肌。而且每周要抽出特定的1天专门练习腹肌。

如果你是减肚子，中等强度是可以的，如果你想把腹肌很明显的练出来，中等强度的训练是白费时间的，必须要超负荷高强度的练习。

告诉你个方法，很简单。

找个重物（沙袋或是什么重的东西，自己寻找去）绑在腿上做仰卧举腿，或是做上身负重的仰卧起坐，用手抱着或是肩上扛着重的东西较好。

注意！每组次数为6—9个为好，但必须每组做完后力竭，就是多一个都做不了了。6组打底，每组休息的时间不超过1分半钟，两天练一次就好，但当天当你练习结束后必须赶到，肌肉的肿、胀、微微的抽搐、痛的很过瘾，练习结束后30—90分钟，补充蛋白，这是肌肉补充生长蛋白的黄金时期，吃几个鸡蛋、蛋糕、蚕蛹、高蛋白的食物，要是吃点蛋白粉就更好了。2月后腹肌就成型。

快速练腹肌的方法5天

快速练腹肌的方法5天，很多的男性朋友开始热衷于练肌肉，身上有肌肉，那么身材就差不了，在家练肌肉非常简单，不需要什么高档的健身器材，下面给大家分享快速练腹肌的方法5天。

快速练腹肌的方法5天1

一、坐姿收腿

需要注意：1、腿部，腹部持续发力

2、屈膝收腿时膝盖尽量贴近胸部

3、腹部发力带动躯干

4、双腿始终悬空；

二、仰卧两头起

需要注意：1、腹部持续紧张

2、四肢尽量保持悬空

3、双手双脚协调一致；

三、俯身爬坡

需要注意：1、腹部持续紧张

2、手臂自然伸直垂直于地面

3、控制动作频率和身体稳定

4、提膝向上尽量靠近胸部；

四、平板侧撑摆臀L

需要注意：1、腹部持续紧张

2、腰背平直，大臂垂直地面支撑

3、臀部摆动不触及地面；

五、俯身收腿

需要注意：1、腹部持续紧张

2、膝盖靠近手肘，膝盖、手掌方向一致；

3、控制动作频率和身体稳定

4、挺胸收腹，手臂自然伸直垂直于地面

六、俄罗斯转体

需要注意：1、腹部持续紧张

2、小腿与地面平行

3、保持动作协调与连贯；

七、抱膝双腿伸展

需要注意：1、腹部持续紧张

2、保持下巴与颈部的夹角

3、保持动作协调与连贯

4、收腿至膝盖靠近胸口；

八、外侧俯身爬坡

需要注意：1、腹部持续紧张

2、手臂自然伸直垂直于地面

3、膝关节朝向同侧肘关节；

九、左斜下拉半蹲

需要注意：1、挺胸收腹，腰背平直

2、保持身体平衡

3、下蹲时脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖；

快速练腹肌的方法5天2

动作一

仰卧垫子上，双臂置于胸部或者双手放于耳朵处（同样不要放于头后），膝盖弯曲。躯干慢慢起，要完全靠腹部肌肉发力，大约躯干与地面成30度就可以了。

这个动作的关键之处就是整个背部没有完全离地，因为完全离地会引起背部肌肉的紧张和腰椎压力增加，增加动作幅度不会让6块腹肌得到更快的发展。

卷腹的最重要部分是起始时腹肌收缩，肩膀离开垫面，向上时呼气，向下时吸气，此时肩膀是离开地面的。在卷腹的最高处保持2秒，此时更加用力地收缩腹肌（专业人士称之为顶峰收缩）。然后吸气，躯干缓慢有控制的下落，直到肩胛骨微微接触地面，但不要让腹肌完全放松。

动作二

由于很难单独针对上腹肌分进行锻炼，而运动时的'相对方向将会影响到锻炼的效果。为了更好地锻炼上腹肌，我们躯干的上半部分会向保持固定的下半部分屈伸。

典型的例子包括卷腹运动和仰卧起坐。加强斜肌锻炼是塑造完美腹肌的最有效方法之一。当您的斜肌得到锻炼后，可以令您的腰围看上去更加纤瘦，您的腹肌更加成型。单腿抬起的`侧面式卷腹运动，又名剪切式卷腹运动，是最有效的斜肌锻炼方法。

动作三

仰卧于平面上，双手放于身体两侧，维持平衡。膝盖和躯干同时抬起，在动作的做高处。双腿自然弯曲，让双手靠近脚踝处，然后身体慢慢下落。这个动作相对比较难，但是当你熟练之后，可以作为常用锻炼动作。还原时要慢，不要利用重力下落。让双手和脚缓慢回到地面。当你熟练时可以在双脚之间夹一重物，比如一个实心球或者一个小哑铃。

快速练腹肌的方法5天3

动作一：仰卧卷腹

动作要点：双腿分开，自然屈伸，双手轻抱头，或点在耳旁，不需要用力，此动作主要是锻炼腹肌上半部，和胸部下束，若手臂用力，会让二头肌发力，而腰腹在偷懒哦。

动作组数：3—5组，每组20—30次，组间休息1—3分钟。

动作二：交替摆腿

双手垫撑臀部，手臂微微发力，仅用于稳固上半身，双腿交替摆腿。此动作主要是锻炼腹肌下半部。

动作组数：3—5组，每组每只脚20—30次，组间休息2—5分钟

动作三：俄罗斯转体

此动作可以很有效的锻炼腹侧肌群（如人鱼线），让你整体腹肌更加立体协调。

动作组数：3—5组，每组20—30次，组间休息2—4分钟

动作四：平板支撑

平板支撑是最为经典的锻炼核心肌群的动作。虽然看上去只是简单的趴着不动，但是他可以调动全身超过一般的肌群发力，不仅仅是腹部肌肉，还有大腿、胸肌和背肌也能有效刺激。训练该动作，新手女性（小于30岁，大于15岁）最好坚持50秒以上，男性则是多20秒。待到后面，能坚持3—5分钟是最为有效。

训练组数；2—4组，每组3—10分钟，越久越好，组间休息2—5分钟

以上就是给大家带来的四组锻炼腹部的方法。不过需要说明的是，如果你现在肥胖，绳梯脂肪量很高，那么你需要先减脂之后再来练习，这样可以更快达到想要的效果，减脂可以通过有氧运动，如长跑、游泳、瑜伽等。待你体脂率达到百分之15—20时，练习以上动作，可以让你快则一个月，慢则三个月，多块腹肌的轮廓就会慢慢显现，最后在针对性的去练习，就能立体有型。

快速练腹肌的方法5天4

如何练腹肌对身体好

一、空中登车

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

二、仰卧抬腿

仰卧抬腿的运动可以锻炼下腹部以及下腰部，对于刚刚开始锻炼的人来讲这个动作可能有些困难，所以初学者可以弯曲双腿进行这个动作，需要特别注意的是做运动的时候双脚不要接触地面，每次做三组，每组10-12次，每组之间可以休息30秒。

三、仰卧卷腹

将双手放在颈后，然后将下身抬起尽量向上弯曲，不可以用手使劲掰颈部，这个动作可以锻炼下腹部的肌肉，是非常经典的一个锻炼腹肌的动作。

四、伐木式

伐木式首先需要选择一个负重器械，选择的器械需要能够保证完成动作为最佳，可以是哑铃等物，运动需要保证快上慢下，每次举过头顶，一共需要做三组，每组10-12个，以左右各进行一次为一组，每组之间可以休息30秒。

五、箭步蹲

这是一个运动中非常常见的一个动作，锻炼到的不仅仅有臀部，腿部的肌肉，还有腹部的肌肉，对于初学者来说不需要任何负重就可以练习，每次三组，每组8-12次，左右各做8-12次哦。每组之间可以休息30秒。

六、躯干转体式

这个动作需要一个负重器械的帮助，首先的是药球次之是哑铃，对于初学者可以降低难度使双脚在地面上，等到中上阶以后可以双脚离地来增加难度，旋转过程中要保证背部始终处于挺直状态，共需要做三组，每组12次，每组之间可以休息30秒。

无基础如何快速的锻炼腹肌体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标，比如说你的肚子很大，怎么样去练腹肌都没有效果，可能就是因为你的体脂率太高了。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练，假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。

我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌，当我们练习腹肌的时候，这些部位又该采用什么样的方式去练，比如说练习我的上腹部的时候，我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌，这些我都会用什么样的方式去练，这些肯定都是不一样的，那么今天我们就会完全的剖析出来，告诉大家应该如何分段的练习我们腹部。

比如说练习上腹部的时候，我们会采用下肢固定，练习下腹部的时候回采用上肢固定，练习中腹部的时候，我们会采用躯干固定练习，练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转。因为他具备这样的一个功能，

那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解。

一、仰卧卷腹：

需要的是把双脚踩实地面，大概的角度是90度，双手抱住我们的肩关节，记住不要抱头，这是比较常见的错误的一个方式，收住下巴，注意在你进行卷腹的时候，需要的是向上呼气，需要的是缓慢的一个速度去完成，让你的腹部充分的有一个收缩的感觉，

二、反向卷腹：

反向卷腹：是上肢固定的一个动作，练习的是我们的下腹部，双手撑住地面并住双腿，屈膝屈髋去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，刚好你的骨盆离开你的地面就可以，伴随着你的呼气。

三、中腹部的练习：

我们需要的是保持躯干固定，屈点膝双手举过你的头顶，双手去找你的脚后跟，不要忘记呼吸。

四、俄罗斯转体：

记住你的腰椎段的时候，一定是贴在我们的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，这个时候你的上腹是收紧的，双手重叠以你的胸椎去旋转，注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。

以上这些动作，我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次，分别做四组。

这样长期进行一个训练，肯定会给你一个完美的一个改变，以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌，当然了，也需要你的体脂肪在低一点，大概在10%左右会非常的明显，期待你可以秀出你的完美腹肌!

（一）一组：标准60个仰卧起坐，30个俯卧撑，这两个都可以练腹肌的。（每天可以多练几组）

（二）锻炼方式

上腹部仰卧起坐

仰躺曲膝，双手抱拳顶住下巴，以避免头部晃动，卷曲上半身至约35~40度，下背要贴紧地面，动作恢复平躺时要缓慢，此动作反复做15至20下。

下腹卷体动作

平躺后双手扶住固定架，双脚曲膝90度，用下腹力量把下半身卷起来，让臀部离开垫子，膝盖关节要维持固定姿势，动作恢复预备动作时要缓慢，此动作反复做15至20下。

侧腹旋转肌群

平躺，双脚曲膝90度，双手平放置身体两侧，双脚并拢，向身体一侧旋转约45度，对侧肩膀要保持固定，动作恢复时要缓慢，此动作反复做15至20下。

抗力球侧腹训练

站姿，双手拿球举到头顶，上半身往一侧边弯曲，停住2-3秒，要拉到对侧肌肉有紧绷感觉，再回到预备动作，左右方向各做15至25下。要特别注意的是，骨盘动作要固定不能左右歪斜。

腹内外斜肌训练

平躺姿势，双脚弯曲90度（脚可踏在墙壁上或是放在椅子上），双手放在胸前手掌交叉，上半身卷体，用腹部旋转的力量，让对侧上背部离开地面，下背部要贴住地面，动作反复15至20下。

腰部旋转机

平坐在器材上，胸口贴在靠垫上，大腿紧夹住靠垫，身体旋转至一侧，再左右交换旋转至另一侧，反复动作15至20次，特别注意上半身要贴紧靠垫。

腹部训练机

平躺在器材上，双手握住头两侧的握把，脚曲膝，将重量调至适当负荷量，做身体卷体的动作，动作持续来回15至20下。要注意的是，身体躺回时不可完全放松。

棒式起撑

将双前臂撑在垫子上，双脚与肩同宽，头要保持在正常位置，眼睛平视垫子，感觉腹部往内缩，动作静止维持15至20秒。要注意臀部不可抬起，呼吸要保持顺畅不要憋气。

最难练的侧腹肌

人鱼线所在的位置正是很难训练到的侧腹肌区域，由于线条没有腹肌明显，又容易成为脂肪堆积的区域，很多人在训练的时候不但容易忽略，也不容易见到成效。建议在进行肌肉训练之前先进行无氧的肌肉训练，再开始30到45分钟的有氧训练，先让身体开始燃烧脂肪。另外，运动完后也要适当补充蛋白质，提供肌肉生长所需要的养分。

注意事项

臀部不可抬起，呼吸要保持顺畅，不要憋气。

对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢

一、降低体脂率，腹肌自然显现

想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。

二、加强腹肌锻炼

腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。

腹直肌下部分：悬垂举腿

悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄罗斯转体

俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。

高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。