1、双手紧握着健腹器的手柄两手用力均匀,反复向前推拉健腹器,同时将身体最大限度地向前延伸,然后再回到跪姿的初始原位,如此反复操作。
2、臀肌发力使髋关节伸展向前推,在动作的顶部充分伸展髋部(臀部向前顶)夹紧屁股!确保保持核心紧。
3、训练部位对腹肌、腰部刺激最大,同时对手臂、胳膊、胸部等部位也能起到一些辅助锻炼。
健腹轮会伤腰吗
健腹轮会伤腰吗?健腹轮可以天天练吗?相信这个问题健身达人都想知道,健腹轮是一种非常常见的运动器材,使用健腹轮的时候锻炼全身的肌肉,下面跟着我一起来看看健腹轮会伤腰吗,希望对你有用!
健腹轮会伤腰吗1健腹轮对腰椎有害吗
由于一般人用健腹轮都是跪立的姿势,对腰部的肌肉要求很高,动作不标准就会造成腰疼的感觉,会误认为对腰椎有伤害。
很多人在进行腹肌滚轮的训练中却出现了下背部痛,腰椎不适的感觉,严重的还有椎间盘突出等问题!健腹轮训练真的对腰椎有害吗?还是那句话!动作本身没有好坏之分,只有适不适合之分!或者说你有没有进行动作的条件!
任何动作都是一样!做对了就是价值连城!但如果你进行的是错误操作,它绝对是场灾难,不但效率低下而且有很大的受伤风险!腹肌滚轮看似简单,但其实要求很高!正确的动作让你受益,错误的动作让受累!
健腹轮可以天天练吗
健腹轮是练腹部的神器,对于腹肌的雕刻很有用,建议每天锻炼比较好:
1、每天锻炼不断刺激,更能刺激肌肉的生成,一周休息2天 间隔性的比较好!
2、腹肌要想好看,需要控制体脂,体脂过高根本就显不出来腹肌。
3、动作不可单一,腹肌包含内腹肌,外腹肌,腹斜肌等不同的肌肉,需要通过不同的动作刺激,建议320个健腹轮再来2组卷腹+2组俄罗斯转体+2组仰卧抬腿。
健腹轮怎么使用
1、跪立锻炼法:一般对于初学者来说,最好先从跪立锻炼法练起,在开始锻炼之前,要先进行一下热身运动,然后在地面上铺上一个垫子,双膝合拢跪在垫子上边,放松身体,双手握住健腹轮的扶手处,然后向前推动滑轮,根据自己的情况,能把滑轮退多远就推多远,一般是推到身体与地面平行的位置最佳,然后再将滑轮拉回,身体恢复之前的跪立姿势,依此反复进行锻炼。
2、站立锻炼法:首先和跪立锻炼法一样,在开始锻炼之前,先进行一下热身运动,然后再开始锻炼,锻炼的时候,双脚并拢站在地面上,然后弯下身,用手握住健腹轮,向前推动健腹轮,后面的动作就和跪立锻炼法一样,只是在向回拉滑轮的时候,动作要恢复到站立的姿势。
健腹轮训练感受
我用了一段时间,分享一下我自己的一点感受,不算啥权威经验,欢迎各位提意见批评指正。
我感觉健腹轮最大的意义是加强核心肌群非常有效率!腰腹背同时发力,胜在核心的统一协调,也不像硬拉量那么大。个人认为关键是要找到腰和腹的平衡,做的时候腰不能挺着,要腹肌略微收着一点点或者后背平着。
有一个办法,就是刚开始量小点,做个一两组,一组做个十个八个的,第二天看看哪疼(要是新手的话第二天肯定疼),要是后面疼,那说明拉着腰了,做的时候就要收腹。要是只有上腹疼下腹不疼,说明收的太多了,就要打开点平一点或者多往前趴点增长臀的行程才能练到下腹。
要是腋下后面疼,我到感觉问题不大,可能是原来没练过钢线下拉,头两次用这块肌肉肯定特别疼(我就曾经疼的弱爆了),彻底休息过来后再练,过个一两次就好了。说他问题不大,是相对于腰的,因为腰拉伤的话就是大问题。有个忠告,健腹轮不要用欺骗动作,最后收不住的时候,千万不能硬顶着肚子再做,否则。迟早得有一下“卡擦”,腰肌或者腰椎的损伤,你懂的。
健腹轮会伤腰吗2健腹轮伤腰吗
健腹轮的标准动作,大家一定要正确的认知才行,因为一旦动作不标准,那就会容易伤到腰部的,下面跟着一起了解下,健腹轮对腰的影响:
腹肌滚轮看似简单,但其实要求很高!正确的动作让你受益,错误的动作让受累!在进行动作时要非常注意:保证脊椎处于中立位置(不弯腰,不超伸),在正确的脊椎排列下收紧核心肌群(腹肌收紧,屁股夹紧)来稳定脊椎!对于初学者,或者核心力量不足的人群来说:建议采用跪姿,同时不需要向前滚出去太远!一旦超出你的能力范围,必定姿势就会出现问题!也可以采用其他的类似方法,降低难度来训练!比如上斜的平板支撑,平板支撑,只要动作对了,腹肌轮训练确实可以帮助你提升核心力量,保护腰椎!
健腹轮正确使用方法
1、健腹轮面壁式
运动方式:面壁训练是指人手拿腹肌轮面向墙壁,双手平举轮子置于墙壁上沿着墙壁向上推动,同时身体要随着轮子的推动向上延伸,到达极限时再慢慢恢复到起初的姿势,如此反复的训练即可达到锻炼全身的目的。还可以将身体背向墙面双手举起健腹器,在墙壁上来回推动,身体随之动作最大限度的延伸、缩回,反复操作可以锻炼脊柱和颈椎部位。
训练部位:主要用来锻炼上身肩部、胸部,是初学者入门时最容易上手的一个动作了。对训练腹肌帮助不大,肥胖人群起初可以采用。
2、健腹轮跪姿
运动方式:跪姿训练法听名字就知道,是让我们跪在地面上拿轮训练,双手紧握着健腹器的手柄两手用力均匀,反复向前推拉健腹器,同时将身体最大限度地向前延伸,然后再回到跪姿的初始原位,如此反复操作。
训练部位:对腹肌、腰部刺激最大,同时对手臂、胳膊、胸部等部位也能起到一些辅助锻炼。
3、健腹轮站姿
运动方式:首先两腿分开略比肩宽,然后手持轮子向前推动,注意腰腹配合用力、呼吸要路上,尽量不要憋气。
训练部位:腰腹训练最为显著,同时还能刺激胳膊上的一些部位(肩部、前臂)。
健腹轮做不了原因
1、做不来健腹轮往往说明你的腹部力量较弱,刚开始可以降低难度,在往前推动的时候觉得不能向前推了就恢复回来即可,不要勉强。
2、当然初学者们也可以购买辅助绳套餐的一款(辅助绳送垫套餐款热卖详情),辅助绳可以减轻训练难度,给初学者一个适应的过程,等后期适应后再取消辅助绳加大训练难度。
3、在训练之前提前的做一些热身运动,比如:跑步、跳绳、有氧运动等。热身运动不仅可以避免腹肌训练时的肌肉拉伤而且还能有效的消耗多余热量,使你在腹肌轮的训练中更加的得心应手!提前的消耗掉热量等到你身体已经没有热量可消耗时你再进行健腹轮的训练那就会直接燃烧腹部肌肉中的脂肪了。
还有哪些减肥方法
1、跳绳跳掉肚子
动作协调的上下跳跃动作能令腹部肌肉充分伸展,每天坚持5分钟,腹部脂肪去无踪。
2、吃苹果瘦肚子
在好几年前,就已经有人为苹果量身定做了一套瘦身的方案来,还曾经引起一阵苹果减肥法的热潮呢!事实上苹果的确是瘦身的风云水果,它有丰富的果胶,可以帮助加速排毒功效并降低热量吸收,此外苹果的钾质也多,可以防止腿部水肿。慢慢的咀嚼有点硬度的苹果,将成分释放出来,不仅有饱足感,而且它的卡路里热量也不高。
炼腹肌是很多朋友在进行体育锻炼时必练的一个项目,但是很多人都有在练,却没有达到良好的效果,有些人是因为没坚持下来,有些人则是因为锻炼方式不对。练腹肌时,如果锻炼方式不对,很可能造成身体出现腰酸腰痛的现象。那么,怎么练腹肌才能做到不伤腰呢
1、空中蹬腿
有练过腹肌的朋友都知道,空中蹬腿对腹部的力量锻炼很有作用,在锻炼的过程中明显就能感觉出来。但是大家在做空中蹬腿时,需要注意的是,在仰卧在地板上时,下背部需要紧紧贴在地面上,而不能与地面存有空隙,这样很容易使腰部受力,造成腰部受伤。
2、仰卧起坐
仰卧起坐相对于其他练腹肌的运动来说,是最简单的一个动作,但是确实最伤腰的一个动作,所以如果为了避免练腹肌伤腰,可以选择半程仰卧起,就是在起来的时候,只要把肩胛抬起就好,而不需不要上半身全部坐起来,这样对腰部的刺激就减少,而且练腹肌的作用也很明显。
3、卷腹动作
不管是健身球卷腹,还是举腿卷腹,或是其他的卷腹动作,一定要
注意骨盆中立位,如果又伤腰经历的朋友,也可以选择骨盆后倾,但是千万不能让骨盆前倾,这样很容易伤害到腰椎。在保证骨盆中立或后倾的位置上做卷腹,可以保证腹直肌被孤立,无需让腰椎和其他肌肉群参与到运动中,从而可以很好的保护腰部。
锻炼腹肌的方法有很多,但是为了在练腹肌时不伤害到腰部,必须在锻炼过程中把握好正确的锻炼方法,避免使腰部用力或者强烈刺激到腰部,这样就能很好的保护腰椎,达到练腹肌不伤腰的目的。
使用健腹轮之所以腰部发力时,是由于它主要用到的腰腹部的肌肉和臂力,两者缺一不可,来回训练时是用腰腹部力量将其收回,但人要保持稍微弯曲的状态,以此循环练习,能让腰部线条变得更加有形,但也要注意强度。
健腹轮腰部发力的原因
健腹轮是一种可以锻炼肌肉、关节或者减轻体重的健身工具,之所以要用腰部发力,主要是在练习的时候,进行来回训练时要用腰腹部的力量将其收回,以此循环的练习,腰部的肌肉力量压力增大,这样会让腰部的线条变得更加有形。
主要用双手将其举起来后,沿着墙壁向上推动,然后回到原位,以此循环的重复动作就可以了,这样对腰部的要求很低,训练的方法也比较简单,若是人趴在地上,双手握住后收紧腰腹部,每次收回要将臀部拱起来。
这样就会刺激腰腹部肌肉的生成,对腰腹部的力量要求很高,这样才能反复的练习,但对于初学者来说,最好在刚开始训练时带上护腰,且训练的强度不宜过大,掌握争取的力度和姿势,以免出现拉伤腰部肌肉的现象。
姿势不正确,先休息几天,恢复后做的时候要注意下落之前腹部就用上力,控制住不能松劲,然后落到最后还要保持住腹部的张力,多次重复力量下降后,如果感到不能维持住腹部的姿态,那就是要停止休息了。这样可以保护腰部,同时增强对腹肌的锻炼效果。
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