肚子太大 怎么在最短的时间里锻炼出腹肌

教我怎么在最短时间内练腹肌! 首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音巨集亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了两三年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，

上腹锻炼（弹力球）：

a仰卧姿，下背贴在球面上，双脚曲膝90度，双手扶在耳际。

b身体上抬，让上背离开球面，下背与球面紧贴，注意保持球不移动，动作重复20下。

下腹锻炼：

a 坐在椅子上，双手往后扶在椅缘，双脚并拢膝微弯，身体微微后倾。

b 用腹部力量将双脚往上抬，再缓缓放下，双脚放下时不可触地，动作重复 20 下。

侧腹锻炼：

a 侧卧姿，单手肘撑地并紧贴地面。

b 另一手辅助腹部，利用侧腹力量，将身体髋关节撑起离开地面，保持稳定不晃动，缓缓恢复时身体不可碰触地面，动作重复 20 下，再换边进行。

全腹部锻炼：

a 仰卧姿，双手伸直紧贴耳际，双脚紧贴平放地面。

b 利用腹部力量，将双手与双脚同时向身体正上方移动，双手碰到膝盖，再缓缓恢复至预备动作，动作重复 15 下。

王字腹肌：一般是针对男性，指男性腹肌锻炼，腹部肌肉有明显的块状，成“王”字样的腹肌。男生都以六块（或八块）腹肌为主，与其说“块”，可能“格”字更贴切，像是巧克力或冰块盒一样。 怎么在短时间内练腹肌, 男性怎么样可以在最短时间内练成六块腹肌？ 仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了 肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是 臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全 你的腹部。

动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。

坐姿抬腿：这个动作能更好地 腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。 只要坚持就行。 在最短时间内怎么锻炼出腹肌和胸肌？ 其实楼主胸大肌也好，腹肌也好，要练得好都是取决于个人的肌肉纤维质量的，希望楼主能坚持进行， 1俯卧撑，一组10-15个，每天四组。双手撑地的距离以及距离身体的距离要经常变化。2、杠铃卧推，一组8-10个，每次四组，一周两到三次。3、用哑铃做飞鸟，一组10个，每次5到6组左右，一周三次。腹肌其实还要简单，1仰卧起坐它有两种训练方法：不负重，高次数，和负重，低次数，根据我的时间经验，后者更加有效!建议:采用10--20斤的杠铃片做2组,1组15--25个 2仰卧举腿腹肌练习有两种模式，一种是“弯屈”，也就是仰卧起坐，而另一种是“牵拉”，也就是仰卧举腿。事实上，仰卧举腿的效果比仰卧起坐还好仰卧起坐：头朝下斜躺在仰卧起坐斜板上，双脚勾住支撑板。双臂在胸前抱住杠铃片，然后用力将上体向上弯起，直到上体与双腿垂直。整个过程中大腿保持静止。 仰卧举腿：头朝上斜躺在仰卧起坐斜板上，双手勾住支撑板。将杠铃片绑在双腿上，用力向上抬起双腿，直到上体与双腿垂直。整个过程中上体保持静止，大小腿始终保持在一条直线上 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的。 科学健身，才会拥有完美肌肉。（小阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！） 最短时间内锻炼出腹肌 一般说练腹肌，不如说减肥。每个人的脂肪比都不一样。但是只要脂肪比下去了腹肌就肯定出来了，

其实要练出腹肌，就跑步就可以！ 怎样在最短时间内有效且轻松锻炼腹肌啊 仰卧起坐 本人是初二的学生，想在最短时间内练出腹肌！ 锻炼是一个坚持不懈的过程 如果想要速度去做男性整形吧 抽点脂就能出效果了

锻炼就做仰卧起坐跟仰卧举腿 各种做法正的侧的转身的 最短时间内只须一个动作能锻炼腹肌 腹肌轮是最好的选择，但注意做动作时一定要注重动作的质量而不是次数，也就是说要想效果好动作的标准是最重的的要求，只要动作标准，少做几个也没关系，可以多组数，少次数。 要怎样在最短时间内读好英语 首先，要学好英语，最关键的是要有兴趣。俗话说：兴趣是最好的老师。教我们英语的是一位 年轻的老师，他讲课很风趣，还总是让我们自己上台讲课，演小品。生动的英语教学，让我对英语产生了浓厚的兴趣。 光有兴趣还不行，我们还得知道如何去学。 先说说背单词吧！对很多同学来说背单词无疑是件很痛苦的事了。我在背单词时，不是按照单词书上的一个一个背下来，这样很容易让人产生厌倦心理，而且很容易忘。我是在每一页抽几个背，就是很随机的。在平时，我们可以制作一些小卡片，把很难记的写在上面，一有空就那出来看一下，或者可以在床头放一些卡片，每天睡觉前看几眼。更有效的就是在睡前和寝室的同学进行猜字竞赛。每次大家互相把当天学的单词猜一遍，这样就记的牢了。当然背单词最重要的是要不间断的进行温习。 同学都很头疼阅读理解，一是时间紧，二是难理解。如果觉得时间紧，那我就教你一招。那就是把每次的练习当作考试，自己限定时间，做不完的就猜。久而久之，你的心中就会有一只无形的闹钟，使你在做题时总有一种紧迫感。练习时间长了，你也就习惯了。 对于理解，我觉得我们应该扩大阅读的范围。我们可以看英文报或杂志。在大一时我看的是中英文对照的《英语沙龙》。以后随着词汇量的增加，我就开始看英文报。我经常看的是上海星报，shanghai star。这份报纸内容覆盖广，且较浅，易懂。在看报纸的时候，我不喜欢逐个字的去查，碰到生词就猜，遇到好的词句，就顺手抄下来。三年下来，这样的小小摘录本我已有好几本了。总之，看英文报，不仅可以摄取更多的知识，而且可以培养语感，练习阅读速度。 听力也是大家头疼的一个问题。提高听力能力，光用听力磁带是不够的。可以采用其他的方法比如我们可以听英语新闻。我常听的是上海990的夜间十一点档播出的live it up shanghai。另一个方法便是去英语角。我是从去年开始上英语角的，在那里一大群的英语爱好者在一起，大家用英语聊天，发表言论。有时也有机会和老外来个亲密接触。多说多听，你的听力和口语的能力就在不知不觉中提高了

新手如何快速的练出腹肌相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信，但是实际上通过一个月合理的运动饮食，完全可以达到这种效果，下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌!

部分1:制定锻炼计划

1找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。

例如，假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中，006%乘以76公斤等于456公斤，也即是你必须减掉的重量。

2进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。

躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。

平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。

3进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下：

全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。

4制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。 部分2:改变饮食

1制定“干净饮食计划”(cleandiet，意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。例如：

薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。

2饮食均衡。想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。

3每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述，饮食必须均衡，所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下：

早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦)，配上两片烤全麦面包。

点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。

午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。

点心二：一杯(约250毫升)番茄汤。

晚餐：蔬菜炖鸡肉。

点心三：蛋白质奶昔。

4多喝水。在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。

备注：想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食，最关键的是动力，制定了一个计划就要每天的坚持去执行，这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了。

腹肌痉挛 性别:男年龄:75岁病情描述:刚开始有缩肚子症状时,有两天晚上头睡觉前上厕所小便时说想小便,但尿不出,立即回厕鼓励安慰后尿出来了现在没有此症状7月21日开始缩肚子至今 发病时间：

如果被同学用手抠腹肌的行为让你感到不舒服或者对你的身体有伤害，那么你应该及时告诉老师或家长，以确保自己的身体安全和健康。

同时，如果你不希望别人对你的身体进行任何形式的触碰，那么你有权保护自己的身体隐私和尊严。你可以表达出你的不满和不愿意，让同学尊重你的选择。

此外，你可以通过均衡饮食和适当的锻炼来进一步增强你的腹肌。但是需要注意的是，腹肌的锻炼需要正确的锻炼方法和持之以恒的训练，否则可能会对腹肌造成损伤或者效果不佳。

动作一： 高抬腿跑

　　这个可能大部分人会比较熟悉。双脚与胯部同宽站好，核心部位发力，背部挺直。动作过程中双臂随之摆动保持身体的平衡。注意抬腿跑时应当保持身体位置原地不动，让膝盖尽可能地抬高(越接近胸部越好)，动作过程中你的下部腹肌会发力，起到锻炼腹部的作用。

　　动作二：屈膝跳

　　还是双脚与胯部同宽，让核心部位发力，背部挺直。让臀部略微向后倾斜，稍稍弯曲膝部，手肘成90度角状。随后瞬间发力跳起，让膝盖接近胸口，使双手可以轻触到膝盖。随后轻轻落下，脚尖先着地。随后膝盖略微弯曲重复之前的跳跃动作。

　　动作三：平板支撑走

　　以一个正常的肘支撑平板支撑姿势开始，先让手臂右部抬伸直，随后左臂同样效仿，身体变成高位平板支撑的姿态。之后再按同样的顺序恢复到初试的平板支撑姿势。做到30秒时左右调换顺序。

　　动作四、平板支撑开合跳

　　从一个手部支撑平板支撑动作开始。核心部位发力保持身体平衡，随后双脚向外开合跳，幅度应至少宽过胯部。过程中尽量保持脚尖轻轻落地，胯部稳定，双臂伸直。

　　动作五：鸟犬式平板支撑

　　以手部支撑平板支撑开始，让核心部位发力保持身体平衡，同时让右手与左脚同时离地。随后换边重复。