女生怎样才能练出腹肌

男生练横条腹肌，女生练11形腹肌。

川字腹肌怎么练？锻炼方法：1、一定是要跑步，每日慢跑配合冲刺40分钟以上。2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。3、仰卧起坐，每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不

腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。你看

郑秀文每天跑步2个小时，还有很多明星，都是每日跑步的！腹肌的

锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的，所以要看你最求的是什么咯！有的人

肌肉形成的快，很快的四块的腹肌就能形成，那么你要的11就没有了

，这样只有跑步去消耗身体的能量，平衡多一些菜能达到你要的效果

！1仰卧起坐仰卧起坐是锻炼腹肌的最基本动作，而且有助于把肚脐周围的脂肪变成有弹性的腹肌。将脚搭在凳子上，使臀部和膝盖的角

度从侧面看呈90度。注意腰部和地面之间不要留空隙，双手交叉放在

胳膊上。这时候，重点在于要慢慢起身，速度不能太快，保持呼吸。教练强调，要达到最佳效果，每个动作一定要保持质量，练出腹肌关

键在于细节，不是数量。2柠檬水喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水

，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。

练腹肌是很多男士的做的事情，但是这不是男士的专利，女性朋友们也可以锻炼腹肌，腹部有六块漂亮的肌肉，也是非常有型的，特别是现在健美的女性也不少，在一些杂志上我们也可以看得到。那么女生怎么练腹肌呢下面小编给大家介绍两个腹肌锻炼方法，大家一起来看看吧。1、仰卧起坐

这是一个比较好的女生腹肌锻炼方法，首先是平躺地上，将小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，这可以让上腹部创造一个弧形，来回的进行仰卧，下降时肩膀缓慢的回到地面，保持一直不松弛腹肌即可。2、悬垂并腿

这也是一个比较好的女生腹肌锻炼方法做,首先把身体绷紧，控制双膝左右转动速度。动作速度因人而异，而且你的目标是练腹肌，不是单纯的把腿抬起。如果完全伸直双腿做这个动作有些吃力，此时可屈膝做。

通过上面对女生怎么练腹肌和腹肌锻炼方法的介绍，相信大家对怎么练腹肌这方面有了更好的了解，女生朋友可以在家试一下，如果你想要有腹肌的话。

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随着国民健身意识的提升，“腹肌”不再被视为男人的独有的特征，很多女性也有着明显的腹肌线条。其实女生想拥有腹肌也很简单，下面我将给出一些建议！

建议1吃该吃的食物。

很多人以为练腹肌就意味着只能靠不断地吃鸡蛋和水煮鸡胸肉度日，其实不然，只要戒掉所有加工类食品，不吃零食，选择不含防腐剂的新鲜食物，用自然食物代替那些加工食品，不必太过克制碳水或卡路里摄入，你会发现身体也会产生巨大的变化。

2腹肌训练

在进行锻炼腹肌时你要不断改变训练方法，不要一成不变。同一个健身计划容易遇到平台期，如果你很久没有进步了，你可以尝试新的方法挑战你的身体。

比如：每周参加一次瑜伽课程（瑜伽能够从不同角度锻炼你的核心力量）、改变重复次数、尝试新动作练习等。

下面附上腹肌的训练计划：

凳上反向卷腹，做25次。

侧板式-臀起，做20次

TRX卷腹，20-30次

坐姿俄罗斯扭转+健身球卷腹，做20-30次

药球过头举，做20-30次

板式转登山，20-30次

3改变不良生活习惯

睡眠与你的健康和健身效果息息相关，充足的睡眠能防止荷尔蒙过度分泌，过度荷尔蒙分泌会导致脂肪堆积在腹部。

压力也是如此，情绪的管理对于健身的道路上其实有着深远的意义，当你真正处理好压力，放慢生活节奏，每周花一点时间独处，释放压力的健身也会事半功倍。

4提高总体训练

很多人都没有意识到练习腹肌只有核心训练是不够的。如果你发现自己的体脂率没有下降，那么是时候增大强度了。

你可以在腹肌训练中加入有氧练习。可以做一些超级组（指两组训练不停歇）训练力量，比如30-60个负重箭步蹲，原地登山爬、跳绳等，将超级组重复3-4次，你的身体会有惊人变化！

如果你之前从没尝试过这种方法，你会惊奇地发现它不仅有助于你减脂，还能提高你的肌肉耐力，也能有效的练出腹肌。

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大家好，我们的肚子是个神奇的部位，如果你平常吃的很多，并且不怎么运动的话，他就会慢慢的变大，要是吃的很健康并且有规律的进行运动，那么就会比较的平坦，所以女生练腹肌应该怎么做？废话不多，说5个动作搞定。

其实男女之间腹肌的差异并不大，所以训练的方法也相差无几，主要是在于对饮食的把控，以及训练能够持续下去，这样在降低脂含量瘦身的同时，又锻炼了腹部肌群的话，腹肌是不会视而不见的。

所以我们主要就在于两方面，一就是饮食的把控，这也是导致我们需要进行腹部锻炼的主要原因，可能之前不节制的饮食，让自己的肚子变得很大，那么现在就需要改掉以前的饮食坏毛病。

而第二个方面就是腹部的锻炼，相信没有几个人没做过卷腹之类的动作，但光靠这些显然是不足够的，因为我们的腹部也有很多的部分，所以需要更多的动作来全面覆盖，才能有较好的效果。

那么平常锻炼腹部的话，在家就能够很方便的完成了，只需要一张瑜伽垫就足够了，我们在垫子上就能完成很多的动作，所以锻炼腹部的过程并不会很难完成，只要你有心就可以做的很好。

那么下面就有五个示范动作，可以将其加入到你的练腹计划当中去，如果你以前有这样的计划的话更好，没有也没关系可以重新制定一个，从最基本的动作做起，慢慢的增加动作的难度。

动作一：俯卧收腿

这是一个融合了平板撑，以及收腿动作的练习，可以对整个腹直肌的部分，有很好的锻炼效果，尤其是下腹部的部分，也就是大家常常所说到的小肚子。

那么首先我们需要让自己俯卧，面朝地面将自己支撑起来，手臂保持垂直地面的状态，然后双脚稍微的打开用脚尖的部分支撑，然后身躯几乎是伸直倾斜与地面的，然后重复向前收双腿的动作，不需要做的很快，但是要确保每一下都用到了腹部的力量，每组完成三十次左右。

动作二：仰卧抬腿

这同样是对下腹部有较好锻炼效果的动作，目的也是为了快速消除我们的小肚子，需要双脚同时进行运动。首先需要我们面朝天花板躺下去，将双手放在臀部下面维持稳定，然后双脚伸直并拢重复的向上抬起，将腹部收到最紧再下放并且不要接触地面，每组完成三十次。

动作三：俯卧登山跑

完成上个动作之后我们再次回到俯卧的状态，这样又可以对整个腹直肌的部分都锻炼到了，不同于第一个动作的是，我们需要交替的完成收腿的动作，就像是在爬山一样，向着更高的地方攀爬过去，可以慢慢的增加动作完成的速度，每组坚持做一分钟的时间。

动作四：开合跳

这是一个需要用到核心的动作，这样才能维持身体的稳定，那么其最大的作用是可以给我们带来较大的消耗，这样就可以达到瘦身塑形的作用，因为腹肌只有在脂含量较低时才能完整的显露出来。

动作五：平板撑

作为锻炼腹部不能少的动作，强烈建议将其加入到腹部训练计划中。

女生如何锻炼腹肌

　女生如何锻炼腹肌，大多数人一提到腹肌想起的就是男生，而你不会想到女生拥有腹肌的模样有多么具有吸引力，练腹肌是需要长期坚持的一件事儿，那么女生如何锻炼腹肌呢，快来看看吧！

女生如何锻炼腹肌1

　 女生锻炼腹肌动作

　 1、仰卧起坐

　平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时不把头伸得太靠前，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，这样做的结果，只是把头向前拉，而不是整个身体的曲屈。

　 2、悬垂举腿

　悬垂举腿是最好的训练腹肌的方法之一。两手正握单杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。两手反握肋木与肩同宽，身体重量分别由两手承担呈直臂悬垂，两腿伸直举到水平位以上。

　悬垂举腿的准备姿式是将身体特别稳定的固定在悬垂举腿的器械上。要求双手握紧握把，上身紧贴在靠背上，眼睛平视前方，收腹挺胸。双腿并拢垂直向下，脚面绷直。双腿飞快举腿，到与地面水平的位置。停留一秒钟的工夫缓慢的放下到原来的位置上。快起慢回，使腹肌一直保持在紧张的状态，锻炼效果更佳。然后再反复进行。

　 3、坐姿抬腿

　这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。

　 女生练腹肌的好处

　 1、养成易瘦的体质

　腹肌运动可降低人体的体脂比例，增加肌肉含量，基础代谢率提高，这样可以从根本上帮助我们渐渐养成不胖的易瘦体质。但是要注意，养成易瘦体质和具体减肥瘦身还是有差别的。比如练腹肌减肚子效果就非常小。因为皮下脂肪并不是靠局部锻炼，如练腹肌能够去掉的，想要减掉肚子上的赘肉最关键的是要通过全身性的有氧运动，然后再加上局部锻炼，并配合好饮食才能从根本上解决腹部脂肪堆积。

　 2、增强机体免疫力

　经常练腹肌可以加强整体身体机能，改善体质，免疫力也会得到增强，最后养成不容易生病的身体。

　 3、缓解压力愉悦身心

　做腹肌运动的时可刺激内啡肽分泌，缓解精神压力，使人感觉愉快，精神状态也能得到很好的提升，这样也会提高工作和学习。

　 4、预防和改善便秘

　由于腹肌锻炼通常是通过卷腹的形式实现，而这种姿势有助肠道蠕动，进而帮助排便，起到对便秘的预防。

女生如何锻炼腹肌2

　 女生练腹肌的注意事项

　 1、忽略复合练习

　如果你严格的执行腹肌的孤立练习，那你犯了一个巨大的错误。像硬拉，深蹲，过头推举这些复合动作会使你核心的每一寸都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入你的训练计划中。

　 2、把腹肌训练放第一个做

　你的腹肌是你核心区域的一部分，有助于保持你身体的稳定。如果在你的训练中过早的使他们疲劳，在你做其他有腹肌强度的练习（比如深蹲）时，你会觉得非常艰难。所以我们清楚了，在深蹲中你的核心起着保护你的脊椎的作用，所以如果你希望在深蹲的时候他们能像一辆完整的坦克一样保护你，那就把腹肌训练留到最后。

　 3、觉得可以忽略你的饮食

　想看到腹肌并没有什么秘密可言，就是降低你的身体脂肪百分比。你做几百个甚至上千个腹肌练习也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的来训练你的腹肌，但是你的饮食不保证的话，你将永远看不到六块或者八块腹肌。

　 女生锻炼腹肌动作

　 方法一、有氧运动

　女性朋友想要练出腹肌，就要先消耗体内多余的脂肪，特别是腹部的脂肪，可以先每天做一些有氧运动，这是减脂的最大利器。有氧运动有很多，女性可以选择一个自己最喜欢的运动，每天坚持30~45分钟，慢慢就会发现自己的脂肪消耗了很多。只有脂肪消耗掉了，才能更快的锻炼出腹肌。

　 方法二、V字两头起

　女性朋友要平躺着，然后将自己的双腿并拢，用力向身体的'中心伸直。然后自己的上半身以及双腿用力离开地面，同时向中间的腹部用力，这个时候会发现自己的身体呈“V”字形，这个动作最主要的目的就是锻炼腹直肌，经过一段时间的锻炼之后腹肌就会慢慢出现。刚开始用这种方法锻炼之后，腹部会有酸痛感，不用太过担心这是正常现象。

　 方法三、空中踏自行车

　女性想要练出腹肌，并不是一朝一夕的事情，需要长时间的锻炼才可以，并且在锻炼期间不能中断，否则会影响锻炼的效果。其中空中踏自行车是很多女性练腹肌的首选，具体方法如下、取仰卧位，将自己的双腿太高，与背部呈90度，然后模仿踏自行车的运动，记住动作要快要灵活，在屈伸时范围尽量大，每次运动控制在20到30分钟左右为宜。

　 方法四、仰卧踢腿

　想要练出腹肌其实方法有很多，由于过程太过辛苦，很多人在坚持了几天之后就放弃了，这也是为什么有腹肌的人特别少的原因。女性朋友可以通过仰卧踢腿来练腹肌，具体方法如下、双脚并拢，膝盖张开，然后将腿的上半部与下半部保持对称的距离，将双手置于身体的两侧，脚向上抬到一半时脚尖对着正上方向上踢，每次锻炼时间20分钟。

女生最好练川字型肌，更男生一样的块状不好看。如果腹部有脂肪需要减掉。

川字腹肌怎么练？锻炼方法：1、一定是要跑步，每日慢跑配合冲刺40分钟以上。2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。3、仰卧起坐，每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不

腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。你看

郑秀文每天跑步2个小时，还有很多明星，都是每日跑步的！腹肌的

锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的，所以要看你最求的是什么咯！有的人

肌肉形成的快，很快的四块的腹肌就能形成，那么你要的11就没有了

，这样只有跑步去消耗身体的能量，平衡多一些菜能达到你要的效果

！1仰卧起坐仰卧起坐是锻炼腹肌的最基本动作，而且有助于把肚脐周围的脂肪变成有弹性的腹肌。将脚搭在凳子上，使臀部和膝盖的角

度从侧面看呈90度。注意腰部和地面之间不要留空隙，双手交叉放在

胳膊上。这时候，重点在于要慢慢起身，速度不能太快，保持呼吸。教练强调，要达到最佳效果，每个动作一定要保持质量，练出腹肌关

键在于细节，不是数量。2柠檬水喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水

，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。