19个腹肌训练动作详解，助力你的完美腹肌！

再上一期健身杰说中，我们说到《拥有傲人腹肌，你需要知道这三方面的事情》

1、天赋，决定着我们的腹肌形态和快数；2、体脂率，决定着你的腹肌能够显现出来；3、腹肌训练，本期我们主要说腹肌福利。

腹肌可谓是健身者完美身材的标志了，很多人每天都会坚持训练腹肌。你所有的汗水和努力都将通过了性感迷人的腹肌体现出来。可以说腹肌才是一名健身者最好的标志。

既然腹肌这么优秀，我们再怎么强调也都不为过，腹部刺激不完整，很多人都只是按照几个固定动作在练习，并没有制定完整计划。在腹肌训练时候多感受腹肌的发力，这样对腹肌有足够的刺激，很快就能练出腹肌了。今天为大家带来19个强效的腹肌训练动作，助力大家的完美身材。话不多少上动作。

1、卷腹

卷腹是腹部训练最基础的动作，我们可以以该动作作为腹肌训练的热身动作，建议组3组，每个动作做15～20次。卷腹，一定要让自己的腹部卷起来。

起始位置：双手交叉至于脑后，双膝屈曲90度左右，背部着地。

动作中：呼气，发力点在于你腹部上方，感觉腹部收紧后发力将你的头部和肩部同时上提，头部在这个过程中不能屈曲，尽量保持原位不动，达到最高点之后，缓慢的将你的上身缓慢放下，直到你的双肩着地。

注意：手部不要用力牵引颈部，这点很重要。

2、药球卷腹

热身结束后，我们给我们的腹部加些负荷，感受你的腹部发力，当然你也可以选择其他负重来进行训练。建议做3组，每组15～20个。

起始姿势：双手托起重物在你的胸部上方位置，发力起身，其它动作卷腹动作，重物在这个过程中始终不能接触身体，依靠手臂保持不变，尽量球体的重心位于你的胸部，只有这种方式，才会使得你的上背部和肩部重量较大，对于发展腹部上侧肌群的力量极其重要。

3、抬腿反向卷腹

抬腿反向卷腹这个动作主要是对腹部下侧的肌群起到刺激作用。

起始姿势：小腿平行保持与身体中线两侧，双臂水平放置于身体两侧，掌面朝下，紧贴地面（整个动作过程都要保持你的腹部发力，双手起到的只有保持平衡的作用）。

动作中：呼气、使得你下腹部收缩，紧接着就是你的双腿、臀部和下背部开始上屈，达到你的最高点之后，身体开始向下(吸气)复原。

4、抬腿卷腹

这个动作是我最喜欢的腹部训练动作之一，对整个腹部的刺激都很到位。

起始姿势：抬起你的腿部形成两个90度左右角，即髋部90度，大腿与小腿90度。

动作中：双手置于脑后，从腹部开始发力，发力过程中头部与胸部的距离不能靠近。整个动作切记不能用到惯性，下降的过程尽量缓慢。

5、瑜伽球卷腹

这个动作我们需要用到一个瑜伽球，腹部以上的部分不要过于背屈身体，使得将你的注意力集中到整个过程中腹部的发力。

起始动作：背部中间位置缓缓的接触在球面，然后双脚开立，支撑地面，膝盖屈曲90°，头部、颈部、肩部和背以此依靠于球面。

动作中：腹部靠近胸部的发力点，使得上身充分卷曲，达到最大程度后，开始缓慢回收。注意不能对颈椎部位施加压力，复原过程尽量缓慢。

6、瑜伽球药球卷腹

实心球+健身球+超级卷体，这是一个让你升级版的方法，对于你肌肉的缓慢、持续、高强度的发力非常有挑战。

起始姿势同上，不同的是，双手需要拖着一个实心球，发力过程同上，注意不能使得实心球挤压胸部。

7、青蛙首府

青蛙卷腹这个姿势不但对于你的腹部肌肉力量、耐力是一种挑战，同样对于你的平衡和稳定也是极其重要的，对于腹部和背部的主要大肌群发展非常有好处。

起始动作：如同坐姿，膝盖要求屈曲90°，躯干保持与地面45°夹角，收起双腿腾空。

动作中：你需要向前伸展你的双腿使其与地面平行、与此同时双手也要平举外展直至与身体同在一个平面，之后停留片刻，然后收回。

8、空中自行车

这是一个对于柔韧性、协调性和肌肉的发力感、控制能力要求都很高的、非常流行的一种练习方法，对于腹部所有肌群的刺激都很大，可谓是全能姿势。

俯卧位，面部朝上，膝盖屈曲90°，双手交叉放于脑后，呼气的同时拧转你的躯干，双脚、头部和一侧的大腿呈对角线运动，使得你的有膝盖触碰到对侧肘部关节，交替动作。

9、侧卧曲腿卷腹

　该方法主要针对内外斜肌群。不建议大家经常训练，因为相比于腹直肌，腹外斜肌有增强的增涨性，腹外斜肌练的太大，穿上衣服，没人知道你的腹外斜肌练的好，还是要粗。

起始位置是仰卧起坐的姿势，膝盖屈曲放于身体的一侧，然后上半身以腹部上方的肌群为发力起始点，卷体，扭转到与膝盖相对的另外一侧，一侧做完然后另外一侧 再做也可以左右交替进行。

10、完全是仰卧起坐

该姿势对于你臀部柔韧性的要求极为苛刻，但是即使你的臀部柔韧性并不适很好，你依旧可以通过该方法，得到发展。

起始位置就如同蝴蝶，膝盖屈曲的同时打开膝盖朝向地面，双脚合并，背部着地，双手放置于头顶，用你的腹部发力牵拉身上起立。适合持续不断的练习，注意背部保持正常的生理曲度不能驼背。

11、仰卧举腿

这是李小龙最喜欢的练功动作之一，但是确实有些困难，你需要重新构建你的核心肌群才能做到把你身体五分之四的重量，单独只靠肩部和手臂就能举起来。

躺在长凳上，屈曲手臂，抓住长凳的一端，收缩腹部举起的双腿，直到到了极限为止，接着就是你的胸部、手臂和背部肌群发力，提起整个身体，之后让身体成蹦直，缓慢放下，恢复原来的位置。

12、仰卧举腿提臀

这个动作对于下腹部肌群有很好的刺激，你可以选择腿部直立或者是屈曲，但你的双手必须笔直的放于身体两侧。

起始位置，抬起你的双腿，你的双手放于身体两侧，掌心朝下，用你下腹部的肌群发力，提起你的臀部和背部，不能依靠惯性，记得注意力始终集中于你的腹部肌群。

13、V子卷腹

V字卷腹可以让你的腹部肌肉燃烧起来，同时对臀部和大腿也有很好的刺激。也是搞肌君最喜欢的腹部训练动作。

双腿和双臂，向着相反的方向延伸，躺在地面上，双脚跟、肩部、双手和臀部的宽度适宜，发力的部位是你的腹部，快速形成V型，你的手掌尽量句触碰脚跟，之后缓慢下降。

14、药球V字两头起

做V字卷腹，再将实心球至于头顶，效果就更加给力，这时候，你会正真体会到你腹部肌群在发力。

具体动作流程和V字卷腹一样。

15、瑜伽球背屈伸

做这个动作，身体上任何部位都要求平衡，才不至于发生运动损伤。

俯卧位于健身球上，双脚朝下，髋部接触球体，发力过程是背部的腰方肌和竖脊肌发力，注意练习中对于你头部保护、背部发力不可突然。

16、俄罗斯转体

保持身体的平衡对于腹部两侧的刺激也是尤为必要的。

起始姿势见上文，主要强调一个双脚在这个练习中，其实是不能接触地面的，动作熟练之后，抬起双脚，完全是由你的核心肌群即腹部紧张来控制身体，双手合并左右转动。

17、药球俄罗斯转体

这是升级版俄罗斯转体，需要强调的是，保持身体正直，不能随着球的左右摆动而跟着摆动，这个动作对于你的上身的大集群的刺激效果很显著。

18、仰卧交替抬腿

保持你的背部紧贴地面，双腿伸直，使得双腿提起，保持腹部紧张，快速有频率的运动。

如果你觉得该动作挑战难度并不大，那么建议你在双腿频繁抬起时候，用你的双手分别接触你两侧的大腿部位。

19、侧平板撑首府

这是传统腹部肌群训练方法一种补充，你可以想到，这样的动作对于你内外斜肌发展有多大好处。

起始位置是侧身躺在地面，用靠近地面一侧的手臂和外脚背支撑身体，使身体保持在一条直线上，朝上举起另一侧的手臂，接着屈曲另一侧的大腿膝关节和肘部，使其接触，必须是用你的内外斜肌控制身体的运动，之后缓慢复原，交替动作。

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如果现在小编问你最想找谁当男朋友，估计大多数女生都会用一个声音回答：李现。李现的名字你一定很熟悉，甚至也知道，也一定是听到很多人谈论他，甚至也知道，也一定是听到很多人谈论他，李现因为在电视剧《亲爱的，热爱的》中饰演韩商言，而让大家印象深刻，并且成为很多女孩子心中的“七月男友”！

但我们都知道，很多男人喜欢炫耀他的戏剧人物，但现在证明没有好身材，毕竟，现在的火，它的力量是不可分割的，之前他还主演了很多电视，你可以看到他在游泳池里。有人注意到他的八块腹肌。毕竟，作为我现在的男朋友，这让我很开心。然而，如此强健的古铜色肌肉会让你感到不适吗？人红不多，李现在各种各样的也被网友挑出来了。更让人惊讶的是，身材火辣的李现也同样可爱。李现的身材很好，你认为他的身材在娱乐圈能排到什么位置？让我们来看看其他名人的腹肌。

只要看看吴京的身体，你就能看到一两个。他真的为一部**付出了很多努力。而随着该系列**的走红，他也一飞冲天，不知道大家是否还记得他在剧中这夺人眼球的一幕？彭于晏也是一位非常执着的男明星。他经常为了拍**而折磨自己。我不知道他需要花多少力气来锻炼腹肌。吴彦祖看起来有很高的评价，很可能是在国外长大的他习惯了，享受休闲，经常出国游泳，八块的腹部和水波纹完美的好身材，到目前为止是无数人神的人的想法。在很多人的眼里，王宝强是一个相当邋遢的形象，但没想到的是，经过锻炼，王宝强的帅出了天，他的外表水平有所提高，整个人充满了男性魅力。在沉迷于奶茶之前，周杰伦其实是相当优秀的，但也许很多人之前都没有想到他有这么优秀的腹肌。周伦的腹肌属于边线不直的类型，也应该是很多男人向往的类型。看到上面这么多男明星的腹肌，你认为李现能排名第几。

很多网友们也会发现中国女足在比赛中取得了一个比较好的成绩，也是让很多国人们发现了他们的精彩表现。因为对于大家来说，中国的足球也是一直处在一个比较低迷的状态，所以很多国人们也是希望中国的足球能够重见天日，或者是真正的去绽放他们的实力。然而中国男足在很多次的比赛过程中，仍然没有去发挥自己的实力，或者是为国争光。

女足取得了好成绩

然而没有想到的是中国女足却赢得了非常多的比赛，并且在这次非常重要的一个比赛当中也是取得了胜利。像这样的一个表现让很多国人们感觉到非常的激动，而且对于这些女足到选手们来说也是意义非凡的。因为他们也通过这个胜利给她们取得了不少资源，通过这次的胜利之后，她们也是来到了自己的直播间或者是其他的一些直播间进行相应的邀请。

给她们取得了不少资源

希望她们能够在这些直播间里面跟大家做一些互动，很多网友们在看到了这个女足的一些队员们跟大家进行交流的过程中，也会发现他们的性格特别的鲜明。并且在跟大家交流的过程中也会发现她们各个都是身材绝技，比如说很多网友们发现队长她在直播的过程中给大家大秀腹肌。没有想到一个女孩子她竟然有6块腹肌，像这样的一个腹肌也让很多网友们叹为观止。

直播给大家大秀腹肌

因为在日常生活中很多男生他们经常训练，也没有让自己达到6块腹肌这样的地步。而一个女生她通过日常的训练练成了6块腹肌，所以也能够感受到这些女足她们在平时的日常训练过程中也是下了不少的苦劲。所以也是迎来了现在这样的好成绩，通过这次大获全胜，这个足球队的女成员们她们也是迎来了更多的曝光机会。她们也是被邀请到各个活动或者是节目上面来参加一些节目，也能够让她们获得更好的知名度。

在娱乐圈中有许多长得非常漂亮的男星，而现在有很多的男生就更加追求男人味，而在追求男人味的标准上，好身材是必不可少的，腹肌更是很多人都追求的。很多的男星都为了拥有完美的腹肌而不断的努力运动。拥有8块腹肌的男星，彭于晏是真硬汉，是谁被网友说成“太娘”了？

陈奕天

哇！这就是拥有八块腹肌的男孩——陈奕天！网上疯传陈奕天2021腹肌照，就此事我也是撒费苦心，皇天不负有心人，终于在全网上搜到了陈奕天2021腹肌照的来源，原来，陈奕天这个腹肌照来源于他非常私密的INS，这八块腹肌，精致身材，线条，简直堪称完美，为一个艺人对自己的要求，陈奕天可以说是无疑要求极高的了。

董浩然

董浩然阳光帅气，像一头狂野的狼，肌肉线条很流畅，他很年轻，荷尔蒙也是向人步步逼来，很容易就会让人尖叫，深化硬核竞技精神，关照多元少年类型《运动吧少年》节目，让我看到了董浩然。自从《运动吧少年》开播后，他吸了一大波女友级别的粉丝，在节目中，他的表现也是可圈可点，他的口号是：“要比就比最强的”！难怪人气飙升得如此迅猛，因为他就是一顿操作猛如虎之boy。

彭于晏

他就是在娱乐圈中最追求完美身材的男性，他对肌肉的只求可以导了一种痴迷的状态。而他的好身材也是很多人都非常羡慕。他为了追求自己完美的身材而让。体内的脂肪含量达到了非常低标准。男艺人的帅气都被称为行走的荷尔蒙，浑身散发着十足魅力感，彭于晏就是迷倒万千少女的心中偶像，他的自律让许多的女性都迷恋到疯狂，帅气的模样和一身“饱满的腹肌”真是完美的男人类型，彭于晏每次露出自己的八块腹肌都会上热搜让我们进行欣赏。

鹿晗

最让人想不到的别是鹿晗，他也是一个拥有腹肌的男性。他也从来都不吝啬展示自己的腹肌，但是。因为他性格和长相的问题，却有很多观众都说他太娘了。

在经过了120分钟鏖战后，中国女足最终以4:3战胜韩国队，一脚踢进了东京奥运会。

这一刻，热泪盈眶，好久都没听到这么振奋人心的消息了。

回过头来再看当时的比赛场面，不由得捏了一把汗。前期女足不占优势一直被韩国队压着打，半场落后两球。

然而就是在这种情况下，女足队员王霜踢进关键性一球，完成了绝地反杀。

1995年，王霜出生于湖北武汉，从小便对足球表现出非一般的天赋与热爱。

7岁，王霜被她的启蒙教练徐义龙招进球队，那时武汉还没有专门的少儿女子球队，王霜就跟着一帮比她还高出半个头的男孩子一起训练。

她在球场上习惯了“横冲直撞”，因为不带护腿板，磕碰到了也从不喊疼，王霜还得了个“铁妹”的称号。

骨子里的“不服”，大概早在那个时候就初见端倪。

在大人眼里，能进球队锻炼锻炼的确是个不错的机会，但谁也没当回事，更没打算当作志业来培养。

但王霜不同，她不仅当真了，还“陷进去”了。

教练徐义龙说，她连睡觉都抱着球。

2018年，王霜决定只身前往巴黎，加盟巴黎圣日耳曼女足——这支在世界水平最高联赛中成绩也数一数二的豪门球队。

但其实在去之前，很多人都不看好王霜这个决定。

因为当时的王霜在国内已经算是顶尖球员了，没有人理解为什么她放着这样的地位和待遇不知足，还非要去异国他乡、高手如云的地方自找苦吃。

不像其他孩子，踢完就去干别的或者是不踢也行，王霜是真的爱，一门心思都扑在踢球上。

和男孩们混训期间，她会把教练每一场训练的战术安排和意图都记下来，然后再自己琢磨怎样才能出奇制胜。