哑铃怎么练手臂肌肉

以下每个动作都是做3组每组15个组建休息60到90秒隔天练

坐姿反握腕弯举

要领：坐在登子上，手心向前挂杠铃，两手间距与肩同宽，或窄于肩宽。将两前臂分别放置于两大腿上，手腕放松下垂，两上臂和肘关节向内夹紧。随即吸气，持铃弯起，至手腕不能再向内弯时为止(极限)，稍停3～4秒钟。然后再呼气，持铃慢慢放下还原。重复练习。

作用：主要健美前臂的前、后肌群。

提示：完成动作时两臂必须紧贴体侧，前臂紧贴于腿或凳上，不得抬离腿面。

二、站姿正握弯举

要领：两脚开立，与肩同宽，收腹、紧腰、挺胸，身体直立，两手背向前持铃下垂于体前。随即吸气，持铃弯起至胸前，稍停2～3秒钟。然后呼气，持铃慢慢放下还原。重复练习。

作用：主要健美前臂后群伸指肌群和肱三头肌、肱二头肌群。

提示：采用窄握距抓握杠铃，持铃弯起和放下时，上臂必须贴紧体侧，不准前后移动借力。

三、卷 绳

要领：两脚开立或坐在凳子上，两前臂平举，肘稍屈曲，两手正据一木棒(长约40厘米，直径约3厘米)，握距约15～25厘米，木棒中间固定绳子的一端，另一端系一重物(哑铃、壶铃或杠铃片等)，绳子长度刚好使重物触及地面。两手交替转动木棒，随着绳子的不断卷起把重物不断提升，直至把绳子卷完，然后再反方向转动木棒，使重物下落还原。重复练习。

作用：主要健美前臂屈肌、伸肌和手推力。

提示：动作过程速度不宜过快。两臂不要上下起伏和移动，每次卷动幅度可尽量大些。还原时要向里卷棒进行，不得放松使重物滑下。

四、抓提重物

要领：两脚开立，俯身用手指抓住铃片中心孔的外沿或其它重物，用前臂肌群的收缩力量屈臂向上提起，稍停3～4秒钟后慢慢放下还原。也可采取提起后静止不动，持续30秒钟至60秒钟后再缓慢还原的方法练习。两手交替重复练习。

作用：主要健美前臂屈、伸指肌群。

提示：练习过程中上臂和肘关节不得移动位置，注意安全，防止铃片或其它重物滑落砸伤脚部。

五、指撑俯卧撑

要领：俯撑，双手五指分开，用手指撑住上体，两臂伸直与地面垂直，两手距约与肩同宽，挺胸、收腹、紧腰，两腿并拢伸直，脚尖部位撑地，全身挺直。屈臂，使身体下落，两臂弯曲置于体侧，两肘自然向外张开，上臂与地面平行，稍停2～3秒钟。然后吸气，两手五指用力撑地将肘关节伸直，同时抬头挺胸还原成预备姿势，再呼气，重复练习。

作用：主要健美前臂肌群和手肌。

提示：练习过程要始终保持身体挺直姿势，不沉肩，不塌腰，不撅臀，双手五指尽量高地撑起身体。

六、悬垂持铃腕屈伸

要领：两脚开立，与肩同宽，身体呈挺胸收腹紧腰的姿势，两手各持哑铃或相同重量的易握器械，两臂伸直下垂于体侧，前臂肌尽量放松，两手松握哑铃。练习开始，两手同时或两手交替做屈腕动作，使腕关节弯曲到最大限度，稍停顿3～4秒钟，让前臂肌群达到极力收缩的紧张状态。然后还原放松。自然呼吸，重复练习。

作用：主要健美前臂前面和后面的肌群。

提示：要选择好练习重量，腕屈伸过程中两手要握紧器械，便于集中发力，提高训练效果。

七、前臂持铃绕环

要领：身体直立，两脚开立与肩同宽，上体呈挺胸收腹紧腰状。两手对握哑铃屈肘弯举于体侧，上臂紧贴躯干固定夹肘。练习开始以肘关节为轴，前臂按顺时针或逆时针方向由屈到伸，再由伸到屈的进行绕环运动。屈肘时手心相对，伸肘时手心朝后。重复练习。

作用：主要健美前臂肌群和上臂肌群。

提示：绕环时要直腕，动作速度要平稳缓慢，身体不要摆动助力。绕环一周做一次呼吸。练习过程上臂要贴紧身体

10公斤的做15下，

力量

不算大，正常吧，

想锻炼力量当然是大

重量

，小重量是练你的

耐力

，力量方面不明显，打个比方，即使10公斤的你能做

100下

，给你个30公斤的你未必能弄10下，对么。

所以要大重量来搞，每次一回做8到12下，每天做6次够了，每次之间休息不要超过

一分钟

。

我说的8到12是什么重量呢？

比如你第一把准备做12个，那你要保证你绝对绝对做不起第13个！。

长此以往你就会感觉你的

哑铃

重量已经不够用了。。。。

另外每次做完以后，最好再拿小重量的哑铃马上接着做，只到做不动为止，不但增强耐力，还能最大限度的刺激

肌肉

生长，从而得到更大的力量。

最后说说速度，练力量的话，不是很重要，但也不能太慢。。。。

快速做的话

好处

就是能锻炼你肌肉的

爆发力

，也就是

一瞬间

打出的力量，方法是在你发力弯举的时候速度要快，放下的时候要慢。

以上只是针对你说的那种“做”。。。我想一定是弯举吧，它锻炼的只是你臂上的[玄二头肌]

手臂力量的来源还要丈于其他，如小臂，玄3

头肌

。最好都练一下。

希望对你有帮助

哑铃锻炼臂力方法图解

锻炼臂力量主要是练手臂肱二头肌和肱三头肌。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

弯举图解：

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃俯身臂屈伸图解：

窄距俯卧撑图解：

用哑铃练臂力

你好，你现在的年龄尚在发育期，重量过大的训练会影响你的骨骼和肌肉发育，容易导致发育畸形，建议4~5公斤左右，效果是一样的，没有必要追求大重量。1磅的哑铃片做飞鸟，8磅的做臂屈伸，6磅的做仰卧臂屈伸。

如何正确使用哑铃练习臂力

若是做组合训练的话，哑铃不需要太重，厂5到20磅

1坐在椅子上，分开腿，单手握哑铃，同时手臂弯骨抵住大腿做二头肌训练，15到20下为一组，左右手各5组

2做在椅子上，双手握铃向上推举，15下为一组，做满5组休息

3双手握铃，腿部分开与肩同宽站立，手臂向前，手掌向下，轮流上拉，高度与肩同，15下为一组，做满4组休息

4双手握铃，双腿并拢，双臂两边上举，高度与肩同，15下为一组，做满4组休息

如何用哑铃练臂力效果最好

下载一个运动软件，最好

如何锻炼臂力

你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~

这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少 脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

用哑铃练臂力和胸肌好还是做俯卧撑好

你好！

我也是一名业余健身爱好者。根据我掌握的知识，大概是这样的：

俯卧撑：两手撑地时如果比肩宽，则锻炼胸外侧，可以将胸肌面积练大，如果与双肩齐平，则主要练胸肌的厚度，如果是窄距，则主要锻炼胸沟！注意，胸肌不是越大越好看，而是要练得像烧饼一样挂在胸前才够靓哦！但是练习胸肌我还是推荐您选择杠铃，效果明显，主要动作为上斜和下斜！平卧哑铃飞鸟锻炼胸沟绝对 ！

至于哑铃，可锻炼胸肌，也可锻炼三角肌（肩部），建议以锻炼三角肌为主，可以采取前平举（锻炼三角肌前素），侧平举（锻炼中素）！

你想吧身材练魁梧，背部一定不能忽略，练习划船动作，下拉动作，引体向上绝对是练习背阔肌的好方法，也可采取宽，中，窄不同握距，煅炼 也不一样！

手臂练粗，分前臂（可采取哑铃上擡练习），二头肌（哑铃），肱三头肌（曲柄杠铃上擡动作）

希望对您有所帮助，祝福您成功，呵呵，加油！！

哑铃几天练一次 想练臂力 每天练可以吗

同一个部位隔天练，如果是不的部位可以天天练。因为肌肉需要48小时的休息生长。

练臂力是做俯卧撑好还是练哑铃好啊？

俯卧撑主要是练胸肌,肱三头肌也能练到相比起哑铃,它锻炼臂力的方式就单调多了哑铃可以采用很多动作锻练臂力我自己就是买的一对30KG的哑铃(一个15KG),哑铃如果用来锻练臂力,可以用以下几个动作:

1站姿手拿哑铃交替弯举具体做起来就是手拿哑铃自然下放,然后交替把哑铃弯举到胸前这个是练手臂力的肱二头肌

2两手拿一个哑铃举到头上,向后下方向下放,再伸直到举起状态这是练手臂的肱三头肌的

3,把前臂放在平板边上或床沿边上,手拿哑铃,靠转动腕部,不停的把哑铃向上弯起这是练前臂的力量的动作

这是我自己的方式哦,反正蛮有效果的你可以试试

一对1kg哑铃怎么练臂力

1公斤的哑铃太轻了，如果没有更重的哑铃，建议你采用徒手锻炼的方式，俯卧撑（窄握距），俯卧撑击掌、双杠臂屈伸，引体向上，水平引体向上，这些都可以锻炼到手臂力量的。

再有就是不需要每天锻炼，每周的锻炼频率最多不超过5次，这样可以让肌肉有充分的休息时间，可以更好的进行接下来的锻炼。

手部力量主要是由小臂肌肉决定的。一般有以下几种锻炼小臂的方法。

1、哑铃的手腕弯举。掌心向上握着哑铃，以手腕为支点进行弯举。掌心向下，以手腕为支点进行弯举，这样可以对整个小臂肌群进行锻炼，效果也特别好。注意，哑铃的重量选择不能太重，否则容易受伤。

2、哑铃的硬拉。这种通常需要大重量的哑铃来锻炼，通过手部对哑铃的握力来达到锻炼手臂肌群的目的。这种锻炼方法初次锻炼最好有人监护，因为重量比较大，容易受伤。

3、以上2种方法，都是可以分4-6组来锻炼，每组10-15个，组与组之间间隔30-60秒休息。

如何举哑铃练臂力

如何举哑铃练臂力？很多男性在闲暇之余都会去锻炼臂力，而哑铃是我们锻炼臂力最有效的手段，但是如果盲目的举哑铃会让我们的手臂受不了。那么接下来我带大家一起详细了解下如何举哑铃练臂力。

如何举哑铃练臂力1

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

如何举哑铃练臂力2

如何锻炼臂力 拿哑铃来练习很重要

1、多拿哑铃

想要锻炼自己的臂力的话，一定需要坚持多做一些手臂的运动，不然是没有办法锻炼的，因为只有做一些针对自己手臂的运动，力气才会越来越大，这样我们的臂力才会更加的有效，那么一般的情况下，你们都是可以尝试来拿哑铃的，不知道大家有没有拿过哑铃。

其实这是一个很好的锻炼手臂力气的方法，在拿哑铃的时候，我们的手臂会不断的出力，时间久了之后，我们的力气就会慢慢的变大了。一般的情况下，哑铃都是有很多个重量的级别的，这样我们可以从轻的先拿起来，然后慢慢的加重量，这样其实就可以了，所以你们可以注意一下。

2、举重

举重其实也是一个很好的锻炼臂力的方法，在举重的时候，我们的手臂一定需要出很大的力气，不然就没有办法举起来，这个过程中就可以慢慢的锻炼臂力了。

所以有需要的朋友可以尝试一下这个方法，但是你们在尝试举重的时候，身边一定需要有一个教练，因为举重是很危险的事情，如果我们拿不稳的话，就有可能会掉下来，很有可能会碰到自己，这是很危险的，可能会受伤，所以大家需要注意一下，举重的时候，一般都在健身房锻炼，这样的效果会更加的好。

3、俯卧撑

锻炼臂力其实主要用一些针对手臂的方法，这样才会更加的有效，推荐你们可以尝试一下俯卧撑，俯卧撑其实也是一个可以有效锻炼臂力的方法，因为我们在做俯卧撑的时候。

手臂需要支撑自己的身体，我们的整个身体的力量都是集中在手臂上的，所以这样其实锻炼臂力就会十分的有效了，而且做俯卧撑其实十分的'简单，在家里就可以做了，不用出去健身房，所以有需要的更加就可以坚持一下，这个方法特别的好，建议你们每天晚上睡觉之前就做半个小时的俯卧撑。这样的效果会更加好。

其实手臂的力气大一点是有很多的的好处的，会十分的方便，而且很多的时候也是可以保护自己的，这就十分的重要了，那么一般的情况下，你们可以尝试上面的方法。

1、站姿侧平举

功效：提高肩部肌肉力量，丰腆三角肌群中束部，对增加两肩的宽度和矫治溜肩、窄肩有特效。

动作要领：两脚开立与肩同宽，两手拳心相对持哑铃下垂于体侧。吸气，向两侧举起至手臂与肩齐平时稍停(持铃举起时，手肘部和应略为弯曲)3-4秒钟。然后呼气，慢慢放下至体侧。重复练习。

提示：持铃举起或放下时，上体不要前后摆动借助惯性力量举起或突然自由下落，动作要平稳、缓慢，特别是下落时要控制速度，充分进行退让性练习。同时不要耸肩，把意念集中在肩部。

2站姿前平举

功效：提高肩部肌肉力量，丰腆三角肌群前束部和斜方肌群。

动作要领：两脚开立与肩同宽，两手背向前持哑铃，下垂于腿前，两手持铃间距同肩宽(双手握棒式调节哑铃时，可采用窄握距)。吸气，直臂经体前举起，至与肩齐平时稍停2-3秒钟。然后呼气、再直臂慢慢放下还原。重复练习。

提示：直臂持铃举起时，手肘不要弯曲，上体不要前后摆动借力，还原过程要用力控制。也可两臂交替练。同时不要耸肩，把意念集中在肩部。

3弓身侧平举

功效：提示肩部肌肉力量、丰腴三角肌群后束部和上背部肌群(斜方肌群、大圆肌和冈下肌等)。

动作要领：两脚开立比肩稍宽，屈体至上体与地面平行，背部保持平直、头部稍拾起、两腿自然伸直，身体重心落在脚跟的垂线上。两手拳心相对，拳眼向前，持哑铃下垂于腿前。吸气，持铃向两侧举起，至与肩齐平时稍停3-4秒钟(持铃举起时两肘略为弯曲)。然后呼气，再慢慢放下至两臂下垂姿势。重复练习。

提示：持铃举起或放下还原时、上体要铤胸、收腹、紧腰，不能上下摆动，下肢不要提踵。还原时要用三角肌的力量控制。同时不要耸，把意念集中在肩部。

4坐姿颈前推举

功效：提高肩、臂部肌肉力量，丰腆三角肌群前束部、肱三头肌、前锯肌和胸大肌等肌群。可使肩膀饱满结实，宫有弹性。

动作要领：坐姿，两手持杠铃置于胸上(锁骨窝处)，拳心向前，两手持铃间距同肩宽或采用宽握距。上体保持挺胸收腹紧腰的姿势，目视前方。吸气，持铃垂直向上推起至两臂完全伸直为止、稍停2-3秒钟。然后呼气，慢慢放下还原。重复练习。

提示：采用坐姿可减少下肢的助力。不同的握距对肌肉部位的刺激是有所不同。采用窄握距(约一手掌宽)推，对发达肪三头肌效果较好采用中握距(约同肩宽)推，对发达三角肌前束部和前锯肌有较好的效果采用宽握距(大于肩宽)推，对发达三角肌中束部与前束部、胸大肌和前锯肌的效果较为显著。不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量来完成动作，要把意念集中在肩部。

5坐姿颈后推举

功效：主要提高肩、臂部肌肉力量，丰腴三角肌群后束部、肱三头肌和上背部肌群。可美化肩、背部曲线，对矫正溜肩、窄肩，防治腰酸背痛和获得丰满、结实的肩膀有特效。

动作要领：坐姿，两手持杠铃置于颈后肩上，拳心向前，两手持铃间距宽与肩。上体保持挺胸收腹紧腰的姿势，目视前方。随即吸气，持铃垂直向上推起至两臂完全伸直为止，稍停2~3秒钟。然后呼气，再慢慢放下还原。重复练习。

提示：采用坐姿可减少下肢的助力。持铃向上推起时，为了集中使三角肌和上背肌群用力，两手肘关节应向两侧张开(尽量向后些)，同时向侧斜上方用力推举。上体应始终保持挺直的姿势，不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量来完成动作，要把意念集中在肩部。

　　第一:基本训练

　　坚持基本训练,用最简单直接的大重量自由负重来训练大块头,千万不要忽略

　　基本动作,如硬拉等复合动作对肌肉的生长是最好的,在每一次训练应该把最有效

　　的复合动作放在最前面,做完大重量的复合动作之后,再用孤立动作或器械来完善

　　肌肉,使其达到深度力歇

　　第二:蛋白质

　　不要限制蛋白质的摄入量,蛋白摄入量越多,肌肉就长得越快,一般健美标准蛋白

　　摄入量是平均每磅体重最少要一克蛋白质,为了更好促进肌肉的生长,应该把蛋白质

　　的日常摄入量增加到每磅体重15---2克

　　第三:碳水化合物

　　碳水化合物是增加肌肉体积的主要食物,但过多摄入碳水化合物会增加身体的

　　脂肪含量,所以要注意碳水化合物的摄入量,一般健美标准的摄入量是每磅体重至

　　少需2克碳水化合物以上,所以有必要把摄入量增加到每磅体重摄入25---3克的碳

　　水化合物,但不可以再多,不然只会把消化不了的食物变为脂肪,最好的安排就是

　　在训练日把碳水保持在3克左右,特别是训练强度比较大的时候,这个量是必须的,

　　如果是在训练小肌群或者休息日的时候,可以把碳水稍微减少,但也不可以少于2,5克

　　低过这个摄入量的话很难发挥肌肉的全部生长潜力

　　第四:必修课

　　应该为每一个肌肉部位准备至少一项以上的杠铃练习,如果缺少大负重的杠铃训练

　　的话,肌肉体积和力量势必下降,只有使用大负荷训练才能使肌肉不断的生长和进步

　　第五:围度

　　无论如果都要把肌肉体积和发达程度放在第一位,在还没练就超级发达的肌肉之

　　前,没有必要太过讲究肌肉的线条和匀称,因为这样做会减慢肌肉的发展,如果肌肉

　　已经有了理想的体积和围度之后,再来修复肌肉的线条和匀称程度,肌肉大小才是重点

　　第六:标准的姿势

　　保持正确的训练姿势,无论是力量举或者是健美训练,保持最标准的动作才是最重要

　　的,特别是在做力量举的时候,就算负荷再大,难度越高,也要保证高质量的训练动作,幅

　　度要够大,但绝不能借力,把负荷都施加在锻炼的目标上,不然的话,只会提高受伤的危险

　　性

　　第七:在进行健美训练的时候,负荷并不是最重要

　　健美训练与力量举不同,力量举只在乎用正确的姿势来推起更大的负重,而健美训练

　　的真正意义在于肌肉的疲劳程度,负重虽然重要,但更重要的是在训练中感受肌肉的伸展

　　和挤压,在每两个动作之间不应停顿过久,最多是两秒,否则只会给肌肉喘息的机

　　会,然而达不到训练的目的

　　第八:次数效果

　　需要了解各种次数产生训练效果,用不同的次数来进行训练就会产生不同的效果,

　　1---5之间的锻炼次数主要是发展肌肉的整体力量,这种次数只适合大重量的自由负重

　　训练,如卧推,深蹲,硬拉等等虽然对肌肉力量的发展极好,但也有他的不足之处,就是

　　如果使用这种训练手段对肌肉的体积并不明显,真正发展肌肉的标准次数是8---12和

　　6---8之间,这两种锻炼次数对肌肉的发展是最好的,但对肌肉的力量没有1---5次之间

　　的训练来得快,15次以上的训练次数主要是改善肌肉的线条,增加肌肉的分离度,但对

　　肌肉体积和力量作用极小,对于初学者来说不应该采用这种训练法,因为初学者在刚进

　　行健美训练的时候体积较小,应该把肌肉体积达到一定的程度之后再进行线条训练

　　第九:组间休息

　　需要了解各种训练次数锻炼的组间休息时间,如果运用不当的话,训练效果必定大打

　　折扣1---5之间的大负重训练的休息时间不应过短,因为现在主要目的是推起更大的重

　　量而不是对肌肉的刺激程度,所以不必当心在组间休息过长,只要能推起更大的重量就

　　可以了,这就叫做力量举,虽然说可以休息得更久,但必须把休息时间控制在3分钟之内,

　　如果休息得太久的话,会导致体温下降,这意味着大大增加受伤的危险性,健美训练的组

　　间休息必须控制在1---15分之内,如果多于这个时间的话,肌肉就会得不到深度的刺激,

　　因为我各人认为应该不断给训练区有强烈的刺激和肌肉的燃烧感,因为这个时候主要是

　　发展肌肉的体积并且让他达到深度力歇,如果可以的话,还可以休息得更少,一般对于复

　　合动作来说可以休息得更长,组间休息可以达到15分钟,因为复合动作的消耗非常大,所

　　以恢复得更慢,所以可以比孤立动作休息得更多,但千万不要多于15分钟,而对于孤立

　　动作来说主要是在最后使肌肉完全疲劳,所以不能让他休息得过久,但为了保持中等次数,

　　所以每组有1分钟的休息时间就足够了如果你采用每一组的次数都在15次以上的训练方

　　案的话,应该把休息时间大大的减少,因为这时候主要是锻炼肌肉的耐力和线条,所有每

　　组之间有半分钟的休息时间就已经足够了,不然就不能达到锻炼的目的

　　第十:健美的主要饮食

　　无论你使用多么有效的营养补剂,也不能代替日常膳食,我每天都吃大量的牛肉和鸡胸

　　肉虽然补剂吃得也不少我每天要吃上九次,其中光只吃补剂餐的只有两顿,而食物占七顿,

　　有两顿食物餐各含有一杯蛋白粉和牛奶的混合饮料,补剂服用总计一天有四次,食物餐有

　　共有七顿,总的来说,健美爱好者一天最少要吃六顿以上的健美食物,这已经是最低的要求

　　我自己很清楚的知道,如果用补剂来代替日常膳食的话,那么我的肌肉会很快就失去质量

　　和状态,甚至会削减掉肌肉的块头

　　第十一:学会如何克服平台期

　　(1)所谓的平台期就是指肌肉在训练一段时间后生长变得缓慢或者处于停滞状态,在这个

　　时候必须要学会怎样让肌肉继续增长,一般出现平台期大多是因为长期使用同一个训

　　练课程或训练动作,所以在训练一段时间后应该有规律的改变某块肌肉的训练动作和

　　动作顺序

　　(2)改变一下训练次数也是一种很好的方法,不要让肌肉完全适应现在所用的训练次数,

　　在常规训练一到两个月后使用一下平时很少使用的训练次数,这样可以使肌肉得到终

　　极震撼,比如你在训练两个月后,采用这种方式,如果你平时练小腿提踵的时候使用每

　　组25次左右的次数而现在你为了让他继续生长,你可以使用每组6---8次的高负荷低

　　次数或者每一组都做上100次这会让你的小腿有一种前所未有的全新感觉,让它感到

　　无比的陌生,促进他不停的生长

　　(3)高强度的训练法则是克服平台期的最好办法,这种训练方法能把你的肌肉推向极限疲

　　劳,疲劳的程度越深,肌肉就长得越快,这种高强度训练虽然对肌肉的生长非常有效,

　　但不可以使用过多,否则只会使肌肉组织破碎,停止肌肉的生长,一个月左右使用一次

　　这种高强度训练就已经足够了,但以上这些训练手段不适合训练时间在一年之内的健

　　美初学者,初学者们只要有正确的饮食计划和训练计划就已经是足够了,一般是不会发

　　生平台期等情况的

　　第十二:训练过度

　　训练过度是许多健美运动员所最容易犯的错误,一旦肌肉的疲劳过度的话,他的力量

　　将会被减弱肌肉生长将会停滞不前,身体的免疫力会大幅度的降低,为了避免这种情况的

　　发生,必须要合理的安排训练和休息,肌肉是在健身房外面生长的,我在训练的时候不会

　　可怜自己,我会让肌钎维不断的破损,而在健身房外面我会给他最好的爱护,我会供给它

　　充足的营养和让他好好的休息对于我来说,一个星期之内对同一个部位训练两次以上的

　　话,这个训练量实在是太多了,每个星期练一次相同部位是最好的,至少对于我来说是这

　　样的,无论是训练大肌群或是小肌群,我不会在同一个星期内训练两次,你只要在健身房

　　给他足够的刺激和强度,然后就让他慢慢的生长就行了

　　第十三:伸展的重要性

　　这种伸展动作对于健美运动员来说是非常的重要,他可以大大减低训练时受伤的危险性,

　　而且还有助于提高训练强度,有很多个原因使我非常的重视他

　　(1)最初被它吸引的原因是因为他可以有效的提高我的力量举能力,确实我在开始大量的伸

　　展运动之后负重能力有所提高

　　(2)最主要的是伸展运动可以有效的避免因柔韧性不够而受伤的事件,柔韧性在训练的时候

　　是至关重要的特别是在训练肩部和背部训练的时候,如果柔韧性不够的话,很有可能会导

　　致你做不到全程动作

　　(3)它可以提高你的训练强度,而且可以减少肌肉在训练后累积的乳酸,让你在下一组做更多

　　的次数在训练时,我会利用组间休息的时候在训练部位上做伸展运动,这可以让训练区更

　　好的充满血液要知道,血液对肌肉的发展是很重要的,而伸展运动可以帮助你达到这一点

　　第十四:刻苦训练

　　无论你拥有多么完美的训练计划和饮食计划,如果你不能长年累月的坚持下去的话,你将永远

　　也不不可能有成功的一天,"刻苦训练"这四个字里面饱满了很多意义,并不是说你在训练时练得够

　　多就能取得成功,无论是饮食,训练,和一些合理的安排,你必须做到半点不漏,要做到以上几点,你

　　必定会牺牲很多时间和乐趣,比如说今天是训练日,你必须整天呆在家里按时吃健美饮食,你必须为

　　今天的功课做好准备,你不能出去玩,不能吃对肌肉没帮助的食物,你为了要有更多的体力精神来应付

　　高强度的训练,你必须要拒绝和朋友们出去玩耍的乐趣,而且还不能上过多的网,看太多的电视节目,

　　不要小看以上几个方面,这些小细节将导致你无法在健美这项运动上全力以赴,如果做不到上面这

　　几点的话,你将不能成为一个真正的职业选手