腹肌怎样练成？应该掌握哪些动作？

腹肌，是男性展现魅力的首选部位。众所周知，体脂率越低，腹肌线条与形状就会越明显，所以许多人都说腹肌不是练出来的，而是"露出来"的。其实这种"露"出来是不练而瘦出来，并非是我们所追求的肌肉型腹肌。

消耗体脂肪的最有效办法就是控制饮食和有氧运动，健康有营养的饮食可以调剂身体状态，长期坚持有氧运动队对我们人体的心肺功能也有很大的益处，但是这个过程需要花费比较多的时间。小编也比较推荐现在流行的HIIT模式，它也是一种可以尝试的运动方式，它可以短时间高质量的消耗热量，是大多数年轻人的选择。

在有氧运动的基础上，加强腹部训练，会让减脂练腹效果更加显著，也是我们这篇文章着重讲解的，在练腹的入门阶段，会比较辛苦，你需要适应肌肉的酸胀感。当你适应这个阶段之后，你需要逐步提高训练难度，甚至你会遇到练腹的瓶颈期，遇到许多陷阱，但是只要你跨过了这个过程，你就能获得你想要的结果，你的意志力也能得到锻炼。

下面的4个训练动作，要经常性的练习才能在最快的时间内学会。组数和次数可以根据自身条件进行调整，适当的降低难度或是提升次数，训练的过程中如果感到不适，应该立即停下来。如果这组训练适合你，在你熟悉了动作的模式之后，只要持续的跟着做下次去，那么它能帮助你让腹肌上升一个层次！

第一个动作：滑轮卷腹

做4组，每组12下，组间休息30-60秒。选择与滑轮机合适的距离站立，把滑轮手柄放在后脑勺的位置，反手握住，之后卷腹把身体往下拉，下半身保持固定不动。

第二个动作：平板支撑+脚踏车

坚持1-2分钟的平板支撑，休息10秒，再做左右各8下脚踏车。

第三个动作：半屈体

做4组，每组12下，组间休息30-60秒。选择一个可以滑动的物体，把脚放在这个物体上，手要保持固定，姿势要感觉把你的肚子吸到后背。在顶点时用力收缩腹部，吐气。

第四个动作：脚趾触杠

做4组，每组12下，每组休息30-60秒。这个动作最重要的一点就是要把你的腰卷上来，大多人都做踢腿的方式，这样会用到太多的髋屈肌。把你的盆骨带到你的肚子，这样能专攻你的下腹部。

 但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间。

  随着社会的发展以及科技的进步，现在人们对于自己的生命健康也看得越来越重要，同时在日常生活当中，人们也会利用一些空闲时间去进行体育锻炼，来增强自己的体魄，而对于一些健身的人们来说，拥有马甲线和腹肌是他们每一球的事情，但是我们要知道马甲线和腹肌往往在他们两种腹部形态当中马甲线要看得更为舒服。

  首先我们一定要区别什么是马甲线和腹肌，在日常生活当中有很多人都认为马甲线就是腹肌或者是说马甲线其实是腹肌的一种表现形式而已，但其实这些说法都是错误的。我们一定要知道马甲线和腹肌有着很大的区别，首先就是腹肌它是通过腹肌锻炼我们人体的腹部肌肉，这样就会使得我们的身材看起来更加的美观，而马甲线则是锻炼腹部外侧的肌肉，他跟腹锻炼腹肌部位的肌肉完全不一样，然而如果我们锻炼马甲线的话，就会使得我们腹部中间有一条竖线，因此他才被称为马甲线。

  要知道马甲线其实要比腹肌看起来更为舒服，这是因为马甲线主要就会使我们腹部呈现出来一条竖线，而这种竖线会使得我们腹部肌肉看起来更加层次分明，其次就是马甲线的存在还能够使我们的身材看得更加美观，同时当我们在别人面前展现身材的时候，拥有一个好的马甲线，就能够看出来我们身材肌肉的发达而腹肌，则是仅仅只能看出来我们腹部的肌肉，所以说马甲线要看得更为舒服一些。

  当然我们还要知道，其实对于女性朋友来说，马甲线更适合他们锻炼，这是因为马甲线看起来比较柔和，这就使得女性朋友在锻炼的时候能够显得自己的身材更加苗条，并且还能看出来自己的身材比较精炼，而谈论女性朋友锻炼腹肌的话，那么整体视觉感就很差。所以说我们在锻炼的时候，女性朋友最好锻炼，马甲线和男性朋友最好锻炼腹肌，这是因为服务器显得更加勇猛一些，比较适合男性朋友。

  而对于女性朋友来说，锻炼马甲线则是非常的轻松，首先马甲线只需要女性朋友减少自身体脂到自身的百分之十几左右，就可以出现一条马甲线的轮廓，这对于一些爱健身的女性朋友来说是非常容易达到的。

形状这个词很含糊，应该说这既有先天的因素，也有后天的因素。

腹肌的块儿，是由腱划决定的。可以把腱划理解为肌肉表面的白筋。如果腹直肌是一束筷子，它就是捆在筷子外边的橡皮筋。每个人的腱划分布是不一样的，肌的块数是天生的。最常见的是6块，8块以上的就比较少见了。这个没法改变。

但我们看到腹肌的形状，还要由肌肉的维度和皮下脂肪的厚度决定。这些因素是通过后天的训练可以改变的。

即使你有8块腹肌，若皮下脂肪很厚，看上去还是一团的。而对于健康的男性，皮脂率在12以下，腹肌形状就能看出来。即使不训练也是看得到的。