初中生怎样锻炼腹肌要6块

我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作，这套动作主要是要做的快，而且不需要任何设备，大家随时随地可以进行。

我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次

第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。

第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。

整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。

请大家记住，为了秀出你的腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还是20轮，即便你把腹部练的非常酸痛，它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减掉，我的建议就是，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，这都是非常好的腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。

我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，隔天一次，而且坦白的说，我多数时候只做5分钟，每次也只做3-4组的样子。

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　　有没有效果要看练完后身体的反应，也就是你锻炼的强度再加上营养充足和休息

　　肌肉是在休息中生长的，但是训练量不足也隔天练那效果大打折扣，训练量足也每天练那只能影响肌肉生长。

　　最主要看强度，强度是以练完肌肉充血酸胀感明显为标准，第二天酸胀感持续但是只有一点点，并且不影响日常生活，这样最好。

　　腹肌比较特殊，至少一周练5天。动作也不能就两个，因为腹肌包括腹直肌，腹斜肌，腹横肌。想要效果好，练出来的腹肌好看就要动作全面。

　　下图动作基本都是20-30次3-8组，组间休息1分钟或更少，适当增减。

　　腹部脂肪如果多，练完腹肌要去跑40分钟。

一般有经验的增肌者，是不会用一种方法长期锻炼的，因为当你的肌肉习惯了某个动作和强度的刺激就不会有大的反应了。

增肌的原则追求的是动作的多样化，还有很大的个体因素，也许这个方法很适合别人，但也许不适合你。我曾经有一个会员，用平板卧推练习上胸部，但是效果很好，他只是把落杆的位置靠近上胸部就做到了。成功的健美运动员都有魔术师般的创造性，你只有感觉到目标肌肉的强烈泵感才是适合你的动作，当然也包括训练后的反应。

你可以借鉴腹肌撕裂者里面的动作，改变动作顺序或者添加新的动作，也许会有新的突破。

还有就是，有氧运动并不是仅仅减脂，短时间的有氧运动，能放松整个核心肌群，无氧锻炼之后的有氧运动更有助于机体分泌更多的生长激素，从而更好的刺激肌肉的生长。再没时间，抽个20分钟慢跑总有吧。

另外，腹部属于特殊肌群，你一周可以锻炼4次以上都没有问题的。注重刺激的强度，而不是拖沓的练习。

坚持是成功的保证。

祝您健身愉快！