腹肌训练需要注意什么？腹肌练不出来是什么原因？

一、 腹肌练不出来怎么办？ 

1、体脂太高 每个人天生就有腹肌，但大多数人腹肌薄弱，体脂高，所以很难看到腹肌。 男性的皮脂在12左右，女性的皮脂在20左右，腹肌清晰。 想要腹肌“清、块、塑”，必须在10以下，女性必须在18以下。只有可能！  

2、运动强度不够 你可能认为自己在训练中做了很多，但实际上强度是远远不够的。 你感到疲倦只是因为你的力量不足。 别人可以连续做100个腹部回合，你做十个仰卧起坐你就会停下来。 如果你想要八块腹肌，你必须付出代价。 睡前做 20 个仰卧起坐只是表面功夫。  

3、姿势不对。 请注意你的腹部姿势。 许多人在紧缩时会使用脖子和腰部。 这些不能有效锻炼腹肌，容易损伤颈椎。 希望你在开始之前做好功课，每一个动作都做到位，不要用力，不要作弊，你的身体很诚实。  

4、注意力不集中很多人在运动的时候注意力不集中，比如做几个仰卧起坐、玩几分钟电话，只专注于腹部，专心完成每组动作。  

5、休息不足肌肉主要分为红肌和白肌两种。 红肌：耐力强，但没有力量，不太可能生长的肌肉。 白肌：爆发力强，耐力差的肌肉，会生长变粗。 白肌和红肌同时分布在一块肌肉中，但比例不同。 例如，你的腹肌是 50% 的白色和 50% 的红色，你的小腿是 80% 的白色和 20% 的红色。 常说腹肌可以天天练，但腹肌是红肌多、耐力较好的肌肉，这是真的。 那么如果你每天都这样做，你的腹肌可能会“强壮”，因为你只会得到红色的肌肉，你的腹肌不会长出来，而且不会有肿块！ 想要有效地训练和增长腹肌，就必须有足够的力量给腹肌中的白肌一个很好的刺激，白肌就会越来越强壮！  

6吃有什么问题 吃已经成为一个普遍的话题。 腹肌的增长并不意味着不需要营养。 我们仍然需要摄入足够的营养，为腹肌的生长提供必要的条件。 所以，不要忽视“吃”，要摄入足够的蛋白质，控制脂肪的摄入，这是减脂增肌的基础！

二、练腹肌需要多长时间？ 想要练出腹肌，还是要看每个人的，主要和自己的练习水平、训练强度、饮食等有关。无论如何，想要练出腹肌，坚持是第一位的，而且 基本上能坚持下来的腹肌都会出来。  

三、腹肌练习

1仰卧卷腹 目标肌肉：腹直肌 动作详解：仰卧在垫子上，下背部紧贴垫子，双腿弯曲约90度，双脚踩在地面上。 双手放在头的两侧，双臂张开，收缩腹肌，让胸部慢慢向上向前移动到最高点，然后慢慢降低到起始位置。 注意事项：收紧腹肌，双手不要用力，上时呼气，下时吸气，下背部紧贴垫子。  

2仰卧，弯曲膝盖，收紧腹部。 目标肌肉：腹直肌动作详解：仰卧在垫子上，下背部紧贴垫子，双腿并拢伸直抬起离地，掌心朝下臀部两侧地面， 收缩腹部肌肉，弯曲膝盖，使大腿靠近胸部，慢慢回到起始位置。 注意事项：始终保持腹肌收紧，用力时不要离开地面，上时呼气，下时吸气，下背部紧贴垫子，上身时膝盖弯曲90度左右 弯曲你的膝盖。  

3单侧仰卧卷腹的目标肌肉：内斜肌和外斜肌：仰卧在垫子上，下背部紧贴垫子，双腿弯曲约90度，双脚着地， 你的左腿放在你的右膝盖上。 放在头的两侧，张开双臂，收缩腹部肌肉，使胸部慢慢向上和向前移动，直到右肘几乎接触到左膝，然后慢慢降低到起始位置。 注意事项：始终保持腹部肌肉紧绷，双手不要用力，上时呼气，下时吸气。  

4桥式支撑目标肌肉：腹横肌动作详解：用肘关节和脚趾支撑身体，前臂着地，上臂与地面垂直，头、肩、臀、脚保持在一个 直线，收紧腹部，控制10~30秒。 注意事项：始终保持腹肌收紧，保持呼吸均匀，避免腰部下垂和臀部上翘。

四、腹肌训练注意事项

 1、注意训练频率。 只要能不断地刺激腹肌，肌肉训练效果就会非常好。 基本上，你不需要每天锻炼。 可以隔天练一次，这样腹肌就会有足够的力量。 休息时间以获得更好的成长。 在锻炼腹肌之初，应逐渐增加强度。 无论是锻炼组数还是次数，都应该是一个周期的逐渐增加，而不是一次性增加，这样容易对身体造成伤害。 这同样适用于其他机构。 部分。 

2掌握单次练习的时间。 一般来说，每次腹肌锻炼时间为20-30分钟。 可以选择在有氧训练后或大肌群训练结束后进行。 急需加强腹肌的训练者可以单独抽出时间进行有针对性的训练。 质量胜于数量。 有些人给自己定了固定的套数和套数。 训练后，他们变得疲倦，动作开始变得不规则。 事实上，行动的标准远比数量重要。 如果不注重运动动作的质量，那么就只追求运动的次数和速度。 即使你做的更多，效果也会降低。 高质量的动作要求腹部肌肉始终保持紧张。  

3适当增加强度进行腹肌锻炼时，当身体适应这种运动状态时，适当增加重量、组数、每组次数或缩短组间休息时间，并进行负重 锻炼腹肌，避免腹肌适应。 在那之后，就不可能在质量上取得突破性进展。  培训要全面。 做腹肌锻炼时，不要只练腹肌的一部分。 是腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等上下腹肌。 浅层肌肉和深层肌肉一定要锻炼，这样锻炼出来的腹肌才会更美更完美。  

4热身运动不可忽视 事实上，无论何种健身训练，都需要做足够的热身运动。 热身不仅可以帮助防止肌肉拉伤，还可以使肌肉运动得更快，进入运动状态，使运动效果更好。  合理饮食在锻炼腹肌过程中，应少食多餐，忌油炸、油腻食物，忌酒； 不要暴饮暴食，多吃蔬菜水果，富含蛋白质和纤维的食物，保证营养均衡。 这些原则适用于其他身体部位。  

5建议肥胖者先减脂。 如果你超重，多余的腹部脂肪会覆盖发达的腹部肌肉。 比如相扑选手的肌肉其实比常人更发达，只是因为脂肪过多而看不出来。 另外，如果腹部赘肉过多，你会背负那么重的重量，估计你的腹肌也练不出来。 因此，腹部脂肪过多的人应该先进行有氧运动，减少腹部多余的脂肪，然后再开始腹肌锻炼，或者两者都做。 对于这个所谓的超重者，标准是体脂率高于15%。 这种脂肪会覆盖你已经发育的腹部肌肉。 所以练腹肌前需要先减脂。

漂亮的腹肌取决于三个要素。饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。频率： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。持续紧张： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。悬垂举腿： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌

练出腹肌三个基本动作

练出腹肌三个基本动作，越来越多的人开始秀出自己的好身材，如果你想要练出好看的腹部肌肉，那么你首先得要去做一些腹肌的训练动作，现在分享练出腹肌三个基本动作！

练出腹肌三个基本动作1

仰卧举腿

平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面），双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。

做动作时要注意：

1、身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。

2、如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。

3、如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。

仰卧举腿蹬车

平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面）；同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。

做动作时要注意：

1、初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。

2、动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。

长凳仰卧起坐

平躺在地上，小腿搁在长凳（或椅子、床沿、台阶）上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。

做这个动作时要注意：

1、不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。

2、肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。

3、注意上身保持稳定。

4、双脚不要用力。

练出腹肌三个基本动作2

1、屈膝卷腹

那么就让我们来看看今天的这些动作，第一个要给大家推荐的是屈膝卷腹动作，我们在做这个动作之前，首先要保持一个仰卧姿势，在这个仰卧姿势上，我们需要将腹部收紧，然后将我们的腿部弯曲，做成一个屈膝的状态，在这个状态下，我们利用腹肌发力去完成这个卷腹的动作。

如果你不喜欢这个动作，那么你也可以用一个比较传统的仰卧起坐去代替，记住，千万不要给你的'颈部施加任何的压力，要让我们的腹肌去发力完成这个动作。

2、平板支撑

第二个要给大家推荐的是平板支撑动作，这是一个比较经典的动作，这个动作是在依靠我们自身重量去完成，它对我们腹肌的考验是很大的。我们在做这个动作之前，首先要保持一个俯身支撑的基本动作姿势，要将我们的腹部收紧。

保持好俯身支撑姿势之后，就让我们的身体保持在一条直线上，千万不要让你的腰部下沉，也不要让你的臀部上翘，尽量让我们的身体从头到尾维持在一个水平线上。把这个动作形态尽可能的坚持久一些，感受这个动作带给腹肌的压力。

3、平板支撑侧提膝

第三个要给大家推荐的是平板支撑侧提膝动作，有了平板支撑的基础，你再来完成这个动作就会显得比较轻松。我们在做这个平板支撑侧提膝的时候首先需要保持一个平板支撑的基本动作姿势，然后感受腹部肌肉的紧张，我们来完成这个侧提膝的动作。

4、仰卧交替对角同抬触碰

最后一个动作的难度稍微有点提高，这是一个仰卧交替对角同抬触碰的动作，那么我们在做这个动作之前，首先就要保持一个仰卧姿势，在仰卧姿势上，我们也不要忘记腹部肌肉的紧张，在这个姿势状态下，我们需要交替的抬起不同侧的手和腿，并且在顶峰处完成一个触碰。

锻炼腹肌动作图解

　锻炼腹肌动作图解，很多人都是会运动锻炼腹肌的,运动后肌肉酸痛怎么办很多朋友在运动后觉得肌肉酸痛，这在体育医学上称为延迟性肌肉酸痛。下面看看锻炼腹肌动作图解。

锻炼腹肌动作图解1

　仰卧起坐抑制：仰卧起坐抑制被人们用于锻炼腹部的好方法，平躺在瑜伽垫上，双脚打直或者湾区，手抱着头买奖力度全部用在腹部，支撑上半身起身，下半身不要动，一段时间后就可以看到腹部的肌肉了。

　蹲腿运动，平躺在瑜伽垫上，双手抱头或者双手放在身体两侧，双腿抬起来，腹部用力支撑重量，然后腿部做蹲腿动作，这种方法也很不错，在家里就可以做的。

　身体侧卧，两脚相叠加，一侧的手臂支撑在地上，用双脚和手臂支撑整个身体，然后用腹部的力量离开地面，反复操作，这样腹部就可以得到很好的锻炼。

　利用滚轮：两手握住滚轮两端的手柄，膝盖跪在垫子上，然后将滚轮向前滑行，用腹部的力量回收身体，反复操作，这也是锻炼腹部的好反复。

　这个运动类似于仰卧起坐，有不同于仰卧起坐，主要是利用腹部使力，可以快速腹部脂肪的燃烧，腿为直线，90度，120度的方向随意变动，锻炼腹肌的效果非常好，达到效果也很快的。

　平板支撑

　俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

锻炼腹肌动作图解2

　 5种腹肌锻炼动作，看看哪能有效地强化腹直肌。

　 1、健身球卷腹：

　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

　 2、传统卷腹：

　仰卧在地板上，下背部要紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 3、反向卷腹：

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 4、举腿卷腹：

　需要仰卧在地板上，然后下背部紧贴地面。双手放在头侧，然后手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

　 5、空中登车：

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

　事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

锻炼腹肌动作图解3

　 腹肌锻炼动作

　 1、单车式

　通过仰卧在地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、侧腹部还有下腰部的肌肉；共需进行两组，每组24次（左右脚各伸展12次），每组间允许有30秒的休息时间。

　 2、仰卧卷腹

　最经典的腹肌训练动作，其主要作用在上腹部；运动过程中双手放到脑后，运动过程中绝对不能用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间。

　 3、仰卧抬腿

　仰卧抬腿作用于下腹还有下腰部，对于初学者或腰部力量较弱的人来说，不妨能弯曲双腿来做这个动作，以减小难度；值得注意的是双腿下摆的时候别触碰地面。共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间。

　 4、仰卧起坐

　仰卧起坐近几年备受争议，有人甚至说“练不出腹肌？因为你的仰卧起坐是体育老师教的”，这种说法不仅让体育老师躺枪，其实也是从一个极端走向另一个极端，言过其实。正确的仰卧起坐（手不拽头，不弓背，起的高度不要太高）仍然是有效的腹肌练习。仰卧于垫子上，屈膝，双脚平放于垫子上，

　双手交叉放于胸前或者耳朵处，注意手不拉头。找一个人压着你的脚，或者双脚放于重物下面。向上起时，你的下背部与肩胛骨同时离开垫面，保持背部伸直（不要弓背），起至身体约与地面成45度，然后慢慢下落。重复。

　这个动作对于你来说可能相当容易，你可以不断进阶难度。找一个倾斜的长椅或者负重进行锻炼。在负重的`锻炼时候把重量放至于胸部，并不断增加负重。

　 5、卷腹

　仰卧垫子上，双臂置于胸部或者双手放于耳朵处（同样不要放于头后），膝盖弯曲。躯干慢慢起，要完全靠腹部肌肉发力，大约躯干与地面成30度就可以了。

　这个动作的关键之处就是整个背部没有完全离地，因为完全离地会引起背部肌肉的紧张和腰椎压力增加，增加动作幅度不会让6块腹肌得到更快的发展。

　卷腹的最重要部分是起始时腹肌收缩，肩膀离开垫面，向上时呼气，向下时吸气，此时肩膀是离开地面的。

　在卷腹的最高处保持2秒，此时更加用力地收缩腹肌（专业人士称之为顶峰收缩）。然后吸气，躯干缓慢有控制的下落，直到肩胛骨微微接触地面，但不要让腹肌完全放松。

　 6、 仰卧举腿

　仰卧在垫面上，双腿伸直，双手放于身体两侧，双腿向上（不要屈膝）直到与躯干接近90度夹角，然后腿缓慢下落，重复做时不要让腿接触地面，始终保持肌肉张力。

　也有人说仰卧举腿动作不是一个最佳的锻炼腹肌的训练动作，要锻炼下腹肌，重要的是将臀部抬起，而不是完成腿的举放动作，并且对于有腰痛的练习者来说，这个动作有可能会加剧腰痛。所以，因人而异选择动作很重要。

　 7、 仰卧两头起

　仰卧于平面上，双手放于身体两侧，维持平衡。膝盖和躯干同时抬起，在动作的做高处。双腿自然弯曲，让双手靠近脚踝处，然后身体慢慢下落。这个动作相对比较难，但是当你熟练之后，可以作为常用锻炼动作。

　还原时要慢，不要利用重力下落。让双手和脚缓慢回到地面。当你熟练时可以在双脚之间夹一重物，比如一个实心球或者一个小哑铃。

　 8、动态平板支撑

　俯卧于地面，用肘、前臂和脚尖撑地。尽可能收腹向上缓慢移动臀部，此时身体像一座山脉，臀部在最高峰。然后臀部缓慢下落，恢复至开始姿势。注意，下落时臀部不要松弛。这个动作，可以更有效地训练腹部深层肌肉。

　 9、平板支撑

　俯卧于地面，用肘、前臂和脚尖撑地，身体看起来成一条直线，这就是众所周知的平板支撑，可以锻炼到身体核心肌肉（包括腹部肌肉）。尽量以标准动作长时间保持这个姿势。

　初学者至少保持45秒，有一定经验的可以保持静止状态超过2分钟，时间过长其实是没有必要的，如果你能够撑上2分钟，那么你就应该增加动作难度（抬起一侧脚或者一侧上肢），而不是一味延长静力训练的时间。

　 10、自行车卷腹

　你可能认为腹内外斜肌（6块腹肌旁边的肌肉）在运动中不是重要的肌肉，但是它在运动中始终发挥作用。腹内外斜肌在腹部的两侧，有许多的锻炼方法可以锻炼到腹内外斜肌，包括躯干旋转，在做仰卧起坐时加旋转，也可以做同侧屈，也可以双手抱着实心球做旋转以及在健身房用旋转器械做训练等等。注意，许多初学者的腹内外斜肌相对于腹直肌是比较弱的，所以不要忽视腹内外斜肌的训练。

　做自行车卷腹，腿在空中交替做屈伸，同时躯干在卷腹同时加上旋转动作，也就是左边的膝盖朝向右边的肩膀，右边的膝盖朝向左边的肩膀。

你好，应该是比一般人的强，因为健美训练中，对腹肌的训练要求很严格，对肚子的负荷也很大，会有一定的抗击打影响！

锻炼腹肌的方法：

1一口气20个仰卧起坐，不停歇，让陪练用拳头击打腹部（用尽全力）

2一口气20个仰卧起坐，不停歇，让陪练用棒球棒击打腹部

3陪练用脚踹击腹肌（用尽全力）

4平躺，上身微向上，腹肌绷紧，陪练用脚用力踩腹肌

5平躺，上身微向上，腹肌绷紧，陪练用一个约5公斤重的实心球，由低到高范围30厘米至50厘米，砸击腹肌。

不知道能不能帮上忙，这是我哥哥的腹肌抗击打训练方法，他是一个散打运动员，你是练健美的腹肌一定很结实，祝你早日练成铁腹肌！加油！

可能会被踩得稀碎，肠粘膜破裂肠内容物流入腹腔，并发腹膜炎。假如实质性脏器破裂如肝脾等，则会有腹腔内出血，感染等情况发生，需要及时地救治，假如救治不及时，那么可能会有休克发生。总之，后果是会很严重的。