55岁一60岁能炼出腹肌来吗?

这位朋友当然是可以的了，六十岁不算大只要合理的锻炼身体会越来越好，只要有锻炼的方法和场地就行了去不去健身房都可以。

指导意见：

你可以边练边用药补。比如你练腰时就要结合六味地黄丸来补肾，你练跑时就要结合补中益气丸来补肺。这样肌肉能发达内脏也被练到了会很健康的把多年积累的这些病痛全都练光你就会更年青态了。

怎么锻炼腹部两侧肌肉

　怎么锻炼腹部两侧肌肉，我们都知道经常锻炼对人的身体是非常有帮助的，腹部肌肉是全身最不容易练的部位，在锻炼的时候腹部也是最容易被我们忽视的，以下来了解怎么锻炼腹部两侧肌肉。

怎么锻炼腹部两侧肌肉1

　 1、如何锻炼腹部两侧肌肉呢

　 11、卷腹/仰卧起坐

　在平板上做卷腹,可以将脚掌贴着平板,然后卷起上半身。这样子做起来比较轻松,但是只能练到上面的四块腹肌,下面四块基本上锻炼不到。在平板上做卷腹,还可以将腿悬在空中,上半身和下半身同时向中间卷起,这个动作相对较难,但是可以同时练到八块腹肌。

　卷腹一般是30个一组,做10组左右,但是主要还是要看个人时间,只要保证每天能练个5组左右,一定会有效果的。

　 12、平板支撑

　平板支撑主要锻炼腹横肌。动作要领:身子不能弯,成一条斜直线。平板支撑一般是一组1分钟左右,可以视身体状况适当调整时间和组数。

　 13、引体向上

　做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材,什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。

　 14、哑铃

　如果你有哑铃,那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。

　 2、锻炼腹部肌肉要注意什么

　 21、注意先做热身运动

　不管是徒手做腹肌锻炼还是借助器械进行腹肌训练,都是需要做充足的热身运动的。热身不仅能帮助防止肌肉的拉伤,还能使得肌肉活动开来更快的进入到锻炼状态,使得锻炼效果更好。

　 22、适当的增加重量

　在进行腹肌锻炼时,可以在身体适应这种锻炼状态时,适当的增加重量、组数、每组次数或缩短组间休息时间,进行负重腹肌锻炼,避免腹肌适应之后,无法让其质量实现突破进展。

　 23、把握锻炼时间

　一般来说,每次腹肌锻炼时间在30-60分钟为好,可以选择早上6-8点、傍晚17-19点这两个时间段来进行腹肌的训练,能够实现更好的腹肌锻炼效果。

　 24、循序渐进

　在锻炼腹肌的开始阶段,不管是锻炼组数还是次数,都应该是循环渐进的增加,而不是一次性的增加很多,那样容易使得身体受到损伤。

　 25、不能天天练

　腹肌锻炼并不需要每天锻炼的,只要能够经常不断的给腹肌刺激,腹肌训练效果也是会比较好的,所以可以每隔2天进行一次,也可以给腹肌休息的时间

怎么锻炼腹部两侧肌肉2

　 1、卷腹/俯卧撑

　在平板电脑上做卷腹,能够将脚板贴紧平板电脑,随后翻卷上身。这样子做起来较为轻轻松松,可是只有练到上边的四块腹肌,下边四块基本上锻练不上。在平板电脑上做卷腹,还能够将腿倾斜45度,上身和下身另外向正中间翻卷,这一姿势相对性较难,可是能够另外练到八块腹肌。卷腹一般是30个一组,做10组上下,可是关键还是需看本人时间,要是确保每日能练个5组上下,一定会出现实际效果的。

　 2、平板撑

　平板撑关键锻练腹横肌。姿势要点:身体不可以弯,成一条斜直线。平板撑一般是一组1分钟上下,能够视健康状况适度调整时间和几组。

　 3、引体

　做这一姿势需要在大白天的健身器械上边。许多 小区都是有这种健身器械,哪些高低杠哪些的。这种特别适合做引体的锻练。

　 4、杠铃

　假如给你杠铃,那麼这简直最好不过了。由于另外上下拿着适合净重的杠铃对练腹肌而言确实很有实际效果。

　腹肌锻炼并不需要每日锻练的,要是可以常常持续的给腹部肌肉刺激性,腹肌锻炼实际效果也是会比较好的,因此能够每过2天开展一次,还可以给腹部肌肉歇息的时间

怎么锻炼腹部两侧肌肉3

　 女生腹部锻炼9个动作

　 1、 卷腹

　这个动作是在瑜伽垫上完成的，一开始我们躺好在瑜伽垫上，调整好状态之后我们使用腹部发力，让我们的背部能够离开地面，这时候双腿是屈膝的，直到我们的肘部能够触碰到膝盖位置，这时候我们再向下躺好。注意背部始终是保持离开地面的，一次完成动作30个为一组。

　 2、 仰卧抬腿

　仰卧抬腿动作需要我们先躺在瑜伽垫上，这时候我们双腿并拢伸直，使用腹部力量和腿部力量共同作用，让我们的双腿能够向上蹬，并且双腿和地面保持垂直的状态，尽量让我们的臀部也能够离地。坚持这个动作完成30次一组。

　 3、 俄罗斯转体

　首先要想做这个动作的话，需要先坐在地板上，然后两只脚抬离地面，让自己的脊椎弯曲，并用腹部发力，接着，大家可以往两边来回交换转体，这样腹横肌以及腹直肌就会得到收缩。需要注意的是，在转体时，大家的两只手可保住一个重物，适当的话，可以用药球来加大负重。虽然身体在转体时，幅度是比较大的，但是也要保证核心部位的稳定哦。

　 4、 平板支撑

　动作刚开始的时候，首先需要做出一个伏地挺身的状态，不过也不是说要叫大家用手掌撑住身体，其实是用前臂撑住身体，而且双脚这个时候也是需要并拢的。身体总体上来看，还是要跟地面平行，所以这个时候身体的核心要保持比较紧张的状态。能够坚持一分钟左右，并且中途没有姿势的变化，均匀的呼吸，能够保证，那么这个动作就算是比较成功的。

　 5、 仰卧起坐

　仰卧起坐是我们生活中非常常见的一种运动项目，甚至现在在很多学校都已经作为必考的一项体育项目，这也足够说明仰卧起坐是非常好的锻炼身体的动作。仰卧起坐是锻炼腹部肌肉非常好的一组动作，不过想要更快达到健身效果，那么还是需要我们能够长期坚持的，一般来说，一组要做30个以上，一天可以做2~3组。长期坚持，就能发现腹肌慢慢出来了。

　 6、 仰卧蹬腿

　这个动作则是我们仰卧在瑜伽垫上完成的动作，一开始我们躺好，并且保持我们的双腿是并拢的状态。此时我们将双腿慢慢离开地面，并且能够尽量向上蹬，高度越高越好，并且需要顺带让我们的臀部也离开地面，此时需要使用大量的腹部力量完成动作。每次坚持完成动作20个为一组，坚持进行3组。

　 7、 V字两头起

　你需要平躺仰卧，双腿并拢，用力向身体的中心伸直。同时，上半身也离开地面，身体的两端同时向中间的腹部用力。这个时候，你的整个身体就犹如“v”字。这个动作主要锻炼你的腹直肌，而且可以有效锻炼到你的腿部腹直肌。

　 8、 仰卧半起

　仰卧半起比仰卧起坐效果练11字腹肌效果更好。但是和仰卧起坐唯一不同的地方就是，锻炼时，上半身不是全部坐起，上半身起来的角度，要和地面保持15度的角度，每天需要分5次做，每次30下，5次之间的间隔最好不要超过1分钟。做此运动时，你会发现，腰腹需要用很大的力，所以很痛苦，做完后轻轻按摩腰腹部。编编提醒，仰卧起坐做的时候要姿势标准，否则锻炼效果不好，而且容易伤到背肌或者腰肌。

　 9、 V字支撑

　双腿浮空，用双手和臀部为整个身体作支撑，用腹肌的力量做身体伸缩运动，胸部和膝关节向相互一起靠拢、伸展。

在健美奥赛史上有一个传奇，他就是被人们称为“十年之王”的乔卡特，因为他在连续10年奥赛中，取得了非冠即亚的成绩，这可是一个绝无仅有的奇迹，而他的对手则是大名鼎鼎的“祖师爷”罗尼库尔曼，是他击败了不可战胜的“健美皇帝”罗尼，终结“祖师爷”奥赛8连胜记录，创造了历史，如果没有罗尼，他可能就是健美史上的第一个“10冠王”。



乔卡特，健美奥赛史上的"十年之王"

一、成长经历

乔卡特，1973年8月3日出生于美国马萨诸塞州，身高176m，体重124公斤，胸围150cm，臂围57cm，腰围86cm，大腿87cm，小腿51cm，这样的体形又被人们称为“大冰箱”。

一个人的性格和思维习惯是来源于他成长的方式，卡特的父亲是房地产商，建筑公司老板，卡特是健美选手中少有的“富二代”，不像许多健美运动员那样出身贫寒。但他一点也不像富二代那样从小娇生惯养。

在卡特很小的时候，就和兄弟姐妹们一起帮助家人照顾农场的马匹、鹅和牛，以及捆扎干草和锯木。从11岁起，就在哥哥的水泥厂里工作，经常要背负着重达70磅的水泥，从小就培养了吃苦耐劳的意志力。



18岁的卡特

卡特在小时候，非常喜欢卡通英雄人物，比如：蜘蛛侠，超人。

卡特说：“我记得在12岁时，我在翻看杂志时，看到了克里斯迪克森在奥赛的照片，我当时心里在想，我也想变成这样，因为那是我梦想中超级英雄的身材。”

卡特热爱运动，有很好的健美天赋，毕业于美国奎因斯加芒社区学院，主修刑法，但他并不喜欢自己的专业，经常逃课。



19岁的乔卡特

18岁时，卡特走进了当地的健身房，跟克里斯阿塞托学健美，半年后，就长了50磅体重。

阿塞托说：“这个孩子将会成为奥林匹亚先生，不仅仅是因为他的基因，更是因为他的动力和投入的精神！”



卡特在施瓦辛格雕塑前

刚开始练健美时，卡特对健美历史并不了解，后来读了一些阿诺德施瓦辛格的书，于是，他就开始泡在健身房里，然后看着自己的身材不断在进步。

当卡特发现惠勒，科米尔，还有演员基努里维斯都在黄金健身房（健美的圣地）训练时，他就决定从马萨诸瑟州搬到加利福尼亚待上1-2周，那里的阳光沙滩真是太棒了，从那时起，卡特决定这一辈子都要投身健美。

很多富二代并不像他们表面上那么光鲜亮丽，富人对孩子的要求可能更严苛，就像“赚他一个亿小目标”的王健林给“富二代”王思聪5亿创业，但只要失败两次，就要他乖乖到公司去上班。美国的富人对“富二代”的教育往往就是从小“按劳取酬”，你要通过劳动才能获取你的零花钱。



卡特的进化史

卡特说：“当时油价是99美分，我会省吃俭用省下钱加上2美元的油，只是为了能够将车开到健身房，很多次在回家的路上，车就没油了，因为油箱里的油不够了，但我只关心能不能开到健身房，并不关心能不能回家，去健身房是我生命中最重要的事，我没有钱，但是依然可以去健身房。”

想要得到家人支持和理解，卡特知道他必须赢下比赛才能获得关注度，所以，在训练上，他付出了不低于其它人的努力。

1993年，20岁的卡特就获得全美青少年超重量级第一名。



全美青少年超重量级第一名

幸运的是在22岁，卡特赢得了国家级的比赛，全美重量级取得第一名，年仅23岁时就成为了职业健美选手。

这让乔韦德慧眼识珠，发现了卡特，并积极的推广了他，然后就有补剂商来赞助卡特，卡特也势如破竹，借势而行，打造了自己的品牌。

1999年，卡特被邀请参加奥赛，当时名列第15名，并非“出道即巅峰”。

2000年，获得奥林匹亚先生第8名。

二、训练

关于训练，卡特说：“所有的事情我都要确定在正轨上，我就像生活在一个我精心打造的盒子里，与世隔绝，一切都是为了成为第一，我要让自己与外面隔绝，当有朋友打电话跟我抱怨他们的困难，我就直接挂电话，把电话线拨了，我不想让负面情绪困扰我。”

“我只喜欢健美，这是我唯一关心的，我的生活就应该是这样的，每天充满积极的能量，我习惯让自己的生活充满自律，我经常告诉别人，你的心态思想是大于身体的。当然，在我训练时是玩命地练。”



在健身房训练

卡特喜欢训练，他经常扛着200斤的杠铃在停车场上练箭步蹲。这就是让卡特有别于其他人的最大不同，有很多次，他差点在训练时就晕倒了。

卡特说：“别人是肯定做不到的，所以我要做到”。

卡特背后有自己的团队，他知道职业健美运动员想要获胜，就必须用药。卡特的训练方式和用药完美契合，他认为不需要用蛮力进行过重训练，关键是要思考，了解自身，遵循身体的规律，采取本能发力训练。一味增加重量只会带来伤害！



奥赛冠军

他和“刀锋”一样，都非常注重训练安全，虽然训练强度很大，从不超负荷做力量训练，他说：“我从不知道自己的极限力量是多少。”相较于其他健美运动员的身体伤残，卡特最后完美上岸，这也和他的训练理念不无关系。

三、饮食

在所有健美运动员中，卡特可能是唯一一天吃10餐的人，晚上定好闹钟只为起来吃饭。

卡特说：“为了增肌，我几乎什么都吃，比如：汉堡，薯条等，我一天会吃10餐，每周会来上3-4次欺骗餐。

我会重点吃很多红肉，因为我认为这有利于增肌，还会吃大量碳水，通常每一天都会摄入1000克碳水，每顿饭之间大概会相隔2-3小时，然后确保每一餐都摄入100克碳水，在练后的那一餐会摄入200-250克碳水。

当然，蛋白质摄入是必须的，我会选择鸡肉、火鸡、海鲜、乳清和蛋白补充蛋白质，选择通心面、米饭、麦片和水果补充糖分。我不总是干净增肌，尤其是在我最大化增加围度时。”



非赛季的卡特

卡特每天很早就会起床，然后强迫自己每顿吃一斤肉，每顿100-150克碳水，然后每天这样吃7顿，日复一日。

四、成功来源自律

卡特说：“你必须让你的生活变得简单，不能去社交，不能去参加各种活动，我不想让自己受到外界干扰，只关注最终要达成的目标。”



生活中的卡特

人们都说：“有什么秘诀吗？有什么秘诀让你和我们不同。”

卡特说：“简单地说，就是我和其他人在心态上的较量。我在心态上绝对可以打败所有人，我经常在半夜训练，在这点上，其他人就做不到。我是一个疯狂的人，会在半夜做有氧运动，像一头野兽，人们叫我巨型野兽。”

卡特在健美史上，有一个经典造型，就是“战争践踏”，将这一特点表现得淋漓尽致。



战争践踏

“我经常被别人说：“你这个做不成，那个也做不成，说我练健美是没出息，绝对不可能 成为职业选手的，我绝对赢不了奥赛，我输了那一次就不可能再赢了。”

“我认为你有时需要有一些自负的，这样才能做成像我所做的事并取得成就，你要做你有激情的事情，不然就不可能成功，然后你要不断坚持，对自己做出承诺，这样你才能拥有实现目标的所有能力。”



卡特和西斯

五、奥赛十年之王

严格自律，刻苦训练，规律饮食让卡特进步神速，并保持了一个很好的竞技状态。奥赛征战史上，一路突飞猛进。

2001年，卡特首次获得奥林匹亚亚军。

2002年，卡特第一次获得阿诺德传统赛冠军。

2003-2005年、在卡特的晋级之路上，屡屡被祖师爷压制，这三年都获得了奥赛亚军。



卡特和罗尼

2006-2007年，卡特第一次击败罗尼，获得人生的第一座“山道杯”，接过了祖师爷的王位，开启了自己的王朝，“卡特时代”，并于第二年顺利卫冕。

2008年，意外输给了健美常青树，“刀锋战士”杰克逊。

2009-2010年，卡特卷土重来，重新夺回“山道杯”，这两年的奥林匹亚均获得了第一名。

2011年，卡特的徒弟西斯后来居上，战胜了卡特，开启了“西斯”时代，卡特获得奥林匹亚第二名。

2014年，卡特宣布退役。

虽然退役了，卡特依然保持着训练的习惯，因为他是真正的热爱健美。



退役后的卡特

很多健美运动员退役后，身材会走样，但4届奥赛冠军乔卡特退役后的身材，和健美巅峰时期对比，可以说卡特是所有退役的奥赛冠军维持身材最好的了。

肌肉拉伤后，要立即进行冷处理——用冷水冲局部或用毛巾包裹冰决冷敷，然后用绷带适当用力包裹损伤部位，防止肿胀。在放松损伤部位肌肉并抬高伤肢的同时，可服用一些止疼、止血类药物。24小时至48小时后拆除包扎。根据伤情，可外贴活血和消肿胀膏药，可适当热敷或用较轻的手法对损伤局部进行按摩。

肌肉拉伤严重者，如将肌腹或肌腱拉断者，应抓紧时间去医院作手术缝合。

预防肌肉拉伤

不少人健美运动中都出现肌肉拉伤，不管怎样来讲，肌肉拉伤都是健美训练的大敌，往往让你很长一段时间放弃该部位的肌肉训练。所以我们要提早预防肌肉拉伤。

休息

如果健美训练中身体某部位感到某种异常的疼痛，就别再做下去了，应该彻底放松和休息。

弄清伤势

将受伤部位轻轻转动，随便做一些轻柔动作以确定哪些肌肉、肌腱、韧带疼痛或受了伤，这样就能知道治疗动作应该集中在何处，并在强烈健美训练时应该避开哪些动作。

不增加伤处的负担。

弄清受伤部位后，不仅仅不要做影响这些伤痛处的健美训练动作，就是在日常活动中，也须注意不给伤处增加负担，例如，后腰疼痛就别去提起重物，脚疼就要避免跑步。

绕过伤处锻炼

采取“积极休息法”。人体有600多块肌肉，因此，即使你伤了

100块肌肉，你还有500多块肌肉可练，应该锻炼全部肌肉，才能改善你的健康，取得均匀发展，同时又能加强主要负重的股骨，例如，受伤或接任胫部肌肉阻碍整个下蹲的动作，但还允许做到半蹲动作，但必须小心从事，若活动时，有所不适，就应该让整个伤处肌群都得到休息。

促进局部血液循环

必须很仔细的测定受伤的部位，寻找一种能很轻柔地活动受伤部位的健美训练动作，用这种动作促进血液循环，以补充新鲜养料，清除废弃物质。

轻轻伸展

慢慢伸展伤处，直到一遇到有轻微抵触处即停止，然后试着放松损伤部位。这样做时，试试作进一步的伸展，当肌肉达到伸展和轻松时，起治疗作用的血液会更多的流往该处，就能更快得到治愈，但如伸展过分，就会导致创伤的恶化，甚至再受伤。

按摩

轻轻的按摩能直接增进血液流量，可以自我搓揉，但更有效的解痛办法是自己放松，让一位懂推拿术的人给你推拿。

热力

热力能凭借人体自然的冷却反应而促进血液涌向身体表面，热力也能减缓受伤肌肉的紧张状态，从而使血液循环加速，给肌肉带来更多的营养物质。

冰敷

热力作用往往用于长期的受伤后的养治，而不能用作临场的急救，刚受伤即加热能造成伤处肿胀而引起组织进一步损伤，一般受伤后的48小时内，用冰敷可减轻肿胀。

药球重量怎么选择

　药球重量怎么选择，很多人在健身的时候都会选择一种器材去健身运动，其实药球也是很多人选择的器材之一，那么对于药球的选择你知道多少呢？下面我介绍药球重量怎么选择的文章，一起来看下吧。

药球重量怎么选择1

　 药球是什么

　药球是现在很多健身房都会有的一个器材，主要是训练爆发力了，大家可以根据自己的能力选择不同的重量，刚开始建议在教练的指导下进行。

　 药球重量选择

　很多人在药球训练时会有一个问题！“药球”要选多重？选择轻一点还是重一点好呢？其实这取决于你拿药球来进行什么样的训练。

　因为重量等同于肌力，所以很多人会有一种倾向是“较重”的比较好。

　但事实并非如此，药球训练（Medicine balltraining)的关键在于确保“动作的速度”及“动作的阻力”二者皆在过载（Overload)的情况下进行。只要重量足够，就能提供适当的阻力，但若太重反而影响动作的结构及速度。4、6及8磅的药球适合所有人。

　即使阻力是一样的，速度会随着个人的肌力、体格及爆发力而增加。使用较重药球的时机在于动作属于较慢、且更需要肌力的。

　你也可以使用20磅的药球能发展肌力，但你要明白一个重点，肌力不一定能转换成更多的速度及爆发力。请记住爆发力的公式爆发力（Power) =力（Force) /时间（Time)。当你增加阻力到动作中时，你是不可能以未加阻力时的速度来进行动作的。此外，动作中加入更多的重量，身体生物力学的变化就越大，也许姿势就跑掉或不符合你训练的预期。

　 药球训练方法

　 动作一、药球深蹲

　双脚开立，与肩略宽，双手在胸前持球，臀部往后下蹲，身体略往前倾，注意膝盖不要超过脚尖。主要锻炼臀部肌肉。

　 动作二、坐姿药球颈后臂屈伸

　双手持药球在头顶上方，手臂微曲，缓慢回落到脑后缓慢还原。主要锻炼肱三头肌（俗称“拜拜肉”)

　 动作三、药球冲膝

　双手持药球推至身体斜上方，收腹转腰，往斜上冲膝，左右交换。主要锻炼部位腹外斜肌、腿部肌肉。

　 动作四、药球俯卧撑

　单手撑药球俯撑，身体成一条直线，收紧腹部，屈肘往下，然后缓慢还原，力量较差者可采用跪姿。主要锻炼部位：胸大肌和手臂肱三头肌以及核心部位。

　 药球训练心得

　好久都没发健身视频了，今天终于有空来录了一个。这次推荐大家的是使用药球来练习核心（腹部)和四肢的力量。我用的是10磅的药球，重量要自己来衡量。药球有大有小，我用的'这个是大的，小的差不多会像篮球那么大。

　健身打卡，恢复期第二次，热身，壶铃深蹲20+药球下砸16+圆柱深蹲10一个循环，四个循环，8分钟两组tabata，享受这份酸爽。

　从6月份开始进入夏天，我恍然发现，真的要减肥了，以前上身很瘦的我腰上的肉已经可以抓起来了。那会也没有去健身房的概念，就是认真一些每天回家的话就做四五十分钟的keep，马甲线养成啊，腿部塑形呀，徒手全身刺激等，然后再登50分钟的椭圆机，洗澡睡觉。到七月中旬体重到了102斤。然后机缘巧合家门口的健身房有啥政府补贴一年费无比便宜，便宜到我就算去洗一年澡都合适，就去了健身房，机缘巧合下知道了药球的存在，真的好喜欢。

药球重量怎么选择2

　 药球是什么

　药球的存在，已经有好几世纪之久，从古希腊的医生、战士、士兵一直沿用到现今仍然广受欢迎;使用方式极为简单、却能达到十足的效果，任何程度的运动员都能够轻易的操作。

　药球 (Medicine Ball)是一种有分重量等级且外型与篮球相似的运动球，在运动医学的复健治疗领域占有一席之地，能用来帮助受伤的病人重新恢复运动能力，除此之外对于健身、肌力训练、旋转式核心训练都非常实用，也常用于增强式重量训练 (Plyometric Weight Training) 以渐进增加药球的重量来训练爆发力特别有帮助。

　虽然常被人与较大颗、充气的瑜珈球(或称瑞士球，Stability Ball/Swiss Ball)搞混，药球的材质较为坚固，外壳有许多不同材质制成，有尼龙、皮革、橡胶等等;内层则以沙子填充居多。一般药球的重量有1-11公斤(亦即2-25磅)、直径约28-30公分。传统的药球表面一般都有防滑设计，让使用者方便抓握药球;但也有其他不同设计，例如添加握把模拟哑铃或壶铃训练，或附带一条绳索，方便摆动练习。另外，目前药球的设计也以弹性分成两类，有弹性的药球，当你往墙上或地板上扔掷时，较硬外壳和内充空气的药球会反弹，帮助药球较快速回到使用者身边。

　简单的介绍药球的发展、材质与尺寸之后，接下来文章将带您更深入了解药球训练能带来的好处、推荐的训练动作、如何选择药球的重量以及哪里可以买得到药球。

　 药球训练的好处

　杠铃和哑铃训练为运动员的肌力奠定基础，但若讨论到爆发力的提升，却不及药球的投掷与接球训练有效。想像你在进行仰卧推举，你的手臂可以快速的上下移动杠铃，但推至顶端时，你的手臂仍需稍微减速以防伤及肩膀以及手肘，更不用说避免杠铃飞出你的掌控范围，因此在这样的情况下，我们说杠铃无法像药球一样完全彻底的发挥你的爆发力。

　像深蹲、硬举和仰卧推举这样的基础动作对于锻炼力量非常有帮助，但却受限于单一的运动方向和单调的传递整个身体动力的能力。自由重量和机械式器材的核心转体腹肌训练、抗阻转体等训练效果是有限的;使用药球变化性高，你可以自由选择朝任何方向投射：从前到后、从左侧到右侧、以及在旋转中的方向，强化上半身肌群、腹肌，也更可以避免下背部受伤、锻炼肌力和协调感与平衡感，且使用起来更加安全，掌握使用的技巧后，可以很轻易地在家自行练习，收纳也不占空间。

　尤其许多手球运动员常用药球来训练投掷能力，研究也发现透过药球的训练可以大大提升投掷速度、肌肉量、上半身力量。

　 药球基本训练动作

　 投掷

　把球抛向墙上，双脚与肩膀同宽，或者以击球手的站姿。可以使用单手或同时使用双手都可以。你也可以从膝盖、后背或跳跃中进行投掷。

　 接球

　把球扔向墙上并在反弹时接住它，或者如果有同伴一起练习，可以互相来回抛接。

　 举球

　手边没有哑铃可用吗你甚至可以使用轻量药球，并搭配深蹲、过头举、弓箭步、划船、腹肌侧旋体或伐木式…等动作;也可以试著把药球放在身体的一侧，或用掌心抓住药球执行一个土耳其起立，与壶铃土耳其起立方式一样;或者就用手臂抱住药球行走一段距离或者维持一段时间。对于想要雕塑大腿内侧的女孩，可以在做很多下半身运动时，搭配将药球夹在两腿膝盖之间，以确保腿部肌肉有持续的作用。

　 平衡

　你可以使用药球作为辅助。放置一只或两只手在药球上做伏地挺身挑战你的稳定性。 把脚放在药球上面，并做桥式将臀部从地板上抬起，来运动你的髋关节。有时候你甚至不必碰触到球，把它当成一个障碍跳过它。

　 滚球

　不是只有瑜珈滚轮(Foam Rollers)可以用来热身和增加运动能力的工具。把你的肌肉放在球上，即使是较软的药球也能提供足够的强度来帮助释放紧绷的肌肉。

　 当作运动能力测评工具

　药球可以作为运动的辅助工具。当你在做深蹲的时候，将它放在身后，以便知道自己已经蹲的够深，或者如果你有下背痛或髋部受伤的问题，摆放药球在身后可以用它来阻止蹲的过深。

　药球也可以在你的力量程度提供即时的评量，因此你可以使用药球的表现来确定你的身体对于训练的准备情况。试著将球抛向远处，测量及记录在每一次训练中的投球距离并进行比较。如果发现力量突然减少，你可能需要考虑在近期稍微缓和与重量有关的运动。

　 另一种用途： 帮助你制定组间休息时间。例如：如果你丢出9公尺，然后在30秒后只扔出了7公尺，你可以确定的是你没有给自己足够的休息时间;但如果你休息三分钟之后一样可以丢出9公尺的成绩，那么你就可以知道你需要多少的休息时间了!

　 一般来说，当你的训练目标是：

　一、加强力量的时候，你的药球训练菜单应设定在较少的次数以保持最快的速度。推荐每次运动以2-3次重复3-5组以及2-3分钟的休息时间。

　二、对于腹肌训练或其他负重训练，你可以尽可能的在你能够接受的时间范围做越多的训练越好。

　三、如果你想获得心肺功能的效果或者只是想流流汗或动一动身体，可以尝试连续30秒连续投球重复3-5组，组间休息维持在一分钟以内。

　 药球的重量选择

　至于药球应该选择多重的重量，理想的药球重量是让你感到抗阻的效果但不会让你感到强迫改变你的运动方式及速度，所以当你觉得太轻时或者当你觉得你的运动速度让你感到无法负荷时都应该停止并转换一下使用的药球重量。一般推荐给男生的药球重量约为4-5公斤的的球，女生则是2-4公斤左右。这将提供足够的阻力来进行一般普遍的各种练习。

　最适合你的球取决于你想要用药球达到什么目的。 如果你打算只做一些腹肌训练、来回投掷，或者做像蹲式和推举等较为固定的运动，任何材料都可以;如果你想把进行投掷在地面或墙上，则应选择可以更持久的材料、避免橡胶类的药球，橡胶材质容易因为冲击力较大的使用导致破裂或变形，这样也会引响反弹的能力，最终导致漏气。