怎样才能练出可爱的腹肌？

拥有好身材是每个人都非常向往的，女性朋友就希望自己的身体苗条纤瘦，前凸后翘，而男性朋友则希望自己能拥有可爱的八块腹肌，那对于男性朋友来说，该怎么练成八块腹肌呢？下面，给大家具体介绍一下男性如何练成八块腹肌。

1、男性如何练成腹肌

1举腿仰卧团身：仰卧，双臂在头上方伸直平放。屈膝抬腿，使大腿垂直于地面、小腿大致平行于地面。收缩腹肌，使胳膊和膝盖相互压得更紧。保持这个姿势片刻，然后缓慢地返回起始姿势，如此重复15~20次。

2两头起：仰卧，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。在最高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势。呼气时坐起，吸气时还原。这个动作要求上下身要同时运动，这一点不太容易掌握，要加油练习哦。

3持球伸臂仰卧团身：仰卧，屈膝，双腿平放。双手于胸前持球，收缩腹部，向上团身。团身到位后，双臂向上伸出，指向天花板。当返回起始姿势时，球也返回至胸前。

4接力传球：仰卧，双手轻轻触头后，双腿夹紧健身球。把双腿向上抬高，同时收缩腹部让肩离开地面双手抬高把健身球传到手中，还原。再起，把球传回到腿上。

5空中蹬车：仰卧，下背部紧贴地面，双手放在头后，将腿抬起，缓慢进行蹬车动作，呼气抬起上体，用右肘关节触碰左膝，还原，再用左肘触碰右膝。

6仰卧抬腿：仰卧，双臂伸直掌心向下放在体侧。双腿并拢抬起。保持膝关节角度不变，匀速抬起双腿，到最高点后继续运动，使臀部抬离地面，此时应感觉到腹肌强烈的收缩。维持几秒钟，慢慢沿原弧线放下双腿，双腿在动作过程中始终不触地。

7半侧腰转体：侧卧，单手肘关节支撑地面，另一手轻轻触头，身体离地保持一条直线。慢慢转动身体90度面向地板。主要腹斜肌，腹横肌（就是肚子里面深层的肌肉了）

8俯撑移腿：俯撑，肝关节撑地，保持从头至脚后跟一条直线，收紧腹部。抬起右腿与地面平行，保持腿的高度不变向右侧打开约30度，再还原至平行。

9负重拧转：站立，将杠铃放在肩上，双手扶住杠铃保持平衡。通过侧腰地来使身体左右转动，转动幅度约为45度，动作在最末端需要制动。每组50~100次。（没有杠铃可以用笤帚啊，雨伞啊只要是棍状物体替代就行：）

10侧腰提拉：站立，单手负重。身体慢慢侧倾斜至大约35度，再慢慢还原。每组20次左右，或者尽自己所能多做。

11单侧举腿：仰卧，双手放平，头部平放，双腿伸直。一侧腿向上抬起，不要屈膝，到大致与地面垂直。呼气，收缩腹肌。腿放回起始姿势的时候呼气。然后换另一侧腿重复这个动作。每组每侧腿做15次

12双腿夹球转体：仰卧，双臂平放于身体两侧。双腿悬空，膝盖弯曲成90度。双膝间夹住一个球，缓慢移动髋部，使大腿有控制地倒向身体左侧或右侧。

13抱球转体：坐在地板上，双膝弯曲，上身卷起，向后倾斜至下背部与地面成20~30度角。双臂贴靠在体侧，肘部弯曲成90度，双手在胸前持球。上身缓慢地左右旋转。每侧各做15次旋转。

TIPS:很多同学问为什么做仰卧起坐时老是脖子酸，那是因为脖子过于紧张。试试将双手抱在胸前或用舌头顶住口腔上腭吧~

注意：如果你提高了腹肌力量而竖脊肌（使你的下背挺直）力量没有相应提高的话，结果你的体姿将会变得奇怪而且可能有害健康。所以建议同学们在练习中加入以下其中一个动作：

14山羊挺身：俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，慢慢抬高肩膀。腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线。始终保持腰部收紧。

15游式挺身：俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群\臀部。

另外，无论你做了多少腹部练习，都不要企图在不控制饮食的情况下就看到你的腹肌分界线。对于刻画肌肉线条来说，低脂、低糖饮食是一个基本原则，而且你要进食足量的蔬菜，还有全麦类碳水化合物。在蛋白质摄入方面，鸡肉、鱼类和火鸡等瘦肉型蛋白质，比牛肉、猪肉等脂肪含量高的蛋白质来源会好一些。

如果你想得到精悍的身材、健康的体质和刀刻般清晰的腹肌，那么你需要加大强度选择5~6个动作，每个动作做3组。记住，配合有氧运动，将令你事半功倍！所以，记得有空常去跑跑步呦。

2、帮助练腹肌的食物

1、鸡蛋

营养学里有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。因为它们最容易被吸收--身体可以轻易把它们分解为氨基酸，肌肉增长的原料。鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的。

2、牛肉

很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪，认为这样会增加体脂。但是，在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成睾丸激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸，维生素B和锌。

3、鱼肉

6盎司（170克）的鱼提供34克蛋白质，4克欧米伽-3脂肪酸，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。（皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平就会逐渐升高，帮助肌肉增长。）富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。

4、全麦面包

少吃精细碳水化合物，因为相比粗粮它们含纤维素少、营养也少，而且提升胰岛素水平。很多时候是这样的。全麦面包对于刚锻炼完的你确实非常好的。因为你需要容易消化的碳水化合物来恢复你已经倒空的肌糖原水平并提升胰岛素分泌以帮助肌肉生长，并且抑制训练后的皮质醇。

总结：想要可爱的腹肌吗？看了文章的内容，也学到了一些知识，赶紧来尝试，为了诱人的身材努力，坚持就会有收获的。

她是日本最美田径运动员，八块腹肌惹人羡，颜值不输女明星

随着体育运动的普及和流行，已经有着越来越多的人将体育运动作为是休闲放松的一个方式，而它有益于身心的优点，使得体育运动成为了很多人的心头好。在当今年代，如果没有一个擅长的或喜爱的体育运动，那简直和别人聊天都不好意思。

不可否认体育运动是很有趣味性的，但是体育运动同时也是很激烈的，在强手如云的比赛赛场，为国争夺荣耀大概是每个运动员的终身目标，而体育的强盛在某一方面也代表着国家的强大。所以很多时候大众对于运动员的期待都是很大的，期待着取得好成绩，期待着领奖台上有中国的五星红旗冉冉升起，期待着自己国家的国歌响彻云霄。

不过随着日益良好的心态和思想的开放，虽然仍旧期待着自己国家的运动员能一举夺魁，但是大众却日益能包容他们。愿意在巅峰时为他们喝彩，更愿意在低谷时为他们鼓劲，而且大众的眼球也不再只局限于运动员们的比赛现场，成绩也不再是唯一的关注点，比如因颜值被大众所熟知的日本田径队的撑杆跳运动员今野美穗。

今野美穗作为日本国家田径队的中坚力量，她的实力毋庸置疑，为日本取得的数不胜数的优异成绩就是关于这个问题的最好诠释。而她令人望尘莫及的撑杆跳高度，更是让她在16年里约奥运会的时候披上了为国征战的战衣，在各大强手如林的赛场上，今野美穗丝毫不逊色其他人，因其不输于女明星的的超高颜值还被称为是“日本体育界第一美女”。而这也使得今野美穗成为了日本大众非常喜爱的体育明星。

拥有着超高人气的今野美穗还有一个趋近于完美的身材，八块腹肌使她在赛场上成为了一道亮丽的风景线，在这个以“健美”为趋势的时代，她亮眼的八块腹肌自然使她成为了人人羡慕的对象。加之她是一个当之无愧的强者，拥有超高的人气便不足为奇。

这样的今野美穗也是有一段低谷期的，成绩虽好但屡屡未能帮助国家取得奖牌的压力，让她一度离开了国家队。一时之间，那个在赛场上给人们带来跳高的盛宴的今野美穗消失在了人们的视野中，幸而为国争光的使命感和对撑杆跳的热爱又将她从泥沼里拯救了出来。如今愈加强大的今野美穗让人相信：她定能早日实现自己的抱负。

1999年2月出生的桥本环奈，在10岁的时候就被经纪公司签约。

打这以后，桥本环奈就成了日本的“千年美女”。

当然，十来岁的桥本环奈，的确是“持靓行凶”。 弯弯的眉毛，圆乎乎的大眼睛，这样的美少女，谁不喜欢？

对着镜头撒娇的时候，也是萌人一脸血；

穿起俏皮可爱的暗色系服装，调皮可爱的桥本环奈，还带着几丝性感；

更难得的是，拥有一双栗色大眼睛的桥本环奈，还可以轻松驾驭各种“漫改脸”。 彼时，桥本环奈可谓是日本红极一时的美少女。

然而，令人想不到的是： 到了十八九岁的时候，喜欢喝啤酒的桥本环奈居然长出了小肚子！ 刹那间，美少女成了“糙汉”！

那段时间，桥本环奈差点儿被曾经喜欢她的粉丝骂到自闭！

和有些重男轻女的日本家庭不一样，桥本环奈打小就是父母的掌中宝。

作为家中老幺的桥本环奈，前面已经有三个哥哥；再加上，小时候的她粉嫩甜美、乖巧可爱，所以父母对她很是纵容。

就算跟哥哥们闹矛盾，桥本环奈也是被偏爱的那一个。

出生在幸福和睦的家庭，桥本环奈的性格也就比同龄的日本女孩儿爽朗大方得多。

读小学三年级的时候，常常看动漫的桥本环奈开始迷恋上了表演。读书学习之余，桥本环奈就会缠着母亲，让她带自己去参加选秀。

长相可爱、唱跳俱佳，10岁的桥本环奈就顺利被经纪公司签约。

到了14岁这一年，外卖出众的她更是在一堆队员中脱颖而出，成了公司的力捧对象。 那时候，她一直被媒体称呼为“千年美女”。

之后，桥本环奈开始在杂志和影视剧中频频露脸；然而，和众多美女的形象必然会被定格一样，桥本环奈也一直被人当作“ 花瓶 ”。

或许，真正漂亮的女生就不在乎长相？ 反正，为了打破粉丝眼中固有形象的桥本环奈，开始在“作死”的路上狂奔不止。

一般人眼中，日本的美少女组合就差把“乖巧”刻在自己的脸上。 然而，古怪精灵的桥本环奈却不走寻常路。

接受采访时，别人都说自己喜欢唱歌跳舞、看书运动什么的， 可桥本环奈偏偏一脸大气地说，自己喜欢喝啤酒，而且能喝到饭店关门。

被问到男朋友出轨时，其他人会说“ 给对方机会 ”、或者是“ 分手 ”。而桥本环奈怎么回答呢？她笑眯眯地说出让人不寒而栗的答案。

之后，在影视剧中，桥本环奈也是一点儿不在乎自己的形象。

有人说“ 真人毁动漫，到了《银魂》的时候，就成了动漫毁真人 ”。

咱就是说，这个“像吃了小孩儿”的大红嘴唇、这双留着泥沟的大眼，还是曾经的“千年美女”桥本环奈么？

跑起来的时候，开心得像个二百斤的胖子！

同样是奔跑，区别为什么就这么大！

然而，不得不说地说，《银魂》播出以后，大家发现： 桥本环奈这个演员能处，毕竟，在自毁形象这个路上，她是越跑越远！

于是，继《银魂》之后，桥本环奈又出演了《我是大哥大》。

怎么说呢？ 剧中静态时候的桥本环奈，依旧姿容秀丽，楚楚可怜，是那个让人一眼忘不掉的美少女。

然而，等她一生气！ 这样的回头，吓到你了么？

据说《我是大哥大》播出的时候，电视前的小孩儿都被吓哭了！只能说，剧中的 桥本环奈实在是太卖力了！

“ 吃小孩儿么？一口能吃掉俩 ”那种！ 出起洋相来，真的能把观众丑哭！

本来就喜欢喝啤酒、再加上剧情需要。 于是，曾经那个窈窕可爱的桥本环奈，以肉眼可见的速度胖了起来。

参加综艺节目、坐在凳子上的时候，拥有“ 一大块儿腹肌 ”的桥本环奈， 看着跟身边四五十岁的大叔，身材都快一样了！

看着这样跑偏的“ 千年美女 ”，喜欢她的人和不喜欢她的人，都愤怒了！

尽管，桥本环奈可以为了角色而不注重形象，可她毕竟也只是个不满二十岁的、爱美的小姑娘罢了！

于是，很长一段时间内，桥本环奈都被骂得不太敢跟外界接触。

好在桥本环奈也是“胖着玩儿的”。 之后沉寂了一段时间以后，再次出现的桥本环奈，明显清瘦了不少。看上去和昔日的形象，也相差无几。

2021年3月底，她还贡献了新作品《影响》。

剧中的她，不再是以前那个“傻白甜”一般的少女，形象变得立体而且有了内涵。 随着剧情的展开，粉丝对她的好评又回来不少。

然而，要不说“ 萝卜白菜，各有所爱 ”呢！

随着减肥后的露面，桥本环奈又被人嘲讽说“ 瘦的脱相 ”、“ 看着显老又沧桑 ”！

今年年初的时候，桥本环奈发了自己的新照片。可除了夸奖以外，不少人也说： 这哪儿是23岁，看着像32岁！ 更有人批评： 鼻子好大，减肥有后遗症！

只能说，观众也是“ 众口难调 ”。 因为，二十来岁的桥本环奈，跟十几岁时候的她，脸上有区别也很正常吧！ 没了少女的稚嫩，桥本环奈也在遇到更好的自己。

毕竟，除了美貌以外，要想成为一个合格的演员，演技才更重要！ 所以说，桥本环奈才会屡次破坏形象，就是为了塑造好自己的角色。

有能力又肯付出，这样的桥本环奈以后的路也会越走越好吧！