如何只用一对哑铃锻炼各个部位的肌肉？

楼主您好

我是用的哑铃。我每天晚上做。做10组，每组40，左20，右20。

下面是哑铃锻炼手臂的方法，楼主：

一、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

（一） 宏二头肌训练法：

“我通常用哑铃交替弯举当作训练的开始，我用坐姿或站姿来实施．这是我喜爱的二头肌的训练动作。我用一副适当重量的哑铃做1—2组每组10次当做暖身，然后用渐增的金字塔式加重多做3组。我站立着，哑铃拿在身体两侧，手掌向内，然后慢慢弯起一边的哑铃至肩高的水平井把手腕内旋。在此位置时，我的小指实际上比拇指要高，此时我会尽力地挤压和收缩二头肌，我慢慢地放下重量然后做另一边的手臂。”

“第二个二头肌动作为单臂哑铃集中弯举，而且是靠在弯举架上。这是一个可以隔离二头肌并且使它达到高峰的极佳动作严格的姿势是非常重要的，不要太理会重量，感觉肌肉是否真正地得到训练才最最主要的目的。”

“做这个动作，我的手臂是垂直的悬着、我慢慢地放下重量，至完全伸直、然后将重量往上举起并且完全地挤压和收缩二头肌。当我做一边的手臂一组后。便做另一边的手臂。有时我也喜欢做立姿杠铃弯举。’

“我的最后动作是立姿哑铃锤式弯举。这个动作可以训练到肱肌。许多健美运动员忽视了肱肌的训练，以致于错过了一个可以增大手臂发展的重要因素。肱肌位于二头肌之下。只要肱肌成长。其它的肌肉也跟着成长。所以为了手臂更粗更强、你最好要训练肱肌。”

“这个动作开始时和做哑铃交替弯举一样、不过有一个最大的不同是在动作的最上端处、这时手腕不能内旋。而是保持不变。(译音注：这个动作的名称由来是因为如同铁匠以单手执铁锤打铁状)。这是直接对肱肌加以刺激的最好方法、在两手同时到达顶端后、我使缓缓放下然后再重做。

哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。科学地使用哑铃，可以收到很好的锻炼效果。

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌，最好选择65%-85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为65公斤-85公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5-8组，每组动作6-12次，动作速度不宜过快，每组间隔2-3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15-25次甚至更多，每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

基本锻炼原则

1、瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习，一般每组动作8-12RM效果最佳。

2、胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习，一般每组动作50RM以上效果最佳。

3、塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习，一般每组动作25-30RM效果最佳。

RM：rm表示的是相对重量，8rm是指最多能够连续完成8次的重量，或者说，能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。

-哑铃

-哑铃锻炼方法

何"到此踌躇不能去" 体育项目二 马拉松、吊环

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"暖日肤红玉笋芽" 体育项目冠国名简称 美女手

"轻匀了粉脸" 体育项目 女子相扑

“半世走阡陌” 体育项目连大项 长跑田径

“搭梯儿与妻把眉画” 体育项目 女子高尔夫

“粉和胭脂她的脸上搽” 体育项目 女子相扑

“寄与吴姬忍泪看” 体育项目 女子水球

“溜溜岩下泉” 体育项目 滑水

“牡丹一朵值千金” 体育项目简称 女花

“千淘万漉虽辛苦” 体育项目简称连比赛成绩 沙排得金

“少年还白头” 体育项目 男子大回转

“宋灭无降帝，陆沉有秀夫” 体育项目 双人跳水

“天门倒泻银河水” 外体育项目 空中冲浪

“咸阳轻薄儿” 体育项目 女子举重

“相府不招白衣婿” 体育项目连教练员 女排、郎平

“绣成安向春园里，引得黄莺下柳条” 体育项目 女子技巧

“腰横秋水雁翎刀” 体育项目 男子佩剑

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“竹叶插户，盐汁洒地” 体育项目 引体向上

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爱惜芳心莫轻吐 体育项目 女子举重

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昂起不低首,永立在前沿 体育项目 仰泳

把柳眉半挑，将仆人吓跑 打体育项目名一 相扑

白马之围 体育项目 圈操

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百舸争流 体育项目 赛艇

百种娇媚暗藏锋 体育项目 女子花剑

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夫妻恩爱苦也甜 体育项目简称二、2+2 男足、女足

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工友伤残要维权 体育项目 双杠

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“春风桃李花开日” 运动员一 陈新华

“春寒赐浴华清池，温泉水滑洗凝脂” 游泳运动员二，脱靴格 汤景之，尤美宏

“春季到来绿满窗，大姑娘窗下绣鸳鸯。” 接力运动员心理，六字 不想当头一棒

“此人上应天星，心地钢直。可记吾言，勿得推阻。” 外网球运动员 纳达尔

“此人有经天纬地之才,盖天下第一人也!” 外运动员一 陈甲亮

“此行无愠色” 滑雪运动员 程爽

“此中谁与乐” 3字体操女运动员 何可欣

“大明无私照” 游泳运动员 齐晖

“待到满山红叶时” 二字前女排运动员 梁艳

“待到重阳日，还来就菊花” 体操运动员 黄晶

“但见动地银山来” 羽球运动员连状态，2＋4 张军多有进步

“到来只饮官中水。归去惟看屋外山” 射击运动员 任洁

“东方莱特”驾机回国 北京奥运会运动员二 冯飞、华天

“东亚病夫”争摘帽，神州健将竞登峰 双骊双珠 中华民族·壮·运动员·高升

“读书过目辄成诵,为文操笔立成” 射击运动员 赵颖慧

“独立三边静” 老运动员 李宁

“凡今谁是出群雄” 帆板运动员 胡贤强

“芳草自随征路远” 运动员 程菲

“翡翠盘高走夜光” 运动员冠项目 跳水田亮

“枫叶醉红秋色里” 2字羽毛球运动员二 林丹、陈金

“峰峦张锦绣” 日本运动员 高岗秀成

“浮云柳絮无根蒂” 女足运动员 曲飞飞

“富贵寿考,哀荣终始,人臣之道无缺焉” 运动员 郭均良

“歌未竟，东方白” 赛艇运动员 曲晓明

“公等每看事有不利于人，必须极言规谏。” 乒乓球术语冠运动员 王励勤摆短

“躬耕于南阳” 运动员 田亮

“共此灯烛光” 游泳运动员 齐晖

“古道少人行” 老乒乓球运动员 程维新

“古来冲阵扶危主” 08残奥运动员 单子龙

“古树老梢惹碧云” 举重运动员一 陈艳青

“归骑春衫花满路” 运动员 程菲

“闺中只独看” 运动员连性别·卷帘 张一、女

“海棠不惜胭脂色” 参奥运动员 朱芳雨

“寒光照铁衣” 外运动员 陈甲亮

“汗牛充栋” 台球运动员 梁文博

“好填词去” 篮球运动员 莫科

“河流万里长” 老足球运动员 黄向东

“红梅不屈服” 足球运动员 朱挺

“忽见陌头杨柳色” 08残奥运动员 张春翠

“忽然一夜清香发，散作乾坤万里香” 外运动员 菲尔普斯

“花儿为什么这样红，为什么这样红” 08残奥运动员 胡丹丹

“花开时节动京城” 老乒乓球运动员 郭跃华

“花香引鹤来” 乒乓球运动员 白杨

“化干戈为玉帛” 男篮运动员二，2＋3 杜锋、易建联

“化作此花幽独” 运动员一 王一梅

“惠施有方，其书五车” 参奥运动员 丁富学

“火云洗月露” 北京奥运会运动员 陈朝霞

“嫁与弄潮儿” 外体操运动员 海波里托

“将言词说上” 08残奥运动员 陈君

须养儿防老（奥运项目）女足 容国团的后代·卷帘格（奥运项目）女子手球 雄心在,昂首行,永立潮头 （奥运项目） 仰泳 “寄与吴姬忍泪看” （奥运项目） 女子水球 按摩术·白头格 （奥运项目） 柔道 百舸争流 （奥运项目） 赛艇 百种娇媚暗藏锋 （奥运项目） 女子花剑 伯乐荐马·燕尾格 （奥运项目） 举重 不拘一格降人才 （奥运项目） 自由体操 大刀推荐·秋千格 （奥运项目） 举重 低声细语问郎君 （奥运项目）女子柔道 地毯铺路 （奥运项目） 柔道 独攻散文有建树 （奥运项目）单杠 短兵相接 （奥运项目） 乒乓 耳坠子 （奥运项目） 吊环 二度推荐·秋千格 （奥运项目） 举重 歌声最棒传世界 （奥运项目） 曲棍球 个个上前猜什么 （奥运项目） 射箭 姑娘说话真和气 （奥运项目） 女子柔道 娇滴滴一声 （奥运项目） 女子柔道 九大行星成一线 （奥运项目） 排球 九星联珠 （奥运项目） 排球 男排走向世界 （奥运项目） 女子足球 鸟林半现月隐星移 （奥运项目）马术 女儿由来轻七尺 体育项目 男子重剑 女人国 （奥运项目） 男排 七星连线 （奥运项目） 排球 起舞弄清影 （奥运项目） 女子跳高 长河落日圆 （奥运项目） 水球 朝为田舍郎，暮登天子堂 （奥运项目） 男子跳高 出手阔绰学下海 （奥运项目） 花样游泳 二山相连猜何字 （奥运项目） 射击 干将莫邪 （奥运项目） 重剑 干将莫邪隐山中 （奥运项目） 击剑 寒凝大地 （奥运项目） 冰球 好！ （奥运项目） 女子棒球 红领巾中队长 （奥运项目） 双杠 猴子捞月 （奥运项目）水球 鸡毛信·梨花格 （奥运项目） 击剑 各人留意君所需·锦碎格 （奥运项目）篮球 两兵相残求王位 （奥运项目）乒乓球 马嵬坡怀古 （奥运项目）吊环 千里传艺（奥运项目）马术 千里抢来五大夫 （奥运项目）马拉松 双峰贯耳猜个啥 （奥运项目）射击 跃进跃进再跃进（奥运项目）三级跳远 长板坡翼德布疑兵（奥运项目）马拉松 农林牧副渔兴旺（奥运项目）五项全能 妆罢低声问夫婿（奥运项目）女子柔道 落花无言积土山（奥运项目）射击 含笑看吴钩（奥运项目）花剑 一记漂亮的扣杀（奥运项目）棒球 举身赴清池（奥运项目）跳水