如何健身才能练出腹肌?

男生要有一个倒三角的比例，女生也想有修长紧致的腰腹。除了注重上半身的轮廓塑造，还应该好好打磨你的腰腹核心。除了外观上的改变，腰腹核心肌群提供的东西远不止这点。

作用：

日常：能保证我们的行站有力挺直，大为改善身体仪态。

训练：使各类动作质量有效提高，传递上下半身的力量,使身体更加稳定。比如悬空类的动作，一个有力的腰腹核心肌群能让你不左右摇晃，控制住身体才能把控好自己的动作。硬拉深蹲俯身划船类动作可以有效保护你的脊椎维持身体稳定。

总纲

一、肌肉群介绍

二、肌肉功能解析

三、动作模式解析，训练细节。

四、训练容量安排

五、其他

一、肌肉群介绍

腹肌群：包括正面也是最明显的腹直肌，侧面的腹外（内）斜肌，延伸的肋骨前锯肌(暂时不介绍)。

腹直肌分块的形态由身体筋膜分隔，基本天生，后天很难改变，身体长期单侧受力也对此有一定影响（长期单肩包，长期单侧入睡）。

竖脊肌：身体脊椎下端与正面的腹肌群组成拮抗关系，像一个桶一样把身体的脊椎下端环绕包裹起来链接身体的上半身和下半身。

二、肌肉功能解析

简单的说，使脊椎前屈，后仰，旋转。

几乎所有训练动作的肌肉使用顺序均为

核心肌群—脊髓神经传到—目标肌肉工作。

深层作用为：

1、协调上下半身，传到力量。

2、稳定脊椎和骨盆，维持身体姿态稳定。

3、提高身体的控制力和平衡性。

4、预防运动损伤。

作为整个身体的稳定器和发动机，它的作用和重要性我想也介绍的很清楚了。

由此根据腰腹肌群肌肉的功能（使脊椎前屈，后仰，扭转）我们大概把训练分为三个模式：

上半身卷曲类动作(腹直肌中上部）。

下半身卷曲类动作（腹直肌中下部）。

扭转类动作（腹内外斜肌）。

挺身类动作（竖脊肌）。

并且肌肉的工作模式并不是单一的，你可以在卷曲的同时扭转，同时兼顾两个地方的训练。

是不是一下觉得训练简单明了？

三、动作模式解析，训练细节

腹直肌中上部：上半身卷曲类动作。

腹直肌中下部：下半身卷曲类动作。

腹内外斜肌：扭转类动作。

腹内外斜肌：侧身类动作、挺身类动作。

负荷形式，使用的器械，角度都可以多种多样。本文只给出了比较经典和易做的动作，可以自由发挥想象。

四、训练容量安排

腰腹肌群的恢复力很强，可以隔天训练,属于耐力很强的肌群。需要多组数（每个动作4到8组），多次数（12到20），中小负重或者不负重的训练模式来反复刺激。

初期每次训练应包含四类动作中的至少两类。

每类1到2个动作。

每个动作4到8组，每组12到20个。

可以作为大肌群之后的日常附带训练（2到3个动作，10分钟），也可以专门拿出一天作为虐腹日。（4到8个动作，50分钟左右）。

五、拉伸

侧身就可以兼顾腹内外斜肌。

六、其他

明确概念

所有的训练动作都是先研究清楚肌肉肌肉的工作模式，由此出发，从而设计出最适合人体训练的负荷形式和训练动作，来最大效率的训练我们的目标肌群。

动作也是学不完也教不完的，训练技术永远在不断的更新之中。但只要明白其中的原理（肌肉工作的模式）很容易就能理解别人的训练理念，甚至可以尝试理解透彻的基础上自己发明动作。

在动作安全的前提下，其实并没有真正的标准动作的说法，只有不同的训练动作对于你目标肌群的训练效率高下之分。

思维千万不要僵化。

所谓的标准，就是在安全的前提下将这一效率提高到最高而已。

你要找到最适合自己的动作细节。

身体的变化是以月为单位来看的，不要浮躁。基础的训练动作就足够掌握体会很久。不同训练模式的更新得在一定的基础上再去了解使用才有更好的效果。

有许多因素可以影响一个人的肌肉形态和外观，包括基因、年龄、性别、体重、锻炼方式和饮食等。

对于腹肌而言，一般来说，人有6块腹肌，但有些人可能只有4块或2块腹肌。这主要是因为腹肌的数量在天生的基因基础上就已经确定了，而锻炼和减脂可以帮助显现这些肌肉。

至于为什么有些人可能只能看到其中几块腹肌，可能有以下几个原因：

1 腹肌的发达程度：如果某人的腹肌不够发达，那么即使他们有6块腹肌，可能也只看到其中几块。

2 脂肪含量：如果一个人的脂肪含量较高，那么即使他们的腹肌天生有6块，可能也只看到其中几块。

3 锻炼方式：有些人可能忽略了针对腹肌其他部分的锻炼，导致某些肌肉没有得到充分的刺激和锻炼。

对于胸肌而言，下面的两块肌肉通常是比较难锻炼到的，需要针对性的锻炼方式才能刺激到。

总之，每个人的肌肉形态和外观都是独特的，受到多种因素的影响。如果你想改善自己的肌肉外观，建议通过合理的锻炼和饮食方式来调节，同时要注意保持健康的生活方式。如果有任何疑虑或担忧，建议咨询专业医生或健身教练的建议。

我个人感觉吴谨言的综艺感不是特别的强，但是好在她在节目上比较放得开，不会显得特别拘谨，所以说在看她的综艺的时候也不会觉得很奇怪。综艺感对于明星来讲其实不是特别关键的一个要素，如果说不是经常上综艺的明星的话，其实本身的综艺感是不强的。

大家会发现很多大家在综艺节目上常常见面的明星，她们本人的综艺感很强。综艺感其实说的就是明星她本人的搞笑能力，也就是说在综艺节目之上所能够呈现出来的状态是否更易获得大家的喜欢，更容易制造笑点。那么其实多数的明星她本身的综艺感是不强的，吴谨言本身很少去参加综艺节目，像一些真人秀类的节目，也几乎很少会看到她的身影。相对于参加综艺来讲，她本人更加喜欢拍戏，所以说大家在电视剧里面看到她的机会远远要比在综艺里面看到她的机会要多很多。

那么对于她这种很少去参加综艺节目的明星来讲，本身的综艺感是不那么强的。但是她个人在参加综艺的时候，我觉得有非常好的一点就是她不是那么的拘谨比较放得开。比如说她在去表演自己的节目的时候很敢于去挑战，而且在舞台上也是大方自信。那么这样的一种状态就会让人感到比较的舒服，但是要说到搞笑的话，我觉得她本人不是一个搞笑的明星。

很有综艺感的女明星其实比较的少，大家可能能够想到的大概就是贾玲，金靖这一类的喜剧女演员。那么除了这一类的喜剧女演员之外，其她的女明星多数都是没有很强的综艺感的，她们本人本身都会有着自己的人设或者是外在的形象，那么在去参加综艺的时候也不会去刻意为了有综艺感，就便的变得很搞笑。

想要快速锻炼出八块腹肌，那么要增肌减脂同时进行的。而且在锻炼的时候，也是需要控制一下饮食的。可以通过运动与科学合理的饮食，把脂肪给减掉，在同时增加一些肌肉。

一、运动方面：

1、先热身5分钟;

2、去做一个小时的全身性的力量训练，使用健身房的器械可以去做，徒手的运动也是可以的;

3、做完之后紧接着去做有氧运动，慢跑30分钟;

4、坚持一个月之后就会看到明显的效果的。在每次锻炼结束之后，在去单独锻炼一下腹部的锻炼，隔天进行锻炼。

二、腹肌锻炼动作

1、悬垂式举腿：做6组，每组20个

2、卷腹：做6组，每组20个

3、仰卧举腿：做4组，每组20个

4、两头起：做4组，每组15个

5、平板支撑：做4组，每组2分钟

三、饮食方面

1、主要是坚持少吃多餐的习惯，这样可以避免热量的过多的摄入;

2、正餐每餐都要摄入蛋白质和糖，糖类主要是主食；

3、每次加餐可以摄入新鲜的蔬菜和水果的，摄入蛋清也是可以的;

4、晚上睡觉前，不要摄入东西，晚餐主要吃新鲜的蔬菜和水果的，不要吃主食的。

身材的完美，除了运动以及饮食之外，最主要的就是坚持。希望以上信息对你有所帮助。

冯淬帆，一个让人忍俊不禁的搞笑演员，他的**总是能让人笑出腹肌。今天，我们就来一起看看冯淬帆的搞笑**，让我们笑出腹肌吧！

**一：《疯狂的石头》

《疯狂的石头》是一部由冯小刚执导，冯淬帆、刘桦、谭卓、王宝强等演员主演的搞笑**。这部**讲述了四个男人因为一块神秘的石头而展开的一系列搞笑冒险。

冯淬帆在**中饰演的是一个叫“葫芦”的角色，他是四个男人中最搞笑的一个。他的表情、动作和台词都让人忍俊不禁。特别是他的一句台词：“我是一个很纯洁的人，我只是想上天台看看风景。”，让人捧腹大笑。

如果你想看一部轻松愉快的搞笑**，那么《疯狂的石头》绝对是一个不错的选择。

**二：《疯狂的赛车》

《疯狂的赛车》是一部由刘镇伟执导，冯淬帆、刘德华、钟欣潼等演员主演的搞笑**。这部**讲述了一个赛车手的搞笑故事。

冯淬帆在**中饰演的是一个叫“大头”的角色，他是赛车手的助手，也是整部**中最搞笑的一个角色。他的表情、动作和台词都让人捧腹大笑。特别是他在**中开着一辆玩具车，追赶赛车的场景，让人忍不住笑出声来。

如果你想看一部轻松愉快的搞笑**，那么《疯狂的赛车》也是一个不错的选择。

**三：《疯狂的外星人》

《疯狂的外星人》是一部由宁浩执导，黄渤、沈腾、徐峥等演员主演的搞笑**。这部**讲述了一个外星人来到地球，和一群普通人发生的搞笑故事。

冯淬帆在**中饰演的是一个叫“老板”的角色，他是一个小店的老板，也是整部**中最搞笑的一个角色。他的表情、动作和台词都让人捧腹大笑。特别是他在**中和外星人一起跳舞的场景，让人忍不住笑出声来。

如果你想看一部新鲜有趣的搞笑**，那么《疯狂的外星人》也是一个不错的选择。

　蒙面唱将猜猜猜第二季迎来一位号称八块腹肌带你飞歌手，那么蒙面唱将2八块腹肌带你飞是谁八块腹肌带你飞是邓超吗下面是我分享的蒙面唱将2八块腹肌带你飞是谁，一起来看看吧。

蒙面唱将2八块腹肌带你飞是谁

　近日，蒙面唱将猜猜猜第二季第二期局汇总啊曝光，在舞台上即兴尬舞，号称八块腹肌带你飞，网友纷纷猜测肯定是邓超了，下面我们就一起来看看吧!

　早前网络盛传，为了宣传自己的新剧孙俪将参加江苏卫视的音乐节目《蒙面唱将2》。近日《蒙面唱将猜猜猜2》第二期剧照曝光，头戴discoball面具的飞行大咖即兴尬舞，秀八块腹肌，让猜评团齐呼是邓超，难道超哥这次是为妻站台，亲自出马替娘娘拉人气

八块腹肌带你飞是邓超吗

　《蒙面唱将猜猜猜》本季又添新规则，每期都有一位飞行大咖参与猜评。曝光的剧照中，这位大咖穿着紫色内衬搭配豹纹外套，头戴discoball球形灯式面具，贴满亮片，分分钟能把人闪瞎，骚气的穿搭和高调的面具，都跟邓超的个性风格不谋而合。这位歌手自述“喜欢放飞自我”，为自己取名“八块腹肌带你飞”，还耿直地秀了一把腹肌，简直就是邓超掀衣秀肌肉的故事现场版。认准他是老年disco舞王邓超，猜评团现场嗨翻，大咖也干脆应景地尬舞一段迪厅经典串烧，把《小苹果》、麦克·杰克逊甚至《冬天里的一把火》跳了个遍，妖艳的舞姿相当辣眼睛。

　邓超爱娘娘地球人都知道，在老婆孙俪新剧的宣传期，他都会用创意十足的鬼点子帮忙做宣传。邓超曾将老婆的宣传照全部P成自己的脸发微博，还玩“砸手机”的梗帮忙为新剧站台。所以对于宠妻狂魔邓超来说，替孙俪上《蒙面唱将2》完全合情合理更合乎“家法”哦!

　除了爱老婆，邓超也是出了名的爱玩，戴面具唱歌、说话变音、秀古怪小才艺，玩法不断升级的《蒙面唱将》跟邓超的气场不要太合，何况他还唱跳俱佳。究竟这位蒙面大咖“八块腹肌带你飞”是不是邓超，周日晚20:30播出时候就有答案啦!智能电视用户可以在优酷CIBN环球影视上观看。

八块腹肌带你飞唱什么歌

　开场秀：八块腹肌带你飞带来了一首《我怀念的》。

　《我怀念的》是华语流行乐女歌手孙燕姿演唱的一首慢板抒情歌，这首歌由姚若龙填词，李偲菘谱曲，收录于孙燕姿2007年3月22日发行的第十张个人专辑《逆光》中。

　我怀念的MP3歌词：

　我问为什么 那女孩传简讯给我

　而你为什么 不解释低着头沉默

　我该相信你很爱我 不愿意敷衍我

　还是明白你已不想挽回什么

　想问为什么 我不再是你的快乐

　可是为什么 却苦笑说我都懂了

　自尊常常将人拖着 把爱都走曲折

　假装了解是怕 真相太赤裸裸

　狼狈比失去难受

　我怀念的 是无话不说

　我怀念的 是一起作梦

　我怀念的 是争吵以后还是想要爱你的冲动

　我记得那年生日 也记得那一首歌

　记得那片星空 最紧的右手 最暖的胸口

　谁 记得 谁 忘了

　想问为什么 我不再是你的快乐

　可是为什么 却苦笑说我都懂了

　自尊常常将人拖着 把爱都走曲折

　假装了解是怕 真相太赤裸裸

　狼狈比失去难受

　我怀念的 是无话不说

　我怀念的 是一起作梦

　我怀念的 是争吵以后还是想要爱你的冲动

　我记得那年生日 也记得那一首歌

　记得那片星空 最紧的右手 最暖的胸口

　谁 忘了

　我怀念的 是无言感动

　我怀念的 是绝对炽热

　我怀念的 是你很激动求我原谅抱得我都痛

　我记得你在背后 也记得我颤抖着

　记得感觉汹涌 最美的烟火 最长的相拥

　谁爱得太自由 谁过头太远了

　谁要走我的心 谁忘了那就是承诺

　谁自顾自地走 谁忘了看着我

　谁让爱变沉重 谁忘了要给你温柔

　我还有想要爱你的冲动

　我记得那年生日 也记得那一首歌

　记得那片星空 最紧的右手 最暖的胸口

　我放手 我让座 假 洒脱

　谁懂我多么不舍得

辽宁沈阳的一位小伙子晒出了自己婚前婚后的对比照，他从150斤直接胖到了230斤。关于辽宁朝阳小伙婚前8块腹肌婚后胖80斤，他到底经历什么？我认为主要有以下几个方面。首先，该名男子结婚之后非常懒，由于下班比较晚，晚上又会吃东西，所以导致发福非常严重。其次，在结婚之后，男人都会疏于身材管理，所以很多男人在结婚之后都会发福，从八块腹肌的男神摇身一变成了油腻大叔。最后，网友们纷纷调侃，这是幸福肥。这名小伙子在婚后胖了80斤，外表逐渐油腻，但是这也体现了他的幸福生活。

一：在结婚之后，夫妻都会变懒，疏于对自己的身材管理，发福都比较严重。

该名男子结婚之后非常懒，由于下班比较晚，晚上又会吃东西，所以导致发福非常严重。

二：结婚后的男人都比较随便，没有谈恋爱时的那种男友力，更多的是回归到平常的琐碎生活中。

在结婚之后，男人都会疏于身材管理，所以很多男人在结婚之后都会发福，从八块腹肌的男神摇身一变成了油腻大叔。

三：结婚后意味着身上的担子更重了，要为生活奔波，所以会忽视外表。人到中年发福非常正常。

网友们纷纷调侃，这是幸福肥。这名小伙子在婚后胖了80斤，外表逐渐油腻，但是这也体现了他的幸福生活。

小编在此提醒大家，虽然婚后发胖是幸福肥，但是也要注意身体健康，饮食不要过度放纵，肥胖影响自身的健康。养成良好的饮食习惯有助于身心健康。于辽宁朝阳小伙婚前8块腹肌婚后胖80斤，他到底经历什么？大家还有什么想要补充的，欢迎在评论区下方留言。

练不好腹肌一般有两大原因，一是腹部脂肪有点多，二是腹肌动作不对。

要练出腹肌首先要减腹部脂肪，然后是锻炼腹肌动作，下面我把它们合二为一：

原地跳2分钟，1/8触足屈腹30个

原地跳2分钟，2/8交替卷缩30个

原地跳2分钟，3/8并掌穿梭30个

原地跳2分钟，4/8四步收腹30个

原地跳2分钟，5/8伸臂屈腹30个

原地跳2分钟，6/8触腿屈腹30个

原地跳2分钟，7/8交臂屈腹30个

原地跳2分钟，8/8双重屈腹30个

上面动作尽量坚持做到30个，最重要的是中间没有休息时间（如果实在撑不下去了可以休息5秒左右）！这一套动作是低强度的原地跳和高强度的腹肌锻炼动作结合的，即可以练腹肌又可以全身减肥。

动作搜：8分钟腹肌锻炼手机截图版_健身吧_百度贴吧