腹肌撕裂者每天练几次

一周3到4次，最好能隔上一天比较好，这样练肌肉的力量和线条都有效果，每天练这是没有必要的，肌肉是需要时间恢复的。如果每天练，时间久了容易产生厌倦感，身体会抗议的。

新手一周三次，习惯了一周四次就行了，觉得腹肌满意了一周一两次保持住线条就好了，还有如果体脂含量高的话必须要减脂才能看出腹肌。

真的想练腹肌，那么好好的针对腹直肌进行一下形态雕塑就可以了。动作也不用太多，我以前介绍过关于腹肌的三个最优动作，就是专项训练你的腹直肌的，兼顾上部、下部和整体，对腹肌已经有很不错的训练效果，再给大家重温一下：有型腹肌？这三个动作最有效！

一、练上部——屈膝卷腹！

屈膝卷腹对腹直肌上部有很好的刺激，如果是有一定训练经验的朋友，两手伸直做这个动作，可以对腹肌形成更大负荷，训练刺激也更好。

动作描述

1双膝并拢弯曲，脚微微抬离地面，平躺在地垫或床上，双手扶着头或轻触自己的耳朵；

2腹肌发力拉动双腿和上半身向内收缩去贴腹部；

3回到起始动作，重复动作。

动作要点

1双手只做固定作用，不要发力，高阶者可以双手伸直做该动作；

2动作过程中，双脚不要固定，注意腹部卷曲，感受腹肌更好发力。

二、练下部——反向卷腹！

我们之前介绍过，垂悬卷腹是腹肌下部的最优动作，不过很多童鞋表示这个动作在家没法做，那么用反向卷腹，对腹肌下部也有很好的训练效果。

动作描述

1仰卧开始，可以直腿，也可以微曲腿，双手放在脑后，力量不足时可以选择双手抓住健身凳或床沿支撑；

2使用腹肌的力量卷曲身体，慢慢将大腿拉近身体，下腰背部微微离开地面，上背部尽量保持在地面，力量不足时可以微微离开；

3缓慢放下，重复动作。

动作要点

1重点不是大腿的运动，而是腹肌带动躯干的卷曲；

2控制腹肌发力，缓慢下放，对腹肌刺激更强。

三、练整体——空中单车！

空中单车是最符合腹肌生理作用的动作，除了腹部完全卷曲外，动作过程中还有上下肢的协同作用，所以对腹直肌整体训练效果最佳！

动作描述

1平躺在瑜伽垫上，双手轻轻扶住头部或耳朵，上背部屈起，与瑜伽垫保持距离；

2腹肌发力，身躯蜷缩，双脚在空中做出蹬自行车的动作。

动作要点

1着重腹部的卷缩；

2不要用手拉动颈部，避免受伤；

3下颌尽量全程贴近锁骨。

总结一下，所有的腹直肌训练动作，动作中一定要保证腹部卷曲才有效哦。

最后，腹部训练也不用太长时间，与其花1小时对着你的腹肌各种蹂躏可能还会不小心粗腰，不如只用15分钟来对腹肌进行一下形态的雕塑，剩下的大好时光，献给大肌群训练或者HIIT减脂，更好地帮你降低皮脂，帮助腹肌出现。

腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

腹肌和身体上别的肌肉不一样，腹肌需要每天坚持锻炼刺激，而身体其他肌肉需要在一次充分充血后休展72小时后再练习。给你一个健身计划和饮食表。祝你尽快有好的体型！

(1)健身计划: 周一:胸+三头 平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组 上斜哑铃推举 8-12RM 上斜哑铃飞鸟 8-12RM 坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM 绳索下压 8-12RM 周三:背+二头 宽握引体向上 8-12RM (个)X3组 俯立杠铃划船 8-12RM 颈前下拉 8-12RM E-Z杠杠铃弯举 8-12RM 拉力器弯举 8-12RM 周五:肩+腹 坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组 立姿哑铃侧平举 8-12RM 直立划船 8-12RM 仰卧起坐15-20RM 悬垂举腿15-20RM 周日:腿 深蹲 10-15RM (个)X3组 坐姿腿举 10-15RM 腿屈伸 12-15RM 腿弯举 12-15RM

(2)男性增肌饮食计划(参考) 早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白） 加餐10:00，面包两片,橙汁一杯 午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml 训练16:00, 晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量 健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄)

(3)休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠! 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。 训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。 许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。 垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。 动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。 如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。 坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。 控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。 许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。 漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。

体脂率高于百分之十是不会有明显腹肌的，所以要减脂。

腹肌没有上下块之分，其实不论是卷腹还是仰卧举腿都可以牵动大范围的腹部肌肉，所以锻炼腹肌其实一个动作就够了

要练出腹肌首先要减腹部脂肪，然后是锻炼腹肌动作，下面我把它们合二为一：

原地跳1分钟，仰卧举腿10个

原地跳1分钟，仰卧举腿10个

原地跳1分钟，仰卧举腿10个

原地跳1分钟，仰卧举腿10个

原地跳1分钟，仰卧举腿10个

原地跳1分钟，仰卧举腿10个

原地跳1分钟，仰卧举腿10个

原地跳1分钟，仰卧举腿10个

原地跳15分钟

上面动作尽量坚持做到30个，最重要的是中间没有休息时间（如果实在撑不下去了可以休息5秒左右）！这一套动作是低强度的原地跳和高强度的腹肌锻炼动作结合的，即可以练腹肌又可以全身减肥。一周做3到5次左右

拥有8块腹肌相信是很多人健身的目标，而腹肌撕裂者可以说是最为受欢迎的一种腹肌训练方式，那腹肌撕裂者做多久有效果呢？

腹肌撕裂者能练出腹肌吗

能。

腹肌撕裂者应该可以算是比较经典的腹部训练方式，其中的动作都是可以让腹部剧烈燃烧脂肪，刺激腹部肌肉的，能让腹部不同部位的肌肉得到锻炼，从而实现锻炼出腹肌的效果。

腹肌撕裂者做多久有效果

一般来说，正常体重的人，1-2个月就能看到腹肌线条，3-6个月就能看到比较明显的块状腹肌。

腹肌撕裂者练出腹肌的时间是因人而异的，每个人的体脂比例都不一样，而体脂的高低会影响腹肌的明显程度。一般来说腹部脂肪少的，腹肌锻炼时间会少一些，一般3-6个月左右能看到比较明显的腹肌，而腹部赘肉过多的人练出腹肌的时间会需要久一些，还要考虑先进行有氧运动减脂再锻炼腹肌。

腹肌撕裂者一次练多久效果好

腹肌撕裂者训练整套动作一共17分钟，节奏快，时间也可以灵活安排，速度可以慢但是不能停。注意最重要的并不是时间，而是质量，刚开始可以从每个动作10次开始，每一到两周每个动作可以增加3到5次，逐渐达到标准次数。

腹肌撕裂者一周练几次效果好

至少2次。

训练腹肌最好不要每天进行，肌肉也是需要休息的，如果每天练可能容易出现肌肉疲劳甚至是受伤的情况，鉴于腹肌撕裂者的高强度，隔天锻炼是最好的，也可以适当延长间隔天数，不过建议每周至少进行两次。

腹肌撕裂者锻炼的注意事项

1、腹肌撕裂者是强度很高的训练方式，新手完成全部动作有一定难度的，建议进行循序渐进的训练，原则是：动作种类不变，每个动作次数减少。

2、在进行腹肌撕裂者的训练时，要注意饮食的合理、均衡，不然再练也是白练。

3、18岁之前人体尚处于发育阶段，练肌肉会让肌肉包裹住骨骼，对骨骼发育有一定影响，不建议进行腹肌撕裂者这样的训练。

4、可以通过基础腹肌训练找感觉，增加腹肌力量，比如仰卧起坐(不要用仰卧起坐椅、腿自然卷曲，不要固定或者找个凳子贴住屁股，把小腿放在凳子上)，卷腹、仰卧抬腿等动作。动作时速率放慢，念动一致，感觉腹肌的收缩，学会腹肌发力，然后慢慢开始尝试做撕裂者。

5、在进行腹肌撕裂者的同时，还可以进行其他的锻炼腹肌的动作以及有氧运动，那样能增强锻炼效果。

1、上肢放松活动：站立，上肢前倾，双肩双臂反复抖动至发热止。

2、下肢放松运动：仰卧、举腿、拍打、按摩，颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧，以及臀、腹、侧腰部。

3、团身抱膝放松运动：双手抱膝，下蹲，低头，反复上下颤动至腰椎发热止。

4、全身休整运动：站立，双膝屈，双手体前扶地，充分运用气息，深吸气于胸，“屏息”(即不呼也不吸，不是憋气)慢吐气于腹(即丹田)。如此反复几次，同时上肢慢慢抬起、直立，直至脉搏恢复至运动前正常脉搏止。