男性练腹肌怎么注意饮食

多吃健康食物，例如蔬菜、鸡蛋等等，又分为早餐、午餐、训练前、训练后、晚餐、宵夜六个部分，具体如下：

早餐　

由于一夜没有食物供应，身体急需热量，。复合糖类“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是最好的选择。当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流入，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐提供大约50克蛋白质。

午餐　

午餐的重点是蛋白质，包括复合糖类和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鱼类，是增肌阶段的上好选择，因为这些食物除含蛋白质外，还能提供额外的热量（脂肪）。而且，鱼类所含的脂肪都是不饱和脂肪酸，至于糖类，可选择任何想吃的复合糖类，如土豆、米饭和面食等。

训练前 

这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流入。至少应在训练前一小时摄入。在增肌阶段，可选择一种高蛋白饮料，外加一些糖类。

训练后

30分钟内摄入的饮料。此外，还应摄入简单糖类以补充消耗的糖原储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和糖类。25克～30克蛋白质

晚餐

一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合糖类，如米饭、土豆及优质蛋白质（如牛排），还要吃大量的蔬菜。

宵夜  

主要补充蛋白质，以确保睡觉时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的糖类。当然，多数健美锻炼者晚上总是完全避免糖类，因为在休息时它们更容易转化为脂肪。

扩展资料

锻炼技巧

频率：腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟。许多人一次做上百个仰卧起坐、建议选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭。每组曲间隔时间要短，不能超过1分钟。

重量：练腹肌使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大。那种认为增加重量能燃烧更多脂肪的观点是错误的。建议你用紧张和控制来代替负重，用意念去绷紧和刺激腹肌。

持续紧张：练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛，总是达到彻底力竭。

每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数。要持续不断地做，直到再也不能收缩为止不拱背，而是胸部稍内含，以便张力集中于腹部。上体伸得越直。臀部用力就越多，腹肌的受力就会减少。

参考资料：

腹肌练习窍门--

秀晶的的腹肌是从小练起来的，比如说，他从小只吃牛肉不吃猪肉，至于运动吗，深蹲跳和仰卧起坐是不错的选择，你以为深蹲跳只是可以锻炼腿部肌肉吗？错了，实验表明，深蹲跳可以锻炼身体上的许多肌肉，包括腹部肌肉。

1、瘦腹小窍门：每天早上起来，第一件事，就是空腹喝一杯蜂蜜柠檬水。柠檬可以清热减肥，美白皮肤。蜂蜜对女人的作用更不用说了。只要3天就见效了，没有任何副作用。注意：①水要是冷的，不要热的，也不要温的，因为蜂蜜要冷喝才是润肠。②十分钟以后再吃东西。③一定要空腹。

2、减手臂的妙招：①跪立，挺直后背，脊背要直，两腿间分开约一拳宽度。臂自然下垂，手心向后。②双臂尽量向后抬起，两手向后渐渐抬气，配合短促呼气，手臂向后抬起至最大程度，反复10次，注意呼吸。

3、瘦小腿6法，小粗腿去无踪：①撮腿法：洗澡时撮一撮，粗腿立马变细；②慢跑法：慢跑要均匀，不能时快时慢；③虐腿法：一压，二揉，三捏，四拍；④阶梯赶肉法，口诀：阶梯站一半，萝卜减一半；⑤竖腿法：脚与墙面呈90度角站立；⑥绕脚踝法：转转脚踝瘦小腿。

4、瘦腰+瘦背：①双手支撑地面，身体挺直平爬在地。②双臂支撑身体，使上身与地面保持50度。③头部尽量后仰，保持此动作1分钟，重复5-10次。

5、瘦腹运动操：相对腿部而言，腰腹部是最容易瘦下去的。瘦腹最实际的做法就是做运动，只要动作到位，并结合饮食控制，一个月就能有明显效果。这个运动虽然简单，但非常有效，躺在地上伸直双脚然后提升，放回，不要接触地面，重复做15次。每日3-4回，每回15下。

6、美腿是怎样练成的：①勤做高抬腿运动；②饭后站一会或散步，千万别吃完就坐，躺下更糟糕；③洗澡时按摩一会，活络经脉；④骑脚踏车去郊游；⑤睡前压压腿，做腿部运动；⑥多吃廋腿食物，如菠菜、苹果、西柚等；⑦少乘电梯多走楼梯；⑧均衡饮食，荤素搭配；⑨坚持就是胜利。

7、紧急减肥法让你瞬间变瘦：①不喝酒；②矫正姿态，双肩稍向后并且自然下垂，注意收腹挺胸；③挺直的站姿和坐姿；④上肢侧身运动让你小腹明显变紧致；⑤正确饮食，不要过多摄入水分；⑥每天早晨以一块新鲜的水果来代替果汁；⑦少吃难消化食物，豆子、油炸食品；⑧远离盐分。

8、女生应该知道的美容小秘诀：①在眼睫毛根部抹鱼肝油可以刺激睫毛生长。②用白糖洗脸对去黑色痘印很有效。③酸奶+香蕉泥敷脸可以缩毛孔，超有用。④用藿香正气水洗头发会变好，啤酒洗头防干枯脱落。⑤眉毛淡而稀，生姜削成笔状，天天涂一次会长浓。

9、美容排毒减肥——蜂蜜腌柠檬：①把柠檬切成片，放在罐子里（罐子一定要洗得干干净净，用热水烫一遍）②浇上蜂蜜让每一片柠檬都沾上蜂蜜（有人用白糖，但是蜂蜜比较健康啦）③再用保鲜膜封住放在冰箱里，放上个三五天就可以了。酸酸甜甜又清香超好喝，美容排毒减肥。

10、法国女人吃不胖的12个饮食减肥方法：①以汤开始；②以午餐为主；③是质量而非数量；④辅以调料；⑤崇尚鲜美；⑥辅以健康油；⑦要专心就餐；⑧定时进餐；⑨适可而止；⑩饿时再进餐；和他人进餐；喝杯红酒。

11、不可不知的穿衣颜色搭配小知识：①红色配白色、黑色、蓝灰色、米色、灰色；②咖啡色配米色、鹅黄、砖红、蓝绿色、黑色；③**配紫色、蓝色、白色、咖啡色、黑色；④绿色配白色、米色、黑色、暗紫色、灰褐色、灰棕色；⑤蓝色配白色、粉蓝色、酱红色、金色、银色、橄榄绿、橙色、**。

12、女性如何保养皮肤：①早晚两杯开水，早清洁肠，晚保证血液不因缺水而黏稠。②一个西红柿，满足所需维C。③一杯醋，延缓血管硬化。④一杯酸奶，补钙效果好。⑤一瓶矿泉水，浸湿纱布敷在脸上，反复进行，补充微量元素。⑥一袋茶叶，天然、有效的减肥剂。⑦简单面膜，将沉积脸上脏东西消除。

13、最佳的生活细节：①大便——晨起最佳。②开窗换气——9-11时和14-16时。③锻炼——15～16时或晚间。④洗澡——临睡前。⑤减肥——饭后45分钟。⑥刷牙——进食3分钟以内。⑦睡眠——22时左右最佳。⑧护扶——睡前。⑨喝茶——饭后1小时。⑩喝牛奶——睡前半小时。11吃水果——饭前一小时。

14、夏日每天8杯水，怎样喝才美容：①饮水要适量；②早晨一杯温开水；③切忌喝水太快太急；④绿茶保健康；⑤拒绝“死”水；⑥识破“花样”

纯净水；⑦运动后要补水；⑧记住利尿食物只注重饮，不注重排，很容易让身体浮肿。

15、长斑的坏习惯：①不注重防晒。②偏爱浓妆。③过度美白。④不良的清洁习惯。⑤长期面对电脑。⑥爱食用色素类食品。⑦不爱运动。生命在于运动，该运动的就去运动啦，该做瑜伽的做瑜伽，该去健身房的去健身房，一句话，身体是革命的本钱，健康才能美丽！

16、水灵美女24小时补水计划：①7点：空腹喝1杯温开水，让肌体活跃起来；②8点：洗手后带1杯水回座位，随时补水；③10点：开始喝第3杯水；④11点半：午餐选择矿泉水做饮料；⑤14点：一天中的第5杯水；⑥15点半：下午茶时间，可泡一壶不加糖的花草茶；⑦18点：下班回家喝第7杯水；⑧21点：距睡前两个半小时，喝第8杯水。

17、月经从隐隐作痛到令你全身蜷曲的剧痛，有三分之二的女性在这期间会有很不舒服的感觉。痛经时，双手叉腰，两个大拇指按压在肚脐左右两边各5厘米处，也就是带脉穴的位置，可以立杆见影地减轻疼痛感。

18、MM必须要知道的最健康的作息时间表：7:30 起床；7:30~8:00 洗漱；8:00~8:30 吃早饭；8:30―9:00 避免运动；9:30

开始紧张工作；10:30 让眼睛离开屏幕休息一下；11:00 吃点水果；13:30~14:30 午休一会儿；17:00~19:00 锻炼身体；19:30

晚餐少吃点；23:30 睡觉。

19、调理健康的好水果：过度用脑——香蕉；过度用眼——番木瓜；牙龈出血——猕猴桃；心脏病史——葡萄柚；长期吸烟——葡萄；肌肉拉伤——菠萝；预防皱纹——芒果；血液供氧不足——樱桃；腹泻——苹果；胃痛——木瓜；消化不良——梨子、草莓、枇杷。

20、减肥最快最有效：每天用新鲜苦瓜，切成薄片，和绿茶一起泡茶喝，一条苦瓜可分做五、六天泡完，切好后的苦瓜用小保鲜袋装起放进冰箱里就行了，绿茶的份量就是你平时泡茶所用的那么多，此方法见效极快，尤其对男士的啤酒肚有特效。

希望你能满意！

　　坚实漂亮的腹肌是每个年轻女性梦寐以求的。那么，漂亮的腹肌是如何得来的呢？它取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你就会达到自己的目的。加油！

　　饮食：柔韧坚实的腹肌如果被脂肪覆盖着，那会是什么样子的呢？没有合理的营养肌肉不会增长，但过多的食物和不合理的饮食结构会形成赘肉。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们，那就应该调整自己的饮食了。

　　频率：腹肌锻炼要坚持不懈，不能忽练忽停，如果能每日一练或隔日一练，就通达到效果。

　　数量：每大做仰卧起坐固然好，倘若没有时间，也可挑选2~4个对你最有效的练习，只做三组，每组30~50次，每一组都应达到完全力竭，训练时间以15~20分钟为宜。

　　重量：腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚，所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

　　持续紧张：练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。

　　训练动作

　　一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。

　　仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时不把头伸得太靠前，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，这样做的结果，只是把头向前拉，而不是整个身体的曲屈。

　　悬垂并腿：做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸，如果只是简单地举腿当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住，你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。

　　坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。

很高兴回答你的问题，全程很甜的电视剧我推荐《何以笙箫默》这部电视剧故事节奏很慢，就像爱情一样，细水长流。

以琛不疾不徐地表达自己的爱恋，最终感动了默笙，他们终于重修旧好。其实在这段感情里，两个人都是内向的，以琛不擅于表达自己的感情，默笙不愿意表达自己的诉求，就这样慢慢埋下隐患，终致二人分离多年，当他们再次相遇时，终于解开彼此的心结，两个孤独的灵魂，得到了最深的慰藉。

赵默笙是何以琛的命中注定，因为她曾出现，照亮了以琛的世界，从此“除却巫山不是云”，以琛再也不会爱上别人。就算忍受再多思念的 ，他也甘之如饴，好在最后，他找回了他的默笙，非常甜美的结局。

《花间提壶方大厨》从头甜到尾

《时光与你都很甜》主演孙泽源，吕小雨

电视剧是由芒果TV、晨星盛世联合出品，吕小雨、孙泽源主演的青春校园剧。这部剧主要是讲述讲述“95后”女孩林星辰和男生陆一白及身边同学在高中时期一起成长、一起追梦、相互治愈的故事。 林星辰（吕小雨饰）转学和陆一白（孙泽源饰）成为了同桌，本以为中了六合彩的幸运，谁曾想水逆不断。好在小时候的特殊经历，让林星辰培养了一颗金刚钻的心，事事都能泰然处之。这也让同桌陆一白十分不解，从此林“衰神”和陆“男神”在冰火两重天的高中生活，一起成长，相互治愈。

《亲爱的，公主病》主演milke，张予曦

这部剧主要讲述了拥有公主病的千金**林星辰在苦追富二代的过程中屡屡受挫并最终收获真爱的故事。（该剧很甜）

《无法拥抱的你》第一部主演邢邵林，张予曦

主要讲述了一段神秘血统的模特与重度洁癖男之间另类的爱情故事，女主角李诗雅需要依靠接触他人维持生命，男主角申智浩则是厌恶与人接触的洁癖男，一个靠触摸才能活下去，一个对触摸无法忍受，这样的一对男女，究竟能擦出怎样的火花。（很甜，我个人比较喜欢男二）

《无法拥抱的你》第二部主演邢邵林，张予曦

接着上一部延续志浩收到神秘的短信得知诗雅是吸血鬼，但因为相信与诗雅之间的真爱，志浩并没有因为种族的阻隔而选择放手。这时诗雅的家人却出现阻止他们相恋，诗雅几经周折终于知道原因，原来她是高阶吸血鬼，会对人类造成伤害，越是爱志浩，越会不受控制的吸收志浩的能量。为了保护志浩，诗雅拒绝了志浩的求婚，两人分手。志浩看出诗雅有心事隐瞒，下定决心搞清楚事情的真相，志浩的编辑崔俊赫鼓励志浩，不论遇到什么困难都不要放弃与恋人一起的决心。志浩决定，这次换他来主动追求幸福。

炒鸡甜又 搞笑 的剧《少主且慢行》《双世宠妃》《惹上冷殿下》《惹不起的殿下大人》《世界欠我一个初恋》《我只喜欢你》《满满喜欢你》《致我们暖暖的小时光》《千岁大人的初恋》《白狐的人生》《世界欠我一个初恋》《w两个世界》(前半段)《金秘书》《举重妖精金福珠》

推荐韩剧《大力女子都奉顺》，划重点，真的超级甜！女主是长相非常可爱但是天生力气特别大的，喜欢策划 游戏 的女生，男主是一个超级帅气有点逗比的，不想继承家产，自己创立了一家 游戏 公司的总裁。

两人因为一起公路纠纷案件看不顺眼，后来男主聘请女主来做保镖，两人在相处中发现其实对方和自己想象中不太一样，渐渐走入彼此的内心，再到相爱。总的来说是一部甜蜜与 搞笑 共存的双向治愈剧。

这部剧我已经刷了五六遍，真的超级喜欢，真心推荐给你！

电视剧

微微一笑很倾城

少主且慢行--主cp后面会有一点点虐，不过还 好，副cp一直都很甜

大力女都奉顺--韩剧，超甜

举重妖精金福珠--韩剧

金秘书为何那样--韩剧，全程甜

以下排名不分先后

对了 所有剧我基本都有资源 需要的可以私信 要的人多的话我再修改答案放回答里

1《可惜不是你》

私心多放了几张 这剧推荐男生们看看 影评“让向泽羿教男朋友如何做人” 很有道理

真的是被宣传埋没了的良心网剧 整部剧以插叙形式播放的 没有那种一直不断重复的回忆 一个镜头好几遍的绝对没有！剧组很穷 就连女主的衣服都是自己带来的 剧组都没钱准备 顺便讲一下女主衣品真的很好 男主范世錡真的让我刮目相看了 演技全程在线 同期的小美好宣传力度虽然大但是我一集都没看 某一天b站上推了可惜不是你的**那段看了之我就沦陷了 男主简直是理想男友了！！超级会撩真的！！

2《复仇笔记》

这个最近微博热搜了吧 好多大v推 讲述了女主因为善良好说话所以老被欺负 然后某天莫名其妙收到了一个复仇笔记 写上复仇人的名字就可以复仇 女主就用这个解决了很多事情 重点来了！女主人设真的给编剧加鸡腿了 人生赢家 有很帅的妹控亲哥 超级巨星男二 暖男班草男主 集三个人的宠爱于一身 男主从一开始就各种帮女主解决各种棘手的事情 然后在一起之后开启高甜日常 土味情话也是用得溜溜的 （男二真的太帅了！！）

3《最好的我们》

耿耿于怀就是耿耿余淮呀~没看《可惜不是你》之前我心中第一的校园剧就是《最好的我们》 现在持平 就是很甜很甜很甜的校园剧 刚刚高考完的同学们或者正在上高中的推荐你们看看 高二分文理班和毕业分离的时候真的超级有同感 我当年就是生怕和喜欢的男生不在一个班 分文理的时候犹豫了好久 然后因为我们学校成绩不好的学生们会被自动分到理科班 所以我 嗯 你们懂

4《大力女子都丰顺》

女主家是个大力气世代遗传的家庭 只传女不传男 一出生就一拳把医生打飞了 第一次见面的时候就是女主在跟一群黑道大叔打架 一拳一个飞上天 男主本想见义勇为都没机会 我觉得超甜的地方是 因为男女主身高差 男主把女主抱起来亲的那个场面 我真的少女心炸裂啊！！！

5《哦，我的鬼神大人》

朴宝英两杀！这个题材我真的喜欢 女主能看见鬼 然后被一个处女鬼（仔细看一下我放的剧照后面有个半透明的小鬼 ）附身 然后必须要做一些羞羞的事才能圆满还是怎么的 就是去那个怨气 因为男主阳气超重 所以她附到女主身上之后就一直勾引男主 把男主撩的不行不行的 甜炸！

6《三流之路》

有点糊了 男二是请回答1988的那个胖子 不知道你们能不能看出来 我没看过1988所以不知道叫啥 男主是（《杀了我治愈我》 里女主的哥哥）朴叙俊 女主是（太阳的后裔女二）金智媛 撒娇名场面就是出自这里的 这部剧真的超级 搞笑 搞笑 多过于甜吧 话说他俩在颁奖典礼上真的很有猫腻了 站1秒戏外cp

7《举重妖精金福珠》

这个挺火了应该不用介绍吧 我没看完需要介绍我也介绍不了哈哈哈皮一下

8《healer》

这个剧应该是开启了我韩剧第二春吧 因为有一阵儿不追来着 那时候《来自星星的你》《继承者们》大火之后好像就开始禁韩了 忘了他是不是和《听见你的声音》同期了反正我是追李钟硕剧的间隙看的 池昌旭打戏真的帅惨 有几次还是女主在 边护女主边打 男友力max！

9《双世宠妃》

这个剧吧 我本来没打算看 一看剧名就知道是个穿越剧 然后也是b站推了cut 好像剧情也是**的（我好像对**情有独钟）女主在墙头上不来下不去的 所以向男主寻求帮助 男主不帮他 她就骂男主是娘炮 后来第二次见男主还问她娘炮啥意思 哈哈哈然后就日久生情嘛你们懂得 后来就宠上天！

10《我的奇妙男友》

吴倩吴倩吴倩为吴倩打call！小花中最喜欢她了 演技很自然 她摸男主腹肌那段真的百看不厌哈哈哈哈 小舌头吐的特别古灵精怪 哦对了男主是金秀贤表弟但是长得有点像张翰和金秀贤的合体 这剧讲的是女主无意中用自己的血救了已经是干尸的男主 从而共用一个心 女主一有危险他就瞬间移动 还会飞！一言不合就强吻！霸道总裁既视感 有一句台词记忆深刻 女主跟自己的经纪人说这两天总梦到干尸来她家敲门 经纪人说梦和现实都是相反的 不要担心 然后女主就说 “你的意思是 那具干尸 他不是干的？”哈哈哈哈又 搞笑 又宠溺 强推！

没推完 还有《扑通扑通love》《加油吧威基基》《放学后恋爱》《如果你是季节》《操心》《我的邻居是exo》

这是一条你们能看出来吧超级明显的分割线

有的剧我没讲剧情是因为不想剧透自己看才有意思 然后还有一种题材的剧我很喜欢 就是男女主一方有异能的 比如 《black地狱使者》《鬼怪》《鬼神在干什么》《听见你的声音》《who are you》《主君的太阳》《high school love on》《秘密天使》《花样爷爷搜查队》这是希澈的 私心推哈哈哈《当你沉睡时》《w两个世界》《匹诺曹》《看见味道的少女》《陷入纯情》《杀了我治愈我》（韩版七个我）

接下来是没异能的好剧《学校2015》《学校2013》《doctor异乡人》《原来是美男》《需要浪漫3》《她很漂亮》《百年的新娘》《闭嘴花美男乐队》《两周》《三日》

《锦衣之下》这部剧真的是在波折中都带甜的必刷剧了！

用眼神开车的深情男主陆绎陆大人，真的是打脸打的超响的哦 ，从最初的冷漠，那个小捕快今夏趴在地上搂住陆大人的腿的画面你还记得不？还能想起陆大人当时那个无奈厌烦的表情吗？还有开始两个人相杀的场景，陆大人在六扇门吃饭，今夏说到恶心的话大家都吃不下，陆大人当然更不可能吃的了了，还记得今夏当时自己也害了自己的傻傻的样子吗？这是把自己搭进去了吗[机智]

一路查案，一路熟悉，陆大人也习惯了一个小捕快的跟随，眼神越来越离不开，可以为之受伤，出现了那句“内人唐突了”；今夏可以为大人以身做药引，险些丢了性命，出现了“我不让你摘就不能摘”；今夏凑热闹参加表演，有了陆大人的“唯有琴音深入我心”；收获有很多“你呀”；陆绎出去今夏收到那封情书 “我等你”……虽然历经许多波折，他们相爱相杀的收获了真心，收获了爱，即便……

即便两个人的上一辈有着不好的瓜葛，这种伤害可以说真的让两个人有着“断舍离”的感觉，陆大人为了给今夏一个说法，大义灭亲，父亲病逝，自己进了监狱，而相爱的人终是会选择原谅的，今夏打发了狱卒，亲自看陆大人，让他吃饭……最后，结尾，陆绎走出来了，白雪里的今夏站在他的对面，陆绎笑了，今夏跑过去了，两人相拥！！就这样甜甜的回家了，陆绎恢复了官职，一切都变好了，甜在困难的时候真的来的也不隐晦哦！！

全程的甜，有明显的陆三岁的甜，还有稍微虐的甜，让我们不得不在笑中感动又喜爱啊！！

还等什么？集美们，这样的甜甜的陆大人和今夏，你打算几刷了呢[耶]？

电视剧嘛，要不你看看《致我们单纯的小美好》，全程爆笑加甜掉牙。俗套的女追男套路，男主死傲娇但是也会暗戳戳保护女主。从高中到水到渠成的恋爱，最后当然是happy ending结局啦，你值得拥有！

《我只喜欢你》是由知名甜文翻拍的网剧，“乔一”和“F君”的故事谁在高中时候没有看过并羡慕过呢？最最最重要的是竟然是由真实故事创作而成！啊！狗被虐的时候，没有一对情侣是无辜的！

最后《东宫》，众所周知的绝世甜剧，你懂的

以下排名不分先后

都是本人刷了无数遍的甜剧

1《致我们暖暖的小时光》林一，邢菲

靠百度恋爱的男孩顾未易和喜欢螺狮粉的女孩司徒末，全程高甜，没有父母干涉，双方妈妈都是神助攻，

2《我只喜欢你》张雨剑，吴倩

原著出来的时候我在读高一，是我最爱的一本小说！电视剧做了一点改编，但是依旧好看到爆！总结来说，就是三个学渣搞定了三个学霸的故事！乔一与言默，赵观潮和郝五一，费大川和小美！

乔一与言默，彼此喜欢，因为误会一个出国读书另一人留在国内，但是最终我们彼此都还留在原地等待对方！闷骚男与戏精媳妇的恋爱过程。

3《初恋那件小事》赖冠霖，赵今麦

整部剧除了男主磨磨唧唧之外，也处于高甜阶段，夏淼淼永远都是粱又年的特殊！奶罐说的那句：930分，我确认我喜欢夏淼淼！击中了多少少女的心！

锻炼腹肌的饮食需要注意以下几点：

记录每天的饮食：每天记录自己的进食时间，吃的东西和大致的卡路里摄入量；尽量注意一下哪些食物是在你的日常饮食中占据了主导地位；每天的饮食记录上，还要写下做的运动和运动的时间，每个人的卡路里消耗量都有差异，平均消耗量可以作为参考；坚持记录每天的体重。

多吃绿色蔬菜和水果：水果和蔬菜不仅能为身体补充能量，还能提供身体必须的维生素和矿物质。

增加蛋白质的含量，减少碳水化合物的摄入：蛋白质可以有效为身体提供能量，从而促进脂肪的燃烧，同时增加蛋白质还能提高锻炼带来的效果

备注：少吃肥肉，平时尽量吃瘦肉，鸡肉和鱼肉都是富含蛋白质的食物，也可以多吃点蛋白质的奶昔，混合饮料等。

多吃一些体积大热量低的食物：这样能让你在摄入同样食物 的同时还能有效降低获取的卡路里，尤其在碳水化合物方面。这样对饱腹感非常重要，因为你的胃被撑开了，胃是有弹性的，摄入水分和纤维素含量高的食物可以让你更快的感觉到饱腹感。

杜绝甜食和垃圾食品：想冰淇淋，饼干，蛋糕面包这些甜食热量都非常的高，少量的摄入就会造成能量过剩的情况，方便面等垃圾食品含油量和热量更加高，也是要杜绝的食物。

不吃添加剂的食物：加工的食物中含有大量的有害成分，如防腐剂，人工添加剂。另外，快餐中含有大量饱和脂肪酸和钠，摄入过多会对人体造成负担。

多喝水：水对人体正常运作来说，有着至关重要的作用。此外，随着运动的增加，如果不及时补充水分，身体也会面临脱水的危险。

总结：不论是增肌还是减脂，我们都知道“三分练，七分吃”，减脂期间不可节食或者杜绝食物，每顿都要吃，并且要均衡全面，早餐要全面丰盛，中餐要均衡营养，晚餐要追求健康，只有这样才能让燃脂过程中事半功倍。

需要，补充蛋白质，让肌肉有更好的发展，健身房教练，都会给学员安排膳食，大部分都是蛋白质，与维生素，如果怕麻烦，去药店买罐蛋白质粉，平民推荐汤臣建姚明代言过，我用过好使，希望可以帮助到你，祝你梦想成真，早日达到自己的要求，请采纳，谢谢

不用任何器械简单练肌肉：

1俯卧撑

锻炼到的肌肉包括胸肌

三角肌

斜方肌

三头肌

你也可以负重做俯卧撑

就是身上压个重物

比如一个人

或者加大难度

就是双脚垫高

或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做

这样可以加大形成

难度自然增大

2引体向上

如果你家有门梁就可以

或者是厨台

大衣柜

反正要支撑住你的身体才行

扒在上面做引体向上

练到的肌肉是背部肌群

3蛙跳

用力的跳

每次蛙跳都使出吃奶的劲

而且幅度要大

蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好

而且可以练到臀

腹部

然后猛地跳起来

练到腿部的爆发力

4水桶弯举

就是找一个结识的水桶练手臂弯举

也就是手臂收缩把水桶提起来

这是练二头肌的

当然

水桶里是放重物的

比如水

或是砂石什么的

随便你

这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的

5单车挺举

也就是举着一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来

可以练习到三角肌

也就是肩膀

你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐

电视机什么的

但是后面那两个太危险

还是单车安全些

除非你对你的力量很有信心

6水桶硬拉

水桶这个东西就像是可调节哑铃

在平民健身当中很受欢迎

那么这次你必须把水桶搞到最大的重量

然后放在面前

弯腰两手拿住它

然后在直起腰然后再弯腰再直腰

反复做这个动作

这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉

7卧姿水桶划船

躺在一张桌子上

一只手伸出去

卓底下放着一个水桶之类的重物

趴着把它拉起来

这个就叫做卧姿水桶划船

当然你可以换做其他能拉起来的重物

比如提箱

菜框之类的

拉万一边再换另外一边

8倒立臂屈伸

听名字你也该明白就是倒立做臂撑

可以练到肩膀

三头肌

9仰卧起坐

不用解释了吧

你可以加点负重

比如前面拿着个装满东西的箱子

或是一个20寸电视机什么的

因为是抱在怀里

所以不需担心

不行叫别人帮把手就行了

10仰卧抬腿

躺在沙发上

然后把腿抬起来

抬到九十度再放下再抬起来

和上面一项一样都是练腹肌的

11提重物踮脚

可以练到小腿肚肌肉

以上十几条基本把身体的大部位都练习到了

平民健身其实重在发现

在知道每块肌肉的出力后

自己都可以设计训练方法和计划

当然这些计划只能当成事业人士的休闲健身

如想协调

匀称

系统的发展就免不了要去健身房

但是锻炼是无止尽的

在我看来

健美健身是属于大众的

大家都必须锻炼起来

所以家庭无器械健身我觉得也应成为健身爱好者的必研之课

因为健身是属于大家的

大家好才是真的好嘛

希望楼主在此基础上更进一步

为平民健身打下良好基础