周一胸部,三头肌:杠铃仰卧推举+仰卧飞鸟+双杠臂屈伸
腹肌:仰卧起坐(每组做到力竭,5组)
周三腿部,二头肌:杠铃深蹲+腿举+站资,坐资提踵(力竭,各4组)+哑
铃弯举
周五背部,二头肌,肩部:杠铃硬拉+俯立划船+肩上推举
每次训练后放松一下肌肉(揉揉就可以)训练前一定做好热身,拉伸运动结束后可以马上喝点牛奶
营养方面:3餐正常吃,上午10点,下午4点,晚上9点吃点高蛋白的食品,比如一个鸡蛋,一瓶酸奶,2片面包,一块火腿等因为只有热量摄取的多了,富余的热量才可以转化为脂肪;只有摄取的蛋白质够了,肌肉才可以快速生长早晚各服用维生素C,E一片(强抗氧化剂,有助肌肉快速恢复)
休息:正常睡觉,每天8--9小时就可以了
如果上边说的动作你不懂,或者没有健身房,可以用双杠,单杠,哑铃和自身体重锻炼,对于初学者还是够用的比如仰卧起坐,俯卧撑,蹲起,引体向上等训练3个月以后,最好能找家健身房
没有健身房:俯卧撑3组
每组20
(练胸肌)
仰卧起坐2组
每组30(动作必须标准)(练腹肌)
V字两头起2组
每组10(练腹肌)
蹲起4组(力竭)
如果有条件可以在做引体向上3组,每组10次。(引体向上是一个对手臂上的肱二头肌,三角肌,胸部的胸大肌,背肌很好的锻炼方法,而且效果很明显,但是你必须要坚持)
注意:(肌肉不是天天练的,必须有个吸收的过程,一般肌肉休息48--72小时就可以,所以没有必要天天练,一个星期练3次都可以,而且效果很好。一定等到上次训练的肌肉不酸疼了,才可以开始这次的训练)。
首先大家要注意三大点:
1保证良好的作息时间 。
2保证充足的饮食摄入。
3适合自己训练训练方法。
4适当加入一些爆发力的训练。相信经常接触健身一些小伙伴呢大家都知道肌肉的生长是比较困难的,大家得注意保持良好的休息充足的睡眠和严格的饮食要求还有就是适合自己的一个锻炼方法,才能让自己的肌肉去生长去进步。然而想要让自己的肌肉生长快,我的建议是大家最好是能在下午的3点到6之间或晚餐之后的7点到8点半去完成自己一个目标肌肉的锻炼。然后就是你的训练方式咋们可以使用超负荷训练模式对同一个目标肌肉进行递减或递增的训练模式组间歇时间短锻练节奏快。还有就是咋们的饮食要求“超量恢复”是健美运动的重要理论依据。在进行高强度、超负荷的重量训练后,肌肉能否充分生长即取决于超量恢复的水平。
肌肉在超负荷工作后,碳水化合物和蛋白质等营养的补充是超量恢复的物质基础,充分的睡眠能有效恢复精力,更重要的是大部分能量物质的合成、再生基本上在睡眠时进行。短跑爆发力训练主要为强化下肢爆发力,增强腰腹、手臂力量。
训练方法如下:
1、触胸跳:两脚开立,与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿 收腹 ,重复练习(爆发力和 腰腹部 力量的练习);
2、蛙跳:注意要连续跳,中间不停留。跳的距离尽量跳远,但不要急于求成,一般30——50米左右(增强大腿耐力和基本力量的练习);
3、跳台阶或楼梯:可单脚、双脚跳、连续跳,跳的时候最好戴个护腿,小心刮伤小腿(增强大腿爆发力和小腿的弹速的练习);
4、垫脚尖:课余休息时间可以利用这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量;
5、负重高抬腿和高抬腿:找个杠铃或者其他负重的东西(可以买副沙袋绑腿,重量适合自己即可),快速的高抬腿,增加大腿综合能力;
6、后蹬跑:找墙面或者双杠,双手扶住,身体与地面成45--60度角,快速交换抬腿,注意支撑腿一定要直,抬动腿尽量往上走;
7、负重跑:用绑腿沙袋来跑;
8、变速跑:一次要跑600米或800米。直道全速,弯道慢跑或走。
9、仰卧起坐:50个1组,做3组;
10、俯卧撑:25个1组,做3组;
11、平板支撑:3分钟1组,做2组。
肌肉是在锻炼后,你休息时长出来的。不是练出来的,练肌肉必须充分刺激到他,每次力竭,然后让他有足够时间休息生长修复,48至72小时左右。所以说小伙伴呢想要在一定的时间内提高咱们的肌肉量,肌肉形体,肌肉密度,要保证一个良好的休息跟饮食还有一个非常适合自己的训练模式。大家在后期进行一些大重量练习时要注意自身安全根据自身状况去安排自己的训练计划,要是有教练的情况下去看教练怎么安排就好了 ,加油只要坚持努力就能练成好的体型 ,完成自己的健身计划。
隔天训练 隔天训练毫无疑问休息时间可以更多,练一天休息一天,非常理想的状态。实际上,如果你是想增肌或者增加肌肉力量,隔天练可能会有点拖后腿,因为这样以来一星期只能练3/4次,而每次强度应该放到最大(就是做完感觉要死了hh)但是很多朋友并不会,尤其是意志力没那么强的时候。因此,隔天练虽然恢复时间长,所要求的每次训练付出也极为之大。结论是:如果你是刚刚接触健身,这个方法不错。随着时间推长,你的身体适应的东西也就越多,那么可能隔天一练就不太适合啦。 每天训练 这里稍微举一个例子是关于一个读者的,他的朋友每天训练,打基础时天天引体,过了一段时间后除了俄挺后四个神技都收入囊中。疑惑就是,到底是不是这样子天天训练有好处? 正常来说,每天训练可以加快肌肉记忆,培养肌肉力量,尤其是街头健身新手。就像前面例子,每天拉引体,四个神技全会。然而,这四个神技对于拉力的要求是非常之高的(人旗 前水平 慢双力臂 单引)因为这位朋友每天练引体,塑造的背部力量十分强大,慢慢培养自然四个神技都能解锁。 但我相信,一个星期天天训练,周末肯定会有一天或两天用来休息,实际上一个星期练5/6天。这其实是适用于所有街头健身爱好者的,因为除了练基础,其实日常训练后第二天并非都会伴随肌肉酸痛,像健身房那样。我们恢复得更快,每天训练并没有什么问题,但铭记如果你连续训练了5/6日,给自己放天假,休息一天,效果也是十分好的。 个人推荐 我推荐大家采用每天训练,在每星期最后一两天休息让身体来个总恢复,然后再开始下星期的训练。 隔天训练,对于每次训练强度极大,要求极高的朋友是有帮助的,因为第二天起来很大程度是会有肌肉酸痛的,那么休息一天再训练,棒! 看个人,如果你是刚接触健身不久,可以隔天训练,习惯强度以后每天训练,每周休息一两天。 现代人多数都是处于一个亚 健康 的状态中,随着生活水平的上升,大家都比较注重自己的 健康 问题了,而健身对于身体 健康 和塑造体重都有很好的效果。那么在运动时间的分配上,我们该如何处理呢,应该是天天训练还是隔天锻炼更好呢?
其实关于锻炼频率的安排,主要还是看我们处在一个什么样的健身阶段中。如果作为一个初学者,刚开始时的运动量并不适合太大,需要让机体慢慢适应这种锻炼的节奏,同样选择的动作幅度也应适中,安排一个合理的锻炼时间,这样更有益于坚持和 健康 。这个期间的话最好是能够采取隔天锻炼一次的频率,这样身体锻炼的疲劳也可以通过休息来得到比较好的修整。之后随着身体的适应,可以慢慢提升运动的时间和量,两次锻炼之间的频率也可以加快。
当健身已经成为一种习惯时,可以考虑去健身房锻炼,因为运动器械之类的比较齐全,可以更全面的锻炼身体,作为这时候的运动频率的话,条件允许的话可以采取天天训练的模式,把握好每天训练的时间长度,最好能固定在一天中最佳的锻炼时间上。
健身是一件持之以恒的事情,需要长期坚持的一项事业。在慢慢长途中,是没有终点的,生命在继续,健身也在继续。政府也是提倡,每天锻炼一小时,快乐工作五十年。只要是身体条件允许的话,建议能保持天天锻炼的好习惯。
指导专家:李淑琴,副主任医师,河北省永年区妇幼保健院内科主任。 主持省级 科技 成果一项,参与市级 科技 成果一项。在核心期刊发表论文多篇,国家级期刊发表论文十余篇。参与编写医学著作一部。 擅长疾病 : 内科常见病诊断及治疗,冠心病,高血压,高血脂,脑梗塞,脑出血,糖尿病,甲亢,甲减,面神经炎,慢性支气管炎等。 对于这个问题,我感觉还是需要根据自己的不同情况。对于 刚刚接触时间不长的朋友来说,可以隔天健身 ——即让肌肉得以放松,也不至于因每天坚持而枯燥乏味,最后不了了之; 对于有着长时间健身习惯的朋友来说,可以适当在每周安排休息时间 ——一般是1-2天最好,用这段时间来完全放松自身在这周锻炼的肌肉,以更好的状态迎接接下来一周的工作、或是健身计划。 我最初开始锻炼时,在经过一天的锻炼后,锻炼部位的肌肉疼痛感基本上可以持续1-2天,在这段时间内,再重复锻炼不仅重量上不去,也会控制不好肌肉而受伤(我又一次就是做卧推,中间间隔时间较短,左侧胸肌拉伤……休息了快一个学期。)特别是锻炼过程中的肌肉拉伸,也会影响到对于其他肌肉的练习,得不偿失。
而对于分组之后,充分锻炼了身体大部分肌肉群的情况下,每周选择一天放松自己。毕竟我们这种级别的,主要目的是—— 健康 。而不是职业的健美运动员那样,没有足够强度的锻炼,吃不上饭,拿不到名次——相应对于职业的健美运动员来说,也需要足够的休息时间和适当的休息方式才能锻炼出更加完美的肌肉形态~ 我叫Myja,一个努力成为自由职业者的无业游民~关注、关注我哟~ 您好,很高兴为您回答这个问题,我是赛普健身学院导师胡亚楠-ichijo 其实效果好不好和每天训练或者隔天训练关系不大,这取决于您的训练水平和训练频率是否符合您这个阶段的训练者,初学者(1~5个月)如果不是将身体的肌肉群划分成为几个部分来训练的话,建议隔天训练的方法,比如每天全身主要大肌肉都训练,训练后肌肉酸痛明显可以休息一天再训练,如果将身体整体划分为两部分,如身体前侧和后侧,可以两天连续训练后休息一天,然后循环,如果三分化身体主要训练肌肉,就是练习三天休息一天。 随着训练经验的提高,每个部位的肌肉可以完成的训练量有所提高,就可以独立训练了,而每一块肌肉的训练间隔也不能无限的拉长,所以建议,较大的肌肉,如胸大肌、背阔肌、股四头肌、膕绳肌等训练后间隔72小时后基本就可以再次训练了,而其他较小的肌肉可以在48小时后再次训练,当然具体也要考虑您上一次的训练强度和其他因素,希望对您有指导意义。
这是我朋友,想要腹肌就练一次,而且次次有效 首先我要更正一下很多人在健身方面认识上的误区,一人身体上不是肌肉越多越好,肌肉过多反而会增加心脏的负荷,二也并不是力量越大越好,三健身的力度要根据个人疲劳度决定,不可过于疲劳,人过于疲劳免疫力就会下降,反而会生病。言归正传,是天天健身还是隔天健身应根据个人的身体状况而定,人的身体受月球引力作用,每个月都有一个 健康 峰值,感觉精力充沛的时候可以连续锻炼,感觉情绪低迷的时候隔一天两天三天锻炼都可以,健身的目的是为了 健康 ,不要一味地去追求完美身材,否则就是本末倒置,缘木求鱼。 每天训练 这里稍微举一个例子是关于一个读者的,他的朋友每天训练,打基础时天天引体,过了一段时间后除了俄挺后四个神技都收入囊中。疑惑就是,到底是不是这样子天天训练有好处? 正常来说,每天训练可以加快肌肉记忆,培养肌肉力量,尤其是街头健身新手。就像前面例子,每天拉引体,四个神技全会。然而,这四个神技对于拉力的要求是非常之高的(人旗 前水平 慢双力臂 单引)因为这位朋友每天练引体,塑造的背部力量十分强大,慢慢培养自然四个神技都能解锁。 但我相信,一个星期天天训练,周末肯定会有一天或两天用来休息,实际上一个星期练5/6天。这其实是适用于所有街头健身爱好者的,因为除了练基础,其实日常训练后第二天并非都会伴随肌肉酸痛,像健身房那样。我们恢复得更快,每天训练并没有什么问题,但铭记如果你连续训练了5/6日,给自己放天假,休息一天,效果也是十分好的。 个人推荐 我推荐大家采用每天训练,在每星期最后一两天休息让身体来个总恢复,然后再开始下星期的训练。 隔天训练,对于每次训练强度极大,要求极高的朋友是有帮助的,因为第二天起来很大程度是会有肌肉酸痛的,那么休息一天再训练,棒! 我最初开始锻炼时,在经过一天的锻炼后,锻炼部位的肌肉疼痛感基本上可以持续1-2天,在这段时间内,再重复锻炼不仅重量上不去,也会控制不好肌肉而受伤(我又一次就是做卧推,中间间隔时间较短,左侧胸肌拉伤……休息了快一个学期。)特别是锻炼过程中的肌肉拉伸,也会影响到对于其他肌肉的练习,得不偿失。 而对于分组之后,充分锻炼了身体大部分肌肉群的情况下,每周选择一天放松自己。毕竟我们这种级别的,主要目的是—— 健康 。而不是职业的健美运动员那样,没有足够强度的锻炼,吃不上饭,拿不到名次——相应对于职业的健美运动员来说,也需要足够的休息时间和适当的休息方式才能锻炼出更加完美的肌肉形态。 首先,你的根据你自己的情况,比如你的健身基础,你的身体素质,如果你之前很少运动,那建议你可以循序渐进,练一些器械,增加肌肉的控制力,隔天甚至隔两天训练一次,给肌肉一个恢复的时间,然后载慢慢加量,隔一天训练,这样效果会更好。 当然,如果你是健身职业教练或者是健身老手,你一天训练几次,每天训练也是可以的,只要你觉得自己能适应就好。对于一般的爱好者,我觉得隔天训练是最好的,凡事都得适量,对于运动也是一样,自己安排好要练的肌肉群,第一天把他练到位,第二天休息,第三天练下一个肌肉群,这样可以保证你的训练质量,每天去的话,可能你状态不好,就练得不到位,隔天训练也可以让你保持对运动的激情,像我就隔天训练,练背,练胸,练腿各安排一天,期间穿插一些小肌肉群的训练,一礼拜刚好一个循环,这是我一个健身爱好者的计划,毕竟健身只是生活的一部分。 如果你想健身而不知怎么锻炼,最好请教练指导或者看看视频,别瞎练,膝盖和腰椎你伤不起,希望大家能多锻炼,不管是什么运动,有个爱好就好,生命不止,运动不止,希望大家能热爱运动,热爱生活。谢谢 对于增肌健美而言,同一个部位不宜天天锻炼。如果当天给予某一个部位足够的锻炼刺激,那么这个部位的肌肉需要间隔48小时以上才能再次锻炼。肌肉是在休息的时候生长的,所以次日继续锻炼就会影响肌肉外形的壮硕。比如第一天练的是胸肌,第二天就不能练胸肌了,但是可以练腿、练背、练腹肌等等。所以是可以天天练肌肉,但同一个部位不能天天练。 一般人的话,我觉得练到身上酸痛就可以歇歇了,你健身为的是 健康 ,而不是无谓的痛楚,你身上带着痛练习可能还会适得其反,加深你对健身的厌恶 短时间内迅速增大的话,三练一休。 第一天,胸,肩(前束,中束)腹肌 第二天,背,后束,手臂(肱二,肱三)平板支撑 第三天,腿,臀,腹肌 第四天,休息 但是这样的练习要求营养和休息都要能跟上,睡眠不足7小时还是别练了,这样等于慢性自杀。 同时,这样的训练要求较高,要练到位的话热身,训练,放松总共要2小时左右,对于体力也是考验,热身不到位休息不好也容易受伤。受伤了就要耽误很久不能训练了
建议新手可以隔天练习,刚开始多练复合动作,硬拉,深蹲等。等到有了一定肌肉和基础后开始三练一休。
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